Próbowałem Keto przez miesiąc i oto, co się stało

Dieta wydawała się szaloną zachcianką. Potem zadziałało.

i yunmai / Unsplash

LeBron James jest fanem. Podobnie jak Halle Berry, Vanessa Hudgens i przynajmniej jeden Kardashian. Ale czy dieta ketogenna, w której 70% kalorii pochodzi z tłuszczu, 20% z białka i 5% z węglowodanów, jest zdrowa? Czy to w ogóle wykonalne? A może mądry?

Magazyn Shape nazwał keto najbardziej popularną dietą 2018 roku, a wszyscy - od celebrytów po osobistych trenerów - wychwalają jej zalety.

Ale nie byłem zainteresowany byciem jednym z fajnych dzieciaków. Chciałem tylko zrzucić 15 funtów (ok. 20) funtów i dowiedzieć się, dlaczego cały czas byłem zmęczony.

Zmęczenie nie było niczym nowym. Ale zdarzało się to częściej, zwłaszcza po zjedzeniu. Pewnego ranka wypiłem drugą filiżankę kawy, usiłując skupić się na ekranie komputera, kiedy musiałem się położyć. Po prostu nie mogłem zwalczyć potrzeby drzemki. Godzinę później obudziłem się wypoczęty - i zmartwiony.

Zohre Nemati / Unsplash

Co się stało?

Zmęczenie uderzyło mnie pięć minut po skończeniu śniadania. Czy to był mój cukier we krwi? Może byłem hipoglikemiczny. Lub cukrzyca. Lub uczulony na coś.

Zjadłem zdrowe śniadanie: dwa plasterki organicznego tostu o wysokiej zawartości błonnika z masłem migdałowym i pokrojonymi bananami. Z pewnością powinno to mnie pobudzić.

Okazuje się jednak, że chociaż „zdrowe” śniadanie zawierało 13 gramów błonnika i 13 gramów białka, zawierało także 23 gramy cukru. To więcej cukru niż w galaretkowym pączku Krispy Kreme!

Pogarsza się. Zjadłem 71 gramów węglowodanów - ponad dwa razy więcej niż 28 gramów węglowodanów znalezionych w barze Snickers. A ponieważ węglowodany zamieniają się w glukozę (cukier) we krwi, nic dziwnego, że czułem się, jakbym jadł dwa batony na śniadanie!

Wpływ węglowodanów na zdrowie

Nigdy wcześniej tak naprawdę nie myślałem o wpływie węglowodanów na moje zdrowie. Oczywiście, znałem ludzi, którzy stosowali diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak Atkins lub South Beach, aby schudnąć. Ale tak naprawdę nie miałem pojęcia, jak węglowodany wpływają na zdrowie metaboliczne lub układ sercowo-naczyniowy.

Zawsze myślałem, że węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty) mają wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika, a zatem są zdrowe. Ale czy oni są? Czy zmniejszają biomarkery choroby lub jej przyczyny, zapalenia?

Rzeczywiście, istnieje wiele badań, w których stwierdzono, że błonnik sprzyja utracie masy ciała, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, eliminuje zaparcia i poprawia zdrowie jelit.

To były niektóre z powodów, dla których postanowiłem eksperymentować z jedzeniem 25 gramów błonnika codziennie przez miesiąc. W rzeczywistości kontynuowałem tę dietę bogatą w błonnik nawet po moim eksperymencie.

Ale to było zanim mój cukier się rozpadł. I to nie był pierwszy raz, kiedy po posiłku zanotowałem spadek energii.

Potem była moja waga. Przez co najmniej dwie dekady walczyłem o utratę tych dodatkowych 10 (naprawdę 20) funtów.

Myślałem, że dieta bogata w błonnik pomaga, ponieważ eliminuje wzdęcia i zaparcia. Jednak podróż do lekarza ujawniła prawdę: zyskałem 2 funty od zeszłego roku. W rzeczywistości zyskiwałem od 1 do 3 funtów rocznie przez ostatnie pięć lat.

Kiedy robienie wszystkiego dobrze jest złe

Przypisała to starzeniu się, ale to nie miało dla mnie sensu. Wiele osób starszych ode mnie jest szczupłych, a wielu z nich nie je codziennie sałatek z jarmużu i komosy ryżowej.

Nie tylko jadłem dużo węglowodanów, unikałem przetworzonego jedzenia, wkurzyłem jak najwięcej warzyw i ćwiczyłem jak diabeł.

Nie pracowałem trzy dni w tygodniu do szóstej. Włączyłem trening interwałowy o wysokiej intensywności do moich treningów i wydłużyłem sesje cardio. Jednak moja waga faktycznie wzrosła.

Dlaczego?

Natknąłem się na artykuł dr Jason Fung: Otyłość jest zaburzeniem hormonalnym, a nie równowagą chemiczną i zacząłem myśleć o tym, jak często jem: garść precli, kiedy mijałem kuchnię, szczyptę humusu z frytkami podczas robienia obiadu miska popcornu po obiedzie. Tak, byłem przekąską.

Domyślałem się, że moja insulina nie działa prawidłowo. Postanowiłem spróbować przerywanego postu - jedzenia podczas 8-godzinnego okna i postu przez 16 godzin. Było ok, ale wciąż miałem ochotę na węglowodany. Potem odkryłem dietę ketogeniczną.

Postanowiłem spróbować przez miesiąc. Oto co się stało.

1. Schudłem.

Ciężar właśnie spadł. I nie tylko zrzuciłem kilogramy - dokładnie 10 - zrzuciłem też cal z bioder (mojego obszaru problemowego) i zmniejszyłem rozmiar sukienki! Jeszcze lepiej: to było łatwe.

2. Dużo sikam.

Jak bardzo dużo. Tak jak gdyby w danym dniu odbywał się konkurs na większość siusiu wydalanego, mógłbym z łatwością zdobyć najwyższe wyróżnienia.

Wiem, co myślisz: chodzi tylko o utratę wody. To nie jest prawdziwa utrata masy ciała. To jest oszustwo. To tegoroczna dieta grejpfrutowa. Uwierz mi, gdybym nie miał doświadczenia z keto, pomyślałbym o tym samym.

Ale pozwólcie mi na chwilę poświęcić odrobinę nauki, którą mogłem zdobyć od początku mojej podróży keto. Okazuje się, że kiedy twoje ciało przechodzi ze spalania glikogenu (zapasów węglowodanów) do spalania tłuszczu, wydalasz całą wiązkę wody i sodu. Najwyraźniej na każdy gram glikogenu, który organizm przechowuje, przechowuje również 3 gramy wody. Te 3 gramy wody są faktycznie związane z każdym gramem glikogenu.

Kiedy zaczniesz wyczerpywać zapasy glikogenu, tracisz również dużo wody. To tłumaczy szybką utratę masy ciała, którą wielu ludzi lubi na keto. Tak, to jest masa wody.

Nie oznacza to jednak, że odzyskasz go lub że po kilku tygodniach przestaniesz tracić na wadze z powodu keto.

3. Zawroty głowy i oszołomienie.

To było moje doświadczenie z tak zwaną „grypą ketonową”. To nie jest grypa w rodzaju zatkanego nosa, ale raczej letarg, który na ciebie spada.

Zauważyłem objawy zmęczenia po około trzech dniach. Około dwóch tygodni później zawroty głowy przy ćwiczeniach, a po około trzech tygodniach trudno mi było ukończyć trening.

Dziesięć godzin i około 30 artykułów, podcastów i filmów na You Tube później doszedłem do wniosku, że moje elektrolity są niskie. Poprawka: zdobądź więcej sodu.

Dr Stephen Phinney, który spędził 40 lat na badaniach biochemii żywieniowej, sugeruje przyjmowanie 5 gramów sodu dziennie na diecie ketogenicznej. To dużo - równowartość 2,5 łyżeczki soli. (Pamiętaj, że sól zawiera zarówno sód, jak i chlorek, a nie tylko sód). I musisz to robić codziennie, ponieważ organizm nie może magazynować sodu.

Nie zamierzam kłamać. To było dla mnie trudne. Nie jem dużo przetworzonego jedzenia i wydaje mi się, że nie mogę po prostu pić osolonej wody ani wlać ¼ łyżeczki. soli na moim języku i gonić ją wodą, jak wielu.

Moim rozwiązaniem jest jeść 4–5 oliwek dziennie (około 1 gram sodu), pić bulion kostny, mocno solić jedzenie i zażywać tabletki solne. To nie jest idealne, ale się tam dostaję.

Co najważniejsze, nie czuję zawrotów głowy podczas ćwiczeń i mogę łatwo przejść przez cały dzień bez zmęczenia.

4. Byłem naprawdę zmęczony podczas ćwiczeń.

Jeśli przeczytasz cokolwiek na temat keto, zobaczysz historie ludzi mających nieograniczoną energię. Mogą biec 6, 12, 15 mil lub więcej bez zmęczenia!

To mi się nie przydarzyło. Ci ludzie prawdopodobnie są przystosowani do tłuszczu - termin używany przez lekarzy do opisania ludzi, którzy skutecznie spalają tłuszcz zamiast cukru (glikogenu) w celu uzyskania energii. To cel każdego, kto bierze keto, ale nie dzieje się to od razu. W rzeczywistości niektórzy eksperci twierdzą, że pełne dostosowanie się do tłuszczu może potrwać nawet sześć miesięcy.

W moim przypadku po zakończeniu początkowej grypy ketonowej miałem dużo energii, aby przetrwać dzień (dzięki zwiększeniu spożycia sodu). Ale nadal nie jestem w stanie ukończyć pełnego treningu bez poczucia wyczerpania. Staram się być wobec tego cierpliwy, ograniczając swoje treningi i dając ciału czas na dostosowanie.

Nie jest to świetny efekt uboczny diety, ale jest do opanowania i, mam nadzieję, tymczasowy.

5. Moje hormony oszalały.

Po prawie nie miesiączce przez prawie rok byłem zaskoczony, że w ciągu kilku dni od rozpoczęcia keto dostałem miesiączkę. Trzy tygodnie później dostałem kolejny okres.

Według mojego lekarza keto może być stosowane do regulacji hormonów. Niektóre kobiety uważają, że zatrzyma uderzenia gorąca. Inni twierdzą, że keto skutecznie rozwiązuje zespół policystycznych jajników (PCOS). (Istnieje małe badanie, które to omawia.) Niektórzy mężczyźni twierdzą, że rozwiązuje to zaburzenia erekcji.

Dla mnie zmiany hormonów były zdecydowanie korzystne i nie ograniczały się do hormonów płciowych. Spałem lepiej i ogólnie czułem się spokojniejszy (poprawiona funkcja kortyzolu?). Podobało mi się również to, co mogę opisać jedynie jako odkrycie leptyny, hormonu kontrolującego sytość.

Po raz pierwszy w życiu mogłem jeść i czuć się naprawdę nasycony. Już nie czuję się tak pełny, że mój żołądek może pęknąć, ale wciąż mam miejsce na ten kawałek ciasta czekoladowego.

Pełnia, której doświadczam w przypadku keto, jest zupełnie nowym doznaniem. Czuję się usatysfakcjonowany i nie chcę jeść nic innego.

6. To jedna dieta, której łatwo było się trzymać.

Siora Photography / Unsplash

Kiedy mówię, że diety mi nie działają, nie mam na myśli, że wcześniej schudłem na dietach, a potem je odzyskałem, lub że próbowałem diet, które działały krótko, ale nie przyniosły trwałych rezultatów. Mam na myśli, że nigdy nie byłem w stanie utrzymać diety.

Jak zawsze.

Pewnego razu, jakieś 15 lat temu, mój sąsiad z powodzeniem schudł 25 funtów wagi po urodzeniu dziecka na diecie Atkinsa i postanowiłem spróbować. Nie mogłem dostać się na lunch.

Kilka dni później, gdy mój sąsiad zapytał, jak idzie dieta, nieśmiało powiedziałem: „Myślę, że poczekam, aż dieta oparta na węglowodanach stanie się modna”.

Prawda jest taka, że ​​przez całe życie jadłem głównie węglowodany. Pomiędzy makaronem pełnoziarnistym, kanapkami na pieczywie pełnoziarnistym, sałatkami (owoce i warzywa też są węglowodanami), a nieuniknionym brownie lub ciastem po obiedzie, szacuję, że dostawałem ponad 200 gramów węglowodanów dziennie. Nigdy tak naprawdę nie dbałem o stek i flirtowałem kilka razy z wegetarianizmem, więc węglowodany były naprawdę podstawą mojej diety.

Keto zmieniło dla mnie to wszystko. Teraz nie mam nic przeciwko jedzeniu większej ilości tłuszczu (dużo awokado) i białka (dużo bekonu), ale czuję się lepiej.

7. Czułem się spokojny i spokojny.

Każdy, kto kiedykolwiek był głodny, zna niebezpieczeństwo popołudniowej kąpieli, gdy potrzebujesz jedzenia - szybko! To zdarzało mi się przez cały czas, ale nie od momentu rozpoczęcia keto. Po prostu nie mam już tego szaleństwa, że ​​chcę się zrywać z czyjejś głowy, jeśli nie mogę dostać trochę precli - teraz już czuję.

Nawet podczas moich najbardziej pracowitych, najbardziej stresujących tygodni nie kłapię dziećmi ani nie pragnę kieliszka wina lub ciastek pod koniec dnia.

Moja pamięć też jest lepsza. Nie wchodzę już do pokoju i zapominam, dlaczego tam jestem. I mogę przechowywać listy w mojej głowie, tak jak kiedyś, gdy miałem 20 lat. Podczas pracy mam też wspaniałe poczucie skupienia.

8. Miałem zero pragnień.

Uwielbiam jedzenie i lubię jeść, ale nie pragnę już jedzenia - zwłaszcza węglowodanów. Myślałem, że będę tęsknił za pizzą, babeczkami i ciastkami, ale z przyjemnością znajduję przepisy na keto na wszystkie te rzeczy i smakują dobrze. Co więcej: nie dostaję tego kaca po jedzeniu.

Bycie na keto jest po prostu łatwe. Chciałbym nawet posunąć się do stwierdzenia, że ​​teraz lubię jeść więcej, ponieważ muszę jeść, dopóki nie poczuję się usatysfakcjonowany. Potem po prostu przestaję.

9. Nie odczuwam już bólu.

Trochę bólu pleców, trochę bólu szyi, to były te odczucia, z którymi dorastałem. Byłem w stanie kontrolować je za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, ale teraz ich po prostu nie mam.

Zgaduję, że to zmniejszenie stanu zapalnego. W końcu, kiedy zacząłem odczuwać ból pleców, pierwszą otrzymaną receptą było działanie przeciwzapalne. Ale po co brać pigułki, kiedy można zmniejszyć stan zapalny od wewnątrz?

10. Wyjście na posiłek było wyzwaniem

Wiele osób opisuje keto jako dietę ekstremalną lub bardzo restrykcyjną. Nie sądzę, że to jedna z tych rzeczy. Dzisiaj zjadłem cztery plastry bekonu, kawałek quiche ze szparagami, trochę oliwek, wieprzowinę, sałatkę Cezar i tartę czekoladową z awokado i mlekiem kokosowym.

Teraz sam to wszystko zrobiłem. Kiedy idę jeść, muszę unikać słodkich sosów i sosów sałatkowych, a także skrobi, słodyczy i pieczywa. Smażone jedzenie byłoby w porządku, gdyby nie miało panierki, ale prawie zawsze tak jest. A większość restauracji gotuje na niezdrowych olejach roślinnych.

Co ciekawe, świat restauracyjny chętnie podaje keczup zrobiony z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, ale kiedy zastąpię frytki szparagami jako dodatkiem, niechętnie posmarują je masłem. Najwyraźniej świat wciąż boi się tłuszczu.

Mam jednak nadzieję, że wszystko się zmienia. Gdy coraz więcej szefów kuchni dowie się, że masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec i łój wołowy są zdrowymi tłuszczami, być może zobaczymy zdrowsze opcje restauracji.

Jeśli chodzi o mnie, nigdy nie oczekiwałem więcej sezonu na kostiumy kąpielowe. Być może do tego czasu stracę pozostałe 10 funtów.

Ale nawet jeśli nie, trzymam się keto. Uwielbiam spokój, regularność hormonalną, sytość, jasność umysłu, zmniejszone stany zapalne i zwiększoną koncentrację, którą mam, gdy jestem na keto. To prawda, że ​​przybyłem do keto w celu zmniejszenia masy ciała, ale pozostaję po korzyści zdrowotne.