Jak radzić sobie ze stresem, zmieniając dietę.

Stres jest normalny. Jeśli twoje ciało sobie poradzi, twój umysł jest lepiej wyposażony.

LaLaLaLaLa

Stres jest nieunikniony. Każdego dnia zmagamy się ze stresem związanym z wyjściem, przejściem z punktu A do punktu B, konfrontacją z innymi, wykonywaniem trudnych lub żmudnych prac, robieniem zakupów, wracaniem do domu, rozstrzyganiem domowych sporów, gotowaniem, a następnie próbą przespania się.

To trudny stary świat i dokładnie tak pozostanie w przewidywalnym.

Może to być niepożądane, ale stres jest normą i karmi ludzką kreatywność. Kto naprawdę chciałby prowadzić życie pozbawione wyzwań? Problem polega na tym, że wiele osób po prostu nie radzi sobie z życiowymi procami i strzałami.

Możesz nie myśleć, że dieta bierze udział w mechanizmach radzenia sobie z ciałem, ale pomyśl jeszcze raz. Twoje ciało jest na tyle sztywne, aby poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami, biorąc pod uwagę odpowiedni teren odżywczy. Dowiedz się poniżej, jak stres może wpływać na twoje ciało, a także na umysł, a następnie naucz się, jak budować swój opór.

Współczesny stres, starożytne ciała

Może to być dwudziesty pierwszy wiek, ale nadal mieszkamy w ciałach z epoki kamienia, z tym samym fizjologicznym składem, co nasi paleolityczni przodkowie. Nasze układy nerwowe i hormonalne nie rozróżniają między stresem typu okrutnego-bestii-zamierzającego-pożerającego-nas lub typu podłego-szefa-robiącego-nierozsądne-wymagania. Fizyczna reakcja jest zawsze taka sama.

Długotrwały stres w końcu odbija się na umyśle i ciele w różnym stopniu. Powodem, dla którego niektórzy ludzie potrafią tak długo radzić sobie z karaniem poziomów stresu, podczas gdy inni wcześnie ulegają szkodliwym skutkom niekończącej się presji, może zależeć od tego, jak dobrze funkcjonują ich nadnercza.

Biegać!

Reakcja organizmu na stres jest aktywowana przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Podwzgórze jest gruczołem w mózgu, który stymuluje i kontroluje przysadkę mózgową w odpowiedzi na wykrywane zmiany, a z kolei przysadka stymuluje produkcję hormonów przez nadnercza. Jesteś wyposażony w dwa nadnercza, po jednym na każdą nerkę, które wytwarzają hormony w odpowiedzi na stresujące sytuacje lub myśli.

Anatomia stresu

Był to światowy autorytet w tej dziedzinie i autor „Stresu życia” (1956), Hans Selye, który jako pierwszy zidentyfikował wspólną reakcję na stres, którą nazwał „syndromem ogólnej adaptacji”. Według Selye ludzie reagują w trzech etapach pod ekstremalną presją. To są:

Etap pierwszy - reakcja na alarm, kiedy twoje ciało zaczyna w pełni alarmować. Stres jest wykrywany, a ciało reaguje, wytwarzając adrenalinę (zwaną adrenaliną) i noradrenalinę (zwaną noradrenaliną). Jest to rodzaj gwałtownej reakcji kolana na daną sytuację. Przygotowuje cię do „walki lub ucieczki” i jest krótkotrwała.

Poziom cukru we krwi wzrasta, aby dać ci więcej energii do walki lub ucieczki, a serce przyspiesza, aby dostarczyć więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni. Energia jest kierowana z dala od nieistotnych funkcji, takich jak trawienie. Oddychanie wzrasta, a drogi oddechowe rozszerzają się, aby pomieścić więcej powietrza, a zatem i więcej tlenu. Środki powodujące krzepnięcie krwi są mobilizowane w przypadku zranienia.

Reakcja alarmowa jest niczym innym jak spektakularnym wyczynem inżynierii biochemicznej i szkoda, że ​​nie można docenić jej eleganckiej wzniosłości, gdy jest ona całkowicie otwarta.

Etap drugi - adaptacja lub opór. Dostosowujesz się do stresora i uczysz się z nim radzić, który jest teraz pełnoetatowym elementem twojego życia. Na tym etapie hormon kortyzol jest wytwarzany w nadmiarze. Zwykle kortyzol jest wytwarzany cyklicznie w tak zwanym rytmie okołodobowym: poziomy zaczynają rosnąć między 3 rano a 6 rano i stopniowo zmniejszają się w ciągu dnia, aby w nocy były najniższe.

Potrzebujesz tego hormonu, ponieważ:

  • Naprawia komórki
  • W razie potrzeby zwiększa poziom cukru we krwi
  • Zwiększa energię psychiczną i fizyczną
  • Ma silne działanie przeciwzapalne
  • Poprawia nastrój
  • Stymuluje spalanie tłuszczu
  • Kontroluje układ odpornościowy - kortyzol zapobiega nadmiernej reakcji białych krwinek, co może prowadzić do choroby autoimmunologicznej (gdzie ciało nie rozpoznaje siebie jako siebie i atakuje własne komórki i narządy)
  • Utrzymuje ciśnienie krwi, zapobiegając utracie sodu

Podobnie jak większość niezbędnych rzeczy, kortyzol jest wymagany w odpowiednich ilościach: zbyt mało lub za dużo może zakłócać homeostazę organizmu. Przy stale wysokim poziomie kortyzolu jesteś podatny na infekcje i choroby, ponieważ praktycznie wszystkie składniki odpowiedzi immunologicznej są tłumione przez kortyzol.

Jeśli jesteś w drugim etapie, twoje objawy mogą obejmować:

  • Częste bóle głowy
  • Bezsenność (ponieważ kortyzol jest wysoki w nocy, kiedy powinien być niski)
  • Nieprawidłowości menstruacyjne
  • Przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha
  • Częste przeziębienia i infekcje
  • Oznaki przedwczesnego starzenia się

Tak, to prawda - zbyt dużo kortyzolu powoduje, że przed czasem stajesz się gruby, chory i stary. Może cię to stresować, myśląc o tym. Efekt starzenia wynika z faktu, że zbyt dużo kortyzolu tłumi również inny ważny hormon steroidowy nadnerczy, dehydroepiandrosteron lub DHEA. DHEA jest hormonem, który utrzymuje Cię młodym i szczupłym, i jest produkowany obficie do około 20 roku życia, kiedy poziom zaczyna spadać.

Etap trzeci - wyczerpanie. Nie jesteś już w stanie poradzić sobie ze stresem, a twój opór zniknął.

Chociaż etap oporu może trwać kilka lat, zdolność organizmu do adaptacji ma swoje granice, a jeśli nie ma odpuszczenia w ciężkim urazie psychicznym, etap wyczerpania jest nieunikniony. W tym momencie nieproporcjonalna produkcja kortyzolu, której nadnercza nie są już w stanie utrzymać, zaczyna spadać, spadając poniżej normalnego poziomu.

Następuje wyczerpanie psychiczne i fizyczne. Biegasz na pustych i każdego dnia masz do zdobycia nową górę. Może wydawać się przytłaczający, a także wyczerpujący.

Oś HPA zniknęła

Zespół przewlekłego zmęczenia jest związany ze źle działającą osią HPA. Podobnie jest z fibromialgią, schorzeniem charakteryzującym się bólem i zmęczeniem mięśniowo-szkieletowym, które jest związane ze stresem. Stwierdzono, że ludzie cierpiący na zespół stresu pourazowego nie wydzielają kortyzolu, podobnie jak osoby zdrowe żyjące w warunkach przewlekłego stresu.

„Wiele badań dostarczyło obecnie przekonujących dowodów, że nadnercza są hipoaktywne w niektórych stanach związanych ze stresem. Zjawisko hipokortyzolizmu opisano głównie u pacjentów, którzy doświadczyli zdarzenia traumatycznego, a następnie rozwinęli zespół stresu pourazowego (PTSD). ”Bellato i in. (2012)

Jeśli jesteś w trzecim etapie, objawy mogą obejmować:

  • Chroniczne zmęczenie
  • Bolesne mięśnie
  • Apatia
  • Słabość
  • Depresja
  • Zawroty głowy (szczególnie nagle wzrasta z powodu niskiego ciśnienia krwi)

Caroline przyszła na konsultację żywieniową, aby uzyskać pomoc przy bardzo niskim poziomie energii. Opisała siebie jako „bardzo zestresowaną”. Rano czuła się dobrze, ale tylko do 9 rano - i wtedy jej energia rozbiła się na resztę dnia. To sugerowało mi, że jej poziom kortyzolu również się zawiesił, mniej więcej w tym samym czasie.

Klasyczny etap 3.

Oprócz bardzo niskiej energii Caroline miała regularne bóle głowy i depresję w przeszłości. W przeszłości przyjmowała Prozac, ale nie przyjmowała żadnych leków. Cierpiała również na drażliwość, bezsenność, częste przeziębienia i zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Uwielbiała także słodkie potrawy, zwłaszcza czekoladę, swoją wygodną przekąskę. To było szczególnie wymowne i byłem pewien, że zmiana diety była właśnie tym, czego potrzebowała.

Dieta - program trzyetapowy

Reżim dietetyczny mający na celu stabilizację nadnerczy jest zasadniczo taki sam, niezależnie od stadium stresu nadnerczowego.

Istnieją trzy etapy diety, które należy wziąć pod uwagę: stabilizacja poziomu cukru we krwi, spożywanie odpowiedniego tłuszczu i upewnienie się, że masz duże spożycie poszczególnych składników odżywczych, od których zależą nadnercza.

1. Ustabilizuj poziom cukru we krwi

Osiągnięcie tego odciąża nadnercza i pomaga im znormalizować produkcję hormonalną. Wysoki poziom kortyzolu podnosi poziom cukru we krwi, ale jeśli nie wytwarza się wystarczającej ilości kortyzolu, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi. Osoby z zaburzeniami cukru we krwi - takie jak cukrzyca typu 2 - mają zwykle nadmierną aktywność osi HPA.

W celu ustabilizowania poziomu cukru we krwi najważniejszą zasadą w diecie jest usunięcie z diety całego cukru i rafinowanych węglowodanów. Oznacza to brak cukru i brak węglowodanów skrobiowych o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny (GI) to system, który mierzy szybkość, z jaką węglowodanowy składnik produktu spożywczego wchodzi do krwioobiegu i podnosi poziom cukru we krwi, w skali od 0 do 100. Węglowodany są klasyfikowane jako mające niski, średni lub wysoki IG . Niski GI to wynik 55 lub mniej, średni GI to 56–69, a wysoki GI 70 lub więcej.

Jak widać, prawie wszystkie węglowodany skrobiowe są wyłączone z menu. Ale jeśli lubisz węglowodany i trudno ci je porzucić, wybierz fasolę i soczewicę. Mają niski indeks glikemiczny i rozsądne ilości białka.

Białko jest kluczowym składnikiem równowagi cukru we krwi. Każdy posiłek powinien zawierać porcję pełnego białka: mięso, ryby, jajka lub ser.

2. Jedz odpowiedni rodzaj tłuszczu.

Innym niezbędnym składnikiem diety w dążeniu do normalizacji nadnerczy są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powszechnie znane jako kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak u ryb tłustych. Tłuszcze te pomagają ustabilizować produkcję hormonów nadnerczy, szczególnie nadmierną aktywację wywołaną stresem psychicznym. Najlepszymi źródłami ryb omega-3 są sardynki, łosoś, śledź, pstrąg, makrela, sardele i tuńczyk (świeży, nie konserwowy).

Tłuste ryby są idealne, ponieważ łączą tłuszcz omega-3 z wysokiej jakości białkiem. Jedna lub dwie z poniższych składników odżywczych uzupełniają posiłek.

3. Zdobądź składniki odżywcze, których potrzebują twoje nadnercza.

Istnieją pewne składniki odżywcze, które są wysoce skoncentrowane w nadnerczach i które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania nadnerczy. W szczególności nadnercza potrzebują witaminy C, kompleksu B (zwłaszcza B5) i mineralnego magnezu.

Witamina C - wszystkie owoce i warzywa, zwłaszcza kiwi, truskawki, jagody (i inne jagody), ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i rukiew wodna.

Potrzebujesz tej witaminy, aby wytwarzać kortyzol i wszystkie hormony steroidowe nadnerczy. Im bardziej jesteś zestresowany, tym szybciej zużywasz krążącą witaminę C, która zwykle znajduje się w wysoce skoncentrowanych poziomach w nadnerczach. Wykazano, że leczenie witaminą C (kwasem askorbinowym) stabilizuje produkcję hormonów nadnerczy.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - Pieczarki, mięso (szczególnie wieprzowina, kaczka i podroby), jajka, ser.

Jest to kolejna witamina również silnie skoncentrowana w nadnerczach. Jest potrzebny do przetworzenia glukozy w energię i wytworzenia hormonów nadnerczy.

Magnez - Orzechy (zwłaszcza migdały, Brazils, orzechy nerkowca), mięso, ryby (białe i oleiste), skorupiaki, fasola, jarmuż, szpinak.

Jest to prawdopodobnie najważniejszy minerał dla zdrowia nadnerczy.

„Niedobór Mg powoduje efekt stresu i zwiększoną podatność na uszkodzenia fizjologiczne powodowane przez stres.”

Krótko mówiąc, dieta pozbawiona cukru i rafinowanych węglowodanów, ale z dużą ilością fasoli, ciemnozielonych warzyw, owoców, mięsa, ryb (szczególnie tłustych ryb) i orzechów to taka, która zapewni składniki odżywcze, których potrzebują twoje nadnercza na optymalnym poziomie .

Dieta Caroline nie pomagała jej nadnerczom.

Śniadanie składało się z płatków zbożowych z „mlekiem” ryżu. Mleko ryżowe ma astronomiczny indeks glikemiczny - przekraczające 90 - więc nie pomagało. Lunch był zwykle kanapką, a wieczorem typowe było curry warzywne z białym ryżem. Zjadała „ładunki” chleba i ziemniaków.

Caroline dokonała odpowiednich zmian w diecie i wróciła do mnie sześć tygodni później. Całe uznanie dla Caroline: rzuciła się na zmianę diety i nie skracała kątów. Myślę, że widziała to jako jedyną szansę - po prostu nie wiedziała, co robić dalej.

Opłaciło się. W ciągu ostatnich sześciu tygodni jej zdrowie uległo przemianie: dobrze spała, jej energia i nastrój były „znacznie lepsze” i nie odczuwała bólu głowy. Zniknęły pragnienia słodkich potraw.

Czasami, kiedy wspominałem o rezygnacji ze słodkich potraw, widziałem cień przerażenia przechodzący przez twarz mojego klienta. Miałem sposób poradzić sobie z tym, co zawsze działało: powiedziałbym im, że gdyby mogli spędzić pięć dni bez cukru, w ciągu tygodnia byliby wolni od głodu alkoholu. Nie wymyśliłem tego i jestem pewien, że wrócą trzeźwi od cukru i całkiem ewangeliczni, jak dobrze się z tego powodu czuli.

Krótko mówiąc, ciało Caroline lepiej radziło sobie ze stresem w jej życiu, które wciąż tam było.

Niewiele mogłem zrobić z jej krnąbrnymi dziećmi i obojętnym mężem, ale to już inna historia.

Czy masz zaburzenia czynności nadnerczy?

Osobą najlepiej wykwalifikowaną do identyfikowania stresu jako silnego wyznacznika twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Właśnie dlatego, kiedy byłem konsultantem ds. Żywienia, regularnie spotykając zestresowanych klientów, zawsze zadawałem pytanie: „Czy byłeś zestresowany przez długi czas i czy uważasz, że to wpływa na twoje zdrowie?”

W tym momencie nierzadko zdarzyło się, że mój klient zaczął opowiadać o wydarzeniach, często zaczynając od dzieciństwa. Historie te były różnorodnie fascynujące, łamiące serce i szokujące, ale zawsze były wyjątkowe i służyły mi jako przypomnienie ludzkiej zdolności do radzenia sobie z ogromnymi wyzwaniami i stresem.

Na każdym etapie dysfunkcji nadnerczy (nie mylić ze stanem chorobowym niewydolności nadnerczy) prawdopodobnie używasz stymulantów, takich jak kofeina i alkohol, aby się podeprzeć. Prawdopodobne jest także nieprawidłowe stężenie cukru we krwi i przechodzenie od jednego przeziębienia lub infekcji do drugiego. Może być trudno wstać rano i zmagać się z pamięcią i koncentracją. Stresujące sytuacje stają się trudniejsze do opanowania i stajesz się coraz bardziej irytujący.

Mimo to możesz jechać dalej, źle się odżywiać i nigdy nie tracić czasu na relaks.

Jeśli do tej pory podejrzewasz, że za objawami może kryć się nieoptymalna funkcja nadnerczy, miejmy nadzieję, że zainspiruje Cię wiedza, że ​​możesz coś z tym zrobić.

Rozumiem

Nie tylko dieta…

Przed rozpoczęciem nowego reżimu żywieniowego musisz poważnie zastanowić się nad stresem w swoim życiu i tym, jak sobie z nim poradzić. Nie ma jednego unikalnego rozwiązania; najlepsze podejście łączy zarządzanie stresem, techniki relaksacyjne i oczywiście manipulację dietą. Stres jest jednym z obszarów, w którym prawdziwie holistyczne podejście ma kluczowe znaczenie dla uzyskania skutecznych rezultatów.

Wytęż umysł

Istnieją techniki, które możesz adoptować i techniki wymagające pomocy innych. Ćwiczenie jest dobrym punktem wyjścia, ponieważ można to rozpocząć samodzielnie. Ćwiczenie jest ważne, ponieważ pomaga znormalizować poziom hormonów stresu we krwi i poprawia krążenie. Stymuluje także uwalnianie endorfin - „hormonów szczęścia” - które mogą wywoływać dobre samopoczucie i pozytywne samopoczucie. Ćwiczenia aerobowe stymulują produkcję kortyzolu, dlatego najlepiej wykonywać je tylko rano. Kortyzol naturalnie wpada wieczorem, przygotowując się do snu.

Oprócz ćwiczeń istnieją inne skuteczne narzędzia, które można wykorzystać do zarządzania poziomami stresu. Twoja metoda wyboru zależy od tego, do czego czujesz pociąg. Możliwości obejmują medytację, pozytywne obrazy i techniki głębokiego oddychania. Jeśli uważasz, że potrzebujesz terapii mówionej, możesz rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy doradcy kliniki stresowej.

Jeśli kiedykolwiek istniał przykład połączenia umysł-ciało, jest to funkcja nadnerczy. Umysł wpływa na ciało i chociaż nie jest w stanie usunąć stresu, ciało może pomóc utrzymać i chronić umysł, biorąc pod uwagę odpowiednie składniki.

Zacząłem publikować Feed Your Brain, ponieważ widziałem prawdziwą potrzebę podkreślenia związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Jeśli potrafisz naprawić swoje ciało poprzez dietę, dlaczego nie mózg?

Przeczytaj i podziel się innymi artykułami na temat diety i zdrowia psychicznego:

Jak trzy zwykłe witaminy z grupy B mogą cię uratować przed chorobą Alzheimera

Dlaczego potrzebujesz cholesterolu dla zdrowia psychicznego

Jak przerywany post z ćwiczeniami może zwiększyć twój mózg

Twoje mózgi są w brzuchu, i to jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego.

Czy gluten jest w twoim umyśle? Dowiedzieć się teraz.

Jak pokonać depresję za pomocą witaminy D.

Jak bakterie jelitowe mogą podnieść depresję. Pamiętaj, aby je dobrze karmić.

Choroba Alzheimera i połączenie cukru.

Jak jedzenie większej ilości tłuszczu może poprawić twoją pamięć

Myślisz o przejściu na weganizm? Przeczytaj to najpierw.

Związek między dietą a depresją: 5 ważnych faktów

Jak wyleczyłem nieszczelne jelita i przywróciłem zdrowie