Cały wegański styl życia

Siedem kroków do zdrowszego i milszego stylu życia.

Tego lata to mój trzyletni „Veganiversary”. Ludzie często pytają mnie, dlaczego zostałem weganinem. Chociaż byłem licealistą od liceum, nigdy nie był to centralny element mojej tożsamości. W szkole średniej zainteresowałem się jogą, a filozofia „Ahimsa” lub niestosowania przemocy miała dla mnie sens. Po co zabijać zwierzęta, jeśli spożywanie ich mięsa nie jest konieczne dla naszego własnego przetrwania? Jednak nigdy nie myślałem, że kiedykolwiek zostanę weganinem - uwielbiałem moje francuskie wino i ser, dziękuję bardzo.

Dopiero w szkole podstawowej, kiedy miałem coś w rodzaju kryzysu życia kwartalnego, pojawiła się taka możliwość. Mój dziadek, który przez wiele lat cierpiał na cukrzycę i raka prostaty, zmarł. Podobnie jak w przypadku wielu rodzin imigrantów, dorastaliśmy żyjąc z naszymi dziadkami i zawsze bardzo podziwiałem jego mądrość. W ciągu ostatnich kilku miesięcy jego życia wróciłem do domu, aby pomóc w tłumaczeniu w gabinecie lekarskim (mówił tylko po rosyjsku), kupowaniu artykułów spożywczych i przygotowywaniu posiłków. O dziwo, lekarz mojego dziadka przepisał mu dietę wegańską. Byłem ciekawy, czy taką dietę należy jeść, jeśli mają raka, dlaczego nie przez cały czas?

Nieświadomie otworzyłem Puszkę Pandory.

To, czego nauczyłem się latem 2015 roku, zmieniło nie tylko dietę, ale całe życie. Zmieniłem temat mojej pracy doktorskiej, założyłem społeczność Bostońską Millenialsę na rzecz roślin, zostałem Prezesem Harvard Vegan Society Student Group, a obecnie piszę książkę o wegańskiej przedsiębiorczości, w szczególności o tym, jak weganizm staje się ruchem stylu życia.

Kiedy po raz pierwszy zostałem weganinem, wiele osób zadawało mi praktyczne pytania, jak zastosować ten styl życia. Mniej więcej miesiąc po mojej podróży stworzyłem broszurę, którą wysyłałem ludziom, gdy pytali mnie o mój wybór stylu życia. Aby uczcić moją Wegańską w tym roku, postanowiłem zaktualizować tę broszurę sprzed trzech lat, łącząc zasoby i linki, aby zacząć. W przyszłości mam nadzieję napisać więcej postów na temat tego, jak włączyć to podejście do wszystkich naszych praktyk konsumpcyjnych, ponieważ uczę się tych informacji dla siebie. (Możesz sprawdzić mój post na temat Świadomej pielęgnacji ciała tutaj).

Targ rolny w Santa Monica. Maj 2018. © Nina Gheihman

Co?

Postępuję zgodnie z tym, co nazywam stylem życia wegańskiego. Podstawą stylu życia jest dieta oparta na „roślinach spożywczych” (WFPB). Dieta różni się od po prostu diety wegańskiej (która jest ideologicznie motywowana wyłącznie względami etycznymi), ponieważ koncentruje się na jedzeniu żywności możliwie najbliżej ich naturalnego, nierafinowanego stanu. Dieta wyklucza nie tylko wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, drób, ryby, jaja i nabiał - ale także przetworzoną żywność, rafinowany cukier, olej i, w większości, sól. Styl życia jest także wegański, ponieważ obejmuje ostatecznie wyeliminowanie konsumpcji niejadalnych produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra, wełna, pióra, jedwab itp.

Chociaż nauka o żywieniu jest wciąż przedmiotem sporów, mamy obecnie rozstrzygające dowody, że dieta roślinna (wegańska lub prawie taka) jest jedyną dietą, która udowodniła, że ​​nie tylko zapobiega, ale nawet odwraca poważne przewlekłe choroby. Rośliny zawierają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują ludzie (z wyjątkiem B12, więcej o tym poniżej), w tym makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz), a także niezbędne mikroskładniki odżywcze, których potrzebujemy. Zamiast jeść mięso zwierząt, które przetwarzają dla nas naszą żywność, możemy zamiast tego jeść te rośliny bezpośrednio, spożywając składniki odżywcze w ich „całym” nieprzetworzonym stanie.

Dlaczego?

Styl życia opiera się na trzech filarach: zdrowie, planeta i etyka. Moja pierwsza próba wegetarianizmu wynikała z etycznego wglądu: kiedy dowiedziałam się, że nie muszę jeść mięsa zwierząt, aby przeżyć, zastanawiałam się, dlaczego spowodowałabym niepotrzebne cierpienia, które wiązałyby się z zabijaniem innych istot. W tym czasie nie zdawałem sobie sprawy z dylematów etycznych związanych z produktami ubocznymi pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jaja, wełna itp.), Ale kiedy zdałem sobie z tego sprawę, stopniowo również wycinałem te produkty.

Chociaż dzisiaj identyfikuję się jako weganin, zawsze staram się pozostać sceptycznym i nie zostać zaślepionym przez idealizm. Rozumiem, że gdyby zmienił się mój stosunek do zwierząt i musiałbym je zjeść, aby przeżyć, prawdopodobnie tak by było, dopóki związek był symbiotyczny i oni też mogliby mnie zjeść. Ale dzisiaj, ponieważ mam przywilej i moc wyboru tego, co wkładam na talerz, czuję, że mam taki obowiązek (zwłaszcza biorąc pod uwagę, że niektórzy inni mogą tego nie robić). Jeśli mogę nie tylko przetrwać, ale prosperować, kierując się stylem życia, który zmniejsza szkody na planecie i innych istotach - dlaczego nie?

Jeśli mogę nie tylko przetrwać, ale prosperować, kierując się stylem życia, który zmniejsza szkody na planecie i innych istotach - dlaczego nie?

Podczas gdy etyka kierowała moim początkowym zainteresowaniem, tym, co naprawdę przekonało mnie do zostania weganinem, jest zdobycie większej wiedzy na temat składników zdrowia i środowiska, a także uświadomienie sobie, że przemysł hodowli zwierząt ma daleko idące implikacje wykraczające poza to, co zwykle myślimy. Na przykład, jak okropne jest cierpienie zwierząt w gospodarstwach fabrycznych, istnieją niezliczone inne kwestie etyczne: szkody psychiczne dla pracowników rzeźni, farbiarnie skóry trzeciego świata, niedobór żywności i problemy głodu na świecie, korupcja w finansowaniu rządu i przemysłu, żerowanie przemysłu farmaceutycznego na chorych i niezliczone inne kwestie etyczne.

Niezależnie od motywacji, którą uważasz za najbardziej przekonującą, piękną rzeczą jest to, że te trzy filary wzmacniają się i wspierają, szczególnie gdy wspierają je rzeczywiste badania zamiast uczuć, niedoinformowanych opinii, a może najgorsze, ignorancja kulturowa.

Trzy filary: zdrowie, planeta i etyka

W jaki sposób?

Podjęcie wyzwania ponownego wampirowania swojego życia to nie lada wyczyn. Ale zachęcam cię, abyś nie myślał o tym, co rezygnujesz, ale o tym, co zyskujesz, fizycznie, psychicznie i duchowo. Z czasem jedzenie w domu nie będzie zbyt trudne. Po chwili zaczniesz gotować bez produktów pochodzenia zwierzęcego lub oleju i nauczysz się technik utrzymywania tego stylu życia nawet podczas podróży. Podróżowałem po Europie, na Bliskim Wschodzie, w Azji Południowej i gdzie indziej, zachowując styl życia.

Być może najtrudniejszą rzeczą będą sytuacje towarzyskie - wyjście do restauracji, przyjęcie lub ogólnie jedzenie z innymi, którzy mogą nie rozumieć. Sugeruję tylko uśmiechanie się i mówienie, że jest to po prostu coś, czego próbujesz i idziesz razem z dniem. Niestety, zbyt małe i zbyt drogie sałatki są często jedyną opcją w menu restauracji, ponieważ ludzie nie zdają sobie sprawy, że weganie roślinne również jedzą znaczne ilości. Ale to się zmienia, szczególnie w dużych miastach.

Pamiętaj, że zajęło mi dekadę bycia wegetarianinem, zanim nawet pomyślałem o weganizmie, a potem jeszcze cały rok, zanim poczułem gotowość całkowitego porzucenia produktów pochodzenia zwierzęcego i przyjęcia nowego sposobu jedzenia. Po prostu bądź dla siebie miły i ciesz się procesem. Z czasem styl życia nabierze sensu i będziesz cieszyć się każdym pysznym krokiem. Czekamy na nowego, którego odkryjesz. Pewnego dnia zawrócisz i nie poznasz siebie.

Kto? Gdzie? Kiedy?

Kimkolwiek jesteś, gdziekolwiek jesteś i kiedykolwiek chcesz spróbować czegoś nowego, ekscytującego i potencjalnie zmieniającego życie - nie tylko dla siebie, ale dla tej ziemi i istot, z którymi się dzielimy!

Targ rolny Ferry Plaza w San Francisco. Marzec 2017. © Nina Gheihman

Siedem zdrowych kroków

KROK 1: Obejrzyj kilka filmów dokumentalnych.

Załączam główne filmy dokumentalne dla każdego filaru. Obejrzyj zwiastuny i zobacz, co ci się podoba, ale polecam przynajmniej pierwszą parę.

Zdrowie:

  1. Widelce nad nożami
  2. Co za zdrowie
  3. The Game Changers (Wkrótce)
  4. Engine 2 Kitchen Rescue
  5. PlantPure Nation
  6. Eating You Alive

Planeta:

  1. Cowspiracy
  2. Jedząc naszą drogę do wyginięcia (wkrótce)
  3. Przed powodzią

Etyka:

  1. Ziemianie
  2. Jedzenie zwierząt (wkrótce)
  3. Dominion (wkrótce)
  4. Na widelcu
  5. Food Inc.
  6. Poznaj swoje mięso

KROK 2: Podejmij wyzwanie trwające tydzień / miesiąc.

Sugeruję, aby zacząć od tygodniowego lub miesięcznego wyzwania, aby zanurzyć się w tym stylu życia w wciągający sposób.

  • Engine 2 7-Day Rescue Challenge: To dobry program na start, ponieważ jest bezpłatny przez 7 dni. Zapoczątkował ją strażak Rip Esselstyn (syn Dr. Caldwell Esselstyn, patrz poniżej) i wprowadza styl życia oparty na roślinach spożywczych (który Rip nazywa „rośliną silną”) w sposób, który spodoba się większości ludzi. Dieta silnika 2 tworzy również produkty bezolejowe, które można znaleźć w dowolnych produktach spożywczych.
  • 30-dniowe wyzwanie wegańskie Colleen Patrick-Goudreau (40 USD za miesiąc): Colleen zrobiła więcej niż większość, aby promować wegańską sprawę. jej wciągający program jest świetnym sposobem, aby uzyskać wprowadzenie na temat tego, dlaczego ten styl życia ma znaczenie, a ona odpowiada na każde pytanie za pośrednictwem codziennego e-maila. Chociaż program nie jest bezolejowy, jest zdecydowanie przyjazny dla zdrowia. Posłuchaj także jej wspaniałego podcastu „Food for Thought”.

Aby ci pomóc po drodze, oto planiści posiłków, a nawet zestawy posiłków, jeśli jeszcze nie czujesz się komfortowo, przygotowując jedzenie.

Planiści posiłków:

  1. Forks Over Knives: Opracowany na podstawie filmu dokumentalnego o tej samej nazwie, terminarz posiłków jest w 100% oparty na roślinach spożywczych i oferuje mnóstwo przepisów online za darmo.
  2. Engine2Diet: oparty na całych zakładach spożywczych i łatwy do łączenia z produktami znajdującymi się w Whole Foods.
  3. PlantPower Way: opracowany przez sportowca Richa Rolla i Julie Piatt, terminarz posiłków nie jest bezolejowy, ale zdrowy i estetyczny.
  4. 22 dni żywienia (14 USD / miesiąc lub 99 USD / rok): jeśli chcesz być jak Beyoncé (która nie chce być jak królowa B?), Zarejestruj się w programie opracowanym przez jej trenera Marco Borgesa.

Zestawy posiłków:

  1. Purple Carrot: Jeśli planowanie własnych posiłków jest zbyt przytłaczające, Purple Carrot zapewnia Ci ich dwu- lub czteroosobowe zestawy do dostarczania posiłków w standardowym lub TB12 Performance Meals we współpracy z Tomem Brady.
  2. PlantPure: Całe posiłki oparte na roślinach spożywczych zamówione online i dostarczone do twoich drzwi. Od twórców filmu dokumentalnego o tej samej nazwie.

KROK 3: Naucz się robić i nie jeść.

Po obejrzeniu kilku filmów dokumentalnych zaczniesz rozumieć, co należy robić, a czego nie jeść w całym wegańskim stylu życia.

Nie:

1. Mięso i Ryba. Czerwony, biały, ryby, owoce morza itp. Nie ma znaczenia, czy jest to wolny wybieg, ekologiczny, bez GMO, czy cokolwiek innego.

2. Nabiał i jaja. Produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego lub produkty nabiałowe / jaja (np. Świeży makaron jest zwykle wytwarzany z jaj, niektóre pieczywo zawiera masło / jaja, prawie wszystkie ciasta / desery również je zawierają).

3. Olej / cukier / sól. Cała dieta oparta na roślinach spożywczych jest „wolna od SOS”, co oznacza, że ​​nie zawiera oleju, rafinowanego cukru ani soli. Chociaż niewielka ilość tych substancji jest prawdopodobnie w porządku, jeśli masz normalną wagę i jest zdrowa, lepiej unikać ich w jak największym stopniu, ponieważ zawsze przedostają się one podczas jedzenia. Rozbijmy każdy.

Olej: To może być szokujące, ale olej nie jest zdrową żywnością. Żaden olej nie jest dla ciebie dobry, nawet olej kokosowy lub oliwa z oliwek, które skorzystały z wielu działań marketingowych. Olej jest w zasadzie bezwartościowy pod względem odżywczym, ale pełen kalorii nie musisz jeść. Zwróć szczególną uwagę na krakersy, chipsy tortilla, masło orzechowe i orzechowe, a zwłaszcza sosy sałatkowe, ponieważ zwykle są one wypełnione olejem. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy wychodzisz na posiłek lub gdy członek rodziny lub przyjaciel gotuje dla ciebie, ponieważ jest to bardzo trudne do kontrolowania (chociaż możesz poprosić o ubieranie z boku i po prostu wycisnąć cytrynę i ocet balsamiczny) . Wychodzę dziś, by jeść znacznie mniej niż kiedyś. Ale oszczędza pieniądze i czas, a ty uczysz się gotować w domu i możesz mieć ludzi, co sprawia przyjemność! Więcej na temat dowodów poniżej. I uwierzcie mi, wasze kubki smakowe się dostosują.
Cukier: Nic dziwnego, że cukier rafinowany całkowicie uzależnia. Jako ludzie ewoluowaliśmy, aby pociągać nas żywność zawierająca cukier, ponieważ były one rzadkie z natury i zawierały skoncentrowaną energię. Przez większą część naszej historii najsłodsze były owoce i dostarczały nam nie tylko glukozy, ale także błonnika i innych składników prozdrowotnych. Obecnie nie tylko spożywamy rafinowany cukier (który jest znacznie silniejszy), ale często miesza się go z tłuszczem i solą (np. Pączki, sosy sałatkowe, a nawet rafinowany chleb), co zwiększa potencjał uzależniający. Dieta zawierająca dużo cukru prowadzi nie tylko do zwiększenia masy ciała, ale także do ryzyka wcześniejszej śmierci.
Sól: Nie dodawaj soli do jedzenia. Chociaż odrobina soli nie jest szkodliwa, biorąc pod uwagę, ile soli dodaje się do naszej żywności na co dzień (w żywności pakowanej i przetworzonej oraz w restauracjach), większość naszych kubków smakowych jest całkowicie zepsuta, a ilość, którą spożywamy, przyczynia się do problemy zdrowotne, takie jak nadciśnienie tętnicze. Jako takie, w domu całkowicie tego unikaj. Na początku jedzenie będzie wydawać się mdłe, ale twoje kubki smakowe dostosują się. Jeśli musisz mieć sól, przypraw swoje jedzenie raczej po ugotowaniu niż podczas procesu gotowania, ponieważ w ten sposób będziesz mógł dodać mniej, a mimo to spróbować.
Więcej informacji znajdziesz w tym świetnym artykule Cathy Fischer z Straight Up Food: „Dlaczego warto korzystać z SOS-Free?”

4. Przetworzona żywność. To powinno być oczywiste, ale prawdopodobnie warto je powtórzyć. Staraj się w ogóle unikać kupowania rzeczy w paczkach. Jeśli musisz kupić coś w pudełku lub w koszu, im mniej składników, tym lepiej. To, co jest pierwsze, to więcej tego produktu. Możesz być zaskoczony, że na przykład twoje ulubione masło orzechowe ma olej palmowy jako drugi składnik. Jest to nie tylko katastrofalne ekologicznie, ale także szkodliwe dla zdrowia. Omijać. Pozbądź się słodkiego popu i soku owocowego, ponieważ biorąc pod uwagę brak błonnika, jest to po prostu drogi cukier. To samo dotyczy większości chleba, który jest w plastikowych torebkach i nie jest zamrożony, ponieważ zawiera dodatki, które sprawiają, że jest stabilny na półce (więcej na temat zalecanych produktów poniżej).

5. Kawa / alkohol / narkotyki. Substancje te są niepotrzebne dla dobrego zdrowia. Całkowicie unikam kawy, ale piję zieloną herbatę z dodatkiem kofeiny. Alkohol też nie jest zdrowy, chociaż korzystał z marketingu przeciwutleniaczy itp. Istnieją pewne dowody na to, że czerwone wino może sprzyjać zdrowiu, ale ja osobiście mylę się po stronie ostrożności.

Wiem, że wydaje się to dużo do zrobienia, ale uwierz mi, będziesz zaskoczony, jak odmiennie i wspaniale się czujesz, kiedy to robisz. Pamiętaj, że zyskujesz, a nie tracisz na tej diecie! Zyskujesz energię, witalność i ponownie łączysz się z tym, co twoje ciało naturalnie chce konsumować. Będziesz również zaskoczony, jak szybko zmienia się twoje podniebienie. Szczególnie pożądałem sera, jogurtu i lodów. Teraz po prostu nie mam ochoty na nabiał, a nawet moja pasja do wegańskich wersji osłabła, gdy jem zdrowiej. Będziesz także zdziwiony, ile masz energii, a twoje pragnienie poruszania ciałem przyjdzie również bardziej naturalnie.

Do's:

Oto prosta lista rzeczy, które powinieneś jeść.

1. Warzywa. Żadnych niespodzianek. Każdy lekarz zgodziłby się, że jedzenie warzyw jest dobre dla naszego zdrowia. Jedz mieszankę surowych i (lekko, np. Gotowanych na parze lub pieczonych bez zwęglenia, które sprzyja rakowi) gotowanych warzyw) w dowolnej ilości. Skoncentruj się w szczególności na zieleniach, które są potęgą żywienia. Najbardziej idealny pokarm.

2. Fasola / rośliny strączkowe. Fasola i rośliny strączkowe oferują niesamowitą ilość składników odżywczych. Stabilizują poziom cukru we krwi, zmniejszają apetyt na słodycze i napełniają nas. Oczywiście dostarczają również białka, ale o czym zajmę się poniżej, o ile dostaniesz wystarczającą ilość kalorii (którą dostaniesz), nie musisz się martwić o białko.

3. Owoce. Niektóre osoby martwią się jedzeniem owoców ze względu na zawartość cukru, ale glukoza w cukrze jest naturalnie inna niż cukier rafinowany i jest zdrowa, a nie szkodliwa. Najlepiej spożywać półmisek owoców dziennie. Moim ulubionym sposobem jest zjedzenie świeżych owoców sezonowych na śniadanie lub w muesli / płatkach owsianych w chłodniejsze zimowe miesiące.

4. Skrobia / Całe ziarna. Obejmuje to warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i dynia, a także produkty pełnoziarniste, takie jak ryż, kasza gryczana i komosa ryżowa, które naturalnie nie zawierają glutenu. Jeśli chodzi o pszenicę zawierającą gluten, choć nie sądzę, aby gluten był z natury cokolwiek złego, niestety sposób, w jaki produkowana jest dziś większość pszenicy, daje nam przerwę. Pszenica uprawiana na glebie amerykańskiej nie jest super pożywna, biorąc pod uwagę jakość gleby. Ponadto jest przetwarzany i dodawane są dodatki, takie jak barwniki, chemikalia, sól i cukier, aby uzyskać chleb, płatki śniadaniowe i inne gotowe potrawy. Jest prawdopodobne, że wiele osób, które doświadczają wrażliwości na gluten (i nie są celiakią), jest bardziej wrażliwych na te inne składniki, a także ogólnie na rafinowane węglowodany. Jeśli chcesz spożywać chleb (robię to głównie we Francji), upewnij się, że jest to staromodny sposób, bo inaczej jest to ekologiczna i naturalna odmiana, taka jak chleb Ezekiela Food for Life.

5. Zdrowe całe tłuszcze. Obejmuje to surowe nasiona, orzechy i awokado. Tłuszcze są niezbędne do wchłonięcia wielu składników odżywczych w warzywach, a także zapewniają zarówno smak, jak i satysfakcję. Zdrowe jawne tłuszcze świetnie sprawdzają się w sałatkach jako część sosu lub jako przekąska, jeśli wybierasz się na wędrówkę lub podróżujesz i potrzebujesz czegoś, co utrzyma cię do następnego posiłku. Nie spożywaj solonych lub w inny sposób przetworzonych wersji tych zdrowej żywności. Masła do nasion i orzechów można również znaleźć w wersjach surowych bez dodatku oleju, soli lub cukru. Jednak gdy są one w ten sposób przetwarzane w minimalnym stopniu, trudno mi nie zjeść pół słoika za jednym razem, dlatego ostatnio staram się mieszać całe surowe nasiona / orzechy bezpośrednio w sosach i spożywać je w ten sposób. W tym samym kierunku niektóre korzyści z orzechów mogą być przesadzone, biorąc pod uwagę finansowane badania, ale lobby orzechów, więc jeśli próbujesz schudnąć lub masz historię uzależnienia od żywności, masz chorobę serca lub problemy z trądzikiem, warto obniżyć je, ponieważ możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze na diecie wegańskiej o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, która może być optymalna.

Oto przydatna grafika przypominająca o nakazach i zakazach.

KROK 4: Zaopatrz lodówkę i spiżarnię.

Oto kilka podstawowych list zakupów dla Ciebie. Lodówkę należy często uzupełniać, abyś musiał jeść warzywa i owoce w środku. Przedmioty ze spiżarni uzupełniają świeże produkty, tworząc posiłek.

Uwaga na temat * Ekologiczne: Oczywiście nie jest konieczne spożywanie całkowicie ekologicznych produktów, aby być zdrowym, i w rzeczywistości prawdopodobnie ważniejsze jest to, co jesz, niż to, czy jest ekologiczne czy nie. Biorąc to pod uwagę, jeśli możesz sobie na to pozwolić, jest to prawdopodobnie bezpieczniejszy zakład i lepszy również dla środowiska. Zwłaszcza, że ​​będziesz jeść dużo zieleni, spożywanie pestycydów w dużych ilościach nie jest dobrym pomysłem. Jeśli robisz zakupy na rynku, pamiętaj, że niektórzy rolnicy ekologiczni używają pestycydów, podczas gdy inni nie mogą sobie pozwolić na certyfikację ekologiczną, ale ich produkty są naturalne. W razie wątpliwości zapoznaj się z „Dirty Dozen” grupy roboczej ds. Środowiska (najbardziej skażone owoce i warzywa, które należy kupić ekologicznie: truskawki, szpinak, nektaryny, jabłka, winogrona, brzoskwinie, wiśnie, gruszki, pomidory, seler, ziemniaki i słodkie papryka.
* Możesz także wypróbować aplikację Dirty Dozen.

Lodówka:

  1. Surowe warzywa: warzywa (sałata, szpinak, inne warzywa sałatkowe), marchew, papryka, pomidory, groszek śnieżny itp.
  2. Gotowane warzywa: warzywa (jarmuż, kapusta, musztarda), brokuły, kalafior, szparagi, cukinia, słodkie ziemniaki, dynia, cebula, czosnek, grzyby itp. Można je kupić świeże lub mrożone.
  3. Owoce: jagody (truskawki, jagody, jeżyny, maliny), banany, jabłka i inne owoce w sezonie, w którym mieszkasz (można je również zamrozić w chłodniejszych miesiącach).
  4. Zioła: pietruszka, kolendra, mięta, szałwia, estragon, rozmaryn itp. Do sałatek i pieczenia.
  5. Korzenie / Cebule: Cebula, czosnek, imbir, korzeń kurkumy itp.
  6. Cytrusy: cytryny, limonki, pomarańcze do aromatyzowania sałatek.
  7. Daty: Mój ulubiony deser.

Spiżarnia:

  1. Fasola / rośliny strączkowe: ciecierzyca, czarna fasola, soczewica francuska, groszek itp. Idealnie suszone lub wstępnie ugotowane w workach (np. Fig Food) / puszki wolne od BPA.
  2. Suszone zioła / przyprawy: bazylia, oregano, natka pietruszki, kurkuma, gałka muszkatołowa, cynamon, czosnek, cebula, mieszanki regionalne itp.
  3. Pełnoziarniste: komosa ryżowa, ryż (ale należy pamiętać o arszeniku), kasza gryczana, stal cięta i duże płatki owsiane.
  4. Suszone owoce: morwy (biało-czarne), inne suszone owoce bez dodatku cukru / siarki, do spożycia w ograniczonych ilościach.
  5. Octy do sosów / przypraw: czarno-biały balsam, jabłkowy cydr, aminokwasy kokosowe / tamari do oszczędnego stosowania.
  6. Produkty z pszenicy: jeśli zdecydujesz się na konsumpcję pszenicy, sugeruję kupowanie albo w naturalnych piekarniach (wybierz prawdziwy chleb na zakwasie z przystawki), albo w sekcji mrożonej żywności (Food for Life Ezekiel kiełkujący chleb zbożowy / angielskie babeczki, podobnie jak silnik 2 Produkty dietetyczne znalezione w Whole Foods). Jeśli chodzi o krakersy, Mary's Gone Crackers ma dobre krakersy na bazie oleju i bezglutenowe.
  7. Surowe orzechy / nasiona (i awokado): migdały, orzechy włoskie, pistacje, nasiona słonecznika, nasiona dyni, orzechy brazylijskie, nasiona konopi, siemię lniane, nasiona chia. Surowe masło z pestek dyni, masło migdałowe lub tahini. Unikaj masła orzechowego, ponieważ nigdy nie jest surowe (orzeszki ziemne są podatne na pleśń) i często zawierają dodatek oleju. Ogranicz lub wyeliminuj, jeśli masz problemy z wagą, uzależnieniem od żywności lub chorobami, takimi jak choroby serca lub trądzik.
  8. Produkty pochodzenia roślinnego: polecam je tylko jako przejściowe lub okazjonalne odpusty, ponieważ większość twojej diety powinna opierać się na prawdziwym jedzeniu. Powiedziawszy to, w przypadku mięsa możesz wypróbować Beyond Meat, Gardein lub Tofurky, aw przypadku produktów mlecznych możesz wypróbować WestSoy, Silk, Miyoko, Kite Hill i Treeline.
Kto powiedział, że sałatka jest nudna? Organiczna sałata z czerwonych liści, brokuły, kiełki fasoli mung, pędy grochu, bezolejowe pieczone plantany, kabaczka kabocha, pomidory koktajlowe, awokado, kapusta buraczana i mięta z dodatkiem czerwonego dyni cukinii / cukinii z boku. Wszystko w rodzinnej misce na lunch lub kolację.

KROK 5: Zaprojektuj swój talerz i przeprojektuj podniebienie.

Zdrowe odżywianie nie jest trudne. W rzeczywistości rzadko gotuję w tych dniach, wolę od czasu do czasu przygotować kilka rzeczy przed dodatkami do sałatki (np. Słodkie ziemniaki, dynia, grzyby, fasola itp.), A poza tym jestem dość leniwy i jem głównie surowe owoce i warzywa. Nie potrzebujesz też żadnych specjalnych „przepisów”. Musisz tylko nauczyć się jeść. Jedzenie to jedzenie. Jest to proste i sprawiając, że jest fantazyjny, często go nadmiernie komplikujemy. To powiedziawszy, przepisy kulinarne mogą być zabawne, szczególnie podczas przygotowywania posiłków dla innych, dlatego na te okazje dołączę poniższe linki. Ale w życiu codziennym pamiętaj: Uprość. Uproszczać. Uproszczać.

Poniżej przedstawiam kilka pomysłów na zorganizowanie codziennych posiłków. Pamiętaj, że po przejściu na tę dietę musisz jeść więcej jedzenia. Dla kogoś takiego jak ja, który cieszy się zmysłową przyjemnością jedzenia, jest to błogosławieństwo. Dla innych trudno jest zjeść taką ilość jedzenia i błonnika. Ale bądź cierpliwy wobec siebie. Niedługo go zrozumiesz, a wtedy twoje ciało się dostosuje, będzie łatwo. Podobnie, jeśli próbujesz schudnąć, doświadczysz ogromnej radości z możliwości jedzenia do żołądka, a jednak prawdopodobnie nadal schudniesz, ponieważ gęstość kaloryczna twojego jedzenia jest niższa.

Śniadanie

  • Owsianka. Szczególnie owies cięty stalowo, przygotowywany w słoiczku instant, owies o dużych płatkach mikrofalowany, a nawet spożywany na surowo z sosem jabłkowym. Latem świeże owoce, a zimą mrożone. Jeść na ciepło lub zimno. Zabierz to na wynos. Zjedz to jako przekąskę lub deser. To idealne jedzenie.
  • W miesiącach letnich często jem po prostu owoce na śniadanie. Owoce idealnie nadają się jako „szybko przełamujące” jedzenie, ponieważ są łatwe w żołądku i pomagają układowi trawiennemu zacząć. Naturalny cukier jest energetyzujący bez nieuchronnego wypadku, który odczuwasz po zjedzeniu czegoś takiego jak wyrafinowany bajgiel, słodkie płatki zbożowe z mlekiem lub pozornie zdrowy batonik muesli wypełniony cukrem, solą i olejem. Pamiętaj tylko, aby zjeść wystarczająco dużo, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.
  • W miesiącach letnich od czasu do czasu jem lody bananowe („nicecream”) prawie na śniadanie (tutaj jest mój post na temat tego, jak za każdym razem robić idealne nicecream). Taki wspaniały sposób na zdrowe ochłodzenie się.
  • Chociaż praktycznie cała granola, którą znajdziesz w sklepach, jest wypełniona olejem i cukrem, możesz dość łatwo zrobić własną domową granolę bez oleju / cukru (np. Sprawdź przepis Cathy Fischer na Straight Up Food).
  • Niektóre osoby lubią koktajle na śniadanie. Osobiście wolę jeść moje owoce w całości, ponieważ uważam, że koktajle są trudne do strawienia. Może to wynikać z tego, że piję je zbyt szybko, ale także dlatego, że w pewnym sensie blender robi dla ciebie żucie, więc łatwiej jest przejadać się. Jeśli jednak lubisz koktajle, wybierz to, ponieważ przynajmniej nie pozbędą się błonnika, jak w przypadku soku owocowego. Jeśli jest to jedyny sposób, aby jeść warzywa, to lepsze niż nic.
  • Jeśli jesteś tostem, weź prawdziwy chleb (bez wszystkich typowych dodatków) i wypróbuj awokado / limonkę, hummus (buraki lub kurkuma dla odmiany) lub surowe masło migdałowe i banany z dodatkiem kakao. Lubię też jeść słodkie ziemniaki lub dynie jako tosty z dodatkami, choć to dziwne.

Lunch / Kolacja

  • Zawsze zaczynaj od bazy zieleni. Pomyśl o całej główce sałaty lub o połowie lub więcej z tych rodzinnych pudełek ze szpinakiem, które teraz trwają tydzień. Dobrze to przeczytałeś. Jedz surowe i gotowane warzywa. Idealnie, warzywa powinny stanowić podstawę dwóch posiłków dziennie.
  • Dodaj fasolę / rośliny strączkowe na wierzchu. Uwielbiam ciecierzycę, czarną fasolę, fasolę pinto, a zwłaszcza francuską soczewicę, zarówno gotowaną, jak i kiełkową. Są również wyjątkowo pożywne i sycące. Dostarczają również białka.
  • Dodaj inne gotowane / marynowane warzywa. Pomyśl o brokułach, burakach, kalafiorach, bakłażanach itp., Które były albo gotowane na parze / pieczone bez oleju. Możesz nawet piec grzyby. Uwielbiam także kiszoną kapustę (zwłaszcza buraki), suszone pomidory, karczochy itp. Na wierzchu, aby uzyskać bardziej złożony smak.
  • Dodaj skrobię / całe ziarna. Osobiście uwielbiam słodkie ziemniaki i dynie, więc często dodam te skrobiowe warzywa. Są smaczne i pożywne, ale także gęste pod względem kalorycznym, więc napełniają cię i dostarczają potrzebnej energii. To samo dotyczy komosy ryżowej, kaszy gryczanej, ryżu, makaronu pełnoziarnistego itp. Zapomnij o „Węglowodanach przytyjesz!” Tłuszcz przybiera na wadze. Jak mówi dr John McDougall: „Tłuszcz, który jesz, to tłuszcz, który nosisz”. Skrobia jest podstawą wszystkich cywilizacji i utrzymuje nas, dopóki jest to cała różnorodność pokarmów.
  • Dodaj zdrowy pełny tłuszcz dla odżywiania i smaku. Uwielbiam awokado, ale kupuję je tylko w sezonie i tam, gdzie mogę głównie kupić lokalne, a także robić sosy łączące surowe nasiona / orzechy z warzywami lub owocami. Ale staram się utrzymywać niskie spożycie tłuszczu, ponieważ większość energii czerpię z węglowodanów.
Czy deser może być zdrowy? Tak zdrowe, że możesz je zamiast tego zjeść na lunch! Czekoladowy banan „nicecream” z surową kaszą gryczaną, śliwkami kakaowymi i ekologicznymi truskawkami. Składa się tylko z trzech składników: mrożonych bananów, daktyli i kakao w proszku. Wypróbuj te smaki: malinowy, truskawkowy, jeżynowy, dziki jagodowy, granatowy, czereśniowy, tarta żurawinowy, mango, owoc smoka lub marakuja. Możliwości są nieskończone!

Przekąski / Deser

  • Polecam starać się unikać przekąsek między posiłkami, ponieważ daje to ciału szansę na strawienie jedzenia z poprzedniego posiłku i stanie się naprawdę głodny. Ponadto, chociaż niektórzy ludzie mogą po prostu zjeść trochę między posiłkami, większość z nas ma problem z niejedzeniem przez cały dzień, jeśli jest taka możliwość. To powiedziawszy, nie bądź zbyt surowy - jeśli wybierasz się na wycieczkę pieszą lub samolotem i musisz długo czekać, aż następny pełny posiłek będzie zawierał owoce / warzywa / suszone owoce / orzechy / nasiona. To samo dotyczy sportowców i innych, którzy potrzebują dodatkowych kalorii.
  • Przekąski: owoce, hummus z warzywami, daktyle z masłem orzechowym, suszone owoce, słodkie ziemniaki, płatki owsiane. Zwykłe jedzenie, tylko mniejsze ilości.
  • Deser: Owoce, daktyle z masłem orzechowym, suszone owoce i lody. Na specjalne okazje: kulki energetyczne (sprawdź je Deliciously Ella, choć produkuj bez oleju kokosowego), domowe lody wegańskie (sprawdź te Minimalist Baker), surową czekoladę (np. Rawmio)

Oto piramida żywieniowa, która pomoże ci przypomnieć sobie, na czym należy się skupić i na co zwrócić uwagę.

Cała piramida żywieniowa wegańska

KROK 6: Poznaj przepisy.

Jak wspomniałem powyżej, naprawdę nie musisz uczyć się żadnych przepisów. Musisz tylko nauczyć się, jak jeść prawdziwe jedzenie. To powiedziawszy, po prostu fajnie jest gotować, a kiedy stałem się weganinem, jeszcze bardziej pasjonowałem się nauką odtwarzania zdrowych wersji potraw, które wcześniej mi się podobały. Są również świetne do noszenia w tylnej kieszeni dla przyjaciół i rodziny.

Blogi / Książki kucharskie:

  • NutritionFacts.org - How Not to Die (SOS-free)
  • Forks Over Knives (bez SOS)
  • Jedzenie prosto (bez SOS)
  • Dieta silnika 2 (bez SOS)
  • Eat to Live (bez SOS)
  • Minimalistyczny Baker
  • Deliciously Ella (także świetna aplikacja)
  • Oh ona świeci
  • Plant Power Way / This Cheese is Nuts
  • Superfood Siobhan
  • Zdrowe życie Elsy
  • Historie Zielonej Kuchni (wegetariańskie, ale wiele przepisów wegańskich)
  • Radosny weganin
  • Moje nowe korzenie

Narzędzia kuchenne:

Nie potrzebujesz żadnych specjalnych narzędzi w kuchni, aby jeść zdrową dietę roślinną. Piękne jest to, że nie trzeba wiele jeść owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż. To powiedziawszy, pomogłoby mieć blender i szybkowar oraz inne narzędzia do bardziej kreatywnych przepisów. Oto te, które polecam:

  • Blender: Niektórzy ludzie potrzebują blendera do robienia koktajli, podczas gdy ja osobiście potrzebuję smacznego i fantazyjnego sosu do sałatek, ale znowu to dobrze mieć. Rolls Royce blenderów to bez wątpienia Vitamix, a jeśli masz oddanych wegańskich przyjaciół, wiesz, że przysięgają. Może robić cuda. Jest drogi, ale uważam, że jest tego wart, i ma dobrą gwarancję na wypadek, gdyby silnik się skończył.
  • Szybkowar: Z tym narzędziem w ręku nie ma naprawdę wymówki, aby nie robić fasoli od zera lub gotować na parze warzywa / gotować całe ziarna, ponieważ to narzędzie czyni to tak łatwym. Jest trochę krzywej uczenia się, ale kiedy już ją dostaniesz, bardzo przydatne jest mieć ją przy sobie. Znam ludzi, którzy podróżują z wersją mini. Najlepszym na rynku jest Instant Pot (lub jak to nazywam „Instapot”), który trafia do sprzedaży raz w roku w Czarny piątek. Zaznacz swój kalendarz!
  • [Robot kuchenny]: Jeśli masz dobry mikser, naprawdę nie potrzebujesz robota kuchennego. Jest jednak pomocny w przypadku przepisów takich jak kulki energetyczne, hummus oraz pulsujących warzyw, takich jak marchew i cukinia. Malutki często nie da rady, ale może wystarczyć, jeśli potrzebujesz go tylko do sosów sałatkowych. Moim osobistym faworytem jest francuska marka Magimix, która naprawdę ma europejski charakter.
  • [Torby z bawełną]: Używaj toreb z produktami z bawełny organicznej wielokrotnego użytku (np. Organic Cotton Mart) w sklepie spożywczym lub na rynku rolnika, aby zmniejszyć wpływ na środowisko (wraz z dużymi torbami wielokrotnego użytku do transportu artykułów spożywczych). W razie potrzeby można je prać od czasu do czasu.
  • [Spiralizer]: Ponownie, niepotrzebne, ale fajnie jest tworzyć pudle! (Chociaż przestrzegają ostrzeżeń Micka wegańskiego o spożywaniu zbyt małej ilości kalorii)
  • [Mata do sushi]: Dobra do zrobienia, jeśli lubisz robić własne sushi (z czarnym ryżem, słodkimi ziemniakami, ryżem kalafiorowym itp.).

KROK 7: Zdobądź wegetarianizm.

Teraz, gdy masz już pomysł, jak wypróbować ten styl życia, skorzystaj z tego tygodnia / miesiąca, aby dowiedzieć się jak najwięcej. Zachowaj otwarty, ale sceptyczny umysł. Poniżej wymieniam typowe nieporozumienia, jakie ludzie mają, kiedy zaczynają na temat zdrowotnych aspektów tej diety. Następnie dołączam długą listę dalszych zasobów na temat wszystkich trzech filarów.

Wspólne nieporozumienia:

Kilka świetnych dalszych lektur na temat nieporozumień i nieprawd w promowaniu oświadczeń żywieniowych można znaleźć w nowej książce Dr David Katz The Truth About Food.

1. Oliwa z oliwek i olej kokosowy są dobre dla twojego serca.

Cała dieta „śródziemnomorska” to mit. Ten rodzaj diety jest korzystny tylko w porównaniu z konwencjonalną dietą SAD (Standard American Diet), która ma tak wysoką zawartość białka zwierzęcego i tłuszczu, że dieta „wegetariańska”, nawet z rybami i olejem, jest lepsza w porównaniu. Szczególnie olej kokosowy skorzystał z niesamowitej ilości reklam, a jednak kokosy są jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierających tłuszcz nasycony.
Vox: śródziemnomorski mit diety.
Dr Michael Greger: „Oliwa z oliwek i funkcja tętnic”
Dr Caldwell Esselstyn: „Bez oliwy - nawet oliwy z oliwek!”
Dr Michael Klaper: „Oliwa z oliwek nie jest zdrowa”
Mic the Vegan: „Mój film„ Oil: The Vegan Killer ”obalony?”
Mic the Vegan: „Podstawy gotowania bez oleju”

2. Niektóre rodzaje białka zwierzęcego są dla ciebie dobre.

Wszystkie produkty zwierzęce zawierają białko zwierzęce, które, jak wykazano, jest szkodliwe dla zdrowia. Nie ma znaczenia, czy jest organiczny, z wolnego wybiegu, karmiony trawą, czy cokolwiek innego. Oczywiście tego rodzaju produkty są prawdopodobnie nieznacznie lepsze niż ich odpowiedniki produkowane w fabryce, ale nadal nie są „zdrowe”. Nie wspominając o negatywnym wpływie na środowisko i bezpieczeństwo żywnościowe na całym świecie.
Dr Michael Greger: „Białko zwierzęce w porównaniu do palenia”
Dr T. Colin Campbell: „Białko zwierzęce: rak mięsa i nabiału”
Mic the Vegan: „Myślałem, że potrzebujemy białka zwierzęcego?”
Mic the Vegan: „Five Ways Meat powoduje raka (wraz z nauką)”

3. Weganie nie otrzymują wystarczającej ilości białka.

To klasyczne pytanie, więc bądź przygotowany. Przede wszystkim większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, ponieważ nie je wystarczającej ilości owoców i warzyw, więc białko nie jest głównym problemem. A we wszystkich roślinach jest białko, więc jeśli po prostu jesz różnorodność, nigdy nie musisz się o to martwić. W rzeczywistości najlepiej radzisz sobie z dietą niskobiałkową i wysokowęglowodanową. Białko powinno stanowić około 5–10% diety, ale brak wystarczającej ilości jest w zasadzie niemożliwy, jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii, a zwłaszcza jeśli w swojej diecie znajduje się różnorodna fasola / rośliny strączkowe.
Dr Michael Greger: „Czy wegetarianie otrzymują wystarczającą ilość białka?”
Dr Garth Davis: „Amerykanie mają obsesję na punkcie białka”
Mic the Vegan: „Białko jest najbardziej niebezpieczną rzeczą na świecie”

4. Weganie mają niedobory żywieniowe.

W rzeczywistości większość ludzi ma dzisiaj niedobory żywieniowe, niezależnie od tego, czy przestrzegają diety roślinnej, czy nie. Wynika to z niskiej jakości diet pełnych rafinowanego cukru, tłuszczu i węglowodanów, a nie z owoców i warzyw. Nawet przy zdrowej diecie roślinnej praktyki rolnicze zmieniły się tak bardzo, że mamy mniejszy dostęp do produktów wysokiej jakości.
Jedyną rzeczą, której weganie absolutnie potrzebują, jest witamina B12, ponieważ nie występuje ona dostatecznie w pokarmach innych niż zwierzęce. Powszechnym nieporozumieniem jest to, że ponieważ rośliny nie zawierają witaminy B12, diety wegańskie są nienaturalne. W rzeczywistości B12 znajduje się w bakterii w glebie. Biorąc pod uwagę, że zwierzęta konsumują brud, gromadzą go w swojej tkance i staje się źródłem witaminy dla ludzi, gdy jemy zwierzęta.
Jednak dzisiejsze krowy hodowane fabrycznie jedzą genetycznie zmodyfikowaną kukurydzę, a nie trawę na pastwisku, jak lubimy sobie wyobrażać, dlatego często podaje się im B12. Poza tym my, ludzie, dzisiaj rzadko jemy nic niemytego, dlatego usuwamy z żywności brud zawierający bakterie wytwarzające witaminę B12. W rezultacie należy uzupełnić, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych.
Chociaż istnieje pewna różnica zdań co do tego, jakie suplementy są potrzebne, tak naprawdę jest tylko jeden suplement, który powinniśmy wziąć, czyli B12. Pozostałe są opcjonalne w zależności od naszych potrzeb.
  • B12 (witamina produkowana przez bakterie nie występuje w pokarmach roślinnych). Jest to niezbędne, ale nie potrzebujemy dużej kwoty.
  • D3 (hormon otrzymywany ze słońca). Ponieważ większość z nas nie jest narażona na słońce, ten jest również często zalecany.
  • DHA / EPA (Niezbędne dla zdrowia oczu i mózgu, zwłaszcza gdy się starzeje). Nie jest jasne, czy należy to przyjmować w zależności od diety, zwłaszcza jeśli je się wystarczająco dużo nasion lnu / konopi / chia. Jeśli jesteś zainteresowany, możesz wziąć wegański suplement Complement firmy Alpine Organics, który zawiera B12, D3 i DHA / EPA, ale wiesz, że ma olej.
  • [Żelazo] (Niektórzy ludzie potrzebują, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości zieleni / kalorii.
  • [Jod] (Niektórzy ludzie potrzebują, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości glonów (lub unikają ich z powodu rtęci).
Dr Michael Greger: „Suplementy witaminowe warto wziąć”
Mic the Vegan: „Jak zapobiegać niedoborom diety wegańskiej”

5. Węglowodany są dla ciebie złe.

Kiedy większość ludzi myśli o węglowodanach, myśli o białej mące, chlebie, makaronie, słodkich deserach i innych przetworzonych i niezdrowych produktach spożywczych. Jednak brokuły są również węglowodanami, podobnie jak fasola i owoce. Te ostatnie węglowodany są złożone, całe węglowodany są prozdrowotne. Pomimo powszechnej opinii, że diety niskowęglowodanowe są zdrowe, nic nie może być dalsze od prawdy. Bez względu na to, czy nazywa się to Atkins, South Beach, Kuloodporny, Paleo, czy Ketogenny, wszystkie te diety mają wspólną cechę, ogłaszając, że węglowodany są wrogami, a tłuszcz równie dobry. W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości białka i niewystarczającej ilości węglowodanów jest przyczyną wielu przewlekłych problemów zdrowotnych.
Dr Michael Greger: „Niebezpieczeństwa związane z dietami niskowęglowodanowymi”
Dr John McDougall: „Dlaczego diety o niskiej zawartości węglowodanów są oszustwem”
Dr Joel Kahn w podcastie Rich Roll: „Ketosis vs. Plant-Based: Diet Wars”
Mic the Vegan: „Dieta obalona: dieta ketogeniczna”
Wiadomości roślinne: „Czy węglowodany czynią cię grubym?”

6. Tłuszcz jest dla ciebie dobry / zły.

Biorąc pod uwagę związek między dietami wysokotłuszczowymi a chorobami, większość diet zalecanych w całej społeczności opartej na roślinach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu. Jak wspomniano powyżej, niektórzy ludzie powinni unikać jawnych tłuszczów, takich jak choroby serca, trądzik, problemy z wagą i uzależnienie od jedzenia. Ale dla wielu nie ma nic złego w tłuszczu z całych źródeł żywności w ograniczonych ilościach (10–15% makroskładników).
Mic the Vegan: „Worst of the Fat Industry”
Mic the Vegan: „The Magic Pill Debunked”
Szef kuchni AJ: „Ultimate Weight Loss”

Zasoby:

Kluczowe źródła:

  • NutritionFacts.org
  • Widelce nad nożami
  • Mic the Vegan
  • Happy Healthy Vegan
  • Wiadomości na temat roślin
  • VegSource

Podcasty:

  • Podcast Rich Roll autorstwa Rich Roll
  • Jedzenie do przemyślenia autorstwa Colleen Patrick Goudreau
  • Radio No Athlete Radio Matt Frazier

Filmy wideo:

  • Dr Michael Greger, „Jak nie umierać: Odkryj żywność naukowo udowodnioną w zapobieganiu i odwracaniu chorób”
  • Dr John McDougall: „Rozwiązanie skrobiowe”
  • Dr Caldwell Esselstyn: „Tworzenie historii zawałów serca”
  • Rip Esselstyn: „Silne rośliny i zdrowe życie”
  • Gary Yourovsky, „Najlepsza mowa, jaką kiedykolwiek usłyszysz”
  • Melanie Joy: „W stronę racjonalnych, autentycznych wyborów żywieniowych”
  • Gene Baur: „Extended Interview on the Daily Show”

Artykuły:

  • Forks Over Knives: „Czym jest dieta Forks Over Knives?”
  • Cathy Fischer: „Dlaczego nie zawiera SOS?”
  • The Guardian: „Unikanie mięsa i nabiału to największy pojedynczy wpływ na Ziemię”.
  • Atlantyk: „Co jeśli wszyscy zjadły fasolę zamiast wołowiny?”
  • BBC: „Mięso czy warzywa? Dowiedz się, jaki wpływ ma Twój klimat na żywność ”

Książki:

  • Jak nie umrzeć - dr Michael Greger i Gene Stone
  • The Truth About Food autorstwa dr. Davida Katza.
  • Dieta Whole Foods autorstwa Johna Mackeya, Alony Pulde i Matthew Ledermana
  • The China Study autorstwa T. Colina Campbella i Thomasa M. Campbella II
  • Całość autorstwa T. Colina Campbella
  • Spektrum dr. Deana Ornisha
  • Dr Caldwell Esselstyn, Prevent and Reverse Heart Disease
  • Program do cofania cukrzycy / The Cheese Trap autorstwa Dr. Neala Barnarda
  • The Starch Solution autorstwa Dr. John McDougall
  • Dieta silnika 2 autorstwa Rip Esselstyn
  • Proteinaholic dr Garth Davis
  • Niebieskie strefy Dan Buettner
  • Eat to Live by Dr. Joel Fuhrman
  • Rozwiązanie oparte na roślinach autorstwa dr Joela Kahna
  • Clean Protein autorstwa Kathy Freston i Bruce Friedrich
  • Niebieskie strefy Dan Buettner
  • The Pleasure Trap autorstwa Douga Lisle i Alana Goldhamera
  • Dieta dla małej planety autorstwa Frances Moore Lappé
  • Diet for a New America autorstwa John Robbins
  • Jedzenie zwierząt Jonathan Safran Foer
  • Wyzwolenie zwierząt przez Petera Singera
  • Living the Farm Sanctuary Life by Gene Baur & Gene Stone
  • Dlaczego kochamy psy, jemy świnie i chowamy krowy Melanie Joy
  • Meatonomics autorstwa Davida Simona
  • Apetyt na zysk autorstwa Michelle Simon
  • Clean Meat autorstwa Paula Shapiro

Proszę bardzo, bardzo długie wprowadzenie do całego wegańskiego stylu życia. Chociaż na początek jest mnóstwo zasobów, w rzeczywistości jest o wiele więcej do nauczenia. Pomyśl o tym tygodniu / miesiącu jako o rozpoczęciu ekscytującej (i pysznej) podróży, która przybliży Cię do sposobu życia, który pomoże ci żyć nie tylko zdrowiej i bardziej satysfakcjonująco, ale także przyczyni się do bardziej zrównoważony i szczęśliwy świat.

Pamiętaj tylko, baw się dobrze!

Podziękowanie

Chciałbym podziękować tym, których praca najbardziej zainspirowała moje osobiste przejście do tego stylu życia i których miałem zaszczyt spotkać w ciągu ostatnich trzech lat: dr Michael Greger, dr Dean Ornish, dr John McDcDougall, dr Neal Barnard, T. Colin Campbell, Dr. Caldwell Esselstyn, Dr. Michael Klaper, Dr. Joel Kahn, Dr. Joel Fuhrman, Dr. John McDougall, Brian Wendell, Andy Levitt, Kathy Freston, Dan Buettner, Rebecca Amis, Suzy Amis Cameron , Jeff Nelson, Bruce Friedrich, Chris Kerr, John Mackey, Colleen Patrick-Goudreau, Melanie Joy, Sebastien Joy, Tobias Leenaert, Klaus Mitchell, Mic the Vegan i Marco Borges. Dziękuję również moim rodzicom i siostrze, którzy pomimo początkowego oporu przyjęli styl życia z całego serca i odtąd cieszą się życiem. Wreszcie, dzięki wszystkim wspaniałym przyjaciołom, których poznałem od tej podróży: Dan, Jane, Benjamin, Lauren, Amol, Daniela, Andrew, Anne, Ted, Reale, Matt, David, Houman, Frohman, Val, Nina, Randa, Tara, Robby, Mel, Setareh, Chen i Hillary. Nie mógłbym tego zrobić bez twojego wsparcia po drodze!