Nauka dlaczego ograniczenie kalorii zawodzi

Znany naukowiec Ancel Keys, który później odegra kluczową rolę w kształtowaniu obecnych ortodoksji żywieniowych, starał się zbadać skutki zmniejszenia kalorii w słynnym eksperymencie Minnesota Starvation, opublikowanym w 1950 r. Po szalejącej II wojnie światowej wiele milionów ludzi było na skraj głodu i ten eksperyment był próbą zrozumienia wpływu na ludzkie ciało.

Jednym z pierwszych problemów było znalezienie wolontariuszy. Alternatywą dla wojny jest rekrutacja przeciwników sumienia (myślę, że nie zgłaszali się na ochotnika tak często, jak powiedziano im „volun”). Ostatecznie 36 takich „ochotników” wzięło udział w tym badaniu.

Ancel Keys oszacował, że osoby te zjadały około 3200 kalorii dziennie. Zostali oni objęci dietą „na pół głodu” wynoszącą 1560 kalorii dziennie z pokarmami podobnymi do tych dostępnych w rozdartej wojną Europie w tym czasie - ziemniakami, rzepą, chlebem i makaronem. Następnie monitorowano je przez 20 tygodni po okresie częściowego głodu.

Co się im stało? Tutaj możemy podzielić efekty na efekty fizyczne i psychiczne.

Efekty fizyczne

Zimno, nieustanny głód, osłabienie, wyczerpanie, zawroty głowy, zanik mięśni i wypadanie włosów to tylko niektóre z objawów. Objętość serca zmniejszyła się o 20%. Tętno zwolnione. Temperatura ciała spadła.

Spoczynkowe tempo metabolizmu spadło o 40%. Co ciekawe, nie jest to aż tak dalekie od poprzedniego badania z 1917 r., Które wykazało, że całkowite wydatki na energię (TEE) spadły o 30%. Innymi słowy, ciało się zamykało. Pomyślmy o tym jeszcze raz z punktu widzenia ciała. Ciało jest przyzwyczajone do przyjmowania 3200 kalorii dziennie, a teraz otrzymuje 1560 kalorii. Aby się zachować, wprowadza ogólne zmniejszenie zużycia energii.

Serce dostaje mniej energii - tętno zwalnia, a głośność serca maleje. Spada ciśnienie krwi
System ogrzewania jest wyłączony - ciało jest zimne.
Mięśnie otrzymują mniej energii - wyczerpanie fizyczne.
Włosy i paznokcie otrzymują mniej energii - wypadanie włosów i łamliwe paznokcie.

Kluczem do zapamiętania jest jednak to, że zapewnia to przetrwanie jednostki w czasie skrajnego stresu. Tak, możesz czuć się kiepski, ale przeżyjesz, aby opowiedzieć historię. Jest to mądra rzecz dla ciała. To nie jest tak głupie, żeby podtrzymywać palącą energię, której nie ma.

Rozważ alternatywę. Ciało jest przyzwyczajone do 3200 kalorii dziennie, a teraz otrzymuje 1560 kalorii. Ciało nadal spala 3200 kalorii. Rzeczy wydają się normalne. Trzy miesiące później nie żyjesz. Jest absolutnie nie do pomyślenia, że ​​organizm nie reaguje na zmniejszenie kalorii poprzez zmniejszenie wydatku kalorycznego.

Rozważ wiele stwierdzeń, że jeśli zmniejszysz 500 kalorii dziennie, stracisz jeden funt w ciągu tygodnia. Czy to oznacza, że ​​za 200 tygodni ważysz zero funtów? Oczywiste jest, że w pewnym momencie organizm musi, musi, musi zmniejszyć wydatek kaloryczny. Okazuje się, że adaptacja następuje niemal natychmiast i trwa przez długi czas. Więcej o tym później.

Efekty psychologiczne

Obsesyjne myśli o jedzeniu. Obżarstwo Ekstremalna depresja. Poważne cierpienie emocjonalne. Drażliwość. Strata libido. Zniknęło zainteresowanie wszystkim oprócz jedzenia. Wycofanie i izolacja społeczna. Szczerze mówiąc, kilku badanych stało się neurotycznymi. Podobno jeden pacjent amputował 3 palce siekierą w akcie samookaleczenia. W każdym razie jestem pewien, że zaczynasz już robić zdjęcie.

Zastanów się, kiedy ostatni raz próbowałeś stosować dietę, zmniejszając kalorie i wielkość porcji. Czy coś z tego brzmi znajomo? Tak, tak myślałem.

Co stało się z ich wagą po okresie głodowania? Wzdłuż osi X mamy 24 tygodnie okresu głodu (0 - S24). Spadła zarówno masa ciała, jak i tkanki tłuszczowej. Gdy rozpoczęli okres rekonwalescencji, odzyskali wagę. W rzeczywistości waga została odzyskana dość szybko - po około 12 tygodniach waga wróciła do wartości początkowej.

Na tym jednak się nie kończy. Widać, że masa ciała stale rośnie, aż w rzeczywistości będzie wyższa niż przed rozpoczęciem eksperymentu. I popatrz tylko na tłuszcz! To szybuje ponad linię bazową. Brzmi znajomo? Tak myślałem.

Przyjrzyjmy się, co dzieje się, gdy stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności, wysokowęglowodanową i niskotłuszczową, wynoszącą 1560 kalorii dziennie - dokładnie tak, jak zalecił to lekarz lub dietetyk. Czujesz się kiepski, zmęczony, zimny, głodny, drażliwy i przygnębiony. To nie tylko dlatego, że jesteś na diecie, istnieją fizjologiczne powody, dla których czujesz się tak kiepsko. Tempo metabolizmu spada, hormony sprawiają, że jesteś głodny, spada temperatura ciała i istnieje wiele efektów psychologicznych. Najgorsze jest to, że tracisz trochę na wadze, ale odzyskujesz to wszystko, kiedy dieta się kończy.

Coraz bardziej oczywiste jest, że jedno z kluczowych założeń redukcji kalorii jako teorii pierwotnej jest błędne. Równanie bilansu energetycznego mówi:

Zysk Tłuszczu = Calories In - Calories Out

Jednak z tego równania nie można powiedzieć, że zmniejszenie „kalorii w” powoduje utratę tłuszczu, JEŚLI „brak kalorii” pozostaje stabilne. Zakłada się, że „Calories In” jest całkowicie niezależne od „Calories Out”. TO NIE JEST PRAWDA. Wydatki kaloryczne i spożycie kalorii są nierozerwalnie ze sobą powiązane.

Powiedział inny sposób - zmniejszenie Calories In zmniejsza Calories Out. Zmniejszenie spożycia kalorii nieuchronnie prowadzi do zmniejszenia wydatku kalorycznego. Dlatego konwencjonalna dieta, jak wiemy, nie działa. Wiem to. Wiesz to.

W rzeczywistości wiemy, że to prawda od 1917 r. W rzeczywistości w naszych sercach prawdopodobnie zawsze wiedzieliśmy, że to prawda. Mniej jedzenia przez dłuższy czas powoduje zmęczenie i głód. A co najgorsze… odzyskujesz wagę, którą straciłeś. Utrata wagi to mięśnie i tłuszcz. Odzyskana waga to cały tłuszcz.

Właśnie postanowiliśmy zapomnieć o tym niewygodnym fakcie, ponieważ nasi lekarze, nasi dietetycy, nasz rząd, nasi naukowcy, nasi politycy i nasze media krzyczą na nas od dziesięcioleci, że chodzi o „Calories In vs. Calories Out”. Redukcja kalorii jest pierwotna. Jedz mniej, ruszaj się więcej i tego rodzaju idiotyzm.

Musimy całkowicie przemyśleć nasz konwencjonalny pogląd na otyłość.

Przejdźmy teraz do epoki współczesnej i spójrzmy na to badanie opublikowane w prestiżowym New England Journal of Medicine.

Zmiany w wydatkach energetycznych wynikające ze zmiany masy ciała
Rudolph L. Leibel NEJM 1995 marca 9, 332 (10); 621–28

W tym eksperymencie rekrutowano 18 otyłych i 23 nie otyłych osobników o stałej wadze. Karmiono je płynną dietą składającą się z 45% węglowodanów, 40% tłuszczu i 15% białka, aż do osiągnięcia pożądanej utraty lub przyrostu masy ciała.

Jedna grupa celowała w 10% utratę masy ciała, a druga grupa celowała w 10% przyrost masy ciała. Po przybieraniu na wadze, osobników następnie przywrócono do ich początkowej masy, a następnie osiągnięto dalsze 10% lub 20% utraty masy.

Pytanie, na które chcieli odpowiedzieć, brzmiało: co stało się z TEE, gdy waga wzrosła lub spadła. Osiągnięto to bez zmiany składu diety. Oznacza to, że dieta płynna była stałym stosunkiem węglowodanów, tłuszczów i białka. Jedyną zmienną było całkowite spożycie tej płynnej diety. Co dzieje się z TEE, gdy zmienia się spożycie kalorii?

Innymi słowy, jeśli zmniejszymy lub zwiększymy nasze kalorie, co stanie się z kaloriami? Zgodnie z tradycyjną hipotezą redukcji kalorii jako pierwotnej (CRaP), gdy kalorie rosną lub spadają, nie powinno być większych zmian w kaloriach.

Co się stało? W grupie przybierania na wadze 10% ludzie zwiększyli wydatek energetyczny o prawie 500 kalorii dziennie. Pamiętaj, że jednym z kluczowych założeń teorii CRaP jest to, że w odpowiedzi na zmianę kalorii TEE się nie zmienia. To oczywiście NIE PRAWDA.

Zamiast zwykłego modelu kalorii, model kalorii, w którym tłuszcz odkłada się zgodnie z nadmiernym spożyciem kalorii, wydaje się, że organizm reaguje na nadmiar kalorii, próbując je spalić!

Zobaczmy teraz, co się stanie, gdy waga wróci do normy. Tutaj rzeczy zaczynają być naprawdę interesujące. Gdy waga wraca do normy, TEE wraca do linii podstawowej. Gdy przechodzimy do 10% i 20% utraty wagi, ciało zmniejsza TEE o około 300 lub 400 kalorii dziennie.

Kiedy zaczynamy schudnąć, organizm reaguje na utratę masy ciała, zmniejszając TEE. To spowalnia utratę masy ciała i zachęca do powrotu do masy ciała pomimo pełnego przestrzegania diety. Innymi słowy, wzrost liczby kalorii powoduje wzrost liczby kalorii. Zmniejszenie liczby kalorii powoduje zmniejszenie ilości kalorii. To jest normalna reakcja organizmu. Utrata masy ciała osiągnie plateau, ale nie dlatego, że nie przestrzegałeś diety. Ponieważ taka jest oczekiwana reakcja fizjologiczna. Zdarza się każdemu!

Jeśli próbujesz schudnąć, jedząc mniej (Redukcja kalorii jako podstawowa), to właśnie tam trafiasz: „WTF? !! OMG, to do bani! Gdzie jest moja emoji na twarzy?

Nasze ciało działa bardziej jak termostat. Oznacza to, że ciało wydaje się mieć określoną masę ciała (BSW). Wszelkie próby zwiększenia powyżej tej BSW spowodują, że nasz organizm spróbuje powrócić do swojej pierwotnej masy poprzez zwiększenie TEE (zwiększenie metabolizmu w celu wypalenia nadmiaru kalorii).

Wszelkie próby obniżenia poniżej tej BSW spowodują, że nasz organizm spróbuje powrócić do swojej pierwotnej masy poprzez zmniejszenie TEE (zmniejszenie metabolizmu w celu odzyskania utraconych kalorii). Nic dziwnego, że tak trudno jest utrzymać wagę! Kiedy spowalniamy nasz metabolizm, musimy dalej i dalej zmniejszać nasze spożycie kalorii, aby utrzymać utratę wagi.

Oto błędna technika dietetyczna kontroli porcji lub ograniczenie kalorii jako podstawowa. Zmniejszamy wielkość porcji, ale utrzymujemy ten sam czas posiłku i skład. Zmniejszamy zużycie kalorii z 2000 kcal / dzień do 1600 kcal / dzień. Nasza waga może się zmniejszyć, ale wtedy organizm zareaguje zmniejszeniem TEE do około 1600 cal / dzień. Możemy czuć się zimno, zmęczeni, nieszczęśliwi i głodni. Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie - prawdopodobnie wiesz, jak to się czuje.

Najgorsze jest to, że nie tracimy dalszej wagi, ponieważ mniej jemy i mniej palimy. Każdy poślizg w diecie, nawet do poprzedniej normy 2000 kalorii / dzień, spowoduje powrót wagi. Zaczyna się zniechęcenie. Zmęczeni jesteśmy tak okropnym życiem, że wracamy do naszej regularnej diety. Cała waga wraca z odrobiną dodatkowej siły.

Czujemy, że sami zawiedliśmy. Uważamy, że to nasza wina. Nasi lekarze, dietetycy i inni specjaliści medyczni cicho krytykują nas za „porażkę”. Inni po cichu wierzą, że nie mamy „siły woli” i oferują bezsensowne frazesy. Brzmi znajomo? Tak myślałem.

Ale tak naprawdę upadek nie był nasz. Dieta kontrolująca porcję jest praktycznie gwarantowana jako niepowodzenie. Udowodniono to w kółko w ciągu ostatnich 100 lat. Jedynym powodem, dla którego uważamy, że to działa, jest to, że wszyscy - lekarze, dietetycy, „naukowcy”, media - przekonali nas, że chodzi o kalorie. Nie, wada leży po stronie naszych władz żywieniowych.

Oczywiście, coś powoduje, że przybieramy na wadze, ale kalorie na pewno nie wyglądają jak problem lub rozwiązanie tutaj. Co to za problem? Jaka jest etiologia otyłości? Co powoduje przyrost tłuszczu?