Keto: Prawda i kłamstwa

Ilekroć mamy do czynienia z sprzecznymi informacjami, zwykle trzymamy się wcześniejszych przekonań i unikamy ich zmiany za wszelką cenę. Dlatego diety o niskiej zawartości węglowodanów są tak interesujące, że są sprzeczne ze wszystkim, co myśleliśmy o diecie i żywieniu, a mimo to działają zaskakująco dobrze. Spójrzmy więc na najczęstszą krytykę diet o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Tłuszcz z diety sprawi, że będziesz gruby i chory

Ach tak… wiekowe wierzenie, że tłuszcze są dla nas złe, uczyni nas grubymi i przyprawi nas o zawał serca. Aby zrozumieć, od czego zaczęło się to przekonanie, musimy cofnąć się w czasie o 60 lat, do 1958 r., Kiedy naukowiec Ancel Keys opublikował artykuł analizujący 7 krajów, w których wykazano wysoką korelację między spożyciem tłuszczu a chorobą wieńcową. Badanie to szczególnie obwiniało wysokie spożycie cholesterolu za problemy z sercem. Na pierwszy rzut oka wydawało się, że badanie dokładnie wskazało główną przyczynę chorób serca, ale w rzeczywistości ma kilka poważnych wad:

  • W tym badaniu wybrano 7 krajów, które potwierdziły swoją teorię, ignorując dziesiątki innych krajów o wysokim zużyciu tłuszczu i chorobach serca.
  • To badanie nie analizuje innych czynników związanych z wysokimi chorobami wieńcowymi, takich jak cukier, stres i brak ćwiczeń fizycznych.

Niestety to badanie zostało szeroko zaakceptowane bez jakichkolwiek recenzji i spowodowało znaczne zmiany w standardowej diecie USA.

Teraz przejdźmy do kilku lat do 1977 roku, kiedy senat USA po raz pierwszy opublikował wytyczne dietetyczne w celu zwalczania rosnącej epidemii chorób serca w Stanach Zjednoczonych. Te wytyczne to:

  • Jedz mniej tłuszczu i cholesterolu
  • Jedz mniej rafinowanego i przetworzonego cukru
  • Jedz bardziej złożone węglowodany z warzyw, owoców i ziaren

Te wytyczne sugerują wszystkim dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. Ale zaskakujący był fakt, że wraz z przyjęciem tej diety zaobserwowaliśmy wzrost otyłości i problemów z sercem w Stanach Zjednoczonych.

Przejdźmy do dnia dzisiejszego, gdzie otyłość i cukrzyca w USA są przez cały czas wysokie. A większość ludzi musi połączyć rosnące spożycie węglowodanów ze wzrostem cukrzycy ze wzrostem konsumpcji rafinowanego cukru.

Możesz powiedzieć: „Ok, ale skąd wiemy, że zwiększenie ilości tłuszczów i zmniejszenie ilości węglowodanów nie spowodowałoby jeszcze więcej problemów zdrowotnych?”. Dobre pytanie, spójrzmy na funkcję tłuszczów w ludzkim ciele:

  • Służy do wytwarzania hormonów, witaminy D i płynów trawiennych
  • Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu każdej ściany komórkowej w całym ciele
  • Pomóż metabolizmowi pracować wydajnie

Jeśli więc tłuszcze i cholesterol odgrywają tak ważną rolę w organizmie, to obniżanie ich wydaje się sprzeczne z intuicją. W przypadku wątpliwości dotyczących roli tłuszczu w diecie i jego korzyści dla zdrowia, zobacz artykuły na końcu tego postu.

Na podstawie dostarczonych badań, diety o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, ale także zapobiegają wielu czynnikom chorób serca. Więc następnym razem, gdy spróbujesz wybrać bekon lub gofry, powinieneś wiedzieć, który z nich jest dla Ciebie lepszy.

Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do normalnego funkcjonowania

Ludzie, podobnie jak wiele zwierząt, ewoluowali, by jechać przez długi czas bez jedzenia bez poważnych problemów zdrowotnych. Zanim ludzie wymyślili, jak wykorzystać energię elektryczną do chłodzenia żywności, a nawet zanim nauczyliśmy się, jak uprawiać plony, często chodzilibyśmy przez długi czas bez jedzenia i nie mielibyśmy nic przeciwko temu. Z ewolucyjnego punktu widzenia nie miałoby to sensu, gdybyśmy za każdym razem, gdy byliśmy głodni, czuliśmy się ospali i nie koncentrowali się. Wcześni ludzie potrzebowaliby całej energii, skupienia i jasności umysłu, którą mogą zebrać, aby udać się na udane polowanie lub znaleźć trującego grzyba na polu jadalnych grzybów. Aby przetrwać i prosperować w czasach, gdy brakuje żywności.

Jednym z nich jest alternatywne źródło energii o nazwie Ketony. Normalnie, kiedy jesz jabłko, twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę cukrową. Glukoza jest wchłaniana do krwioobiegu, a za pomocą hormonu zwanego insuliną dociera do komórek organizmu, gdzie może być wykorzystana do wytworzenia energii. Ale kiedy w twoim ciele kończy się glukoza, zmuszona jest przejść na alternatywne źródło energii. Wątroba zaczyna przekształcać tłuszcz w ketony, które są dostarczane do komórek w celu konwersji na energię.

Nie potrzebujesz węglowodanów do budowy mięśni, brachu?

W niedawnym badaniu dwóch grup z 2017 r. Jedną zastosowano dietę ketogeniczną, a drugą regularną dietę zachodnią. Obie grupy były w stanie zwiększyć swoją beztłuszczową masę, ale grupa ketogenna była w stanie zrzucić więcej masy tłuszczowej w porównaniu do drugiej grupy. Siła i moc wzrosły w tym samym stopniu wśród obu grup. Jednak grupa ketonowa miała znaczny wzrost poziomu testosteronu. Odkrycia pokazują, że można budować mięśnie i tracić tłuszcz na diecie ketogenicznej.

W innym badaniu przeprowadzonym na 8 elitarnych gimnastykach artystycznych, pomimo obaw większości osób dotyczących możliwego szkodliwego wpływu diety niskowęglowodanowej na wydajność, sportowcy byli w stanie uniknąć jakichkolwiek negatywnych skutków dla wydajności, jednocześnie zmniejszając przejście tkanki tłuszczowej na dietę ketogenną.

Diety ketogeniczne mogą być bardzo korzystne w sporcie obejmującym podziały według kategorii wagowej lub wymagać od sportowców zachowania szczupłej sylwetki podczas budowania umiejętności i siły. Jak widzieliśmy z powyższych badań, dzięki diecie ketogenicznej możliwe jest budowanie mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu lub obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej. Niektórzy mogą dojść do wniosku, że dieta ketogeniczna jest zdrowszym sposobem na przyłożenie mięśni bez powodowania znacznego stanu zapalnego w całym ciele.

Nie mogę pozbyć się węglowodanów, za bardzo kocham jedzenie!

Jak moglibyśmy zrezygnować z makaronu, ziemniaków, chleba, pączków… lista jest długa. Dobra wiadomość, nie musisz. Możesz znaleźć setki przepisów na ketogeniczne wersje żywności, którą kochasz. I WCIĄŻ UTRATĘ MASY. Więc tak, jemy pizzę, chleb czosnkowy, ciastka i ciasteczka i zrzucamy własny tłuszcz.

Tłuszcze zawierają dużo smaku w naszym jedzeniu, więc każdy posiłek zapewnia zaspokojenie i pokochanie każdego kęsa - nigdy nie czujesz się pozbawiony. Kiedy przechodzimy do „niskotłuszczowych” alternatyw, producenci zastępują smak z usuniętego tłuszczu dodatkowym cukrem i pomimo ich wysiłków nadal nie smakuje tak dobrze jak oryginał. Więc czujesz się niezadowolony, głodny i prawdopodobnie po prostu przesadzisz z czymś innym. To błędne koło.

Ze względu na powolne trawienie tłuszczów będziesz również zadowolony z mniejszej ilości i przez dłuższy czas. W badaniu przeprowadzonym przez Jönssona i współpracowników, osoby na diecie niskowęglowodanowej, spożywające naturalnie tłuste pokarmy i umiarkowane białko, były tak samo nasycone mniejszą ilością kalorii, jak osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej.

Podobnie w badaniu przeprowadzonym przez J Am Diet Associates na kobietach w wieku przedmenopauzalnym z nadwagą grupa karmiona dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka odczuwała mniej głodu niż ta na diecie o niskiej zawartości tłuszczów. Prowadząc grupę wysokobiałkową i niskowęglowodanową do większej utraty masy ciała.

Spożywając wyższe tłuszcze, nie tylko jesz pyszne jedzenie, ale także czujesz się zadowolony z mniejszego jedzenia.

Zbyt trudno jest trzymać się długoterminowo!

Może to być prawda… jeśli jesteś niedoświadczony lub nowy w świecie diet i nie ćwiczyłeś wystarczająco swojej dyscypliny, trzymanie się tej wysoko ograniczającej diety na dłuższą metę byłoby nie lada wyzwaniem. Możliwe jest jedzenie poza domem i życie towarzyskie na keto, ale jak każda dieta, musisz bardzo uważać na to, co zamawiasz. Są ukryte cukry i prawie wszystko jest panierowane. Ważne jest, aby starać się być konsekwentnym tak długo, jak to możliwe, nie tylko po to, abyś mógł doświadczyć korzyści płynących z ketozy, ale także aby pomóc w ćwiczeniu samokontroli, abyś mógł prowadzić zdrowy tryb życia bez ketozy.

Chociaż keto ma WIELE zalet, nie zaleca się długotrwałej diety, chyba że jest to zalecane przez lekarza. Optymalny czas konsekwentnego pozostawania na diecie ketonowej wynosi 3–6 miesięcy lub na cykl, ponieważ dietetycy nie są jeszcze w stanie dokładnie określić wpływu bycia na diecie ketonowej na stałe.

Musimy jeść różnorodne pokarmy, w tym węglowodany złożone, aby uzyskać wszystkie witaminy, minerały i składniki odżywcze dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Aby uniknąć potencjalnych niedoborów żywieniowych i wszelkich nieznanych skutków usuwania i ponownego wprowadzania węglowodanów do układu pokarmowego, musimy upewnić się, że słuchamy naszych ciał i wiemy, kiedy nadszedł czas na powrót.

Na wynos

Dlaczego keto stało się tak popularnym trendem w branży ochrony zdrowia, ponieważ jest sprzeczne ze wszystkim, czego nas nauczono, jeśli chodzi o wpływ tłuszczu z diety na nasz organizm. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to tymczasowy, krótkotrwały styl życia, a węglowodany w diecie mają pewne znaczenie. Przy rozważaniu tej zmiany ważne jest, aby poświęcić czas na zbadanie i wyjaśnienie faktów. Możesz być zaskoczony tym, czego się uczysz!

Jeszcze więcej badań potwierdzających wysoką zawartość tłuszczu i niskowęglowodanów:

  • W badaniu przeprowadzonym przez Oxford Centre for Diabetes naukowcy odkryli, że dieta niskowęglowodanowa była bardziej skuteczna w odchudzaniu u osób z cukrzycą i bez niej, w porównaniu ze standardową dietą cukrzycową.
  • Inne badanie wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była nie tylko skuteczna w odchudzaniu, ale także obniżała ciśnienie krwi.
  • W badaniu przeprowadzonym przez centrum medyczne Uniwersytetu Duke'a diety niskowęglowodanowe wykazały poprawę poziomu glukozy (cukru) we krwi w porównaniu z innymi dietami.
  • W badaniu przeprowadzonym przez University of Pennsylvania School of Medicine wykazano, że dieta niskowęglowodanowa pomogła zwiększyć dobry poziom cholesterolu HDL, poprawić ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę.
  • W badaniu przeprowadzonym przez University of Connecticut Department of Kinesiology wykazano, że dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów powoduje korzystniejsze odpowiedzi na triacyloglicerol, HDL-C i całkowity stosunek cholesterolu / HDL-C.
  • Zgodnie z tym badaniem diety o niskiej zawartości tłuszczu faktycznie pogarszają poziom cholesterolu.

Pierwotnie opublikowane na: TwoKetos.com