Myślisz o przejściu na weganizm? Przeczytaj to najpierw.

Co musisz wiedzieć o witaminie B12, przed podjęciem decyzji.

Witamina B12 jest największą i najbardziej złożoną ze wszystkich witamin, występującą tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Rośliny nie wytwarzają, nie używają ani nie zawierają tej witaminy. Mimo to wiele osób podejmuje świadomą decyzję, aby unikać wszelkich pokarmów zawierających naturalny witaminę B12. Ważne jest, aby uzupełniały swoją dietę i monitorowały swój poziom witaminy B12, ponieważ niedobór może mieć druzgocące konsekwencje.

Rozpuszczalna w wodzie witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla mózgu i układu nerwowego, tworzenia czerwonych krwinek i DNA.

Ta witamina jest wytwarzana wyłącznie przez bakterie w jelitach zwierząt. Następnie migruje z jelit do mięśni. Wyższe zwierzęta drapieżne są najlepszym źródłem, wraz z owocami morza i rybami.

Wchłanianie - biodostępność - B12 może się różnić w zależności od źródła. Około 50% witaminy B12 z mięsa i ryb jest wchłaniane do krwioobiegu. Jednak tylko około 9% witaminy B12 w jajach jest biodostępne. Mleko zawiera zaskakująco mało B12.

Wczesne łagodne objawy niedoboru witaminy B12 obejmują:

  • Zmęczenie
  • Depresja
  • Niepokój
  • Utrata apetytu
  • Bladość
  • Drętwienie lub mrowienie dłoni i stóp
  • Kiepska pamięć.

Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu, dlatego nic dziwnego, że problemy z pamięcią i powolne procesy umysłowe są najczęściej zgłaszanymi problemami poznawczymi związanymi z niedoborem tej witaminy.

Cztery etapy niedoboru witaminy B12

Niedobór występuje w czterech etapach. W etapach 1 i 2 sklepy ulegają wyczerpaniu. W etapie 3 poziomy aminokwasu zwanego homocysteiną we krwi zaczynają rosnąć.

Dopiero na etapie czwartym zaczynają się pojawiać objawy kliniczne.

Zalecana dzienna ilość witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma w USA i 1,5 mikrograma w Wielkiej Brytanii.

Widoczny jest niedobór tej witaminy. Wynika to z faktu, że dorosły organizm przechowuje około 2–5 mg witaminy B12, z czego połowa znajduje się w wątrobie. Wystarczy B12, aby przetrwać 3–5 lat, chociaż niedobór może pojawić się w ciągu zaledwie jednego roku, jeśli na początku sklepy są niskie.

Poważny niedobór powoduje nieodwracalne uszkodzenie mózgu i układu nerwowego i może prowadzić do demencji. Niski poziom witaminy B12 jest również związany z rozwojem choroby Parkinsona.

Niedobór witaminy B12 i dzieci

Problem niedoborów jest jeszcze bardziej naglący u niemowląt i niemowląt. Podczas ciąży płód przechowuje witaminę B12 w wątrobie, a zapasy te mogą trwać kilka miesięcy po urodzeniu, w zależności od tego, ile matka zaopatruje. Jeśli ma małe spożycie i / lub odstawia dziecko na diecie ubogiej w witaminę B12, dziecko to bardzo szybko stanie się podatne na skutki niedoboru witaminy B12.

„W szczególności na dzieci karmione piersią przez matki z niedoborem witaminy B12, na przykład z powodu diety wegańskiej, mogą mieć wpływ poważne i nieodwracalne uszkodzenia OUN (ośrodkowego układu nerwowego)”.

Większość danych dotyczących niedoboru witaminy B12 u niemowląt pochodzi z badań przypadków matek karmiących piersią na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Wynika to z faktu, że brak witaminy B12 w diecie jest najczęstszą przyczyną niedoboru, a matki wegańskie i wegetariańskie częściej mają dziecko z niedoborem witaminy B12.

Typowe objawy niedoboru u niemowląt obejmują:

  • Niepowodzenie rozwoju mózgu i umiejętności poznawczych
  • Niepowodzenie ogólnego wzrostu i rozwoju
  • Letarg
  • Drżenia
  • Nadwrażliwość
  • Niedokrwistość.

Ważne jest, aby leczenie było prowadzone na czas, ze względu na długoterminowe skutki poznawcze niedoboru B12. Zwykle dziecku podaje się bardzo wysokie dawki witaminy B12, wstrzykiwane bezpośrednio do mięśni przez 4 dni, czasem z doustnymi dawkami jako uzupełnienie. Na szczęście, jeśli leczenie jest podawane wystarczająco wcześnie, powrót do zdrowia jest bardzo szybki, z istotną poprawą widoczną w ciągu kilku dni leczenia i odwróceniem objawów.

Jednak dobrze udokumentowano, że bez leczenia istnieje ryzyko poważnych i trwałych nieprawidłowości rozwojowych.

Wegetarianie i weganie - dorośli

Kiedyś uważano, że niedobór witaminy B12 jest rzadki u wegetarian, ale obecnie wiadomo, że jest powszechny wśród ludzi na wszystkich odmianach wegetariańskich. Naukowcy zaobserwowali niedobór witaminy B12 w stadium 3 u ponad 60% wegetarian.

„Poziomy witaminy B12 w subklinicznym niskim i normalnym zakresie są związane z chorobą Alzheimera, otępieniem naczyniowym i chorobą Parkinsona. Wegetarianizm i stosowanie metforminy przyczyniają się do obniżenia poziomu witaminy B12 i mogą niezależnie zwiększać ryzyko zaburzeń poznawczych. ”

Status B12 można określić, mierząc poziomy B12 w surowicy, a także mierząc poziomy aminokwasu zwanego homocysteiną we krwi. Ten ostatni jest uważany za najdokładniejszy system. Podwyższona homocysteina jest markerem niedoboru B12 - im wyższa homocysteina we krwi, tym niższy B12.

Niedobór witaminy B12 jest regularnie uznawany za proporcjonalny do stopnia wegetarianizmu - to znaczy, im mniej spożywanych produktów zwierzęcych, tym większe ryzyko.

W przeglądzie 18 badań dotyczących statusu witaminy B12 u wegetarian i wegan stwierdzono, że:

  • Niedobór był większy wśród wegan niż wegetarian.
  • Weganie z surowej żywności mieli szczególnie wysoki poziom niedoboru - do 47% wśród młodych ludzi.
  • U dzieci ci, którzy byli wegetarianami od urodzenia, mieli wyższy wskaźnik niedoborów niż ci, którzy przyjęli dietę w późniejszym życiu.
„Częstość zubożenia lub niedoboru witaminy B12 wśród wegetarian wahała się od około 11 do 90%”.

Niedobór witaminy B12 i osoby starsze

Dieta nie jest jedyną przyczyną niedoboru witaminy B12, co nie jest rzadkością wśród osób starszych. Inne przyczyny obejmują zaburzenia czynności przewodu pokarmowego prowadzące do złego wchłaniania, niedokrwistości złośliwej, niektórych leków (zwłaszcza leków zobojętniających sok żołądkowy i metforminy) oraz palenia.

Szacuje się, że 10–15% osób powyżej 60. roku życia ma niedobór witaminy B12. Uważa się, że niedobór ten wynika z częstego występowania atrofii żołądka. Zanik żołądka jest stanem, który powstaje, gdy wyściółka żołądka zostaje zaogniona, zwykle w wyniku infekcji wywołanej przez bakterię Helicobacter pylori. Czasami przyczyną jest zaburzenie autoimmunologiczne, w którym przeciwciała atakują czynnik wewnętrzny, białko w żołądku wymagane do wchłaniania witaminy B12.

Jak zapewnić odpowiednią witaminę B12

Jest jedno proste rozwiązanie, które nie wiąże się z naruszaniem przekonań: suplementacja i / lub wzbogacanie żywności. Niestety wzbogacona żywność jest zwykle wysoko przetworzonym produktem przemysłowym, niezbyt zdrowym i najlepiej spożywać ją sporadycznie.

Z tego powodu codzienna suplementacja jest lepszym rozwiązaniem. Doustna witamina B12 w całości ma niską szybkość wchłaniania - 0,5% - 4%. Dlatego suplementy tej witaminy zazwyczaj są wytwarzane w dużych dawkach. Dawka doustna 1000 mcg, co jest dość typowe, dostarcza około 5–40 mcg B12.

Niezależnie od tego, jaką dietę lub styl życia wybierzesz, z jakiegokolwiek powodu, to całkowicie twój wybór i twoje prawo do wyboru. Jednak zawsze dobrze jest być dobrze poinformowanym i podjąć niezbędne środki ostrożności, aby uniknąć szkodliwych i nieoczekiwanych konsekwencji.

„Wczesne rozpoznanie niedoboru witaminy B-12 ma kluczowe znaczenie ze względu na utajony charakter tego zaburzenia i wynikające z niego możliwe nieodwracalne uszkodzenie neurologiczne”

Ze względu na rosnącą popularność diet wegetariańskich i wegańskich, rozważne (lub wręcz niezbędne) jest dla lekarzy oferowanie monitorowania i suplementacji kobietom w ciąży, które unikają pokarmów zawierających witaminę B12. Kobieta może wybrać, ale jej dziecko nie może.

Zacząłem publikować Feed Your Brain, ponieważ widziałem prawdziwą potrzebę podkreślenia związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Jeśli potrafisz naprawić swoje ciało poprzez dietę, dlaczego nie mózg?

Przeczytaj i podziel się innymi artykułami na temat diety i zdrowia psychicznego:

Jak przerywany post z ćwiczeniami może zwiększyć twój mózg

Jak trzy zwykłe witaminy z grupy B mogą cię uratować przed chorobą Alzheimera

Dlaczego potrzebujesz cholesterolu dla zdrowia psychicznego

Jak radzić sobie ze stresem, zmieniając dietę.

Twoje mózgi są w brzuchu, i to jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego.

Czy gluten jest w twoim umyśle? Dowiedzieć się teraz.

Jak pokonać depresję za pomocą witaminy D.

Jak bakterie jelitowe mogą podnieść depresję. Pamiętaj, aby je dobrze karmić.

Jak jedzenie większej ilości tłuszczu może poprawić twoją pamięć

Choroba Alzheimera i połączenie cukru.

Związek między dietą a depresją: 5 ważnych faktów

Jak wyleczyłem nieszczelne jelita i przywróciłem zdrowie