Straciłem 50 funtów na diecie na czczo 5: 2

Pięć lat później trzymałem go z daleka i straciłem jeszcze więcej

[Nota redaktora: Dwa typowe podejścia do przerywanego postu obejmują spożywanie okien, w których pościsz przez 16 lub 20 godzin każdego dnia, oraz 5: 2, gdzie jesz normalnie pięć dni w tygodniu i pościsz pozostałe dwa. Niedawno opublikowaliśmy artykuł ilościowy na temat jedzenia okien. Jak głosi tytuł, ten kawałek dotyczy postu około 5: 2.]

Zdjęcie: Licencja Creative Commons (www.pexels.com)

Walczyłem z ciężarem od czasu studiów. Nadal nosiłem nadwagę z futbolu. Grałem na linii ofensywnej, gdzie przechylanie wagi powyżej 250 funtów uznano za dobrą rzecz.

Nie podobało mi się to, jak wyglądałem, czułem się ospały i chciałem się zmienić.

Pewnego dnia w lecie 2011 r., Czytając witrynę do podnoszenia ciężarów, zobaczyłem, że ktoś wspomniał o planie postu przerywanego. Sprawdziłem to i spróbowałem. Chodziło o to, aby jeść normalnie pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczyć kalorie dwa dni w tygodniu. Teraz ludzie nazywają to wariantem przerywanego postu 5: 2.

Mniej więcej w tym samym czasie ludzie w moim biurze rozpoczęli zawody odchudzające. Zwycięzcą zostałby ten, kto stracił najwyższy procent masy początkowej w okresie sześciu miesięcy. Wszyscy rzucili po 20 $, a zwycięzca zabrałby całą pulę. To była dodatkowa motywacja.

Przez sześć miesięcy zmiażdżyłem go: zrzuciłem 50 funtów. Miałem nowe życie. Czułem się, jakbym uwolnił się od przekonania, że ​​nie mogę schudnąć. Poczułem kontrolę.

Konkurs zakończył się w grudniu 2011 roku. Wygrałem pulę biurową - 220 $ w gotówce. Wiele osób ma dwie poważne krytyki diety. Jednym z nich jest to, że diety zwykle nie działają. Drugim jest to, że jeśli dieta działa, utrata masy ciała jest tymczasowa. Ludzie nazywają to dietą jo-jo, ponieważ tracisz kilka kilogramów, zyskujesz kilka funtów, a często kończysz cięższym niż na początku.

Jestem tylko jedną osobą, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​od 2011 roku zmieniam okresy między utrzymaniem masy ciała a okresami stopniowej utraty wagi. Dzisiaj ważę 180 funtów, więc schudłem i trzymałem go z daleka.

Wykres śledzenia wagi z konkurencji utraty wagi (% masy początkowej straconej w porównaniu do tygodni).

Straciłem 19,8 procent masy początkowej. Moim sekretem było twórcze pomijanie posiłków zgodnie z planem, który znalazłem na stronie internetowej o nazwie Eat Stop Eat.

Jest to również ebook, który można znaleźć w Internecie, ale sedno jest następujące:

Pomiń jedzenie przez jeden do dwóch 24-godzinnych okresów tygodniowo. Kiedy wznawiasz jedzenie, jedz normalnie i oprzyj się pokusie zrekompensowania pominiętego okresu jedzenia.

W interpretacji postu 24-godzinnego jest subtelność. Niektórzy uważają, że oznacza to, że nie jesz nic w dni postu. Ale rada ma na celu przestrzeganie dosłownej interpretacji: pościsz przez 24 godziny, od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia (lub ewentualnie od śniadania do śniadania).

Spłacanie długów kalorycznych

Przerywany post pomógł mi myśleć o nadmiarze tłuszczu na ciele jako długu pieniężnym. Deficyt kalorii to spłata tego długu. To jak dokonanie płatności kartą kredytową.

Najczęstszym podejściem do spożywania mniejszej ilości pokarmów niż do spalania jest „obserwowanie tego, co jesz” lub ciągłe spożywanie posiłku przy niskim poziomie kalorii. Przy każdym posiłku jedz około 10 do 20 procent mniej kalorii niż potrzebujesz, aby utrzymać ten deficyt, który wymaga, aby twoje ciało zanurzyło się w swoich rezerwach i spaliło nadmiar tłuszczu. Może to być trudne psychicznie, ponieważ zawsze musisz ograniczać kalorie.

Uważam, że takie podejście jest prawie niemożliwe tylko z punktu widzenia siły woli. Dlatego ważyłem 250 funtów.

Przerywany post stanowi inną drogę do powstania deficytu kalorycznego. Pomijanie dwóch 24-godzinnych okresów jedzenia kończy się w ciągu tygodnia:

  • Niedziela: 3 posiłki
  • Poniedziałek: 3 posiłki
  • Wtorek: 1 posiłek [DZIEŃ POSTU]
  • Środa: 3 posiłki
  • Czwartek: 3 posiłki
  • Piątek: 1 posiłek [DZIEŃ POSTU]
  • Sobota: 3 posiłki

Normalny tydzień trzech posiłków dziennie daje 21 posiłków. Tydzień, który obejmuje dwa dni postu, skutkuje 17 posiłkami lub w sumie o cztery posiłki mniej.

Podczas zawodów straciłem 19 procent masy ciała. Nawiasem mówiąc, matematyka czterech pomijanych posiłków tygodniowo osiąga 19-procentowy deficyt kalorii:

4 posiłki pominięte / 21 możliwych posiłków = 19% zniżki

Dlaczego przerywany post jest łatwiejszy niż regularna dieta?

To łatwiejsze, ponieważ jest prostsze. Miałem około tygodnia i jadłem normalnie. Są tylko dwa dni, kiedy powstrzymałem się od jedzenia przez większą część dnia, co na początku może być trochę trudne, ale przywykłem do tego.

W dni postu budziłem się, piłem kawę i zaczynałem dzień bez jedzenia. Trwałoby to do około 17:30, kiedy przygotowałem obiad, który nie różni się od mojego zwykłego obiadu pod względem tego, co i ile zjadłem. Tak więc mój obiad na czczo byłby dla mnie czymś normalnym, na przykład smażony smażony makaron, zupa, kanapka, sushi itp. Ten obiad wyglądał jak każdy inny i miał miejsce o zwykłej porze. Ułatwiło to - po prostu wznawiałem jedzenie bez specjalnych fanfar.

Wstrzymanie się jest łatwiejsze niż umiar. Czy kiedykolwiek próbowałeś zjeść tylko zalecaną porcję chipsów ziemniaczanych? Dla większości z nas jest to naprawdę trudne. Przerywany post pozwala ci całkowicie powstrzymać się od głosu, abyś mógł później cieszyć się jedzeniem bez odczuwania bólu ciągłego ograniczenia.

Wszyscy wiemy, jak to jest łamać się pod presją diety. Czujesz stałą presję, aby nie jeść tego - tego, co naprawdę kochasz. Ciągłe myślenie o tym, czego nie możesz jeść, jest męczące.

Przerywany post pozwala ominąć udrękę umysłu ciągłej deprywacji. Jedz rzeczy, które chcesz jeść, i nadal generuj deficyt kalorii.

Nie próbuję cię przekonywać do przerywanego postu. Wiem, że wiele osób już tego próbuje. Chcę więc podzielić się z tymi z was, którzy już są zainteresowani kluczowymi częściami mojego doświadczenia, które sprawiły, że post jest łatwiejszy i bardziej skuteczny.

Klucze do przerywanego postu

Post nie jest magią - nadal musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad. Oto kluczowe punkty, które mnie zaskoczyły, kiedy zaczynałem:

  1. Kalorie wciąż mają znaczenie. Post nie daje ci darmowej przepustki do wąwozu; nadal musisz stworzyć ogólny deficyt kaloryczny. Rozgość się z codzienną dietą. Dowiedz się o podstawowej przemianie materii (BMR) i całkowitych dziennych wydatkach energetycznych (TDEE). Wiecej o tym za chwile.
  2. To wymaga trochę przyzwyczajenia się. To uczucie, które odczuwasz, gdy nie jesz w ciągu czterech godzin, nie jest rzeczywistym głodem - jest wyuczoną reakcją fizjologiczną. Kiedy jesteś przyzwyczajony do jedzenia przez cały czas, przerywanie tego cyklu może być na początku niewygodne. To uczucie znika - a przynajmniej drastycznie maleje - po pierwszym tygodniu lub dwóch tygodniach.
  3. Jest elastyczny. Jeśli przyjaciele zapraszają Cię na posiłek w ostatniej chwili, nie musisz odmawiać, ponieważ pościsz. Możesz cieszyć się tym posiłkiem z przyjaciółmi i przenieść dzień postu na inny dzień w tygodniu.
  4. Pokarmy z całych roślin sprawiają, że jest to jeszcze lepsze. Moje doświadczenie było takie, że kiedy zacząłem dodawać tonę więcej błonnika i składników odżywczych, zniknęły moje pragnienia, bóle głowy i drażliwość. Stało się też o wiele łatwiej czuć się pełniejszym przy mniejszej liczbie kalorii, dzięki czemu mój deficyt kalorii jest o wiele łatwiejszy do osiągnięcia.

Klucz # 1: Zlicz kalorie na początku

Polecam zliczać kalorie - nie na zawsze, ale przez około dwa tygodnie - abyś poczuł, jak to jest mieć normalny dzień jedzenia. Użyłem i lubię Cron-o-meter, Lose It! I Fitbit do śledzenia kalorii. Nie daj się wciągnąć w szczegóły. Jeśli danego rodzaju jedzenia nie ma w bazie danych, znajdź coś podobnego lub zgadnij. Chcesz się tylko upewnić, że jesteś na boisku.

Musisz zrozumieć, że twoja garść migdałów jest zdrową przekąską, oczywiście, ale jest również warta od 140 do 160 kalorii. Osiągnięcie tego poziomu szacowania kalorii jest kluczem, więc wiesz, kiedy go przesadzasz.

Twoje podstawowe tempo metabolizmu i całkowite dzienne wydatki na energię

Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, którą spalasz będąc sobą - energia potrzebna do utrzymania cię przy życiu. Nie obejmuje to energii potrzebnej do ćwiczeń lub wykonywania innych czynności fizycznych. Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to Twój BMR plus wszelka energia zużyta powyżej i powyżej z powodu twojej aktywności fizycznej.

Ten kalkulator BMR wykorzystuje tylko Twoją wagę, wzrost, wiek i płeć. Twój TDEE opiera się na BMR, a następnie dodajesz mnożnik na podstawie poziomu aktywności fizycznej. Za pomocą BMR możesz teraz obliczyć swoje TDEE za pomocą równania Harrisa Benedykta. (To proste - wystarczy kliknąć.)

Dlaczego BMR i TDEE są ważne?

Są ważne na początku, ponieważ musisz upewnić się, że nie rekompensujesz za swoje szybkie dni podczas regularnych dni jedzenia.

Kiedy zacząłem przerywać post, spędziłem dużo czasu myśląc o tym, jak nie jem. Zastanawiałem się, jak bardzo jestem głodny, a potem, gdy nadszedł czas, aby przełamać swój post, zjadłem więcej niż zwykłą kolację, myśląc, że zasłużyłem na to po poście przez cały dzień. W ten sposób ludzie ponoszą przerywany post. Zrozumienie tego zajęło mi około dwóch tygodni.

Klucz nr 2: Poznaj różnicę między prawdziwym głodem a toksycznym głodem

Podczas pierwszych kilku dni eksperymentowania z przerywanym postem około 9 rano odczuwałam ten intensywny ból głodu w klatce piersiowej i gardle. Około 11 rano znów to poczułem, tym razem z bólem głowy i burczącym brzuchem. Martwiłem się, że nie przetrwam dnia.

Potem około 14.00 nic nie czułem. Ból zniknął i czułem się całkowicie dobrze. Po kilku badaniach odkryłem, że brzmiało dla mnie prawdziwe wytłumaczenie: to, co uważamy za głód, to tak naprawdę wyuczona reakcja twojego ciała na ciągłe karmienie. Dr Joel Fuhrman wyjaśnia to w następujący sposób:

Proponuję, aby te odczucia były w rzeczywistości objawami detoksykacji i wycofania się z niezdrowej diety, pozbawionej kluczowych mikroelementów. Nazywam to Toksycznym Głodem.

Po dwóch tygodniach w ogóle nie odczuwałem skutków toksycznego głodu. Ten okres może być różny dla wszystkich, ale świadomość, że te nieprzyjemne objawy ostatecznie się zmniejszą, jest kluczem do trzymania się przerywanego postu.

Również kawa (bez śmietany i cukru) naprawdę pomogła w tym okresie. Kawa ma naturalny efekt tłumienia apetytu, a kofeina może pomóc w łagodnych bólach głowy.

Klucz 3: Pozwól sobie na elastyczność

Jedną z najlepszych części przerywanego postu zamiast ogólnego ograniczenia kalorii jest to, że możesz łatwo dopasować go do swojego życia.

Kiedy planowałem pościć w czwartek, ale moi koledzy planowali wyjść na posiłek, przyłączyłem się do nich, zjadłem to, co chciałem, i po prostu przestawiłem swój post na piątek. Pomaga to uniknąć rozmów na temat tego, dlaczego nie jesz lub dlaczego nie dołączasz.

Inne moje opcje to pominięcie wychodzenia z domu lub próba zwiększenia siły woli, więc zjadłem tylko odrobinę czegoś lub czegoś, czego nie chciałem. Historycznie było to dla mnie prawie niemożliwe.

Ta elastyczność pomogła ułatwić dietę i pomogła mi uniknąć sytuacji, w których czułam się, jakbym poniosła porażkę.

Klucz 4: Jedz więcej pokarmów dla całych roślin

Naprawdę pomogło mi spożywanie mniejszej ilości kalorii, żywności o wyższej wartości odżywczej i skupienie się na zwiększeniu spożycia błonnika. Błonnik pomaga napełnić Cię mniejszą ilością kalorii - oznaczało to, że najpierw skoncentrowałem się na nieprzetworzonych owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych, zanim napełnię je wysokokalorycznymi, wysokotłuszczowymi potrawami.

Pomogło mi to mieć mniej pragnień w okresie wstępnym. Oznaczało to również, że czułem się, jakbym mógł zjeść mnóstwo jedzenia.

Nie jest to wymóg przerywanego postu - za wszelką cenę możesz jeść, co wolisz. To właśnie pomogło mi schudnąć i utrzymać tę utratę.

Dodatkowe zalety przerywanego postu

Wiele dodatkowych korzyści z przerywanego postu niekoniecznie wiąże się z ogólnym ograniczeniem kalorii, takich jak poprawa skupienia, zmniejszenie stanu zapalnego i szybsza regeneracja po ćwiczeniach.

Ulepszona energia mentalna

Moją ulubioną korzyścią poza utratą masy ciała było to, że musiałem wydawać mniej energii mentalnej na jedzenie. Kiedy nie muszę robić śniadania ani pakować lunchu, oszczędzam trochę zdolności umysłowych, które mogę produktywnie wykorzystać w innym miejscu.

Podtrzymywalny

Kolejnym plusem jest to, że jest to z pewnością najbardziej zrównoważony plan odżywiania, jaki kiedykolwiek spotkałem. Nie musisz pościć wiecznie, aby zachować korzyści - możesz pościć przez pewien czas i zatrzymać się, gdy osiągniesz docelową wagę. Ale jeśli twoja waga skrada się, możesz dodać jeden post na tydzień, aby go uniknąć, zamiast przechodzić w tryb „awaryjnego ograniczania kalorii”.

Więcej zasobów

Jeśli jesteś ciekawy przerywanego postu, sprawdź Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition i aktywny subreddit, o którym często mówię.

Coach.me to kolejny fantastyczny zasób, którego używałem do utrzymywania zdrowych nawyków (niektóre przez ponad 560 dni). Pomaga budować nawyki, znaleźć innych, którzy robią to samo i uzyskać spersonalizowany coaching. [Nota redaktora: Jestem założycielem Coach.me i wyciągnąłbym to, gdyby nie troche o pasmach pisarza. Nie zamawiam tych artykułów, aby zaprezentować nasz produkt, ale myślę, że fragment o wielu latach jest istotną częścią jego historii.]

Jak zawsze, przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie lub stylu życia, skonsultuj się z lekarzem.