Co jeść, aby żyć do 100

Pragnę żyć niezwykle długim, szczęśliwym i zdrowym życiem.

Właśnie dlatego niedawno przeczytałem The Blue Zones Solution, w którym najlepiej sprzedający się pisarz New York Times, Dan Buettner, ujawnia nawyki żywieniowe i życiowe najdłużej żyjących ludzi na świecie.

Przez ponad dekadę Buettner (wraz z National Geographic Society i zespołem naukowców) badał 5 lokalizacji na całym świecie, w których występuje najwyższa koncentracja 100-latków, a także wyjątkowo niski odsetek chorób, takich jak rak, cukrzyca, otyłość i problemy z sercem.

W książce Buettner określa specyfikę każdej z tych „niebieskich stref”, analizuje trendy, a następnie określa plan dla osób szukających osiągnąć taki sam poziom zdrowia i długowieczności.

Książka jest fantastyczna i gorąco polecam ją każdemu, kto chce żyć dłużej i szczęśliwie. Jeśli brakuje Ci czasu, staram się streścić poniżej moje główne dania na wynos.

Uwaga: większość książki koncentruje się na jedzeniu, ponieważ, jak mówi Buettner, „jedzenie może być najlepszym punktem wyjścia dla każdego, kto chce naśladować zdrowie, długowieczność i dobre samopoczucie w niebieskich strefach świata”. Jednak znaczna część książka poświęcona jest także innym nawykom zdrowego stylu życia, powszechnie występującym w lokalizacjach w Niebieskich Strefach, a niektóre z tych kluczowych zachowań zamieściłem na końcu tego postu.

Według rozwiązania Blue Zones:

Najlepsze z najlepszych produktów o długowieczności to (Uwzględnij co najmniej 3 z nich dziennie):

  • Fasola (czarna fasola, fasola pinto, fasola garbanzo, groszek czarnooki, soczewica)
  • Zieloni (szpinak, jarmuż, szczypiorki, buraki, kopru włoskiego, kapusty)
  • Słodkie ziemniaki
  • Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca)
  • Oliwa z oliwek (najlepsza jest zielona, ​​z pierwszego tłoczenia)
  • Owies (najlepiej powolny lub irlandzki krojony na stal)
  • Jęczmień
  • Owoce (wszystkie rodzaje)
  • Herbaty zielone lub ziołowe
  • Kurkuma (przyprawa lub herbata)

4 najlepsze napoje to:

  • woda
  • Kawa
  • Zielona herbata
  • Czerwone wino (nie więcej niż 2 szklanki dziennie)

Żywność do zminimalizowania obejmuje:

  • Mięso (jedz mięso tylko 2 razy w tygodniu lub mniej; porcje mięsne powinny być ugotowane 2 uncje lub mniej; dobrze jeść do 3 uncji ryb dziennie)
  • Nabiał, taki jak ser, śmietana i masło (ogranicz jak najwięcej; produkty z mleka koziego i owczego są w porządku)
  • Jajka (jedz nie więcej niż 3 jajka na tydzień)
  • Cukier (ogranicz jak najwięcej - zamiast tego wybierz miód i owoce)
  • Chleb (OK, aby zjeść 100% pełnoziarnistego chleba i prawdziwego chleba na zakwasie; poszukaj chleba z kiełków, chleba pełnoziarnistego lub chleba pumpernikla)

Pokarmy, których należy unikać (inne niż specjalna uczta):

  • Napoje słodkie (napoje gazowane, soki w pudełkach)
  • Słone przekąski (frytki, krakersy)
  • Przetwory Mięsne (kiełbasy, salami, bekon, wędliny)
  • Pakowane słodycze (ciasteczka, batoniki)

Wytyczne żywieniowe, według których żyją:

  • 95% twojej żywności powinno pochodzić z roślin
  • Zjedz swój największy posiłek na śniadanie, lunch średniej wielkości i małą kolację
  • Przestań jeść, gdy będziesz w 80% pełny
  • Jeśli chcesz coś przekąsić, zrób z niego kawałek owocu lub garść orzechów
  • Gotuj większość posiłków w domu i jedz jak najwięcej z przyjaciółmi i rodziną

Najlepsze produkty o długowieczności spożywane w każdej niebieskiej strefie:

Ikaria, Grecja:

  • Oliwa z oliwek
  • Wild Green
  • Ziemniaki
  • Rośliny strączkowe (fasola garbanzo, groszek czarnooki, soczewica)
  • Feta i kozi ser
  • Chleb na zakwasie
  • Cytryny
  • kochanie
  • Herbata ziołowa
  • Kawa
  • Wino

Okinawa, Japonia:

  • tofu
  • Słodkie ziemniaki
  • Brązowy ryż
  • Grzyby shiitake
  • Wodorosty
  • czosnek
  • Kurkuma
  • Zielona herbata

Sardynia, Włochy:

  • Oliwa z oliwek
  • fasolki
  • Mleko kozie i mleko owcze (w tym ostry ser pecorino)
  • Płaski Chleb
  • Jęczmień
  • Chleb Na Zakwasie
  • Koper włoski
  • Fasola Fava i Ciecierzyca
  • Ziemniaki
  • Warzywa
  • Pomidory
  • Cebule
  • Cukinia
  • Kapusta
  • Cytryny
  • migdały
  • Wino

Loma Linda, Kalifornia:

  • Awokado
  • łosoś
  • Orzechy
  • Owoce
  • fasolki
  • Woda (7 szklanek dziennie)
  • Owsianka
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Mleko sojowe

Półwysep Nicoya, Kostaryka:

  • Tortille kukurydziane
  • Czarna fasola
  • Miąższ
  • Papaje
  • Yam
  • Banany

Lekcje stylu życia Blue Zones, aby zmaksymalizować szczęście, zdrowie i długowieczność:

  • Poruszaj się codziennie (np. Chodzenie lub inna aktywność o umiarkowanym natężeniu).
  • Więcej kontaktów towarzyskich. Badania pokazują, że najszczęśliwsi ludzie towarzysko spędzają co najmniej 8 godzin dziennie, szczególnie z rodzicami i rodziną.
  • Dowiedz się, co cię rano budzi. Wykazano, że znajomość sensu celu lub powodu do życia daje do 7 lat oczekiwanej długości życia.
  • Miej wiarę Uczestniczenie w usługach opartych na wierze (bez względu na to, jaką wiarę) 4 razy w miesiącu okazało się 4–14 lat w życiu.
  • Zobowiązanie do partnera życiowego może zwiększyć do 3 lat oczekiwanej długości życia.
  • Staraj się spać 8 godzin na dobę, aby uzyskać maksymalne zdrowie i długowieczność.
  • Uprawiać sex. 80% osób w Ikarii w wieku 65–100 nadal uprawia seks, a wykazano, że seks poprawia długowieczność.

Podsumowując, jak zauważono w książce: „Jedz dobrze, mniej stresuj, ruszaj się więcej i kochaj więcej”.

Oto długie, szczęśliwe, zdrowe i satysfakcjonujące życie!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Jeśli podobał Ci się ten post, kliknij przycisk „serce”, aby inni również mogli go zobaczyć. Uwielbiam też czytać wszystkie komentarze. Dziękuję Ci!

Andrew Merle pisze o dobrym życiu, w tym o dobrych nawykach szczęścia, zdrowia, wydajności i sukcesu. Zapisz się do jego listy e-mail w andrewmerle.com i śledź go na Twitterze.