Trzy wszechobecne mity i jedna krytyczna prawda o odchudzaniu

Kiedy postanowiłem schudnąć nieco ponad cztery lata temu, pierwszy krok był prosty. Musiałem jeść mniej. Niezależnie od głębszych przyczyn nadwagi, było oczywiste, że zjadam więcej jedzenia niż potrzebuje moje ciało. Dzięki aplikacjom takim jak MyFitnessPal łatwo było obliczyć dzienny cel kaloryczny i zacząć śledzić moje spożycie.

Pierwsze tygodnie były wichrem pozytywnego wzmocnienia. Pomiędzy początkowym spadkiem masy wody a utrzymaniem się moich dziennych celów kalorycznych, waga spadła znacznie szybciej niż się spodziewałem. Oczywiście nie miałem na to żadnych skarg, ale doprowadziło mnie to do zastanowienia się, czego mogę oczekiwać od reszty mojej podróży odchudzającej.

Czy zbyt szybko schudłem? Kiedy tempo się wyrówna? Czy to normalne, że plateau na kilka dni, a następnie zobaczyć zniknięcie kilku funtów w ciągu jednej nocy? Wszystkie te pytania - i wiele innych - są wspólne i postanowiłem nauczyć się jak najwięcej online.

Niektóre z moich zapytań prowadzą do jasnych odpowiedzi. Nie, początkowy wybuch utraty wagi nie ma się czym martwić. Tak, płaskowyż na kilka dni, po którym następuje nagły spadek, jest całkowicie normalny. Nie, nie wszyscy tracą na wadze w ten sam sposób. Tak, należało się spodziewać tych różnic.

Gdy wniknąłem w niuanse odchudzania przy bardziej złożonych pytaniach, informacje stały się mętniejsze. Czytanie pięciu źródeł może dać pięć różnych odpowiedzi na to samo zapytanie. Kilka z nich byłoby ze sobą sprzecznych, ale większość miała dowody potwierdzające. Przy wystarczającym wysiłku łatwo było oddzielić fakty od fikcji, ale sama ilość dezinformacji jest oszałamiająca. Większość mitów nie jest nawet szczególnie nowa ani nowatorska - niczym horda zombie żywi się nieświadomymi ofiarami, odmawiając śmierci.

Nie wątpię, że większość ludzi propagujących te mity ma dobre intencje. Ogólnie rzecz biorąc, każdy, kto poświęca czas na dzielenie się wskazówkami na temat odchudzania, chce, aby ludzie odnieśli sukces. Jednak poruszanie się po morzu niepomocnych blogów jest trudne i nie można pozbyć się Internetu z takich treści. Fakt, że każdy może powiedzieć coś w Internecie, jest cechą, a nie błędem, bez względu na to, jak frustrujące może być czasami. Zamiast tego najlepszym sposobem na walkę z nimi jest wskazanie tych mitów i nadzieja, że ​​ostatecznie znikną w zapomnieniu.

Mit: jedzenie tłustych potraw sprawi, że będziesz gruby

Dieta niskotłuszczowa ma swoje korzenie w badaniach z lat 50. XX wieku, ale osiągnęła swój szczyt w latach 80. Piramida żywieniowa USDA zaleca oszczędne spożywanie tłuszczów i spożywanie niewielkich ilości nabiału i mięsa. Półki sklepowe wyłożone były produktami reklamowanymi jako niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Tłuszcz zastępowano cukrem we wszelkiego rodzaju produktach i sprzedawano je jako zdrowsze.

Z tym podejściem wiążą się dwa podstawowe problemy. Po pierwsze, twoje ciało potrzebuje tłuszczów dietetycznych do funkcjonowania. Oprócz dostarczania źródła energii niektóre witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości tłuszczu, twoje ciało nie będzie przetwarzać witamin A, D, E i K, z których wszystkie są niezbędne. Tłuszcze dietetyczne są również kluczowym czynnikiem dla zdrowia skóry, regulacji temperatury, funkcji poznawczych i utrzymywania głodu na dystans. Każdy, kto jest na diecie, zna uczucie bulgotania w żołądku i błagania o jedzenie. Tłuszcz, bardziej niż jakikolwiek inny składnik odżywczy, promuje sytość. Jedzenie łyżek masła nie byłoby najlepszym podejściem, ale spożywanie pokarmów o rozsądnej zawartości tłuszczu sprawi, że poczujesz się pełny.

Po drugie, spożywany tłuszcz nie trafia bezpośrednio na brzuch ani do tyłu. Prawdopodobnie słyszałeś, jak ktoś przekazuje tłuste potrawy z powiedzeniem podobnym do „Och nie, to trafi prosto w moje uda!” Niektórzy żartują, ale wielu nie. Podczas gdy istnieje korelacja między tłuszczem a gęstością kalorii, tłuszcz nie jest po prostu gromadzony. Jest trawiony, metabolizowany i przetwarzany jak każda inna żywność, którą jesz. Fakt, że nasze ciała potrzebują tłuszczu, nie pozwala na popijanie dekadenckich, tłustych potraw. Przypomina raczej, że tłuszcz jest istotną częścią naszej diety i powinien być spożywany z umiarem.

Mit: diety cudowne są najlepszą drogą do odchudzania

Co kilka lat pojawia się nowa dieta, która jest modna. Dieta Atkinsa zaleca znaczne ograniczenie węglowodanów. Dieta South Beach była niskotłuszczową wersją diety Atkinsa. Dieta Paleo eliminuje nabiał, rośliny strączkowe, zboża i wszelkie inne produkty, których nasi starożytni przodkowie nie zjadliby. Te i wiele innych pojawiły się na talk show i okładkach magazynów przez lata i nie bez powodu. Jeśli będziesz ich ściśle przestrzegać, prawdopodobnie stracisz na wadze. Zmniejszenie węglowodanów przyniesie korzyści większości ludzi. Zwiększone spożycie białka jest ogólnie dobre dla organizmu. Jeśli nic więcej, zwrócenie większej uwagi na to, co spożywasz, zmniejszy bezmyślne przejadanie się.

Śmiertelną wadą większości tych diet jest to, że trudno je utrzymać. Czy jesteś gotów zrezygnować z chleba do końca życia? Tęsknisz za okazjonalnym stekiem? Czy pomysł, by nigdy więcej nie jeść sera, sprawia, że ​​czujesz się głęboko nieswojo? Wyeliminowanie niektórych pokarmów doprowadzi do szybkiej utraty wagi, ale większość z nas nie chce pomijać tych pokarmów na zawsze. Nawet jeśli możesz osiągnąć docelową wagę dzięki takiej diecie, niekoniecznie nauczyłeś się zdrowych nawyków żywieniowych. Ponowne wprowadzanie żywności, której tymczasowo powstrzymałeś się, może prowadzić do złych praktyk, które pierwotnie spowodowały przyrost masy ciała. Zamiast zmuszać się do opuszczania potraw, które lubisz, trzymaj je w swojej diecie, ale w kontrolowanych porcjach. Dieta, której możesz się długo trzymać, jest ostatecznie najlepszą drogą do sukcesu.

Mit: Ukierunkowana utrata tłuszczu to skrót do lepszego ciała

Jednym z głównych celów utraty wagi jest wyglądać lepiej. Jasne, poprawa zdrowia i kondycji to czynniki. Ale większość z nas chce spojrzeć w lustro i zobaczyć cieńszą, bardziej atrakcyjną wersję nas samych. Wyobrażamy sobie abs z pralki lub ściślejszy, mocniejszy tyłek. Wyobrażamy sobie znikanie niewielkiej ilości tłuszczu pod pachami. Spalenie mięsa z ud sprawiłoby, że stare dżinsy pasowałyby lepiej. Istnieje silna pokusa, aby skupić się na obszarach problemowych, a branża marketingu fitness nie zrobiła nic, aby odwieść nas od tego pomysłu. Przez dziesięciolecia wprowadzono pewne programy ćwiczeń, które zapewnią konkretne efekty estetyczne w ciągu kilku tygodni. Sprzedawane są produkty, które będą ukierunkowane na tłuszcz z brzucha i stopią go.

Niestety są to prawie wszystkie pozory. Faktem jest, że ukierunkowana utrata tłuszczu jest prawie całkowicie niemożliwa. Skład naszego ciała - w tym miejsce przechowywania tłuszczu i sposób jego spalania - zależy od genetyki i hormonów. Bez względu na to, ile wykonujesz brzuszków i przysiadów, nie pokonujesz natury. Dobrą wiadomością jest to, że podnoszenie ciężarów i trening oporowy są nadal korzystne podczas odchudzania. Oprócz promowania ogólnego zdrowia kości i mięśni, podnoszenie ciężarów z deficytem kalorii pomaga zapewnić, że twoje ciało spala tłuszcz, a nie mięśnie.

Dodatkowo, budowanie masy mięśniowej pomoże zapobiec efektowi deflacji, który czasami może się zdarzyć po znacznych zmianach wagi. Co ważniejsze, kiedy osiągniesz docelową wagę przy mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, będziesz mieć lepiej rozwinięte mięśnie do popisu. Może nie być skrótu do twojego wymarzonego ciała, ale jest ono w twoim zasięgu.

Fakt: zdrowe odżywianie i fitness to podróż

Jednym z łączących tematów tych mitów jest to, że są one szybkie poprawki. Przestań jeść tłuszcz, a schudniesz. Wytnij węglowodany i zjedz wszystko, co chcesz. Zrób wystarczająco dużo brzuszków, a twój brzuch stopi się. Każdy z tych pomysłów ma swoje zalety, ale nie są srebrną kulą. Znalezienie odpowiednich nawyków żywieniowych może być procesem prób i błędów. Cztery lata później zrzuciłem 130 funtów i jestem w najlepszej formie mojego dorosłego życia. To nie powstrzymało mnie przed uważnym śledzeniem tego, co jem i jak wpływa na moje ciało. Jeśli już, to zmusiło mnie do jeszcze głębszego kopania, aby dowiedzieć się, w jaki sposób mogę utrzymać zdrowe ciało bez poświęcania jedzenia, które kocham.

Ciało każdego jest inne, a znalezienie tego, co działa najlepiej, jest procesem prób i błędów. Ale to nie jest złe. Wszyscy musimy jeść, równie dobrze moglibyśmy podjąć wysiłek, aby dowiedzieć się, jak zmaksymalizować zarówno nasze zdrowie, jak i szczęście.