Moja 4-miesięczna dieta ketonowa z przerywanym głodem (OMAD)

To podsumowanie tego, czego nauczyłem się od września do grudnia 2018 r., Kiedy straciłem 15 kg (30 funtów) głównie tłuszczu. W moim wyglądzie było wystarczająco zauważalne, że wiele osób pytało mnie o moją dietę, czy była zdrowa i jak ją wdrożyć. Nauczyłem się większości rzeczy dzięki wielu filmom, forom, artykułom i książkom, i nie mogłem z łatwością skierować moich przyjaciół do jednego artykułu, który miał całą wiedzę, którą zgromadziłem, więc postanowiłem napisać to sam. Nie jestem lekarzem, niektóre rzeczy, które tu piszę, mogą być błędne, niezrozumiane lub nadmiernie streszczone. To nie jest zalecenie dietetyczne dla nikogo. Tak właśnie zrobiłem.

O mnie:

Mam 36 lat, przedsiębiorca w dziedzinie technologii. Uprawiałem dużo sportu, ale po tym, jak złamałem kolano, coraz mniej ćwiczyłem. Jako przedsiębiorca poświęciłem coraz więcej czasu komputerowi, konferencjom, kolacjom, przekąskom na lotniskach i przytyłem 14 kg, do tego stopnia, że ​​czułem się zawstydzony wygłaszaniem publicznych przemówień. W zeszłym roku ożeniłem się iw tym roku zdecydowaliśmy, że chcemy mieć dzieci. Dowiedziałem się, że twoje plemniki przekazują nie tylko materiał genetyczny, ale także epigenetyczny. Oznaczało to, że gdybym był gruby, miałbym większe szanse na dzieci, które również byłyby bardziej podatne na przybieranie na wadze. Ponadto bycie tłuszczem jest szkodliwe dla testosteronu i płodności. Czułem, że to był odpowiedni telefon, aby nie zawieść mojej następnej diety.

Wcześniejsze diety:

W przeszłości próbowałem innych diet. Pierwszą „dietą” kilka lat temu było przejście z Coli na Coke Zero. To z łatwością zmniejszyło moje spożycie kalorii o około 1500 kalorii tygodniowo, ale nie jest to zmiana stylu życia. Inne diety, które próbowałem, obejmowały niejedzenie czekoladek lub przekąsek, próbowanie ogólnie „zdrowego odżywiania się” i być może spożywanie zdrowych posiłków w weekendy. Mogę zrzucić 2–3 kg, a następnie zrelaksować się, a następnie je odzyskać.

Moim głównym problemem z dietami był protokół. Zbyt trudno jest przestrzegać większości protokołów. Kiedy czytam o jedzeniu 5 małych posiłków, w końcu zjadam 5 przeciętnych posiłków i nadal czuję głód po każdym z nich. Nigdy nie czułem się zadowolony i ostatecznie się poddałem. Inne protokoły są po prostu niemożliwe do naśladowania dla osób podróżujących, w których zakłada się, że zawsze można zmierzyć wszystkie składniki i przygotować własne posiłki.

Najpierw dowiedz się o insulinie:

Zanim będziemy mogli mówić o dietach, najpierw nauczmy się czegoś o naszym ciele. W moim planie żywieniowym myślę, że spędziłem więcej czasu na poznawaniu mitochondriów niż jedzenia. Zaczynajmy:

Twoje komórki zużywają energię, aby utrzymać się i wykonywać wszystkie czynności. Robią to, spalając żywność (glukozę (cukry, skrobie), aminokwasy (białko) lub kwasy tłuszczowe (tłuszcze)) w mitochondriach. Wasze mitochondria to rośliny energetyczne wewnątrz waszych komórek. Możesz mieć więcej niż 1 mitochondria na komórkę. Niektóre rośliny energetyczne są większe niż inne. Niektóre są bardziej wydajne niż inne. Chcesz mieć wiele dużych, dobrze funkcjonujących mitochondriów, aby skutecznie dostarczać energię swojemu ciału, kiedy tego potrzebuje (my się tam dostaniemy).

Twoje ciało zazwyczaj woli rozkładać glukozę. To jest łatwiejsze. Rozkłada kwasy tłuszczowe tylko przy braku glukozy. Glukoza dostarcza 4 kalorii na gram. Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram. Jeśli masz 11 kilogramów tkanki tłuszczowej, oznacza to po prostu, że masz 100 000 kalorii zgromadzonych w ciele, które można spalić. Prawdopodobnie spalasz od 1800 do 2500 kalorii dziennie. Zasadniczo magazynowałeś energię przez 50 dni bez jedzenia. Dlaczego więc jesteśmy głodni?

Hormony Wśród nich insulina. Insulina jest uwalniana przez trzustkę, gdy jemy węglowodany, aby zmniejszyć ilość cukru we krwi. Insulina otwiera błony komórkowe, aby przyjąć cukry, które albo zostaną spalone na energię w mitochondriach, albo zamienione w tłuszcz i przechowywane w komórkach tłuszczowych. Podczas gdy w naszych ciałach znajduje się insulina, nasze ciała po prostu nie spalają tłuszczów. Poziom insuliny spada po około 2–4 godzinach od zjedzenia węglowodanów. Zasadniczo, jeśli jemy co kilka godzin, poziom insuliny jest zawsze wysoki. I po prostu nie możemy stracić tłuszczu. Bez grama tłuszczu. Nic. Więc te diety, które jedzą 5–6 razy dziennie, małe posiłki, są najgorsze. Te „soki detoksykacyjne” wykonane w połowie z owoców (fruktozy) po prostu podnoszą poziom insuliny. Jeśli jesz o dowolnej porze dnia, masz niski poziom insuliny w nocy podczas snu i tylko wtedy możesz stracić tłuszcz.

Pogarsza się. Kiedy jemy cukry, uwalniamy taką insulinę, aby zmniejszyć ilość cukru we krwi. Ponieważ ilość cukrów w wielu naszych produktach jest potworna, trzustka bardzo szybko uwalnia dużą ilość insuliny. Zmniejsza to ilość cukru we krwi poniżej zdrowego poziomu, dlatego zaczynamy rozbijać mięśnie, aby wytworzyć cukry do stabilizacji. Masz również niski poziom energii, czujesz się głodny i „potrzebujesz strzału cukru” w kolejce hormonalnej. Jedzenie cukru sprawia, że ​​chcesz jeść więcej cukru.

Przechowywanie i spalanie energii:

Przechowujemy energię w postaci komórek tłuszczowych (jeśli masz 10 kg tłuszczu, gromadzisz tam 90 000 kalorii, jeśli masz 20 kg tłuszczu, gromadzisz 180 000 kalorii). To jest zamrażarka i ma dużą pojemność. Twoje komórki tłuszczowe mogą zawsze rosnąć, aby gromadzić więcej energii na wypadek, gdybyś jej potrzebował w przyszłości.

Jednak kiedy spalamy energię, nie idziemy do zamrażarki. Najpierw idziemy do lodówki i sprawdzamy, co jest w środku. Tylko wtedy, gdy jest pusty, możemy sprawdzić, co jest w zamrażarce. Nasza lodówka nazywa się Glycogen. Przechowujemy około 250 gramów w wątrobie i około 150 gramów w naszych mięśniach. Glikogen to po prostu duże połączone cząsteczki cukru. Tak więc te 400 gramów cukru glikogenowego dałoby nam około 1600 kalorii energii. Kiedy lodówka jest pusta i jemy, napełniamy ją. Kiedy jest pełny, wtedy przechowujemy przychodzące jedzenie jako tłuszcz. Kiedy ćwiczysz, zaczynasz palić glikogen. Kiedy wykonujesz ciężkie ćwiczenia i nagle czujesz się zmęczony, twoje mięśnie po prostu zabrakło glikogenu i musiały przerwać inną, mniej dostępną energię. 1600 kalorii to podstawowa przemiana materii normalnego człowieka (to, czego potrzebuje twoje ciało, jeśli śpisz cały dzień). Podsumowując: jeśli przez cały dzień nic nie jesz, nie spalisz nawet cząsteczki tłuszczu. Właśnie przeszedłeś przez swój glikogen, swoją lodówkę energetyczną.

Ponieważ cząsteczki glikogenu są duże i muszą podróżować do komórek wymagających energii, są otoczone cząsteczkami wody. Każdy 1 gram glikogenu będzie otoczony około 3 gramami wody. Mamy więc w zasadzie 400 gramów glikogenu i 1200 gramów wody: łącznie około 2 kg… Znasz to uczucie rozpoczynania losowej diety cytrynowej, a potem tracisz 2 kg i myślisz, że „ta dieta jest świetna”, a potem coraz trudniej jest schudnąć, a w końcu się poddajesz i zyskujesz 2 kg z powrotem? To był tylko glikogen. Nie straciłeś tam ani grama tłuszczu. Opróżniłeś tylko lodówkę i napełniłeś ją z powrotem. Prawie każda dieta, którą zaczniesz, z łatwością pozbędzie się glikogenu i będzie to głównie woda. Idąc dalej, kiedy zaczynasz dietę, pamiętaj, że pierwsze 2 kg prawie się nie liczą. Zużyłeś glikogen. Od tego momentu zaczyna się prawdziwa praca.

Kiedy spędzamy ponad 4 godziny bez jedzenia (najczęściej w nocy), poziom insuliny spada, poziom cukru we krwi stabilizuje się i uwalniamy inny hormon, glukagon. Glukagon jest przeciwieństwem insuliny. Tam, gdzie insulina magazynuje cukry w komórkach jako tłuszcze, glukagon pobiera tłuszcz z komórek, aby wykorzystać je jako energię. Glucagon jest twoim przyjacielem. Po wyczerpaniu glikogenu Twoim zadaniem na poważnej diecie jest „spożywanie glukagonu”. Teraz mamy początek „prawdziwej nauki”, którą możemy zamienić w dietę, zanim omówimy jakiekolwiek jedzenie. Chcemy zoptymalizować stan glukagonu.

Jedynym sposobem, aby zatrzymać rollercoaster insuliny i przejść do glukagonu, jest:

  • Przestań jeść kilka razy dziennie (prowadzi do postu)
  • Znacząco zmniejsz ilość węglowodanów (prowadzi do diet ketogenicznych).

Zrobiłem oba jednocześnie.

O czczo:

Post zasadniczo nie je przez pewien czas. Istnieje wiele protokołów.

  • Niektóre osoby jedzą przez 8 godzin, a nie jedzą przez 16 godzin (to całkiem proste, jeśli po prostu pominiesz śniadanie)
  • Jedz przez 4 godziny i nie jedz przez 20 godzin (protokół wojownika). To w zasadzie lunch lub kolacja, trochę więcej jedzenia po 4 godzinach i nic później.
  • OMAD: Jeden posiłek dziennie. To jest to co zrobiłem. Upraszcza protokół. Tylko jeden posiłek, a następnie zjedz jutro o tej samej porze.
  • 5: 2. Jedz normalnie przez 5 dni i nie jedz niczego (może do 500 cali) przez 2 dni.
  • > 48 godzinny post: po prostu nie jeść przez kilka dni. Prawdopodobnie chcesz to zrobić z pewną kontrolą u lekarza lub w obozie na czczo.

Kiedy powiedziałem moim przyjaciołom, że poszczę OMAD, ich pierwszą reakcją było to, że to nie może być zdrowe, i że „śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia” i że zacznę głodować, i nie wiem jak wiele innych rzeczy, które musiały im powiedzieć ich matki, ponieważ nikt nie dał mi ani jednego badania naukowego na poparcie tych argumentów. Nauczono nas, aby jeść wiele razy dziennie, ale historia mówi nam, że większość ludzi po prostu nie miała zasobów, aby jeść więcej niż raz dziennie, a śniadanie było powszechne dopiero po XVIII wieku. Oczywiście istnieje argument, że „ludzie umierali w młodszym wieku w przeszłości”, co jest prawdą, ale zmarli z powodu chorób, które dziś możemy wyleczyć, a nie cukrzycy.

Zamiast tego korzyści z postu to:

  • Utrzymuj poziom insuliny na minimum przez większość dnia. To nie tylko pozwala glukagonowi skutecznie spalać tłuszcz: zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, a nawet może go odwrócić. Cukrzyca typu II to prawdziwa epidemia XXI wieku, a duży odsetek osób, które ją mają, nie jest nawet zdiagnozowanych.
  • Autofagia (zjedz siebie): Brzmi to dość źle i być może tym właśnie ludzie myślą „głód”. Ale autofagia przypomina bardziej recykling. Kiedy nie jesz przez około 16–20 godzin, twoje ciało myśli, że nie ma jedzenia, więc zaczyna niszczyć stare lub uszkodzone organelle, aby przetworzyć te cząsteczki na nowe części. To tak, jakby zabrakło miejsca w telefonie: wtedy usuwasz powtarzające się zdjęcia, nieostre itp. Chociaż było miejsce, nie było sensu nawet ich usuwać. Kiedy nie ma miejsca, usuwasz złe rzeczy, aby zrobić miejsce na lepsze zdjęcia, więc Twoja galeria zdjęć jest teraz lepsza. Autofagia może prowadzić do lepszej jakości mitochondriów, do lepszych zmysłów, bardziej stabilnej energii, lepszego układu odpornościowego, neuronów itp. Jako przykład załóżmy, że mamy 6000 białych komórek na mikrolitr krwi. Autofagia mogłaby poddać recyklingowi 2000 starszych, bardziej uszkodzonych białych krwinek. Niedługo potem będziesz miał 6000 znacznie silniejszych białych krwinek, które będą walczyć o twoją odporność. Odkrycie Autofagii otrzymało Nagrodę Nobla w 2016 roku.

Powinieneś chcieć cieszyć się korzyściami z postu tak często, nawet jeśli nie chcesz schudnąć.

O Keto:

Keto polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów w celu zmniejszenia uwalniania insuliny. Zamiast węglowodanów jesz białka i tłuszcze. W rzeczywistości, głównie tłuszcze, około 70%. Tłuszcze nie uwalniają insuliny. Kiedy zaczynasz jeść tylko tłuszcze i białka, insulina nie jest uwalniana, więc hormon glukagonu zaczyna umożliwiać uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych i ich wykorzystywanie przez mitochondria. Keto pochodzi z ketonów, które są pewną formą makroskładników odżywczych, z których mogą korzystać twoje komórki, które są uwalniane z rozkładu tych kwasów tłuszczowych.

Więc teraz wasze mitochondria zamieniają się w tłuszcze po energię. Nie jest to do tego przyzwyczajone twoje mitochondria, więc muszą się przystosować. Nazywa się to Adaptacją Keto i jest to trochę uciążliwe. Może minąć 5–7 dni, zanim twoje mitochondria przyzwyczają się do nowej energii. W tych dniach możesz czuć się bardziej zmęczony, rozdrażniony, a nawet zły.

Korzyści wynikające z bycia przystosowanym do keto polegają na tym, że możesz wykorzystać zgromadzoną energię o wartości 100 000 kalorii. Więc zamiast kolejki górskiej poczucia zmęczenia lub głodu po wyczerpaniu cukru we krwi, masz dostęp do nieskończonej ilości wysokiej jakości energii (1 gram tłuszczu daje 9 kalorii lub energii, podczas gdy 1 gram cukru daje tylko 4 kalorie) .

Ból związany z Adaptacją Keto polega na tym, że zbyt łatwo ją zgubić. Z Keto nie ma „dni oszukiwania”. Jeśli pewnego dnia zjesz węglowodany, twoje ciało zamieni się w węglowodany. I musisz ponownie przystosować się do tłuszczów. Z czasem ta adaptacja zajmuje mniej czasu, ale wciąż jest uciążliwa.

O jedzeniu tłuszczów:

Tłuszcze stały się wrogiem społeczeństwa w latach 60., kiedy amerykański lekarz opublikował wadliwe badanie, które sugerowało, że tłuszcze były główną przyczyną chorób serca. Wraz z silnym lobby przemysłu zbożowego piramida żywieniowa została wydana z pszenicą, kukurydzą i ziemniakami u podstawy. Kukurydza jest bardzo tania do uprawy, a wiele rodzajów konserw w puszkach będzie wytwarzanych z jakiejś formy kukurydzy. Bydło otrzymuje także kukurydzę. To największe kłamstwo, jakie zjadliśmy w ciągu ostatnich 50 lat.

Tłuszcze nie powodują otyłości. Cukier sprawia, że ​​jesteś gruby. Nawet jeśli nie używasz keto, przestań się martwić o „0% tłuszczu”. Jedz tyle tłuszczu, ile chcesz i zacznij szukać żywności bez cukru (co różni się od „bez dodatku cukru”).

O uczucie głodu:

Leptyna i grelina są hormonami kontrolującymi głód. Kiedy czujesz głód, grelina każe ci jeść.

  • Grelina zwykle strzela o tej samej porze dnia, kiedy trenujesz, że „czas jeść”.
  • Zwykle trwa 20 minut. Jeśli nie jesz przez te 20 minut, grelina spada i nie czujesz już głodu. Picie wody gazowanej może być sposobem na powstrzymanie głodu w ciągu tych kilku minut.
  • Nigdy nie stajesz się „bardziej głodny”. Istnieje pewien limit odczuwania głodu. Nie poczujesz się bardziej głodny po 8 godzinach lub po 24 godzinach. Jeśli więc rozważasz OMAD lub inne protokoły przerywanego postu, nie bój się głodu. Prawdopodobnie jest to ten sam poziom głodu, który odczuwasz każdego dnia godzinę przed obiadem.
  • Możesz trenować swoje hormony. Jeśli zdecydujesz się na OMAD, po kilku dniach poczujesz głód tylko w czasie jednego posiłku. To bardzo pomaga :)

Mój protokół:

Postanowiłem pójść za wszystko z Keto One Meal dziennie od pierwszego dnia mojej diety. Zdecydowałem się na OMAD, ponieważ protokół był łatwiejszy do przestrzegania. Nie musiałem myśleć o tym, ile razy i o której godzinie jeść, ani co jeść w każdym posiłku, a co nie, i nie musiałem liczyć kalorii. Raz dziennie zjadałbym tyle, ile chciałem. Czułbym się usatysfakcjonowany, pełny, aż do momentu, gdy nie chciałem więcej jeść. Za jednym razem trudno jest zjeść ponad 1600 kalorii, więc w najgorszym przypadku zaoszczędziłbym 500–700 kalorii dziennie przed ćwiczeniami. Jest to również łatwiejsze dla osób podróżujących, ponieważ pominięcie obiadu podczas snu w hotelu jest łatwiejsze niż znalezienie miejsca, w którym będzie można zjeść coś, czego potrzebujesz do swojej diety.

Mój jedyny posiłek był o 13.00 każdego dnia. Po tym, jak skończyłem jeść, około 13:30, nie zjadłem niczego aż do następnego dnia.

Piłem około 2,5 litra wody dziennie, aby napełnić żołądek, gdy poczułem głód. W szczególności piłem gazowaną wodę katalońską Vichy, która jest bardzo ciężką wodą mineralną i bardzo satysfakcjonującą.

W weekendy utrzymywałem Keto, ale jadłem też obiad, aby móc normalnie spędzać czas z przyjaciółmi, więc robiłem około 5 dni OMAD na tydzień.

Wyeliminowałem też Coke Zero. Zamieniłem wszystko w gazowaną wodę. Nie ma zbyt wielu badań w tym zakresie, ale najwyraźniej nawet jeśli Coke Zero nie ma cukrów, słodki smak uwalnia również pewną odpowiedź trzustki w postaci insuliny, a ponieważ nie ma rzeczywistego cukru do złapania, wówczas insulina pozostaje w twoim ciele nawet dłużej niż powinno. Nie wiem, czy to prawda, czy nie, ale chodzi o to, że ją wyeliminowałem.

Zacząłem ćwiczenia budujące mięśnie, aby uniknąć utraty masy mięśniowej. Zrobiłem około 7–8 minut dziennie przysiadów lub pompek z TRX za 20 USD. Nic więcej. Bez biegania, bez ruchu eliptycznego, bez wysiłku fizycznego. Zrobiłem wszystko w domu.

Kupiłem Fitbit Charge 2. z drugiej ręki za 30 USD. Chciałem mierzyć tętno, wzorce snu (najwyraźniej keto i post pomagają ci również lepiej spać), rejestrować moje jedzenie i moją wagę.

Po sikaniu codziennie rano się ważyłem. Wziąłem nawet małą skalę do hoteli, kiedy odbyłem podróż dłuższą niż 4 dni.

Protokół był łatwy do przestrzegania, ponieważ był przejrzysty. Mógłbym zjeść raz. Potem nic. Otóż ​​to.

Nigdy nie czułem głodu, ponieważ ćwiczyłem grelinę do jedzenia raz dziennie. Muszę powiedzieć, że o 12:30, 30 minut przed moim jedynym posiłkiem, byłem naprawdę głodny. Tak, możesz nauczyć się kontrolować głód.

Gdybym z jakiegokolwiek powodu miał absolutną potrzebę jedzenia, zwróciłbym się do oliwek jako przekąski, ale było to rzadkie.

Jedzenie:

Teraz zaczynamy myśleć o jedzeniu. Podsumowując, spójrz na moją zmodyfikowaną piramidę keto omad:

Moja KETO Przerywana Piramida Postu

Całkowicie wyeliminowałem chleb, ryż, makaron, ziemniaki, płatki, ciastka itp.

Zjadłem tonę łososia, tuńczyka, oliwek, awokado, szpinaku, skorupiaków i sera.
Tona oznacza, że ​​moim normalnym posiłkiem byłoby 400–500 gramów łososia smażonego (to dużo łososia, ale chciałem się poczuć zadowolony). 120 gramów szpinaku (to też tona szpinaku). Dużo oliwek (łatwo 150–300 gramów oliwek) lub 1 awokado. Ser nadający smak mojej sałatce z łososia. I oliwa z oliwek wokół dużej łyżki (łyżka ma 15 gramów, więc to tylko 140 kalorii w samej oliwie z oliwek).

Zasadniczo moim jedynym źródłem węglowodanów był szpinak. Ledwo też jadłem owoce. Banany i ananasy mają dużo cukru. Jednak jadłem jagody kilka razy (mają najniższy procent cukru).

Znowu zjadłbym tyle tego jedzenia, że ​​po prostu nie mogłem już więcej jeść.

Nie jadłem też mleczarni. Większość jogurtów ma bardzo duże ilości cukrów. Osoby z „niskotłuszczową” są najgorsze. Powinieneś także ponownie rozważyć swoje podejście do mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli chcesz mleka… rozważ normalną odmianę tłuszczu.

Będąc w restauracji, zamówiłem ryby i usunąłem sos. Zaletą ryb jest to, że wiesz, co jesz. Z sosami nie. Jeśli poszliśmy do restauracji z burgerami, zamów burgera z serem i boczkiem, ale nie jedz bułki ani frytek. W japońskiej restauracji sashimi. We włoskiej restauracji bez względu na to, jaki kurczak parmiggiano mieli bez makaronu.

Moje ulubione potrawy przyjazne dla keto to:

  • Łosoś i Tuńczyk. Przeważnie gotowane, często surowe, czasem w puszkach.
  • Oliwki lub Awokado. W Hiszpanii oliwki są znacznie tańsze i łatwiejsze do kupienia. Zamiast jeść mięso z sałatkami lub frytkami, moją ozdobą były tylko oliwki. Awokado są równie dobre, ale droższe i wymagają większego wysiłku, aby je pokroić i zjeść. Tak było z oliwkami. Ze wszystkich rozmiarów i smaków.
  • Owoce morza, takie jak ośmiornica, są również łatwo dostępne, nawet jeśli odmiana w puszkach nie była tak zdrowa, czasami było to jedyne dostępne białko lub krewetki. Super dobre białko
  • Szpinak. Po prostu podoba mi się to bardziej niż Kale lub jakikolwiek inny zielony. Jem je niegotowane, jako sałatkę. Kiedy mogłem gotować, zjadłem dużo groszku z szynką.
  • Szynka Iberico. W tej diecie dozwolone są najsmaczniejsze potrawy na świecie.
  • Sery wszelkiego rodzaju. To nie jest najlepszy rodzaj tłuszczu, ale wiesz, kiedy podejmujesz taki wysiłek, chciałem dać sobie jedzenie, które lubię.

Zdjęcie mojego najczęstszego posiłku z zeszłego roku, w którym musiałem gotować łososia tylko przez około 10 minut.

Typowy posiłek keto w domu. Około 1600 kalorii

Choć może to brzmieć jak bardzo restrykcyjna dieta, wiele pysznych potraw jest tłustych, więc byłem z tego całkiem zadowolony.

Główne nieporozumienia, jakie miałem w przeszłości na temat jedzenia, dotyczyły skrobi. Zawsze rozumiałem, że cola, czekoladki lub pizza „nie zdrowo się odżywiały”. W tym samym czasie przez całe życie uważałem, że ryż jest „zdrowy” i czułem się dobrze ze swoim zdrowym wysiłkiem tego dnia. Ale ryż to węglowodany o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, który podnosi poziom insuliny. To samo z kukurydzą, makaronem lub ziemniakami. To nieporozumienie ciągnęło mnie od dawna. Jestem pewien, że wiele osób uważa, że ​​wiele posiłków jest zdrowych, a prawdopodobnie nie.

Nawiasem mówiąc, moja piramida powyżej nie jest idealna dla Keto. Keto nie zaleca owoców, mleczarni ani soczewicy. Ale myślę, że to przesada. Jeśli potrafisz pozbyć się dolnej części piramidy, świetnie sobie radzisz. Zjedz całe jedzenie, jedzenie, w którym dokładnie wiesz, co jesz, a jesteś tam w 90%. Ponadto umieść oliwę z oliwek na dole piramidy zamiast na górze. Spraw, by była to kluczowa część codziennej diety.

Ponadto, ponieważ jem tylko raz, a nie jem przekąsek, wydałem mniej pieniędzy na jedzenie, aby móc kupić więcej „droższych produktów wysokiej jakości”, takich jak czerwony tuńczyk.

To typowe dni, w które się zalogowałem. Nie zwracaj uwagi na tagi „wieczorna przekąska, śniadanie, lunch”. Moje jedzenie było tylko obiadem w jednym posiłku, po prostu nie zapisałem ich poprawnie. Myślę też, że 27% węglowodanów to prawdopodobnie błąd w aplikacji Fitbit i było to 27% białka, ponieważ zjadłem dużo łososia / szynki. Oliwki, ser, łosoś, awokado, szynka, szpinak i jagody. Jagody to owoce o mniejszej zawartości cukru i mają witaminę E, więc jest w porządku.

Wyniki:

  • W ciągu 4 miesięcy straciłem 15 kg. Spośród nich 2 kg zawierało wodę (glikogen), 11 kg tłuszczu i 1,5 kg mięśni (prawie niemożliwe jest zbieranie masy ciała, gdy masz deficyt 1000 kalorii dziennie). Zmierzyłem to za pomocą profesjonalnej miary Bioimpedance na początku i na końcu moich 4 miesięcy.
  • Tłuszcz w moim ciele spadł z + 25% do mniej niż 16%. Jest to przed wykonaniem jakiegokolwiek poważnego ćwiczenia, jak wyjaśniono.
  • Przeszedłem z regionu otyłości do nadwagi do normalnej w BMI.
  • Mój wiek metaboliczny (mierzony tą samą maszyną do bioimpedancji od mojego dietetyka) spadł z 45 do 27 lat. Mój dietetyk był tak zszokowany, że zaczęła się uczyć o Keto, ponieważ nigdy nie widziała takiej masy tłuszczu (odwiedziłem ją w celu dokonania pomiarów, a nie porady).
  • Zaszliśmy w ciążę :), której nie mogę skojarzyć z keto lub postem, ale cieszę się, że przeszedłem lepszą epigenetykę przy niższej zawartości tłuszczu w ciele.

Długoterminowy styl życia:

Nie jest rozsądne myśleć, że w przyszłości nie będę jeść Paellas, ani ziemniaków, ani chleba. Kocham chleb Ale teraz mam protokół, który mogę konsekwentnie stosować.

Moim celem na najbliższe lata jest robienie OMAD co najmniej 2-3 dni w tygodniu, a Keto, gdy tylko jest to możliwe, ale bez wpływu na to, co inni ludzie chcieliby jeść (rodzina, wydarzenia itp.).

Raz lub dwa razy w roku mogę odbywać okresy od 3 do 4 dni w obozach na czczo, aby zwiększyć autofagię i odnowić moje organelle.

Nawet w dni, w których nie robię OMAD, całkowicie wyeliminowałem śniadanie i przekąski, więc przynajmniej robię 16: 8 każdego dnia.

Problemy i wyzwania:

Problem Keto polega na tym, że musisz się wiele dni na keto, aby się przystosować. Wymaga to poziomu spójności, ale nie jest to wcale takie trudne.

Kolacje z przyjaciółmi. Nie będziesz w stanie utrzymać OMAD na co dzień. W te dni możesz po prostu pominąć post, ale zachować keto lub nie zjeść lunchu.

W długoterminowych badaniach jest bardzo mało literatury na temat keto. Eliminacja węglowodanów może wiązać się z pewnym długoterminowym ryzykiem, którego dziś nie jesteśmy świadomi.

Moja siostra jest lekarzem i uważa, że ​​keto nie może być zdrowy. Nie podała mi żadnych powodów, z wyjątkiem tego, że uwalniamy aceton w ramach spalania tłuszczu. Obiecała przeprowadzić badania, aby znaleźć słabości, ale wciąż czekam.

Fakt 1: Palenie jedzenia

Kiedy „spalasz tłuszcz”, czy wiesz, dokąd idzie ten tłuszcz? Większość ludzi wydaje się myśleć, że „kupujesz” wagę lub tłuszcze „zamieniają się w energię”, plazmę lub coś w tym rodzaju. Oba są w błędzie.

  • Poo to tylko% jedzenia, które wchodzi do tuby, a następnie opuszcza tubę. Ma również około 5–10% biomasy z bakterii jelitowych, ale to wszystko. Nie ma „tłuszczu, który spalasz”.
  • Podobnie cząsteczki tłuszczu nie tylko „spalają” się w „energię”. Nie jesteśmy elektrowniami nuklearnymi, które niszczą atomy. Zasada masowej ochrony pozostaje w twoim ciele. Atomy muszą odejść.

Podczas spalania tłuszczu zmienia się w H2O i CO2. Zapomnij na chwilę o H20, ponieważ jest zbyt wiele rzeczy, które przychodzą i odchodzą w postaci wody wewnątrz i na zewnątrz twojego ciała (siusiu, kupy, potu) i podążają za CO2. Kiedy wdychasz O2 i uwalniasz CO2, eliminujesz atomy węgla z twojego ciała, około 40 mg CO2 na oddech. Cząsteczka tłuszczu (trójgliceryd) to C55H98H6, czyli 55 atomów węgla. Zrób matematykę, aby wiedzieć, ile razy musisz wydychać tłuszcz, aby schudnąć :). Tak, jedynym sposobem na utratę atomów węgla jest wydychanie ich (reszta to siusiu i potu).

Fakt 2: Cukier

1 gram cukru to 4 kalorie.
1 łyżka deserowa to około 4 gramów cukru lub kostki cukru.
Spójrzmy na niektóre etykiety „zdrowej żywności”:

Sok Pomarańczowy, Nestle Cereal, Colacao

Pewnego dnia będą one zabronione. Colacao, hiszpańskie „śniadanie dla mistrzów”, które sponsoruje hiszpańską drużynę olimpijską, to 70% cukru. Nestle zdrowe płatki zbożowe to głównie cukier. Sok dla dzieci reklamowany jako „bez tłuszczu” to głównie cukier. Te 9 gramów cukru na 100 ml oznacza 18 g cukru w ​​tym małym pudełku z sokiem, co podzielone przez 4 oznacza rozcieńczenie 4,5 łyżki cukru na początek dnia. Zrobiłem te zdjęcia przed podrzuceniem jedzenia.

Ostatnie zdjęcie, które pomoże zilustrować. Pozostało jest od lata 2018 r .; Racja to grudzień 2018 r. I to wszystko. Mam nadzieję, że to komuś się przyda. Szczęśliwego 2019!

PD) Wykonałem pomiary% tłuszczu i najpierw dowiedziałem się o Przerywanym Poście w balneario.com Longevity School w Walencji, Hiszpania.