Lekcje długowieczności ze stref „Niebieskiego” i „Niebieskiego”

W 2005 r. Pisarz National Geographic, Dan Buettner, określił niektóre obszary świata, w których ludzie żyli dłużej i zdrowiej, jako „Niebieskie strefy”. Obejmuje to:

  • Okinawa, Japonia
  • Sardynia, Włochy
  • Loma Linda, Kalifornia
  • Półwysep Nicoya, Kostaryka
  • Ikaria, Grecja.

Ludzie mieszkający w tych lokalizacjach w Niebieskiej Strefie osiągają swoje lata 90., a nawet ponad 100 (zwanych stulatkami) ze stosunkowo niewielką chorobą związaną z wiekiem. Mimo że są rozmieszczone na całym świecie, z pozornie bardzo zróżnicowanymi dietami i stylem życia, wszystkie mają pewne cechy, które mogą pomóc im żyć dłużej i pełniej. Osoby te często rzadziej palą, częściej się poruszają (i na umiarkowanym poziomie), a przede wszystkim nadają priorytet rodzinie i kontaktom towarzyskim. Ich dieta jest często, ale nie zawsze, oparta na roślinach, przy stosunkowo niskim spożyciu białka, zwłaszcza od zwierząt. To samo w sobie nie dowodzi, ponieważ większość diet na świecie oparta jest na roślinach, ale pouczające jest przyjrzenie się diecie tych gwiazd długowieczności, aby poznać ich tajemnice. Możesz przeczytać więcej o nauce długowieczności w The Longevity Solution.

Okinawa, Japonia

Na całym świecie średnia liczba osób w wieku powyżej 100 lat wynosi zaledwie 6,2 na 100 000. Według spisu z 2017 roku Japonia szczyciła się najwyższym odsetkiem na świecie, wynoszącym 34,85 na 100 000 mieszkańców. Ale maleńka japońska prefektura Okinawa w 1990 roku zmiażdżyła nawet tę liczbę zdumiewającą liczbą 39,5 na 100 000. Mężczyźni z Okinawy zwykle żyją w wieku 84 lat, a kobiety średnio 90 lat, mimo że są najbiedniejszą prefekturą Japonii z najmniejszą liczbą lekarzy na jednego mieszkańca. Ponadto cierpią na niewielki odsetek chorób, które zazwyczaj zabijają ludzi Zachodu: 20% wskaźnik chorób serca i raka piersi i prostaty oraz mniej niż połowa wskaźnika choroby Alzheimera. Co ciekawe, dieta na Okinawie zmieniła się znacznie w ostatnich latach, stała się bardziej zachodnia i do roku 2000 przewaga długowieczności Okinawy znacznie zniknęła. Niemniej jednak dobre dane na temat tradycyjnej diety Okinawy mogą dać nam wskazówki co do ich długowieczności.

Tradycyjna dieta Okinawanów zawierała około 80% węglowodanów, składających się ze słodkich ziemniaków, warzyw i niektórych ziaren. Tuż po II wojnie światowej Okinawani otrzymali prawie 70% kalorii z samych słodkich ziemniaków o niskiej zawartości białka, składników odżywczych i błonnika. Jest to właściwie przeciwieństwo standardowej amerykańskiej diety, o niskiej zawartości składników odżywczych (szczególnie potasu, magnezu, witaminy C i karotenoidów) i błonnika. Wraz z wszechobecnymi słodkimi ziemniakami inne warzywa i rośliny strączkowe stanowiły około 10% diety, ryż i inne ziarna prawie 20%. W 1988 r. Dzienne spożycie roślin strączkowych (fasoli) było o 30% wyższe niż średnia krajowa w Japonii, a spożycie warzyw zielonych i żółtych było o 50% wyższe.

Tradycyjna dieta okinawska zawiera mięso, zwłaszcza wieprzowinę, oraz mnóstwo roślin. Najstarszy istniejący zapis japońskiej diety pochodzi z 1880 r. I pokazuje, że Okinawani otrzymali zdumiewające 93% swoich kalorii ze słodkich ziemniaków. Zjadali nieco mniej niż 40 gramów białka dziennie, co trwało przynajmniej do 1949 roku. Posiłki składały się ze słodkich ziemniaków, zupy miso i dużej ilości warzyw na śniadanie, lunch i kolację. Słodki ziemniak z Okinawy ma kolor od czerwonego do ciemnożółtego ze względu na wysoki poziom antocyjanów. Oba mają bardzo wysoką zawartość polifenoli i przeciwutleniaczy. Okinawa, będąc stosunkowo odizolowanym ciągiem subtropikalnych wysp, ma dwa sezony wegetacyjne, co sprzyjało produkcji słodkich ziemniaków i świeżych warzyw. Ryż słabo wyrósł i został wyparty jako podstawowa uprawa przez słodkich ziemniaków w 1600 roku.

Raz w miesiącu odbywały się różne festiwale, na których spożywano mięso, zwłaszcza ryby i wieprzowinę. Historycznie, mięso i ryby łącznie stanowiły zaledwie marny 1% kalorii, a produkty mleczne i jajka były rzadkie. Była to dieta prawie wegańska, dostarczająca tylko około 1800 kalorii dziennie (w porównaniu do 2500 kalorii przeciętnego Amerykanina). Z czasem spożycie mięsa wzrosło. Na obszarach przybrzeżnych ryby były powszechnie spożywane, a wieprzowina była innym powszechnym mięsem. Świnie były „wolnym wybiegiem” i na ogół zjadały resztki warzyw zamiast ziaren karmionych na potrzeby produkcji pasz na Zachodzie. Powoduje to wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-6.

Spożycie sodu w diecie okinawskiej jest wysokie, co jest charakterystyczne dla wszystkich kuchni japońskiej. Wynika to z powszechnego stosowania sosu sojowego, miso, solonej ryby i marynowanych warzyw.

Unikalnym aspektem kuchni okinawskiej jest wysokie spożycie wodorostów konbu. Chociaż Okinawani są powszechnie stosowani w kuchni japońskiej do przyprawiania zup, bezpośrednio jedzą duże ilości wodorostów. Konbu, hodowany w wodzie morskiej, jest bogaty w błonnik, minerały i morskie tłuszcze omega 3 EPA i DHA. Najpopularniejszym napojem jest zielona herbata i kohencha, herbata półfermentowana.

Ta niewielka ilość białka wyraźnie nie szkodziła ich zdrowiu ani długowieczności. Ich mniejszy wzrost i niższa ogólna masa mięśniowa oznacza, że ​​tych danych nie można bezpośrednio ekstrapolować na muskularnego Amerykanina podnoszącego ciężary, ale sugeruje to, że być może nie potrzebujemy tyle białka, jak kiedyś sądziliśmy, zwłaszcza jeśli nie robimy silnego oporu ćwiczenie.

Spożycie mięsa stale rosło w latach po II wojnie światowej, a do 1988 r. Przekroczyło średnią japońską. Spożycie mięsa wynosiło średnio 90 gramów na osobę dziennie z równą ilością impulsów. Tak więc Okinawani radzili sobie dobrze zarówno z dietą o bardzo niskiej zawartości białka, jak i dietą o stosunkowo wysokiej zawartości białka. W większości kultur zachodnich dzienne spożycie mięsa wynosi ponad 200 gramów dziennie. (Uwaga - gram mięsa to nie to samo co gram białka, ponieważ mięso zawiera znaczną ilość tłuszczu, w zależności od określonego rodzaju mięsa i kawałków).

Były też inne zmiany we współczesnej diecie okinawskiej. Spożycie roślin strączkowych oraz warzyw zielonych i żółtych spadło do średniej krajowej. Procent kalorii z tłuszczu wzrósł powyżej 30%. Najbardziej oczywistą grupą mieszkańców, którzy zdiagnozowali swoją dietę, są młodsi mieszkańcy i młodzi mężczyźni. Mają tendencję do unikania tradycyjnego champurudish, przygotowywanego z mięsa (zazwyczaj wieprzowego) lub tofu wymieszanego z warzywami. Zjadają też mniej ryb niż starsze pokolenia.

Okinawa, podobnie jak większość części Japonii i Azji Wschodniej, pije duże ilości herbaty, szczególnie zielonej. Na Okinawie zielona herbata często pachnie kwiatami jaśminu i kurkumy w herbacie, którą nazywają shan-pien - luźno tłumaczoną jako „herbata z odrobiną zapachu”. Przeciętny Okinawan pije co najmniej 2 filiżanki dziennie.

Okinawani tradycyjnie przestrzegają starożytnej tradycji konfucjańskiej, którą nazywają „Hari Hachi Bu”. Celowo przestają jeść, gdy są pełne w 80%. Ma to taki sam efekt jak metodyczne zmniejszenie kalorii o 20%. Celowo nie jedzą, dopóki nie są pełne. Jedzą tylko, dopóki nie będą głodni. To jest głęboka różnica. Mniej oczywiste jest, że Okinawani muszą praktykować to, co obecnie nazywa się „jedzeniem uważności”. Dzieje się tak, ponieważ musisz ciągle myśleć o tym, czy jesteś pełny, jeśli zamierzasz ćwiczyć Hari Hachi Bu.

Istnieje kilka wskazówek, które ułatwiają to celowe ograniczenie kalorii. Pamiętaj, że kiedy jesz, jedz dobrze. Ale kiedy nie jesz, nie jedz. Nigdy nie jedz bezmyślnie. Nie jedz przed telewizorem. Nie jedz i nie czytaj. Nie jedz przed komputerem. Skoncentruj się na tym, co jesz i ciesz się. Jeśli nie jesteś już głodny, przestań.

Inną ważną wskazówką dla Hari Hachi Bu jest jedzenie powoli. Sygnały sytości w naszych żołądkach wymagają czasu na rejestrację. Jeśli jemy, aż będziemy sami, łatwo jest nas przerastać. Pomyśl o tym, kiedy ostatni raz poszedłeś na kolację w formie bufetu. Podczas jedzenia wszystko było w porządku. Ale po 10 lub 15 minutach później, gdy wszystkie sygnały sytości zaczynają bić, czujesz się zbyt pełny, a może nieco mdłości.

Użyj mniejszych talerzy lub naczyń. Jest to po prostu sposób, aby zmusić się do celowego zdobywania mniejszej ilości jedzenia. Mamy skłonność, wszczepioną w nas od dzieciństwa, do jedzenia wszystkiego na naszych talerzach. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jest to dużo jedzenia, czy trochę jedzenia. Jeśli przepełnimy nasze talerze, będziemy mieli tendencję do jedzenia aż do skończenia, bez względu na to, czy będziemy syci, czy nie. Jeśli zamiast tego celowo zapełniamy nasze talerze, usuwamy tę pokusę i zmuszamy się do pytania, czy nadal jesteśmy głodni, zanim sięgniemy po więcej jedzenia.

Niestety przewaga Okinawanów nad długowiecznością szybko zanika. Po II wojnie światowej ukochany słodki ziemniak zaczął być zastępowany białym chlebem i białym ryżem. Młodsi Okinawani jedzą teraz więcej fast foodów w amerykańskim stylu niż kiedykolwiek, a wielu z nich ma nadwagę. Zwiększone spożycie mięsa i zmniejszenie spożycia warzyw zielonych i żółtych. W rzeczywistości wskaźnik otyłości w prefekturze stał się najwyższy w całej Japonii. Jest prawdopodobne, że tradycyjna dieta okinawska odegrała znacznie większą rolę w ich długim życiu niż cokolwiek w ich stylu życia i środowisku.

Zobaczmy więc, jak Okinawa kumuluje się pod względem naszych sekretów długowieczności.

  1. Ograniczanie kalorii / Post - celowe ograniczenie kalorii dzięki Hari Hachi Bu
  2. mTOR - Diety o niskiej zawartości białka zwierzęcego
  3. Herbata / kawa / wino - Okinawani, podobnie jak inni Japończycy, piją dużo herbaty
  4. Sól - ogólnie wysoka sól z sosem miso i sojowym.
  5. Tłuszcz - ryby są podstawą ich diety, która nie jest bogata w tłuszcze, ale niskie ziarna oznaczają odpowiedni stosunek kwasów omega-6: omega-3. Bez olejów roślinnych.

The UnBlue Zone - The Southern Diet

W przeciwieństwie do zdrowych „niebieskich stref”, niektóre diety w niektórych częściach świata wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i zmniejszoną długowiecznością. Równie przydatne jest spojrzenie na te diety, aby dowiedzieć się, czego nie robić. Najlepiej zbadany przykład pochodzi z południowo-wschodniej części Stanów Zjednoczonych. Badanie przyczyn różnic geograficznych i rasowych w udarze (REGARDS) objęło ponad 17 000 dorosłych uczestników w ciągu 5 lat, analizując różne wzorce żywieniowe, w tym tak zwaną „dietę południową”. Południowy schemat jedzenia był bogaty w smażone potrawy i dodawane tłuszcze (głównie oleje roślinne), jajka, mięso narządów, przetworzone mięso i napoje słodzone cukrem. Tam, gdzie większość badanych wzorców diety była neutralna dla zdrowia sercowo-naczyniowego, dieta południowa wyróżniała się jako szczególnie szkodliwa dla zdrowia ludzkiego z ogromnym 56% wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, 50% wzrostem chorób nerek i 30% wzrostem udaru mózgu. W tej grupie było także więcej otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2.

Dieta południowa nie była szczególnie bogata w kalorie, średnio około 1500 kalorii dziennie. Skład makroskładników nie był również szczególnie różny od innych z około 50% węglowodanów i 35% tłuszczu, podkreślając raz jeszcze, że musimy spojrzeć na konkretne produkty pod kątem ich działania, a nie ogólne kategorie makroskładników.

Całkowita ilość czerwonego mięsa w diecie południowej nie była szczególnie wysoka, ale ilość przetworzonego mięsa była znacznie odbiegająca od list przebojów. Istnieje ogromna różnica między stekiem żeberkowym a hot dogiem. Przetwarzanie mięsa pozwala na wprowadzenie wielu chemikaliów i innych dodatków (cukier, słodziki, azotany, fosforany itp.), Które mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Ponadto południowa dieta zawierała duże ilości chleba.

Dieta południowa jest przykładem diety, która nie promuje długowieczności. Nie ma ograniczenia kalorii ani postu, ale wysokie spożycie cukru oznacza, że ​​poziomy insuliny są wysokie, co prowadzi do nadmiernego otyłości powszechnego w południowo-wschodnich Stanach Zjednoczonych. Rzeczywiście, trzy najbardziej otyłe stany w Stanach Zjednoczonych w 2014 r. To Mississippi, Wirginia Zachodnia i Luizjana.

Stosunkowo wysokie spożycie amerykańskiego mięsa oznacza, że ​​mTOR utrzymuje się na wysokim poziomie. Zamiast spożywać naturalne tłuszcze, istnieje bardzo wysokie zużycie dodanych tłuszczów, z których prawie wszystkie są olejami roślinnymi. Smażone potrawy są zwykle gotowane w przemysłowych olejach z nasion ze względu na ich niski koszt i łatwą dostępność.

Lista kontrolna długowieczności:

  1. Ograniczenie kalorii / Post - brak. Zwykle amerykańska rada dietetyczna polega na jedzeniu więcej niż 3 razy dziennie
  2. mTOR - bogaty w mięso i przetwory mięsne
  3. Herbata / kawa / wino - bez szczególnego nacisku na te napoje. Mrożona herbata jest spożywana, ale ma bardzo dużo cukru
  4. Sól - bogata w sól, ale głównie z powodu jedzenia przetworzonej żywności
  5. Tłuszcz - bogaty w oleje roślinne.

Rozwiązanie Longevity, które omawia aspekty żywieniowe zdrowego starzenia się, zostanie wydane 26 lutego 2019 r.