Lepiej spać na innej diecie

Mniej węglowodanów, więcej tłuszczu zmieniło mój mikrobiom, a teraz śpię 25 minut dłużej / noc.

Po całym życiu spożywania jednego lub dwóch bananów prawie codziennie, test mikrobiomów z DayTwo zasugerował, że przestałem je jeść. Zaleca także, aby przestać jeść większość ziaren, a jeśli to zrobię, jeść je z tłuszczem. Zasadniczo rada wskazywała na więcej tłuszczu i mniej węglowodanów, więc przez trzy miesiące (grudzień - luty) przerzuciłem dietę na bardziej niskowęglowodanową wysokotłuszczową (LCHF), w celu uzyskania mniej niż 25% węglowodanów i 50% tłuszczu .

To było trudniejsze niż się spodziewałem. Uważam się za typowego wszystkożercę na dość zdrowej amerykańskiej diecie: bez słodkich napojów i fast foodów, dużo warzyw, głównie domowe posiłki przy minimalnym przetwarzaniu. Jasne, robię wyjątki od czasu do czasu, ale mój ogólnie dobry stan zdrowia i waga oznaczają, że nie martwię się zbytnio o to, co jem.

Myślałem, że pominięcie chleba i ryżu wystarczy, ale dowiedziałem się, że węglowodany są wszędzie. Aby uzyskać mniej niż 25%, wolno mi tylko 65 g dziennie. Tylko moja poranna latte to 15g. Pojedynczy banan to 23 g, a jeśli dodasz jeszcze jedno jabłko (22 g), przekroczę swój dzienny limit. Możesz łatwo dodać tłuszcz: łyżka oliwy z oliwek (13 g) lub łyżka masła (11 g) nie wydaje się dużo jedzenia, ale szybko się sumuje. Odkryłem, że problem polega na tym, że tłuste potrawy również mnie zapełniają, więc jem mniej. A jako procent moich kalorii, oznacza to, że mogę jeść jeszcze mniej węglowodanów.

Ale wytrwałem. Nie zamierzam twierdzić, że byłem idealny - robię ten eksperyment dla zabawy, a nie dla poważnych badań naukowych - więc były dni, kiedy pozwalałem sobie inaczej. Mimo to wystarczył świadomy wysiłek, aby popchnąć moje nawyki żywieniowe w kierunku mniej węglowodanów, więcej tłuszczu. I wkrótce zacząłem zauważać pewne efekty.

Trzy miesiące od nowej diety codzienne śledzenie pokazało, że mój sen nieznacznie się zmienił: wydawało mi się, że śpię dłużej i czuję się lepiej, średnio o 25 minut więcej na noc - 5% poprawa.

Mój czas snu najwyraźniej wzrósł o około 5% po przejściu na nową dietę.

Czy może to mieć wyjaśnienie mikrobiomu? Aby się dowiedzieć, porównałem cztery próbki mikrobiomów jelitowych pobrane po rozpoczęciu nowej diety z czterema pobranymi wcześniej.

Zwróć uwagę na istotną różnicę w poziomach Firmicutów. Mikrobiomy jelitowe prawie wszystkich Amerykanów są zdominowane przez tę grupę bakterii, o której wiadomo, że odgrywają rolę w absorpcji energii przez organizm. W rzeczywistości kiedyś uważano, że otyłość może być związana z dużymi ilościami tego drobnoustroju, chociaż zostało to obalone. Wszystkie moje próbki LCHF wydają się mieć Firmicutes nieco ponad 50%, podczas gdy trzy z czterech próbek Regular są znacznie wyższe. Czy to przypadek? Czy to jest statystycznie istotne?

Aby się dowiedzieć, przejrzałem wszystkie moje próbki jelit z poprzednich sześciu miesięcy, kiedy byłem na mojej „regularnej” diecie, łącznie 72 próbki. Średnia (średnia) liczebność Firmicutów w tych próbkach wynosi 60,14 (dieta regularna) i 52,02 (LCHF). Obliczyłem również prosty test T:

Test t dwóch próbek Welcha
t = 6,2828, df = 65,746, wartość p = 0,00000003024
hipoteza alternatywna: prawdziwa różnica średnich nie jest równa 0
95 procent przedziału ufności: 5,5% <-> 10,7%

Niskie wartości p na ogół oznaczają większe znaczenie, a w tym przypadku wyjątkowo niska liczba oznacza, że ​​różnica w snu jest mało prawdopodobna z powodu samego przypadku. Wartości P mają poważne problemy jako sposób pomiaru, czy coś jest statystycznie znaczące, ale jako test wąchania wartość w tym przypadku jest tak niska, że ​​warto ją dalej zbadać. Trudno byłoby wytłumaczyć nowy, niższy odsetek Firmicutów jako zbieg okoliczności.

Nawiasem mówiąc, wśród mojej dużej liczby regularnych próbek było kilka z mniej niż 50% liczebnością Firmicutów, ale łatwo je wytłumaczyć: na przykład trzy z nich miały miejsce po moim eksperymencie Soylent.

Ale co to może mieć wspólnego ze snem?

Po pierwsze, jelito zawiera 400 razy więcej melatoniny niż szyszynka. W rzeczywistości 80% prekursorów serotoniny regulującej sen i nastrój jest wytwarzana przez bakterie jelitowe. Każda zmiana diety wpłynie na drobnoustroje, więc nic dziwnego, że trafiłem na te, które mogą karmić te, które wpływają na sen.

Wiele badań wskazuje na rolę Bifidobacterium, ważnego składnika wielu komercyjnych probiotyków, jako generatora wielu związków związanych ze snem. Sam eksperymentowałem z tym, z różnymi rezultatami. Tym razem nie widziałem żadnych większych zmian w Bifido, pomimo lepszego snu, ale może nie jest to samo Bifido, ale jakiś skomplikowany związek między wieloma drobnoustrojami. To będzie punkt mojej następnej analizy.

Wniosek: dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu może wpływać na obfitość Firmicutes, aw moim przypadku także na sen. Jeśli uda mi się dowiedzieć, co jest przyczyną tego, może jeszcze bardziej poprawię sen - a może przedstawię sugestie na podstawie mikrobiomów, w jaki sposób można poprawić.

Pierwotnie opublikowany na richardsprague.com w dniu 6 marca 2018 r.