Zdjęcie Ales Krivec na Unsplash

W obronie pełnych ziaren

Istnieje obecnie kilka popularnych diet, które zabraniają jedzenia jakichkolwiek ziaren. W szczególności dieta Paleo, dieta ketogeniczna i dieta Whole30 są obecnie trzema najgorętszymi dietami i żadne z nich nie dopuszcza żadnych zbóż.

Prawdą jest, że wycinanie ziaren pomoże w utracie wagi w krótkim okresie, ale wyeliminowanie pełnych ziaren jest szkodliwe dla długoterminowego zdrowia.

Dowody wyraźnie pokazują, że pełne ziarna sprzyjają zdrowiu i powinny być częścią każdego skutecznego planu żywieniowego.

W szczególności wykazano, że spożywanie zaledwie 2-3 porcji pełnych ziaren dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca lub przedwczesnego zgonu z powodu chorób serca o 30% i obniża ryzyko wszystkich postaci chorób sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar mózgu) lub konieczność obejścia lub otwarcia zatkanej tętnicy) o 21%.

Liczby te oznaczają, że codzienne spożywanie wystarczającej ilości pełnego ziarna jest tak samo silne jak leki na nadciśnienie w łagodzeniu nadciśnienia.

Biorąc pod uwagę, że 75 milionów dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi - jeden na trzech dorosłych Amerykanów - bylibyśmy mądrzy, aby spożywać więcej pełnych ziaren, nie mniej.

Ale produkty pełnoziarniste robią znacznie więcej niż tylko niższe ciśnienie krwi.

Wykazano, że spożywanie co najmniej 70 gramów pełnych ziaren dziennie obniża ryzyko całkowitej śmiertelności o 22% i zmniejsza ryzyko śmiertelności z powodu raka o 20%.

Wykazano również, że spożywanie pełnego ziarna obniża poziom cholesterolu i chroni przed stanami zapalnymi w organizmie.

Nie powinno dziwić, że ludzie są zachęcani do ładowania pełnoziarnistych produktów diety śródziemnomorskiej, która właśnie została uznana za najzdrowszą dietę przez panel najlepszych w kraju ekspertów od żywienia.

Całe ziarna odgrywają również kluczową rolę w diecie stulatków w każdym regionie Niebieskich Stref na świecie. Oznacza to, że najdłużej żyjący ludzie na świecie jedzą codziennie pełne ziarna.

Ziarna mają ogólnie zły rap ze względu na wszystkie przetworzone ziarna rafinowane, które istnieją obecnie w naszym systemie żywnościowym.

Rafinowane ziarna (takie jak biały chleb i biały ryż) są pozbawione cennych składników odżywczych w procesie rafinacji, w tym usuwania zarazków i otrębów.

Jest to problem, ponieważ otręby są wypełnione błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, zapobiegają zakrzepom i obniżają poziom cholesterolu.

A zarazek jest pełen zdrowych tłuszczów, witaminy E, witamin z grupy B, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy.

Po usunięciu otrębów i zarodków pozostaje tylko część ziarna, która jest miękkim, nadającym się do żucia i lekkostrawnym bielma. Dlatego biała mąka jest puszysta i smakuje tak dobrze, ale brakuje jej większości składników odżywczych (a producenci żywności dodają wiele innych śmieci do rafinowanych ziaren).

Całe ziarna oferują „pełny pakiet” korzyści zdrowotnych, ale wszystkie trzy części pełnego ziarna - otręby, zarodki i bielmo - muszą pozostać nienaruszone, aby czerpać te korzyści.

Podczas gdy wyrafinowane ziarna są związane z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych, od otyłości przez cukrzycę po choroby serca.

Dlatego ważne jest, aby wybierać i jeść rzeczywiste produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych i wyrafinowanych produktów.

Mam nadzieję, że do tej pory jesteś przekonany o znaczeniu pełnych ziaren, ale kupowanie naprawdę pełnowartościowych produktów pełnoziarnistych może być mylące.

Wynika to z faktu, że słowa takie jak wieloziarnisty, pełne ziarno i pszenica pojawiają się obecnie na prawie każdym opakowaniu żywności i jest to bardzo mylące.

Aby uprościć proces, najlepiej jest wybrać nieprzetworzone pełne ziarno w jego naturalnej postaci (co oznacza tylko jeden składnik).

Popularne, łatwo dostępne nieprzetworzone produkty pełnoziarniste obejmują brązowy ryż, jęczmień, kukurydzę, komosę ryżową, owies, żyto, jagody pszenicy i dziki ryż.

Jeśli zdecydujesz się na pełnoziarnisty chleb lub makaron z więcej niż jednym składnikiem, musisz spojrzeć na odwrotną stronę etykiety i wykonać podstawową matematykę, aby upewnić się, że naprawdę otrzymujesz całe ziarna bez niezdrowych dodatków.

W szczególności spójrz na etykietę i upewnij się, że stosunek wielkości porcji węglowodanów do błonnika jest równy lub mniejszy niż 5-do-1 (na przykład, jeśli podzielisz 15 gramów węglowodanów na 3 gramy błonnika jak w Ezekiel 4: 9 kiełków pełnoziarnistego chleba, co będzie równe 5 i przejdzie test).

Według dr Michaela Gregera, autora przełomowej książki How Not To Die, przestrzeganie zasady 5 do 1 jest sposobem na kupowanie zdrowych produktów pełnoziarnistych.

Całe ziarna powinny stanowić około 1/4 ogólnej diety, zgodnie z Harvard Healthy Eating Plate, oficjalną poradą dietetyczną od lekarzy i profesorów medycznych z Harvardu (owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej połowę twojego talerza, a pozostałe 1 / 4 powinno być zdrowe białko).

Ogólnie rzecz biorąc, chcesz dążyć do co najmniej trzech porcji pełnych ziaren dziennie (jedna porcja jest równa połowie szklanki gotowanego brązowego ryżu, jednej kromki chleba pełnoziarnistego lub szklanki płatków pełnoziarnistych).

Zwykle zjadam rano dwa plastry tostów pełnoziarnistych (polane oliwą z oliwek lub masłem orzechowym) na dwie porcje, a następnie próbuję dodać brązowy ryż, komosę ryżową lub makaron pełnoziarnisty na lunch lub kolacja. Owsianka to kolejna łatwa opcja na rozpoczęcie dnia z pełnymi ziarnami. A popcorn (bez smaku i bez dodatku soli) jest niewiarygodnie prostą przekąską pełnoziarnistą.

Nie ma znaczenia, które pełne ziarna jesz, o ile ogólnie jesz wystarczająco dużo. Wybierz całe ziarna, które lubisz najbardziej.

Nie daj się zwieść modnym dietom, które eliminują wszystkie ziarna. Możesz stracić na wadze w krótkim okresie, ale nie warto poświęcać swojego długoterminowego zdrowia.

Różnorodne produkty pełnoziarniste powinny być uwzględnione w każdym planie zdrowego odżywiania. Prawdziwe pełne ziarna są bogate w składniki odżywcze i chronią przed wieloma z naszych najbardziej przerażających chorób.

Należy unikać przetworzonych rafinowanych ziaren, ale powinieneś jeść pełne ziarna codziennie dla optymalnego zdrowia.