Wpływ diety bogatej w błonnik na mój mikrobiom

Niedawno słuchałem doskonałego odcinka podcastu skwantyfikowanego ciała, w którym Damien Blenkinsopp omawia różne opcje testowania mikrobiomów ze znanym eksperymentatorem Richardem Sprague. Sprawiło, że dużo myślałem o moim własnym podejściu do uczenia się więcej o mikrobiomie. Jeśli nawet zastanawiasz się nad przetestowaniem swojego mikrobiomu, zdecydowanie go słucham.

Niedawno wziąłem również dwa testy mikrobiomu jelitowego uBiome. Gdy otrzymałem wyniki, tak jak większość ludzi, zostawiłem drapanie się w głowie z długą listą nieznanych grup bakteryjnych, które wymieniają. Zanim przystąpiłem do testów, naprawdę znałem tylko dwa korzystne rodzaje bakterii (tj. Grupy bakteryjne na poziomie „rodzaju”) - Lactobacillus i Bifidobacterium - które są powszechnie spotykane w większości suplementów probiotycznych. Okazuje się, że jeśli chodzi o kolonizację ludzkiego jelita, te dwa rodzaje są bardzo małymi graczami. Istnieje wiele innych „kolonizatorów”, którzy tworzą dom dla jelit, z których niektóre zapewniają wiele korzyści. Doprowadziło to do pewnych naturalnych pytań: czy właściwie karmię swój mikrobiom jelitowy i czy moje suplementy probiotyczne działają nawet?

Od jakiegoś czasu obserwuję posty bloga Richarda Sprague. Pozostało mi jednak więcej pytań niż odpowiedzi. Istnieje wiele mylących (i sprzecznych) badań nad wpływem określonych rodzajów drobnoustrojów na zdrowie ludzi. Próba skorelowania określonego rodzaju lub gatunku z jednym warunkiem jest straconą przyczyną. Pole mikrobiomów zmienia się tak szybko, że wydaje się, że prawie co drugi dzień pojawia się nowe badanie, które albo odkrywa nowy trend, albo odrzuca wcześniejsze twierdzenie.

Z indywidualnego punktu widzenia zobowiązuję się dowiedzieć się więcej o tym, jakie rodzaje żywności karmią określone znane pożyteczne organizmy. Chcę wiedzieć, w jaki sposób jedzenie niektórych rodzajów żywności (zwłaszcza błonnika) wpływa na określone grupy mojego mikrobiomu jelitowego i jak to przekłada się na ogólne poczucie lepszego zdrowia. W tym poście streszczę niektóre z moich ustaleń i przytoczę niektóre z moich referencji.

„Dobry” vs. „Zły”

Przede wszystkim chcę podkreślić, że nie szukam „dobrych” ani „złych” gatunków w moim mikrobiomie. W zależności od interakcji z ludźmi bakterie można pogrupować w następujący sposób:

  • Commensal: Są to organizmy, które żyją w nas, ale nie wyrządzają nam żadnej szkody ani korzyści
  • Mutualistyczne: te organizmy przynoszą nam korzyści, podczas gdy same przynoszą korzyści
  • Pasożytnicze: są to „patogenne” organizmy, które powodują nam krzywdę

Oprócz tych grup istnieją również „patogeny oportunistyczne”, w których konkretny gatunek, który był komensalny, staje się patogenny z powodu zaburzeń u gospodarza (wiek, choroba, rany, leki i niedobór odporności).

Oczywiste jest, że nie ma czegoś takiego jak „optymalny” mikrobiom jelitowy, ponieważ ludzie są tak różnorodni, a dieta tak różnorodna. To tutaj indywidualne testy mikrobiomów mogą nam wiele powiedzieć o nas samych i naszych codziennych wyborach.

Informacje dietetyczne

Zawsze stosowałem dietę o wysokiej zawartości błonnika, z dużą ilością owoców, warzyw, soczewicy i pełnego ziarna. Niedawno czytam badania, które sprawdzają, jak różne rodzaje błonnika wpływają na określone bakterie w naszych jelitach. Z przyjemnością znalazłem dowody na to, że moje nawyki żywieniowe mieszczą się w akceptowalnej logice, i dało mi to dobre wyczucie kierunku tego, co planuję jeść w przyszłości.

Przed każdym testem zanotowałem, co jadłem przez kilka tygodni przed pobraniem próbki. Ogólnie moja dieta opierała się głównie na roślinach, z dużą ilością warzyw, produktów pełnoziarnistych i soczewicy. Zjadłem ograniczone ilości białka zwierzęcego (głównie jajka i nabiał karmiony trawą) oraz ograniczone owoce. Moje podstawowe metody gotowania to smażenie, pieczenie, gotowanie na parze i pieczenie. Moimi głównymi źródłami tłuszczu były tłuszcze nasycone i mononienasycone (masło, ghee lub klarowane masło, oliwa z oliwek, awokado). Podjadałem tylko orzechy i suszone owoce (jeśli w ogóle). Ja także spożywałem sfermentowane produkty spożywcze (jogurt w małych partiach, kefir i kimchi, wszystkie kupowane w sklepie, ale mam nadzieję, że zawierają w sobie żywe organizmy). Całkowicie wyeliminowałem z diety przetworzoną żywność, przetworzony cukier i smażone potrawy. Aha, i nie brałem żadnych leków ani antybiotyków przez ostatni rok.

Główną różnicą między moimi próbkami pobranymi 23 stycznia i 3 marca było to, że przed pierwszą próbką spożywałem większy odsetek produktów pełnoziarnistych (pieczywo pełnoziarniste i ryż parzony) i soczewicy (soczewica czerwona / żółta, ciecierzyca, nerka fasola) i stosunkowo niższy odsetek warzyw. Przed drugą próbką zjadłem znacznie więcej zielonych warzyw (szpinak, jarmuż, brokuły, szparagi), ogólnie większą ilość błonnika roślinnego (słodkie ziemniaki, pasternak, zielona cebula) oraz znacznie mniejsze ilości tłuszczu i pełnych ziaren.

W podsumowaniu:

  • W styczniu zjadłem dietę zawierającą większe ilości pełnych ziaren i soczewicy, z kilkoma warzywami (około 5–8 rodzajów) na kilka dni przed pobraniem próbki.
  • W marcu zjadłem znacznie większe ilości warzyw, w tym bulwy, warzywa krzyżowe i zielone oraz znacznie większą różnorodność warzyw (ponad 15 rodzajów) w ciągu kilku dni przed pobraniem próbki.

W obu przypadkach spożywałem mniej więcej taką samą, ograniczoną ilość zdrowych tłuszczów i unikałem przetworzonego cukru przez co najmniej tydzień przed pobraniem próbki.

Moja analiza mikrobiomów (jelito)

Zrozumienie różnorodności

Zacząłem od przeczytania szczegółowych instrukcji Richarda Sprague'a, jak rozpocząć pracę z surowymi danymi uBiome. Po pierwsze, użyłem widelca repozytorium ubiome-opensource / microbiome-tools Richarda, aby wykreślić moją różnorodność (na poziomie rodziny) za pomocą indeksu Simpsona. Kod Python i surowe dane dostępne tutaj.

Chociaż wygląda na to, że moja różnorodność zmniejszyła się między pierwszą a drugą próbką, należy zauważyć, że różnorodność może się znacznie różnić w ciągu jednego dnia. Niewiele można odczytać z tendencji spadkowej za pomocą zaledwie dwóch próbek. Potrzebuję znacznie więcej próbek, aby zobaczyć ogólny zakres, w którym moja różnorodność zmienia się w czasie.

Zauważyłem jednak, że według strony internetowej uBiome moja różnorodność była niższa w porównaniu do danych klientów w mojej kategorii. W moim pierwszym teście byłem na 32. percentylu, a mój drugi test wykazał jeszcze mniejszą różnorodność, tylko w 16. percentylu! To zdecydowanie mniej niż bym chciał, nawet jeśli zjawisko jest po prostu przemijające.

Zgaduję, dlaczego uważam, że moja różnorodność mieści się w dolnej części spektrum danych uBiome:

  • Mam pracę przy biurku, a moje życie kręci się głównie wokół mojego domu i biura.
  • W północnych Stanach Zjednoczonych, gdzie mieszkam, jest zima i nie spędzam dużo czasu na łonie natury.
  • Większość moich posiłków przygotowywanych jest w domu (ta sama kuchnia, podobne grupy żywności).
  • Żyję samotnie i nie mam zwierząt, więc minimalizuje to wszelką wymianę drobnoustrojów.
  • Zwykle powtarzam posiłki przez cały tydzień (resztki, przygotowanie posiłków na dni powszednie itp.).

To ma sens, że widzę małą różnorodność w moich próbkach. Zdecydowanie chciałbym zrobić kolejny test w lecie, kiedy miałem okazję spędzić więcej czasu na trawie na zewnątrz i narażony na działanie czynników atmosferycznych. Ciekawie będzie zobaczyć, czy to pomoże.

Logicznie rzecz biorąc, mógłbym dojść do wniosku, że gdybym miał jakąś katastrofalną utratę pożytecznych drobnoustrojów (z powodu antybiotyków, błędów żołądka, złego stanu zdrowia lub złej diety), mniejsza różnorodność uczyniłaby mnie bardziej podatnym na „kolonizację” przez gatunki chorobotwórcze . Dobrze udokumentowano, że bardziej zróżnicowany mikrobiom jest bardziej ogólnie kojarzony z dobrym zdrowiem, ale istnieje również wysoki stopień zmienności różnorodności, nawet u zdrowych osobników. Na razie będę więc tylko obserwować swoją dietę i szukać jakichkolwiek znaków ostrzegawczych dotyczących mojego zdrowia.

Wyniki: poziom Phylum

Aby wykreślić poszczególne wyniki i porównanie moich dwóch wyników, napisałem trochę kodu w języku Python zgodnie z formatem pliku JSON uBiome 2018. Cały mój kod i nieprzetworzone pliki wejściowe znajdują się na moim repozytorium GitHub.

Poziom rodzaju jest najwyższą klasyfikacją grup bakteryjnych. Oto spojrzenie na moją pierwszą (styczniową) próbę rozpadu na poziomie zboru.

Wygląda na to, że cała moja populacja bakteryjna jelit składa się tylko z czterech rodzajów - Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria i Proteobacteria. Prawie 80% z nich to tylko Firmicutes!

Oto podsumowanie tego, czego szukałem:

  • Firmicutes: To zbyt szerokie ugrupowanie, aby uzyskać jakiekolwiek spostrzeżenia, ale ta grupa zawiera wiele „gram-dodatnich” korzystnych gatunków.
  • Bakteroidy: jest to również bardzo szeroka grupa z wieloma różnymi gatunkami oddziałującymi, które są również w większości korzystne.
  • Actinobacteria: ta grupa zawiera dobrze znany rodzaj Bifidobacteria, korzystną grupę.
  • Proteobacteria: Chociaż nie wszystkie Proteobacteria są patogenne, wiele z nich, zwłaszcza z rodziny „Enterobacteriaceae”, są patogenne. Wiele osób z nieswoistymi zapaleniami jelit wykazuje podwyższone poziomy proteobakterii i przeprowadzono liczne badania tego konkretnego typu łączącego go ze stanami chorobowymi.

Na poziomie typu lepiej jest, aby stosunek Actinobacteria do Proteobacteria pozostawał tak wysoki, jak to możliwe (aby zminimalizować możliwość zarażenia patogenami). Poza tym z tego poziomu trudno wyciągnąć bardziej użyteczne wnioski.

Poza phyla zidentyfikowaną w mojej próbce, w próbkach uBiome często występują również następujące phyla:

  • Verrucomicrobia: Zawiera rodzaj Akkermansia, który jest często cytowany w badaniach jako korzystny dla zmniejszenia otyłości.
  • Fusobacteria: Jest to związane z rakotwórczością w okrężnicy
  • Krętki: Ten rodzaj ma znane patogeny, które powodują kiłę i boreliozę.

Oczywiście, podobnie jak Proteobacteria, istnieją również potencjalnie nieszkodliwe lub pożyteczne organizmy w Fusobacteria i Spirochaetes phyla. Zawsze pojawiają się nowe badania i nie ma jednej „dobrej” lub „złej” grupy. W jelitach znajdują się jeszcze inne rodzaje, a nawet archeony (kuzyni ewolucyjni bakterii), ale obecnie niewiele wiadomo na temat ich wpływu na zdrowie ludzi.

Poniżej porównuję zmianę między moimi wynikami ze stycznia i marca za pomocą poziomego wykresu słupkowego.

Na powyższym wykresie dodatni (prawy) słupek oznacza, że ​​moja nowa próbka wykazuje wyższy względny procent niż stara próbka i odwrotnie. Poziomy Proteobacteria prawie nie istnieją. Nastąpiło duże przesunięcie w stosunku Firmicutes do Bacteroidetes, ale znowu jest tak wiele sprzecznych badań nad znaczeniem tego, że postanowiłem to zignorować, przynajmniej na poziomie zbocza. Z powyższego wykresu jasno wynika, że ​​poziom moich Proteobakterii pozostaje bardzo niski (mniej niż 1%) między styczniem a marcem, co jest pożądane. Kolejnym oczywistym spostrzeżeniem jest to, że moje poziomy Actinobacteria wzrosły o kilka procent - więc byłem w stanie podnieść mój stosunek Actinobacteria do Proteobacteria o niewielką ilość!

Żadna nowa phyla nie pojawiła się w mojej marcowej próbce. Biorąc pod uwagę moje stabilne warunki życia i dietę oraz fakt, że nigdzie nie podróżowałem, ma to sens.

Wyniki: poziom rodzaju

Zeskoczę prosto na poziom rodzaju (ignorując porządek, klasę i rodzinę), aby ułatwić porównanie i uniknąć zbyt długiego postu. Na tym poziomie widoczne są interesujące trendy i grupy.

Dla jasności nakreśliłem tylko 20 najpopularniejszych rodzajów w mojej styczniowej próbce. Od razu wyróżnia się to, że prawie 80% mojej próbki składa się tylko z sześciu najlepszych rodzajów!

  • Faecalibacterium: Jest to bardzo powszechny rodzaj u zdrowych ludzi i jest jednym z głównych producentów „maślanu” w jelitach. Butyrate jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym (SCFA), który jest bardzo korzystny w utrzymaniu zdrowej błony śluzowej jelita i prowadzi do „homeostazy jelitowej”, która silnie koreluje z dobrym zdrowiem. W moim przypadku stanowiły one dużą część (ponad 20%!) Wszystkich rodzajów w mojej próbce.
  • Bacteroides: ten rodzaj (nie mylić z typem bakteryjnym) pomaga rozkładać włókna roślinne / pełnoziarniste i jest powszechny u osób o niższej zawartości tłuszczu.
  • Roseburia: Podobnie jak Faecalibacterium, jest to producent maślanu, który jest niezwykle korzystny w zapobieganiu dysbiozie jelit. Ciekawy artykuł uBiome z 2017 r. Łączy także ten rodzaj ze zmniejszonym prawdopodobieństwem cukrzycy typu 2, IBS i chorób zapalnych jelit.
  • Blautia: ten rodzaj jest silnym wskaźnikiem zdrowego jelit - podobnie jak Bacteroides, pomagają trawić złożone węglowodany.
  • Megamonas: To tajemniczy rodzaj. Nie widziałem zbyt wielu innych artykułów lub artykułów na ten temat i zdecydowanie nie jest on tak szeroko badany, jak inne wspólne korzystne rodzaje. Biorąc pod uwagę, że wydaje mi się, że mam znaczną część tego drobnoustroju (prawie 10%), byłbym zainteresowany, aby zobaczyć, jaki to ma wpływ na zdrowie lub metabolizm.
  • Fusicatenibacter: Richard Sprague zauważył ostry wzrost poziomu tego rodzaju, gdy zaczął spożywać kefir. Jego wyniki zostały opublikowane tutaj. Czy to możliwe, że bakteria ta znajduje niszę w jelitach ludzi, którzy żywią się innymi dobroczynnymi gatunkami i regularnie spożywają kefir? Nie jest jasne, co dokładnie ma z tym wspólnego kefir - może być tak, że Fusicatenibacter rozwija się na produktach ubocznych innych gatunków, które z nim współistnieją, a kefir w jakiś sposób zapewnia mu to środowisko. W styczniowej próbce pokazałem aż 6% tego rodzaju i spożywam dużo kefiru (przynajmniej raz dziennie), co stanowi ciekawą obserwację!

Większość pozostałych rodzajów, obecnych w mniejszych proporcjach, wydaje się stosunkowo łagodna i, o ile wiem, nie jest związana z chorobą. Bifidobakterie są znacznie niższe o <1%, co oznacza, że ​​najprawdopodobniej są one rywalizowane przez inne grupy degradujące błonnik. Byłem trochę zaskoczony, biorąc pod uwagę, że biorę suplementy probiotyczne z Bifidobacteria i regularnie spożywam kefir i jogurt. Wygląda na to, że dieta odgrywa większą rolę w decydowaniu o tym, ile Bifidobacteria może utrzymać.

Następnie porównałem moją próbkę z marca z próbką ze stycznia na poziomie rodzaju. Poniższy wykres pokazuje tylko te rodzaje, które były wspólne dla obu próbek, i śledzi zmianę procentową (dodatnią lub ujemną).

Pierwszą rzeczą, która wyróżnia się, jest ogromny wzrost rodzaju Bacteroides - prawie 25%! Wraz z tym wzrostem występuje odpowiednio znaczny spadek Roseburia, Megamonas i Fusicatenibacter. Zauważalny jest również spadek Faecalibacterium i Lachnospira. Wygląda na to, że spożywając o wiele więcej błonnika roślinnego i zmniejszając spożycie tłuszczu i pełnych ziaren, moje jelita (przynajmniej tymczasowo) przesunęły się silnie w kierunku rodzaju Bacteroides. Co ciekawe, moje poziomy Bifidobacterium wzrosły. Nie tylko zwiększając ilość błonnika roślinnego, ale także różnorodność warzyw, które jadłem, zauważalny wzrost poziomu Bifidobacteria!

To prawda, że ​​mam tylko dwie próbki, z których mogę wyciągnąć wnioski, ale w pełni zamierzam zrobić kolejny test lub dwie, aby przekonać się, czy mogę utrzymać wyższy poziom Bifidobacteria w czasie, stosując dietetyczne podejście.

Każdy z trzech głównych (i odpowiadających mu trzech dolnych) trendów dobrze pasuje do zmian dietetycznych, które wprowadziłem w ciągu kilku dni przed pobraniem próbek. Spożywając znacznie więcej błonnika roślinnego i fasoli, jednocześnie redukując soczewicę i produkty pełnoziarniste, „wymieniłem” niektórych moich producentów maślanu (Faecalibacterium, Roseburia, Lachnospira) na degradatory błonnika (Bacteroides, Blautia, Bifidobacteria). Po drodze moje poziomy Megamonas i Fusicatenibacter również spadły jako dodatkowe obrażenia. Co ciekawe, nie spożywałem kefiru w nocy przed drugą próbką, więc nie jestem pewien, czy to samo mogło przyczynić się do zmniejszenia mojego Fusicatenibacter.

Oczywiste jest, że różne korzystne rodzaje konkurują o te same zasoby w tej samej ograniczonej przestrzeni. W zależności od tego, co jemy i co fermentują, wydaje się, że ich poziomy będą się znacznie różnić w czasie. To badanie opisuje niektóre badania dotyczące różnych sposobów wykorzystania włókna w jelitach przez Bacteroides.

Z czasem będę śledził dwa mniej popularne rodzaje - Megamonas i Fusicatenibacter. Zazwyczaj nie widzę wielu z tych dwóch rodzajów w rozmowach online dotyczących wyników uBiome. Jestem ciekawy, jaką rolę odgrywają i jakie zmiany dietetyczne mają na nie konkretny wpływ. Chcę również sprawdzić, czy mogę utrzymać poziom Bifidobacteria w czasie, spożywając zróżnicowaną dietę z całą żywnością i dużą różnorodność warzyw i roślin strączkowych.

Oprócz porównywania wspólnych rodzajów, wykreśliłem również, które rodzaje były unikalne dla każdej próbki.

Na pierwszy rzut oka wygląda na to, że porzuciłem kilka rodzajów między styczniem a marcem (co ma sens, biorąc pod uwagę, że moja różnorodność „spadła”). Jednak względne wartości procentowe są naprawdę małe, więc możliwe jest, że moja próbka kału (zlokalizowana i nie „homogenizowana”) mogła nie wychwycić wszystkich grup obecnych w śladowych ilościach.

Wygląda jednak na to, że wiele z rodziny Enterobacteriaceae (możliwe patogeny), takie jak Kluyvera, i inne Proteobacteria (Campylobacter, Neisseria, Haemophilus i Actinobacillus) nie są obecne w mojej marcowej próbce, co wydaje się dobrą rzeczą. Konsekwentne utrzymywanie niskiego poziomu Proteobacteria (szczególnie Enterobacteriaceae) jest znakiem, że dieta bogata w błonnik, którą stosuję, pozwala na rozwój pożytecznych drobnoustrojów i minimalizuje ryzyko złapania patogennych gatunków.

Innym interesującym spostrzeżeniem jest to, że pospolity rodzaj Prevotella, który jest związany z dietami bogatymi w węglowodany - już mało w mojej styczniowej próbce (<0,1%) - całkowicie zniknął w mojej marcowej próbce. Wskazuje to na moje stosunkowo wysokie spożycie warzyw i niższe spożycie zbóż, co mogło pozwolić dominować degradatorom włókien roślinnych, takim jak Bacteroides.

Wyniki: Poziom gatunku

Chociaż uBiome nie publikuje informacji o gatunkach na swojej stronie internetowej, podaje te informacje w swoich surowych danych. Pomyślałem, że byłoby interesujące zobaczyć, które konkretne gatunki Bacteroides tak bardzo wzrosły w mojej marcowej próbce.

Co ciekawe, jeden konkretny gatunek, Bacteroides Plebeius, wykazuje największy wzrost w diecie bogatej w warzywa. Chociaż biorę ten wynik z odrobiną soli, nadal ciekawie jest czytać o tym gatunku i tym, z czym jest on powszechnie kojarzony. Istnieje wiele badań stwierdzających, że B. Plebeius jest obecny w jelitach Japończyków i że gatunek ten genetycznie przystosował się do trawienia wodorostów. Richard Sprague zauważył stosunkowo wyższe poziomy (prawie 16%) tego gatunku w swoich próbkach w 2015 roku. Dlaczego pokazuję tak wysoki poziom tego gatunku, skoro pochodzę z Azji Południowej i nigdy nie mieszkałem w Japonii? Jasne, odwiedziłem Japonię cztery lata temu i zjadłem koreański posiłek poprzedniej nocy, kiedy podałem próbkę w marcu (która była bogata w nori, kimchi i zielone warzywa), ale byłbym zaskoczony, gdyby temu gatunkowi udało się trzymać przy tak ograniczonym narażeniu. Czy to możliwe, że moja dieta bogata w zielone warzywa doprowadziła do tymczasowego wzrostu określonego szczepu B. Plebeius? Czy to możliwe, że badania, które łączą go z japońskimi jelitami, są nieaktualne i że istnieją inne populacje na świecie, które również pokazują ten gatunek w dużej liczbie? W rzeczywistości tylko jeden konkretny szczep B. Plebeius prawdopodobnie wychwycił mutację, która pozwala mu rozkładać wodorosty. Jest bardzo możliwe, że szczep, który mam (lub nie) w moim jelicie, jest inny; taki, który jest dostosowany do rozkładania twardych włókien w zielonych warzywach. Ogólnie rzecz biorąc, interesujące było zwrócenie uwagi na ten konkretny gatunek i będę go obserwował w moich przyszłych próbkach.

Wnioski

Po spędzeniu większej części ostatnich dwóch miesięcy na kształceniu się na temat cudów mikrobiomu jelitowego, wyszedłem z tego doświadczenia o wiele bardziej świadomy siły, jaką posiadają nad nami nasze mikroby. Zauważyłem kluczowych graczy w moim mikrobiomie i narysowałem wzorce, na które rodzaje najbardziej wpływa moja dieta. Za każdym razem, gdy kupuję warzywa w supermarkecie, jestem o wiele bardziej świadomy rodzajów włókien, które muszę spożywać, ponieważ pod koniec dnia pewna ilość niestrawnych włókien musi dostać się do mojego jelita.

Chociaż do tej pory wziąłem tylko dwa testy uBiome, w pełni zamierzam wykonać więcej testów, aby z czasem zapisać mój mikrobiom jelitowy. Na podstawie moich ograniczonych testów doszedłem do następujących wniosków:

  • Mam zdrowy udział producentów maślanu i bakterii rozkładających błonnik oraz bardzo niski poziom bakterii chorobotwórczych (lub związanych z chorobą) w jelitach.
  • Mam bardzo niski lub prawie nieobecny poziom Prevotelli, co oznacza, że ​​mój nawyk jedzenia warzyw ma większy wpływ na mój mikrobiom niż spożycie węglowodanów na bazie ziarna.
  • Ponieważ większość mojego białka pochodzi z roślin, żywię się nieobecnym poziomem bakterii rozkładających siarkę (takich jak Desulfurovibrio) i mam mniejsze ryzyko chorób zapalnych jelit.
  • Moje probiotyczne pokarmy i suplementy nie wydają się bezpośrednio wpływać na żaden konkretny gatunek, w tym na Bifidobacteria w jelitach. Nie oznacza to jednak, że probiotyki są bezużyteczne; jest bardzo możliwe, że mogą one pośrednio mieć korzystny wpływ, na przykład wpływając na układ odpornościowy, tworząc bardziej korzystne środowisko dla rozwoju innych pożytecznych organizmów.
  • Niska różnorodność, choć nie stanowi bezpośredniego problemu, jest czymś, na co chcę patrzeć z biegiem czasu. Ciekawie będzie zobaczyć, jak zmienia się to wraz z porami roku, a jeśli mieszkam z innymi ludźmi lub spędzam więcej czasu na świeżym powietrzu.

Dieta bogata w błonnik z dużą ilością warzyw i roślin strączkowych - z ograniczoną ilością pełnych ziaren, sfermentowanej żywności i zdrowych tłuszczów oraz bez przetworzonego cukru - może być przyczyną mojego ogólnego dobrego samopoczucia. Nie mam „bólów i bólów”, zdrowej skóry i włosów, i śpię o wiele lepiej niż kiedyś. Zauważyłem także poprawę odporności - w ciągu ostatniego roku dostałem tylko jedno lub dwa łagodne przeziębienia (wracam do zdrowia w ciągu jednego lub dwóch), bez żadnych innych problemów zdrowotnych.

Chociaż dieta bogata w błonnik może nie działać dla wszystkich, kilka szybkich testów mikrobiomów, ponowne przemyślenie wyborów żywieniowych i trochę badań w Internecie może prowadzić do pewnych decyzji zmieniających życie!

Dodatkowy materiał

Po drodze natknąłem się na złoty materiał, który - jak czułem - postawił mnie na właściwej drodze. Gorąco polecam lekturę pracy następujących osób - wiem, że będę czytać / słuchać ich materiałów i wyciągać własne logiczne wnioski na podstawie wszelkich nowych badań dotyczących mikrobiomów.

  • Rob Knight
  • Jeff Leach
  • Dr Liping Zhao
  • Kristina Campbell