Dzisiaj porozmawiam o jednym z najbardziej ukochanych tematów wszechczasów: włóknie.

Czekać! Nie idź! Przysięgam, będzie fajnie!

Wiem, że błonnik nie ma seksapilu, powiedzmy, diety ketogenicznej, pegańskiego (paleo + wegańskiego) stylu życia lub uważnego jedzenia. (Chociaż, bądźmy szczerzy: czy uważne jedzenie naprawdę pociąga seks?) Ale zapewnia szereg imponujących korzyści zdrowotnych, w tym promowanie odchudzania, zmniejszanie zaparć i zmniejszanie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

A jeśli chcesz stać się modnym, błonnik jest również świetny dla zdrowia jelit, co jest dobre dla układu odpornościowego, jak wyjaśnia Kathryn Harmon Courage w „To, czego naprawdę potrzebuje Twój mikrobiom, to błonnik, a nie Kombucha”.

Oczywiste jest, że włókno to coś więcej niż mile widziane uzupełnienie rutyny w łazience. Jednak niewielu Amerykanów otrzymuje zalecane 25 do 35 gramów błonnika dziennie. Chciałem zobaczyć, czy dam radę - nie wprowadzając żadnych innych zmian w mojej diecie. Oto, co odkryłem.

Światłowód wymaga planowania

Praktycznie każda dieta wymaga spożywania dużej ilości owoców warzyw, a dieta bogata w błonnik nie jest wyjątkiem. Ale samo spożywanie mojej normalnej dawki codziennych owoców i warzyw nie doprowadziłoby mnie do 25-gramowego błonnika. Na przykład średnie jabłko ma tylko cztery gramy błonnika. To samo dotyczy banana, kubka truskawek i kubka brukselki.

Cztery gramy błonnika są nadal znaczące, ale w tym tempie musiałbym jeść dwa z tych owoców lub warzyw przy każdym posiłku, aby uzyskać 25 gramów. To jest godny cel, ale nie byłem pewien, czy uda mi się go osiągnąć - a nawet gdybym to zrobił, wciąż byłbym o jeden gram krótszy na cały dzień.

Zamiast tego postanowiłem skupić się na owocach i warzywach, które pakują najwięcej błonnika w jedną porcję. Planowałem jeść co najmniej jedną do dwóch porcji tych owoców i warzyw każdego dnia. Na przykład maliny mają osiem gramów błonnika na filiżankę, a groszek ma dziewięć gramów na filiżankę. Tak więc te produkty stały się ważnymi częściami mojej diety. Wszystkie rodzaje soczewicy i fasoli są również bogate w błonnik - 10 do 16 gramów na filiżankę - więc zjadłem dużo zupy z soczewicy, chili z trzema fasolami i meksykańskie jedzenie z fasolką.

Inne zaskakująco dobre źródła błonnika obejmują nasiona chia (11 gramów w dwóch łyżkach stołowych), awokado (10 gramów na filiżankę), kokosowe (siedem gramów na filiżankę) i 100% spaghetti pełnoziarnistego (sześć gramów na porcję).

Zrobiłem najlepiej, gdy wcześnie dostałem gram

Najłatwiej mi było osiągnąć cel 25 gramów błonnika w dniach, w których spożywałem 12–15 gramów błonnika na śniadanie. Moje ulubione posiłki to budyń z nasion chia z migdałami i malinami lub dwie kromki chleba o wysokiej zawartości błonnika (lubię organiczny chleb pełnoziarnisty Dave'a Killera) z kilkoma łyżkami masła migdałowego i malin.

Długo czułem się pełny

To jest obietnica błonnika i przekonałem się, że zdecydowanie to zapewnia.

Czułem się wzdęty - a także szczuplejszy

Stałem się wzdęty i gazowy, szczególnie na początku. Doszedłem do posiłków z 12, 14 lub 16 gramami błonnika. Od samego początku nie chodziłem na posiłki bogate w błonnik.

Odkryłem również, że zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości błonnika z samego rana oznaczało, że wzdęcia znikną szybciej niż gdybym zjadł posiłek o wysokiej zawartości błonnika w porze obiadowej. Im bardziej byłam zgodna z moją dietą, tym mniej wzdęci się czułam.

Co ciekawe, nawet jeśli po posiłku czułem się wzdęty, nadal ogólnie byłem szczuplejszy. Innymi słowy, wzdęcia trwały krótko.

Zjadłem mniej cukru

Zawsze miałem dość zdrowy styl jedzenia, ale cukier jest moją słabością. Wiedziałem, że gdybym miał szansę pozostać przy tym podejściu w dłuższej perspektywie, musiałby być bez innych ograniczeń żywieniowych. Więc pozwalam sobie jeść, co chcę, pod warunkiem, że codziennie otrzymuję 25 gramów błonnika.

Wynik? Zjadłem mniej cukru.

Mam kilka teorii, dlaczego. Po pierwsze, jedzenie dużej ilości błonnika sprawiło, że poczułem się pełny. Nawet gdybym zjadła ciastko lub kawałek ciasta, nie miałam tendencji do przesadzania ze słodyczami. Błonnik znajduje się również w żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Kiedy spożywałem więcej składników odżywczych, odczuwałem mniej łaknienia. Nie czułem się zmęczony ani nie potrzebowałem popołudniowego odbioru, jak to robiłem przed miesiącem eksperymentalnego błonnika.

Nie miałem obsesji na tym punkcie

Istnieje wiele artykułów na temat błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, z naciskiem na spożywanie błonnika nierozpuszczalnego w celu promowania regularności i spożywanie błonnika rozpuszczalnego w celu zapobiegania chorobom serca.

Zrobiłem trochę własnych badań i dowiedziałem się, że w rzeczywistości istnieje dziewięć różnych rodzajów błonnika. Podczas mojego miesiąca na błonnik nie byłem przyłapany na próbach spożywania odpornej skrobi lub pozyskiwaniu błonnika z warzyw krzyżowych. Chociaż jestem pewien, że każdy rodzaj włókna ma unikalne zalety, najważniejsze jest to, że wszystkie włókna są dla Ciebie dobre.

Najlepsze są źródła naturalne, ale działa również włókno przetworzone

Próbowałem wydobywać błonnik z całych pokarmów, a nie suplementów, przetworzonej żywności lub batonów, ponieważ czułem, że naturalne całe jedzenie byłoby dla mnie lepsze.

Mimo to zdarzały się chwile, gdy ulegałem wygodom przetworzonej żywności (głównie zbóż i batonów o wysokiej zawartości błonnika). Nadal czerpałem niektóre (może nawet wszystkie) korzyści z błonnika, takie jak łatwiejsze trawienie. Jednak wiele przetworzonych produktów bogatych w błonnik ma wątpliwe składniki.

Na przykład, podczas gdy zboże Fibre One Honey Clusters ma zdrowe 10 gramów błonnika na filiżankę, ma również cztery rodzaje cukru, w tym cukier, brązowy cukier, miód i syrop kukurydziany. To nie może być dobre. Na szczęście dostępne są zboża o niskiej zawartości cukru, naturalne i organiczne o wysokiej zawartości błonnika, batony, ciastka i makarony.

Promowało regularność

Nic dziwnego: Fibre sprawia, że ​​robisz kupę. W moim przypadku mój system nadal potrzebował kilku dni, aby dostosować się do większego spożycia błonnika, aby uzyskać dobry rytm. Ale potem światłowód wykonał swoją pracę dokładnie tak, jak obiecano.