To dlatego nie tracisz wagi na Keto

Zatem dieta ketonowa nie działa w oczekiwany sposób.

Oto 9 sprawdzonych wskazówek, które pomogą zastrzelić cię w ketozę i wszystkie wspaniałe korzyści, które się z nią wiążą.

1. Śledź

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić, dlatego jest numerem jeden na mojej liście.

Największym błędem, jaki popełniam, jest to, że ludzie nie śledzą swoich makr. Już samo to powstrzyma cię przed ketozą.

Istnieje wiele darmowych aplikacji śledzących, które można pobrać, aby pomóc Ci utrzymać właściwą ścieżkę. Lubię MyFittnessPal, Keto i CarbManager.

Uważam, że CarbManager jest moim ulubionym, ponieważ ma wiele fabrycznie załadowanych produktów spożywczych; możesz skanować kody kreskowe; daje żywności „wynik keto”, aby wiedzieć, jak przyjazne jest to jedzenie; odejmuje alkohole z błonnika i cukru, aby uzyskać węglowodany netto, i pozwala wiedzieć, jak blisko (lub daleko) jesteś od celów węglowodanów / białka / tłuszczu.

Śledź wszystko, co jesz, nawet miętówki (och tak, w tym Breathsaver są węglowodany).

To zajmuje tylko kilka sekund, a jeśli nauczysz się podciągać aplikację za każdym razem, gdy jesz, sprawi, że będziesz o wiele bardziej świadomy tego, co wkładasz do ust - kończąc bezmyślne jedzenie.

I bądź ze sobą szczery, możesz zalogować, że zjadłeś tylko 2 żetony, ale twoje ciało wie, że zjadłeś 22. Nawet jeśli nie zapisujesz jedzenia szczerze, twoje ciało to zrobi! Zauważyłem, że kiedy nie śledzę tego, co jem, zwykle mogę mieć mało węglowodanów, ale nie mam wystarczającej ilości tłuszczów. Co prowadzi mnie do…

2. Jedz tłuszcze

Wiem wiem. Zostaliśmy uwarunkowani, by gardzić słowem gruby. A teraz mówię ci, żebyś jadł ich więcej?

Powtarzaj za mną: „Nie cały tłuszcz jest zły”. „Jedzenie tłuszczu jest dla ciebie dobre.” „Czy mogę prosić o więcej bekonu?”

Zmiana mentalności może być trudna, aby pozwolić sobie na spożywanie większej ilości tłuszczu, ale tak naprawdę jest to bardzo niezbędna część wchodzenia w ketozę. Kiedy usuniesz cukry i skrobie, które twoje ciało wykorzystuje do produkcji energii, wytworzysz ketony, a twoja super-inteligentna maszyna ciała przełączy się na zjadanie tłuszczu na energię.

Powiem wam, że miałem dużo energii do stracenia, kiedy zacząłem stosować keto, ale moje ciało kochające węglowodany oszczędzało to wszystko i nie używało go więcej niż izolacji. Kiedy te ketony się uruchomiły, miałem niesamowity przypływ energii, kiedy zacząłem spalać tłuszcz zamiast węglowodanów, a tłuszcz zaczął topić się z mojego ciała.

3. Przygotuj

Nieprzygotowanie jest dobrym sposobem na przygotowanie się na porażkę. Musisz opracować plan, zwłaszcza na początku, i trzymać się go.

Zaopatrz się w niektóre niezbędne składniki ketonowe w domu i w pracy. Trzymaj przekąski ketonowe w samochodzie. Upewnij się, że zawsze masz gotowy zapas awaryjny na wypadek pokusy. I planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem.

Przygotowanie posiłków nie musi być wszystkimi pudełkami Bento i skomplikowanymi miksturami. Przez większość weekendów kupuję kurczaka z rożna i torebkę sałatki. Czasami do sałatki dodaję migdały, parmezan lub garść jagód i trzymam w pracy butelkę sosu z niebieskim serem. Ta-Da! Przygotowanie obiadu jest gotowe na tydzień!

Utrzymuj proste posiłki, zwłaszcza na początku. Nie przytłaczaj się próbowaniem 7 nowych przepisów na tydzień! NIE KOMPLIKUJ. Wyszukaj kilka przepisów o niskiej zawartości węglowodanów i zacznij od tego.

Zdjęcie Alan KO na Unsplash

4. Porzuć skalę

Bądźmy szczerzy tutaj, czy skala EVER była twoim przyjacielem? Skala jest palantem i nie chce się zaprzyjaźnić.

Nie stresuj się liczbami na skali, istnieją lepsze sposoby mierzenia strat. Twoja waga zmienia się przez cały dzień, więc nawet ważenie się o tej samej porze każdego dnia nie jest dokładnym sposobem pomiaru strat.

  • Zdjęcia to mój ulubiony sposób mierzenia sukcesu. Zrób sobie zdjęcie w jak najmniejszej odzieży (być może będziesz musiał wyjść poza strefę komfortu) i od czasu do czasu rób to samo zdjęcie w celu porównania. Kiedy zauważam, że waga przestaje się poruszać, rozbijam zdjęcia i widzę wyniki. „Hej, przegrałem 2 rolki z tyłu!” Waga tego nie powie!
  • Kolejnym doskonałym przypomnieniem o tym, jak daleko zaszedłeś, jest dobra, stara taśma pomiarowa. Zmierz ramiona, klatkę piersiową, talię, biodra i uda i zapisz je. Prawdopodobnie zobaczysz wyniki pomiarów, zanim zobaczysz wyniki w skali.
  • I chociaż skala jest złym stworzeniem, może być użyteczna. Ale staraj się nie ważyć codziennie, bo możesz doprowadzić do szaleństwa. Zalecam ważenie tylko raz w miesiącu, ale wiem, że niektórzy ludzie nie mogą czekać tak długo. Tygodnik też jest w porządku, po prostu nie bądź dla siebie trudny, jeśli nie widzisz dużych zmian z tygodnia na tydzień. Nie mam już nawet skali, więc nie ma pokusy. Na początku każdego miesiąca ważę się na siłowni. Tak długie oczekiwanie zazwyczaj daje mi większe poczucie spełnienia, gdy widzę stratę.

5. Dostosuj kalorie i makra

Czasami, nawet przywierając do makr (węglowodanów, tłuszczów, białek), zastygasz. To całkowicie w porządku, może być konieczne dostosowanie spożycia kalorii i / lub makr. Istnieje wiele dobrych kalkulatorów keto online, lubię https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Zdjęcie Tracey Hocking na Unsplash

6. Hydrat hydrat hydrat

Odwodnienie jest częstym skutkiem ubocznym ketozy, ponieważ twoje ciało będzie przetwarzać wodę i elektrolity w różny sposób. Pij DUŻO wody i, jeśli to konieczne, uzupełnij elektrolity (sód, potas i magnez).

Kiedy zaczynałem, nie rozumiałem, dlaczego w nocy mam skurcze nóg. Okazuje się, że moje mięśnie głodowały z powodu tych składników odżywczych. Kiedy zwiększyłem swoje elektrolity i pobór wody, byłem złoty i czułem się lepiej niż kiedykolwiek.

Noś ze sobą butelkę wody wielokrotnego użytku i ustal cel, ile razy zamierzasz ją napełnić.

Dobrą zasadą jest picie NAJMNIEJ ⅔ masy ciała w uncjach każdego dnia. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś pić 100 uncji dziennie. Jeśli ważysz 200 funtów, powinieneś pić 134 uncje dziennie.

Świetnym sposobem na szybkie wypicie 24 uncji jest rozpoczęcie dnia od szklanki 16 uncji wody po przebudzeniu i zakończenie dnia szklanką 8 uncji przed snem. Poranna woda jest szczególnie ważna, ponieważ:

  • wypłucz toksyny, które twoje ciało przetwarzało podczas snu
  • zwiększyć metabolizm o 25%
  • Ułatw sobie post, zmniejszając głód
  • pomaga obudzić mózg - przed kawą

7. Post

Przerywany post jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie ketozy lub zwiększenie odchudzania, gdy jesteś w ketozie.

Nie, nie musisz się głodzić. W rzeczywistości prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak łatwo jest pościć. Wiele osób uważa, że ​​przerywany post oznacza głód przez cały dzień lub dłużej, ale to nie wszystko!

Istnieje wiele różnych metod postu. Jeśli dopiero zaczynasz, polecam pójść na górę. Większość ludzi może łatwo pościć przez 12 godzin. Jeśli zakończysz obiad do godziny 19:00, pomiń wieczorną przekąskę i zjedz śniadanie o 7:00 rano.

Voila! Ukończono 12-godzinny post!

Teraz przedłużaj to o kilka godzin każdego dnia lub po prostu zobacz, jak długo możesz przejść, zanim zaczniesz głodować.

Wielu z nas je w określonych momentach z przyzwyczajenia, a nie z głodu. Słuchaj swojego ciała, być może możesz zacząć od 16 godzin (19:00 - 11:00).

Jeśli jesteś podobny do mnie, potrzebujesz filiżanki Joe, aby stać się człowiekiem. Nieskażona kawa, woda lub herbata jest w porządku i nie złamie postu, więc ciesz się java i pomiń bajgiel!

8. Testowanie

Chociaż istnieją pewne sygnały ostrzegawcze, że jesteś we wspaniałym stanie ketozy, dobrze jest również mieć metodę testową.

  • Testy moczu są najtańsze i dobre na początek. Nie powiedzą ci dokładnie twoich poziomów ketonów, ale przynajmniej będziesz w stanie wykryć, czy masz pewien poziom ketonów w moczu. Można je znaleźć w większości aptek, zwykle w pobliżu materiałów do testowania cukrzycy i zwykle kosztują 10-20 USD.
  • Ketony można również wykryć w wydychanym powietrzu. Jednym z objawów ketozy jest „oddech keto”, który może być ostry i smakować jak aceton. Odświeżanie, prawda? Ale chociaż raz nieświeży oddech jest dobrą rzeczą! Tylko nie używaj słodkiej, gumy do żucia, żeby to zatuszować!

Analizator ketonów oddechowych wielokrotnego użytku może działać w dowolnym miejscu od 50 do 250 USD. Korzyścią jest to, że nie musisz kupować pasków testowych - tak jak robisz to w celu analizy moczu lub krwi - więc jest to bardziej jednorazowy koszt, ale mogą być kosztowne.

  • Wreszcie, badanie poziomu ketonów we krwi. Na rynku jest kilka dobrych monitorów do badania krwi, które czytają jak glukometr z ukłuciem palca krwi na pasku testowym. Podoba mi się mój miernik Keto MoJo, który kosztował mnie około 75 USD. Daje dokładny odczyt, ale koszt pasków testowych do rozważenia wynosi około 1 USD za każdy. Na początku możesz chcieć testować co kilka dni, aby sprawdzić, gdzie są twoje poziomy, ale ostatecznie możesz testować tylko raz w tygodniu lub krócej.

9. NIE poddawaj się!

Trzymaj się, przyjacielu, masz to! KAŻDY krok do przodu, który zrobisz, powinien być świętowany (ale nie ciastem). Wprowadzasz duże zmiany i - mając TAK wiele informacji na temat Keto - trudno wiedzieć, czego brakuje. Ale zaszedłeś już tak daleko, więc może ulepszaj to, co robisz, a wkrótce będziesz sobie wdzięczny!

Zdjęcie wykonane przez rawpixel w Unsplash