Jak stracić 20–30 funtów w 5 dni: Sekrety ekstremalnego cięcia i nawadniania zawodników UFC

Poniżej znajduje się post gościnny gościa Nate Green, który współpracował z dr Johnem Berardi, doradcą żywieniowym sportowców takich jak były mistrz UFC Georges St. Pierre (GSP).

To pierwszy z dwóch postów na blogu obejmujących ekstremalne eksperymenty fizyczne. Absolutnie nie zastosowano żadnych leków poprawiających wydajność.

Część 1 - ten post - szczegółowo opisuje, jak najlepsi zawodnicy UFC gwałtownie tracą 20–30 funtów za „ważenia”. Aby udoskonalić tę metodę, Nate wykonał to na sobie, tracąc 20 funtów w ciągu 5 dni. Unikalna część: dr Berardi i zespół zmierzyli kluczowe zmienne w całym procesie, w tym w ostatniej fazie „nawodnienia”. Jak ujął to Berardi:

„Wykorzystaliśmy z nim dokładny protokół GSP [Nate]. Pomysł polegał na tym, że robiąc to z facetem, który tak naprawdę nie musiał rywalizować następnego dnia, moglibyśmy zmierzyć różne zmienne wydajnościowe, których nigdy nie spotkałbyś z atletą ”.

Część 2 - następny post - pokaże, w jaki sposób Nate stosował przerywany post i strategicznie planowane jedzenie, aby zyskać 20 funtów w 28 dni, naśladując wojownika, który chce (lub potrzebuje) awansu do klasy wagowej w zawodach.

Uwaga ostrzegawcza do części 1

Zawodnicy Mixed Martial Arts (MMA) wystawiają to wszystko na otwartą przestrzeń dla świata: kopią, uderzają, śmieją się, płaczą i krwawią przed tysiącami fanów areny i milionami oglądających w domu.

Ale nawet jeśli jesteś zagorzałym fanem, który zna wszystkie statystyki, za kulisami kryje się coś, czego prawdopodobnie nigdy nie widziałeś w pełni: światowej klasy manipulacja wagą ...

Zrobione dobrze, może znacznie zwiększyć szanse wygranej wojownika. Zawodnik sztucznie obniży swoją wagę do ważenia przed walką, a następnie pokaże rzeczywistą walkę o 10, 20, a nawet 30 funtów cięższą od swojego przeciwnika. To zmieniacz gier.

Zrobione źle, może sprawić, że nawet najtwardszy facet straci przewagę… i prawdopodobnie walczy. Istnieje poważne ryzyko niewydolności narządów, jeśli zostanie to wykonane przypadkowo.

Mimo, że bokserzy i zapaśnicy manipulują wagą w ten sposób od dziesięcioleci, ma w sobie atmosferę nielegalnej działalności. I chociaż jest to legalne w zawodach MMA, nigdy nie powinieneś próbować tego w domu lub bez nadzoru medycznego. Nadmierne odwodnienie może cię zabić. „Zmniejszenie masy ciała” nie ma miejsca w codziennej diecie ani zachowaniu.

To NIE jest artykuł na temat zrównoważonej utraty wagi lub zdrowego trybu życia. Jest to raczej fascynujące spojrzenie na to, jak daleko sportowcy i naukowcy posuną się, aby zmanipulować ludzkie ciało w celu uzyskania przewagi konkurencyjnej.

Oto jak to działa…

Wpisz Nate

Wyobraź to sobie: jest sobotnia noc i jesteś najwyżej sklasyfikowanym zawodnikiem MMA, który właśnie wszedł do klatki, aby walczyć o 170-kilogramowe mistrzostwa wagi półśredniej.

Pytanie: Ile ważysz?

Odpowiedź może wydawać się oczywista: 170 funtów, prawda? Ale jeśli wykonałeś kroki ekstremalnej manipulacji wagą, prawdziwą odpowiedzią jest to, że ważysz od około 185 do 190 funtów. To o 15–20 funtów więcej niż „graniczna” waga 170.

Jednak 24 godziny przed wejściem do klatki rzeczywiście ważyłeś 170 funtów. Musiałeś. W piątek wieczorem odbyło się oficjalne ważenie, w którym ty i twój przeciwnik rozebraliście się do waszych skivvies, stanęliście na wadze przed sędzią i modlili się, aby liczba na skali wynosiła 170 lub mniej.

Ale kiedy już zszedłeś z tej skali, był to wyścig, który przybierał na wadze.

Ten rodzaj fizjologicznego lalkarstwa uważam za bardzo interesujący. Większość z nas, zwykłych facetów, ma trudności z przybraniem lub utratą zaledwie 5 funtów na raz.

Ale najlepsi sportowcy mogą stracić do 30 funtów w ciągu zaledwie 5 dni poprzedzających walkę. Następnie mogą odzyskać prawie wszystko z powrotem w ciągu 24 godzin między ważeniem a przejściem od stóp do głów.

Robią to, aby uzyskać ogromną przewagę konkurencyjną. Innymi słowy, większy facet, który zachowa więcej swojej siły, zwinności i wytrzymałości, prawdopodobnie wygra. Facet, który waży 170, a następnie walczy w 170, często ma przed sobą świat bólu.

Właśnie dlatego Anderson Silva - jeden z najbardziej utytułowanych myśliwców UFC - zwykle walczy w klasie 185 funtów, mimo że w rzeczywistości waży 215 funtów. Kilka dni przed walką Anderson „tnie” 30 funtów, aby przybrać na wadze… a następnie odzyskuje większość swojej wagi w ciągu 24 godzin do walki.

Georges St Pierre - inny z najlepszych wojowników tego sportu - zwykle chodzi po wadze 195 funtów. W końcu obciął 25 funtów, aby uzyskać klasę 170 funtów, a następnie zyskał 20 funtów przed swoją walką.

Podstępny, co?

Jak ci faceci to robią? A co ta szybka utrata masy ciała i zwiększenie masy ciała wpływa na ich wydajność?

Mój eksperyment z ekstremalną wagą

Mam szczęście, że przyjaźnię się z Dr. Johnem Berardi i Martinem Rooneyem, dwoma facetami, którzy regularnie pracują ze sportowcami UFC.

Niedawno powiedziałem im, że chcę zobaczyć, jak wygląda cięcie. Czy naprawdę jest możliwe, aby zwykły facet taki jak ja zrzucił 20 funtów w ciągu kilku dni, a następnie odzyskał to wszystko w ciągu 24 godzin?

A gdyby to było możliwe, jak by to było? Słyszałem, że redukcja masy ciała była jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie zawodnicy robią w trakcie swojej kariery. Czy byłem na tyle mężczyzną, żeby sobie z tym poradzić? A może poddałbym się, gdy sprawy stawały się trudne?

Zgodzili się pomóc mi zrzucić 20 funtów w ciągu jednego tygodnia, a następnie przywrócić to wszystko w ciągu 24 godzin.

Nerwowy nawet nie wyjaśnia, jak się czułem.

Inteligentny sposób na szybkie zmniejszenie masy

Przed zdjęciami. Pełen wody i szczęśliwy.

Ekstremalna manipulacja wagą może pójść okropnie, strasznie źle. Nawet wielu facetów UFC nie wie, jak to zrobić w inteligentny sposób. Zamiast tego narażają swoje ciała na prawdziwą krzywdę, robiąc głupie rzeczy, takie jak przyjmowanie dużej ilości leków moczopędnych, nie picie wody, omijanie posiłków, noszenie worków na śmieci podczas ćwiczeń (czasem w saunie) i ogólnie idiotyczne.

Oczywiście tracą na wadze. Ale tracą także energię i moc i rozwijają jeden zły humor. Nic z tego nie pomaga w czasie walki.

Z pomocą dr Berardiego i Rooneya postanowiłem wybrać mądrzejszą drogę, zamiast narażać moje zdrowie na poważne niebezpieczeństwo.

Zacząłem od 190,2 funta i miałem 5 dni, aby stracić 20 funtów.

Oto zestawienie stosowanych przez nas strategii żywieniowych - tej samej Georges St Pierre i innych elitarnych zawodników MMA używanych przed wielką walką. (Pamiętaj: wiemy o tym, ponieważ dr Berardi był trenerem żywieniowym Georgesa).

STRATEGICZNIE OBNIŻA ZUŻYCIE WODY

Szybkie odchudzanie polega na manipulowaniu poziomem wody i sodu.

Dla wojownika, który chce szybko i bezpiecznie zmniejszyć wagę, oto, ile wody zużyłby w ciągu 5 dni poprzedzających jego ważenie:

Niedziela - 2 galony

Poniedziałek - 1 galon

Wtorek - 1 galon

Środa - 0,5 galona

Czwartek - 0,25 galona

Piątek - brak wody do momentu ważenia o 17:00.

Jak widać, ilość wody zaczyna się od dwóch galonów i spada z każdym dniem, aż prawie nie pije wody w czwartek i piątek.

Ma to na celu zapewnienie, że ich ciało przejdzie w „tryb spłukiwania”.

Pijąc dużo wody wcześnie, ciało wojownika obniży poziom aldosteronu, hormonu działającego w celu oszczędzania sodu i wydzielania potasu.

A kiedy nagle zmniejszy ilość wody, którą pije w środku i pod koniec tygodnia, jego ciało będzie nadal w trybie spłukiwania, co oznacza, że ​​pójdzie do łazienki, by sikać, mimo że prawie nie pije wody.

Co dzieje się, gdy wydalasz więcej płynów niż przyjmujesz? Bingo! Szybka utrata masy ciała.

NIE JEDZ WIĘCEJ NIŻ 50 GRAMÓW WĘGLIKÓW NA DZIEŃ

Ponieważ jeden gram węglowodanów wciąga 2,7 g wody do organizmu, ważne jest, aby wojownicy utrzymywali niskie spożycie węglowodanów.

W ten sposób wyczerpują również glikogen mięśniowy (źródło energii) i utrzymują ciało w „trybie spłukiwania”.

NIE JEDZ OWOCÓW, CUKRU LUB SKROBI

Są to węglowodany, których należy całkowicie unikać podczas cięcia.

Zjedz posiłki, które zawierają dużo białka i tłuszczu

Bojownicy muszą coś zjeść. Ponieważ unikają węglowodanów, dr Berardi radzi im, aby kupowali wysokiej jakości białko, takie jak mięso, jajka lub wegetariańskie źródła białka. To także idealna okazja, aby zjeść dużo warzyw liściastych (takich jak szpinak) i warzyw krzyżowych (takich jak brokuły i kalafior).

Georges St Pierre zwykle przygotowuje posiłki przez prywatnego szefa kuchni, więc nawet nie musi o tym myśleć ani podejmować decyzji. Zalecane lektury: oto cały artykuł opisujący dietę treningową GSP.

NIE JEDZ SOLI

Ponieważ ciało lubi trzymać się sodu (który zatrzyma wodę), upuszczenie soli pomaga ciału wojownika wypłukać wodę.

UWAŻAJCIE NATURALNĄ DIURETYKĘ

Ten krok nie zawsze jest konieczny, ale może pomóc, gdy zejdziesz do drutu i nadal będziesz musiał stracić wodę. Wybierz naturalny środek moczopędny, taki jak korzeń mniszka lekarskiego, ale poczekaj do 2 dni, aby go użyć.

Weź gorącą kąpiel

Dużo się pocimy w gorącym otoczeniu. Jednak najbardziej pocimy się w gorącym, wilgotnym otoczeniu. Ponieważ gorąca woda zapewnia zarówno ciepło, jak i 100% wilgotności, myśliwce szybko tracą wodę, biorąc gorące kąpiele i całkowicie zanurzając wszystko oprócz nosa przez 10 minut na raz.

SIEDZISKO W SAUNIE

Jest to „ostatni szlif” do spłukiwania ostatnich kilogramów wody i jest stosowany tylko w ostatnich dniach poprzedzających ważenie.

Harmonogram redukcji masy ciała

Jeśli więc weźmiemy to wszystko i podzielimy na tygodniowy plan, wygląda to tak:

NIEDZIELA

Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie. Bez owoców, skrobi i cukrów.

Białko i tłuszcz: ile chcesz w 3 posiłkach

Woda: 2 galony

Sól: Brak

PONIEDZIAŁEK

Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie. Bez owoców, skrobi i cukrów.

Białko i tłuszcz: ile chcesz w 3 posiłkach

Woda: 1 galon

Sól: Brak

WTOREK

Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie. Bez owoców, skrobi i cukrów.

Białko i tłuszcz: ile chcesz w 3 posiłkach

Woda: 1 galon

Sól: Brak

ŚRODA

Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie. Bez owoców, skrobi i cukrów.

Białko i tłuszcz: ile chcesz w 3 posiłkach

Woda: 0,5 galona

Sól: Brak

Sauna po południu

CZWARTEK

Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie. Bez owoców, skrobi i cukrów.

Białko i tłuszcz: ile chcesz w 3 posiłkach

Woda: 0,25 galona

Sól: Brak

Sauna po południu przez 30 minut, kąpiel w gorącej wodzie w nocy

PIĄTEK (MASA PRZY 18.00)

Węglowodany: mniej niż 50 gramów dziennie. Bez owoców, skrobi i cukrów.

Białko i tłuszcz: Jedz 2 bardzo małe posiłki, aż się zważą

Woda: Brak do zważenia

Sól: Brak

Sauna do momentu osiągnięcia masy ciała

(Uwaga od Tima: Możesz pobrać cały plan manipulacji wagą, którego używał Nate: Protokół odchudzania i nawodnienia).

Jak to jest zmniejszyć wagę

Wyschły jak kość i nikt się z tego nie cieszy.

Aby wszystko wyglądało dobrze na papierze. Ale jak to jest przejść przez to?

Jedno słowo: piekło.

Zacząłem cięcia w niedzielę przy 190 funtach. Oto krótki przegląd tego, jak to wyglądało.

NIEDZIELA - 190 PUNKTÓW

Gdziekolwiek pójdę, noszę ze sobą dzban wody w galonach, co sprawia, że ​​czuję się niedorzecznie. Ale muszę się upewnić, że dostanę dwa galony wody. Ogólnie rzecz biorąc, czuję się dobrze. To nie wydaje się takie trudne. Nie jestem pewien, o co chodzi.

PONIEDZIAŁEK - 187 PUNKTÓW

Zaczynam tęsknić za smakiem soli. Całe moje jedzenie jest bez smaku. Teraz piję jeden galon wody zamiast dwóch. Nadal nie jest tak źle.

WTOREK - 182 PUNKTY

Idę do łazienki 13 razy w ciągu jednego dnia. Myślę, że nowy rekord. I wciąż piję galon wody.

ŚRODA - 179 PUNKTÓW

Teraz mam do połowy galona wody dziennie, co oznacza, że ​​muszę ją racjonować, co jest dziwne. Trochę jem ze śniadaniem, trochę z lunchem i trochę z kolacją. To zdecydowanie za mało wody.

Moje usta są suche. Czuję się odwodniona. Piję proste espresso zamiast kroplówki, ponieważ zawiera za dużo wody.

Wieczorem próbuję pierwszej kąpieli w gorącej wodzie. Ogólnie lubię kąpiele, ale ten jest inny. Woda w moim mieszkaniu nie jest tak gorąca, jak chce dr Berardi - „wystarczająco gorąca, aby wywołać umiarkowany ból, ale nie poparzyć dłoni” - więc napełniam wodą dwa garnki i czajnik, kładę je na płycie kuchennej, aż zagotować i wlać je do wanny.

Wchodzę do wanny i od razu żałuję tej decyzji.

10 minut później leżę nago na środku salonu, próbując złapać oddech. Moje oczy spoczęły z powrotem w mojej głowie. Całe moje ciało przypomina gigantyczne bicie serca. Chcę napić się wody, ale nie mogę.

To zaczyna być mniej zabawne.

CZWARTEK - 175 PUNKTÓW

Jestem zombie. Zombie, który siedzi. Głównie w saunie lub na kanapie.

W saunie obserwuję, jak na skórze gromadzą się krople potu. Widzę, jak moja cenna woda spływa po moich rękach, klatce piersiowej i nogach, i wiem, że nie będę w stanie jej uzupełnić, kiedy wyjdę.

Mam tylko 0,25 galona wody, która wystarczy mi na cały dzień. Jestem gotowy, aby to się skończyło.

PIĄTEK - 169,7 POUNDS AT 17PM

Wyglądam na chorego, bardzo chorego.

Ostatnie 30 minut spędzam przed ważeniem w saunie i piję cztery łyki wody przez cały dzień…

Co waga cięcia wpływa na wydajność

OK, zaoszczędzę ci resztę pozycji dziennika i udostępnię trochę danych o wydajności.

Podczas gdy myśliwce są testowane podczas zawodów, nikt tak naprawdę nie udokumentował, ile siły lub mocy tracą przez odwodnienie. (Lub ile siły i mocy odzyskują po odzyskaniu całej wagi.)

Więc postanowiliśmy to sprawdzić.

I okazuje się, że utrata 20 funtów w ciągu 5 dni nie sprzyja byciu silnym, potężnym lub zwinnym. (Niespodzianka!) Nie mogłem skakać tak wysoko, podnosić tyle ciężaru, ani biegać tak szybko, ani tak długo, jak miałem tydzień wcześniej podczas naszych testów podstawowych.

TEST MOCY: SKOK PIONOWY

Poziom podstawowy: 31,7 cala

Po odwodnieniu: 27,6 cala

TEST WYTRZYMAŁOŚCI NA WYTRZYMAŁOŚĆ: 225-FUNDUSZOWA ŁAWKA PRACY

Wyjście: 15 powtórzeń

Po odwodnieniu: 5 powtórzeń

TEST WYTRZYMAŁOŚCI: MAKSYMALNY CZAS NA BIEŻNI

Linia bazowa: 3 minuty i 14 sekund sprintu z prędkością 8 mil na godzinę z nachyleniem 6%

Po odwodnieniu: 1 minuta i 28 sekund sprintu z prędkością 8 mil na godzinę z nachyleniem 3%

Nic dziwnego, że ci faceci próbują odzyskać całą wagę natychmiast po zważeniu. Byliby wkręceni, gdyby tego nie zrobili.

A propos…

Inteligentny sposób na szybkie przybieranie na wadze

Gdy sportowcy UFC zmniejszą wagę i zważą, nigdy nie będą w stanie występować na najwyższym poziomie. (Co jest oczywiste z mojego mniej niż gwiazdorskiego występu na siłowni).

Co oni robią dalej? W ciągu 24 godzin przybierają na wadze tyle, ile jest to możliwe po ludzku.

Oto jak to robią. (I jak to zrobiłem.)

DRAMATYCZNIE ZWIĘKSZA POJEMNOŚĆ WODY.

Według dr Berardiego ciało może wchłonąć tylko około 1 litr (2,2 funta) płynu - maksymalnie - w ciągu godziny. Dlatego radzi wojownikom, z którymi współpracuje, aby nie pili więcej. Zamiast tego każe im popijać 1 litr (2,2 funta) wody na godzinę.

Jednak myśliwce nie zatrzymają całego tego płynu. W rzeczywistości prawdopodobnie około 25% z nich zostanie utraconych jako mocz.

Oto matematyka dla kogoś takiego jak Georges St Pierre:

  • 9 litrów (20 funtów) wody, aby odzyskać.
  • 11 litrów (25 funtów) płynu między ważeniem w piątek a ważeniem w sobotę, aby wszystko odzyskać.
  • 24 godziny, aby to zrobić. 8 z nich będzie spał, a 3 z nich doprowadzą do ważenia w sobotę.

To pozostawia 13 całkowitych godzin na nawodnienie.

Gdy tylko Georges zejdzie z wagi, dosłownie ciska litr wody i niesie ze sobą butelkę, napełniając ją i opróżniając co godzinę, aż do 3 godzin przed walką. (W klatce nie ma łazienki).

JEDZI WIELE WĘGLOWODANU (ORAZ BIAŁKA I TŁUSZCZU) JAK CHCESZ

Teraz nadszedł czas, aby wojownicy załadowali węglowodany i wciągnęli całą wodę, którą piją, z powrotem do mięśni. Pomaga im także czuć się bardziej ludzkimi i mniej chorymi. (Coś, czego zdecydowanie doświadczyłem podczas mojej fazy super-nawodnienia.)

Dr Berardi każe swoim wojownikom jeść duży posiłek bezpośrednio po zważeniu. Nie ogranicza kalorii - jego sportowcy mogą jeść tyle, ile chcą w tym posiłku, o ile jest to zdrowe jedzenie, takie jak chude mięso, słodkie ziemniaki, ryż, i warzywa. (Łykanie śmieciowego jedzenia to zły pomysł.)

Następnie w sobotę (dzień walki) dr Berardi każe swoim bojownikom zjeść satysfakcjonującą ilość zdrowego jedzenia w kilku małych posiłkach poprzedzających walkę.

DODAJ SOLĘ DO WSZYSTKIEGO

Ponieważ sód pomaga ciału zatrzymać wodę, bojowników zachęca się do dodawania dodatkowej soli do posiłków.

Oto jak wyglądał mój harmonogram nawadniania:

Harmonogram przybrania na wadze

PIĄTEK PO ważeniu

Węglowodany: jedz tyle, ile chcesz w jednym posiłku po ważeniu i testowaniu

Białko i tłuszcz: jedz, ile chcesz w jednym posiłku po ważeniu i testowaniu

Napój nawadniający: Pij 1 litr wody zmieszanej z 1/2 miarki napoju węglowodanowego / białkowego za każdą przebudzoną godzinę. (Użyliśmy paliwa treningowego Surge.)

Sól: sól żywności

SOBOTA

Węglowodany: Jedz odpowiednią ilość w czterech posiłkach przed zważeniem

Białko: przed zważeniem jedz wystarczającą ilość w czterech posiłkach

Napój nawadniający: Pij 1 litr wody zmieszanej z 1/2 miarki napoju węglowodanowego / białkowego za każdą godzinę, kiedy się nie śpisz, ale przestań 3 godziny przed testem.

Co przybiera na wadze do wydajności

Powrót do normalności.

Po pierwsze: osobiście w ciągu 24 godzin zyskałem 16,9 funta. Nie jest zły.

Ale prawdziwe pytanie: ile siły i mocy naprawdę zyskujesz, gdy super nawadniasz?

Odpowiedź: dużo.

Chociaż nie działałem tak dobrze, jak mój punkt odniesienia (kiedy wykonałem wszystkie testy wydajności przed rozpoczęciem eksperymentu), byłem bardzo blisko. Co oznacza, że ​​chociaż poddałem swoje ciało tygodniowej torturze, było to prawie 100%.

I całkowicie unicestwiłem moje wyniki z zaledwie 24 godzin wcześniej, kiedy byłem chory i odwodniony.

Biegłem szybciej i dłużej, skakałem wyżej i podnosiłem więcej kilogramów, aby uzyskać więcej powtórzeń.

TEST MOCY: SKOK PIONOWY

Poziom podstawowy: 31,7 cala

Po odwodnieniu: 27,6 cala

Nawodniony: 29 cali

TEST WYTRZYMAŁOŚCI NA WYTRZYMAŁOŚĆ: 225-FUNDUSZOWA ŁAWKA PRACY

Wyjście: 15 powtórzeń

Po odwodnieniu: 5 powtórzeń

Nawodniony: 12 powtórzeń

TEKST WYTRZYMAŁOŚCI: MAKSYMALNY CZAS NA BIEŻNI

Linia bazowa: 3 minuty i 14 sekund sprintu z prędkością 8 mil na godzinę z nachyleniem 6%

Po odwodnieniu: 1 minuta i 28 sekund sprintu z prędkością 8 mil na godzinę z nachyleniem 3%

Nawodnione: 3 minuty i 25 sekund sprintu przy prędkości 8 km / h z nachyleniem 6%

Schudnąć. Nabrać masy. Walka.

Dla bojownika MMA jest to czas, gdy szykuje się do wejścia do klatki i walki, co oznacza, że ​​w tym samym czasie włączysz telewizor i zobaczysz go w kącie, skaczącego w górę i w dół , psyched i gotowy do bitwy.

Ile on waży?

Można powiedzieć, że co najmniej 10–30 funtów przewyższa klasę wagową, w której walczy.

A teraz znasz „sekret” ekstremalnej manipulacji wagą, coś 99,9% facetów, którzy oglądają MMA, nigdy się nie dowie.

Całkiem fajnie, prawda?

###

To był post gościnny gościa Nate Green, który pierwotnie pojawił się na mojej stronie. Więcej informacji o Nate'u i jego pisarstwie można znaleźć na jego blogu.

-

Chcesz zostać nadludzkim?

Jeśli tak, zdobądź moją rutynową listę kontrolną, która pomoże ci wygrać poranek - abyś mógł wygrać swój dzień i swoje życie.

Pobierz listę kontrolną tutaj już teraz!