Kiedy jeść: szybko i szybko

Kilka interesujących ostatnich badań dotyczących czasu posiłków, które zasługują na uwagę. Pierwsze badanie, będące częścią Adventist Health Study 2, dotyczyło dużej grupy stosunkowo zdrowych osób. Dorośli (> 30 lat) uczęszczający do Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego wypełniali kwestionariusze zdrowotne co 2 lata. Uczestniczyło w nim ponad 50 000 osób, a w tym badaniu zbadano czas posiłku i jego związek z masą ciała.

Istnieje bardzo powszechna opinia, że ​​częstsze jedzenie pomoże z czasem zmniejszyć wagę. Jednak nie ma praktycznie żadnych danych na poparcie tego założenia i zyskał reputację tylko dzięki bezmyślnemu powtarzaniu. Na pierwszy rzut oka brzmi dość głupio.

Powinieneś ciągle jeść, aby schudnąć? Jak to działa? To tak, jakby powiedzieć, że powinieneś częściej spryskiwać ubrania wodą, aby szybciej schły. Częściej spożywane jedzenie generalnie prowadzi do większego spożycia pokarmu. Zwiększone spożycie pokarmu prawdopodobnie nie spowoduje utraty wagi. Niemniej jednak częste powtarzanie się przez autorytety może nas przekonać o wszystkim.

W badaniu tym przyjrzano się bliżej tej relacji. Nic dziwnego, że im częściej jesz, tym cięższy jesteś. Naprawdę nie wygląda na naukę o rakietach. Jeśli stale będziesz jeść posiłki i przekąski, przybierzesz na wadze. Nie kurwa, Sherlock. Rada ciągłego jedzenia, aby schudnąć, brzmi naprawdę głupio, ponieważ jest naprawdę głupia.

W badaniu zauważono również, że im dłużej pościsz (18–24 godzin), tym mniej ważysz. Znowu nie bardzo trudne do zrozumienia. Jeśli dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia i spalenie zmagazynowanej żywności (tkanki tłuszczowej), prawdopodobnie będziesz mniej ważył. To doskonale sprawdza się przy dużej ilości danych dotyczących przerywanego postu i ograniczonego czasu jedzenia.

Ale tutaj są bardziej interesujące dane. Jedzenie śniadania jest uważane za bardzo ważną część odchudzania. Czy są poprawne? W rzeczy samej tak.

Jeśli jesz śniadanie, częściej ważysz mniej. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że trudno jest pogodzić dane. Chcesz jeść mniej, mieć długi nocny post, ale nadal jeść śniadanie? Jak to działa?

Odpowiedź leży w okołodobowym rytmie, o którym pisałem wcześniej. Przypomnijmy, że insulina, a nie całkowite kalorie, jest głównym czynnikiem powodującym otyłość, choć na pewno nakładają się na siebie. Różne pokarmy wywołują różne reakcje na insulinę, a zatem mają różne skłonności do powodowania otyłości. Oznacza to, że 100 kalorii ciastek jest bardziej tuczących niż 100 kalorii brokułów, pomimo tego, co mówią wszystkie bezmyślne kaloryczne zombie.

Ta sama żywność wywołuje także różne reakcje na insulinę w różnych porach dnia. Jedzenie tego samego jedzenia podczas kolacji (w porównaniu do śniadania) daje prawie 30% większy efekt insuliny. Innymi słowy, jedzenie jest bardziej tuczące, gdy je się później w nocy. Ale złe wieści dla późno zjadających nie kończą się na tym. Jeśli spojrzysz na okołodobowy rytm głodu, przekonasz się, że głód jest najniższy rano, a największy wieczorem około 20:00.

W innym badaniu (Bo, S i in.) Stwierdzono to samo zjawisko. W tym krzyżowym badaniu wzięli 20 zdrowych ludzi, dali im ten sam posiłek, ale rano lub wieczorem. Tak więc obie ręce miały dokładnie tych samych ludzi, jedzących dokładnie ten sam posiłek, ale różniących się tylko porą dnia. Wieczorny posiłek stymulował znacznie wyższy poziom glukozy i insuliny we krwi, a insulina jest głównym czynnikiem powodującym otyłość. Co jeszcze ciekawsze, wieczorny posiłek generował znacznie niższy wydatek energii spoczynkowej w porównaniu z porannym posiłkiem.

Tak więc, jeśli zjesz swój największy posiłek wieczorem, cierpisz na 3 problemy. Bardziej prawdopodobne jest, że zjesz więcej (ponieważ jesteś bardziej głodny - yike), uzyskasz większy efekt tuczu żywności, którą jesz (wyższa insulina - podwójna yike), i będziesz miał mniejszy wydatek energetyczny ( więcej kalorii zamieni się w tłuszcz). POTRÓJNE JEJ!

Tak więc, żeby być jasnym. Jeśli jesz jeden posiłek dziennie, najlepiej zrób z niego śniadanie. Jeśli jesz dwa posiłki dziennie, najlepiej zrób ze śniadania i lunchu. ALE zjedzenie 3 posiłków (śniadanie / obiad / kolacja) niekoniecznie jest lepsze niż 2 (obiad / kolacja), co często stanowi przesłanie mafioso „Nigdy nie pomijaj śniadania”. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie dużego śniadania / lunchu i zjedzenie bardzo małej ilości obiadu lub jego brak. Daje to korzyści wynikające z mniejszej liczby posiłków i dłuższego postu w nocy.

Dlaczego więc sam sobie pomijam śniadanie?

Ponieważ ten harmonogram jedzenia nie pasuje do mojego stylu życia. Zazwyczaj jem kolację z rodziną każdej nocy i rzadko jemy razem śniadanie razem, ponieważ spieszymy się do szkoły i pracy. Więc pomijam śniadanie, ponieważ pasuje do mojego stylu życia, i jem obiad. To nie jest optymalne, ale to działa dla mnie. Nadal dostaję mniej posiłków, a dłuższy czas nocny pości, ale dostaję wadę wysokiego efektu insuliny w nocy. Jednak to właśnie ta wiedza naukowa i praktyczne doświadczenie pozwala nam w ramach programu intensywnego zarządzania dietą opracowywać zindywidualizowane harmonogramy dla ludzi. Próba ustalenia harmonogramu jedzenia w sposób niezgodny z harmonogramem życia jest samobójstwem z powodu utraty wagi.

Innym niedawnym badaniem, które było fascynujące, było badanie MATADOR. W tym randomizowanym badaniu pacjenci albo otrzymywali ograniczenie energii albo jako stały 8-tygodniowy blok, albo w 2-tygodniowych porcjach naprzemiennie z 2-tygodniowymi blokami bez ograniczenia energii (ostatecznie łącznie 8 tygodni ograniczenia energii).

Tak więc obie grupy otrzymały identyczne ograniczenie kalorii i znormalizowane diety, ale jedna z nich (Kontrola) otrzymała 8 tygodni „diety”, a następnie 8 tygodni „diety bez diety”. Druga grupa (przerywana) otrzymała 2 tygodnie „diety”, a następnie 2 tygodnie „diety” przez łącznie 8 tygodni diety.

Czy „przerywanie” diety ma znaczenie? Założę się, że do diabła tak się stało. Nie tylko nastąpiła znacznie większa utrata masy ciała po 16 tygodniach, ale po 6 miesiącach różnica w wadze wyniosła 8,1 kg - 17,8 funta! Jay-sus. W obu grupach odzyskano wagę po 1 roku, ale w diecie przerywanej sytuacja wyglądała znacznie lepiej.

Co wyjaśnia tę ogromną różnicę? Odpowiedzią jest zmiana wydatków na energię spoczynkową (REE), znaną również jako podstawowa przemiana materii. REE to ilość energii spalanej przez ciało w spoczynku (a nie podczas ćwiczeń). Jest to energia (kalorie) zużywana na wytwarzanie ciepła w ciele, utrzymywanie prawidłowego funkcjonowania mózgu, płuc, wątroby, nerek, serca itp. Nie jest to liczba statyczna, ale zmienia się do 30–40% w zależności od hormonów. Gdy schudniesz, REE spada (mniej masy ciała na ciepło, mniej potrzebnej energii), więc musisz dostosować REE dla masy beztłuszczowej (FFM) i tłuszczu (FM). Zmniejszone REE jest głównym powodem niepowodzenia zawodników The Biggest Loser.

Stałe ograniczenie energii stale zmniejsza REE. Dlatego stałe ograniczenie kalorii jako podstawowa metoda odchudzania jest konsekwentnym przegranym. Jeśli zmniejszysz, powiedzmy 500 kalorii z diety każdego dnia, jak zalecają liczne służby zdrowia, twoje ciało po prostu dostosuje się, spalając mniej. Ta metoda ograniczenia kalorii jako pierwotna (CRaP) jest skazana na niepowodzenie. Im mniej jesz, tym mniej palisz. W końcu osiągasz plateau, a następnie zaczynasz odzyskiwać wagę. Łzy podążają za cichymi oskarżeniami twojego lekarza, że ​​po prostu nie masz dość siły woli. Ale wina nie była twoja. To była fizjologia. Zdarza się każdemu.

Zamiast tego „przerywając dietę” organizm nie dostosowuje się, a REE pozostaje znacznie wyższy. Masz więcej energii, nie czujesz się tak zimno, a waga pozostaje z dala. To właśnie PRZERWALNOŚĆ diety sprawia, że ​​jest ona skuteczna. Ciągle rozmawiamy o pytaniu „Co jeść”, ale prawie nigdy nie zastanawiamy się nad równie ważnym pytaniem „Kiedy jeść”. Dlatego w moim programie intensywnego zarządzania dietą podkreślamy, że czasem trzeba coś zmienić.

Często spotykanym pytaniem jest, czy jedzenie jednego posiłku dziennie jest dopuszczalne. To jest codzienny post 23 godziny. Brzmi całkiem nieźle. I działa dobrze dla wielu ludzi. Ale wiele osób osiągnie plateau przy wadze wyższej niż by chcieli. W tym momencie sugerujemy, aby zrobili coś, aby zmienić harmonogram. Czasami sugerujemy zmianę diety, a innym razem sugerujemy zmianę schematu postu. Jeśli masz plateau, po prostu zrób coś innego.

Na koniec chciałbym powiedzieć kilka obraźliwych słów na temat ostatniego badania na temat pomijania śniadania i chorób serca - w oparciu o 4000 dorosłych w Hiszpanii pomijanie śniadania było związane z większą liczbą chorób serca. Media obchodzą dzień, w którym pomijanie śniadania powoduje choroby serca. O mój Boże. Zawsze musisz jeść śniadanie, nawet jeśli jest to pączek Krispy Kreme! O mój Boże. Nie mogę uwierzyć, że nie śpisz przez prawie 2 minuty i nie zacząłeś wciskać jedzenia do ust. Zadzwoń na 911! O mój Boże. Musisz spać w kuchni, abyś mógł wepchnąć jedzenie do ust, zanim stopy uderzą o podłogę. Nawiasem mówiąc - dlaczego nie możesz schudnąć?

Nawet autor nie jest tak głupi, by sugerować związek przyczynowy. Powiedział „Nie chodzi o to, że opuszczasz śniadanie, dostajesz płytki”. Oczywiście nie. Ludzie, którzy pominęli śniadanie, byli również bardziej narażeni na choroby serca z innych powodów. To trochę tak, jakby powiedzieć, że ludzie o siwych włosach są bardziej narażeni na śmierć (to prawda - ponieważ zwykle są starsi). Dlatego, aby zmniejszyć ryzyko śmierci, po prostu musisz farbować swoje siwe włosy na czarno. Istnieje wyraźny związek z „A” na szczycie testu i powodzeniem w szkole. Oczywiście, aby dobrze sobie radzić w szkole, na każdym teście należy pisać „A”, aby dobrze sobie radzić. To absurdalne. Ale to nie powstrzymuje szumu mediów.

Zrozumienie nauki pomaga przebić się przez byka. Nie ma nic złego w jedzeniu śniadania. Więcej jedzenia na śniadanie, a mniej na kolację ma sens fizjologiczny w odchudzaniu, ponieważ zmniejsza efekt insuliny. Ale jeśli zjesz ten sam obiad, ale dodasz śniadanie, nie oczekuj, że zjedzenie większej ilości jedzenia spowoduje utratę wagi.