Jak pozostawić za sobą kulturę toksycznej diety i dbać o rzeczywiste zdrowie

Prawdziwe dane leżące u podstaw badań odchudzania wskazują na radykalnie odmienne podejście do zdrowego trybu życia

Źródło obrazu: pixabay

Niedawno otrzymałem e-mail od czytelnika bloga:

„Moja mama zmarła w zeszłym tygodniu. Od czasu mojej narodzin była na stałej diecie i przez całe życie jawiła się, ale nigdy nie była chuda. Jest bardzo krytyczna wobec mojej decyzji skupienia się na moim zdrowiu i przestania próbować manipulować rozmiarem mojego ciała. Na łożu śmierci powiedziała mi, że jest jej wdzięczna za to, że znalazłem inną ścieżkę i że gdy jej życie dobiegło końca, głęboko żałowała wszystkich rzeczy, których nigdy nie zrobiła, ponieważ czekała na nie, aż będzie szczupła. Dziękuję za uratowanie mnie przed tym samym losem. ”

Znam tę ścieżkę zbyt dobrze, ponieważ była to ścieżka, którą kiedyś przebywałem na sobie.

Spędziłem wiele lat mojego życia, starając się być szczupłym, ponieważ obiecano mi, że bycie szczupłym jest kluczem do szczęścia, zdrowia i spełnienia wszystkich moich marzeń.

Próbowałem wszystkiego - modne diety, zmiany stylu życia, diety nadzorowane medycznie, jak to nazywacie - zawsze z tymi samymi rezultatami. W krótkim okresie schudłem, ale potem to odzyskałem, często odzyskując więcej niż straciłem.

Postanowiłem więc przyjąć dwuczęściowe podejście. Pierwszą częścią była nauka kochania i doceniania mojego ciała w dowolnym rozmiarze. Zdecydowałem, że drugą częścią będzie utrata wagi dla mojego zdrowia. Część pierwsza będzie musiała być przedmiotem innego artykułu, ale kiedy zdałem sobie sprawę, że moje ciało jest niesamowite, godne szacunku i dobrej opieki, postanowiłem skupić się na utracie wagi.

Studiowałem metody badawcze i analizy statystyczne na studiach, ale nie badałem żadnej diety, na której byłem. Postanowiłem zacząć od badań. Zacząłem przegląd literatury na temat każdego badania umyślnego odchudzania, jakie mogłem znaleźć, aby móc znaleźć najlepszą dietę, tę o największej skuteczności, aby przygotować się na sukces.

To, czego się nauczyłem, było tak szokujące, że wróciłem do wszystkich badań, myśląc, że musiałem coś przeoczyć lub źle zrozumieć. Ale ja nie.

Nie było ani jednego badania, w którym więcej niż niewielka część ludzi odniosła sukces w utracie znacznej ilości wagi w perspektywie długoterminowej.

Pomysł, że mogę stać się szczupły, gdybym tylko wystarczająco się starał, został sprzedany mi przez wszystkich - od trenerów przez lekarzy po przypadkowych nieznajomych przez całe moje życie - i na podstawie badań nie było absolutnie żadnego powodu, aby w to wierzyć było prawdą.

Ponadto dowiedziałem się, że utrata masy ciała nie była nawet predyktorem zdrowia.

Na podstawie tego, czego się nauczyłem, nie skupiałem się na utracie wagi i zdrowiu. Podzielę się tutaj z tobą tym, czego się nauczyłem i jak wypracowałem nawyki, aby zmaksymalizować moje zdrowie i szczęście.

Mit utraty wagi i zdrowia

Skąd pomysł, że tak źle odchodzimy od diety?

Cóż, wiele badań jest finansowanych przez same firmy zajmujące się dietą, a ich interesami są ludzie spędzający czas, energię i pieniądze (w wysokości 60 miliardów dolarów rocznie) na odchudzaniu. Aby dojść do prawdy, musimy bardzo uważnie przeczytać badania.

Lucy Aphramor dokładnie przyjrzała się problemom związanym z badaniami odchudzania, ale oto kilka typowych taktyk badawczych, które sprawiłyby, że student pierwszego roku w Research 101 uzyskał ocenę negatywną:

  • Długoterminowe badania pokazują, że większość ludzi jest w stanie schudnąć w pierwszym roku, ale zdecydowana większość odzyskuje ją (większość odzyskuje więcej niż straciła) w ciągu 5 lat. Większość badań nad utratą masy ciała po prostu przestaje śledzić postępy po 2 latach, kiedy uczestnicy odzyskują trochę wagi, ale nadal są poniżej swojej pierwotnej wagi. Następnie twierdzą, że badanie zakończyło się sukcesem. Albo zignorują powrót wagi i po prostu wyciągną wniosek, że „wszyscy uczestnicy stracili wagę”.
  • Wiele badań ma bardzo wysokie wskaźniki rezygnacji, które po prostu ignorują w wynikach, co sprawia, że ​​bardzo wątpliwe jest założenie, że odsetki rezygnacji miały takie same wskaźniki „sukcesu” jak uczestnicy, którzy ukończyli badanie.
  • Badania pokazują, że przeciętny człowiek traci około 5 funtów. W recenzowanych badaniach przeprowadzonych przez Weight Watchers stwierdzono, że przeciętna osoba traci około 5 funtów (uczestnicy Weight Watchers stracili około 11 funtów) pod koniec roku diety. Prawdopodobnie mógłbym stracić 5 funtów podczas energicznej sesji z loofah. Twierdzenia reklamowe sugerują, że ich wyniki dowodzą, że ludzie mogą stracić od dziesięciu do dwudziestu razy tę samą metodę, absolutnie nic nie potwierdzając tego twierdzenia.
  • Niektórzy ludzie po prostu zmieniają słupki bramkowe i ogłaszają zwycięstwo. Jak wyjaśniło kilku badaczy zajmujących się odchudzaniem, tabele ubezpieczenia metropolitalnego początkowo zapewniały bardzo konkretne proporcje wysokości i masy, aby osiągnąć „zdrową wagę”. Ale ludzie nie byli w stanie osiągnąć tych celów, więc wielkość utraty masy ciała, którą badania uznały za „klinicznie znaczącą”, zmieniono na 20% masy ciała. Ale znowu, lekarze nie mogli zmusić ludzi do osiągnięcia tego celu, więc liczba ta została zmniejszona do 10%, a następnie 5%. Teraz można uznać go za „udanego dietetę” do celów badawczych, mimo że nawet nie upuścił sukienki.

Badanie faktycznie pokazuje, że programy odchudzania albo w ogóle nie działają, albo działają minimalnie.

To wystarczająco szokujące. Ale rzecz, która naprawdę zaskoczyła mnie?

Nigdy nie było badań, które obejmowałyby wcześniej grubych ludzi, którzy stali się szczupli dzięki diecie, i porównywali ich wyniki zdrowotne z tymi, którzy zawsze byli szczupli.

To badanie po prostu nie istnieje.

Powiedzenie, że byłem wstrząśnięty do samego rdzenia, byłoby niedopowiedzeniem.

Jako ktoś, kto wierzy w badania, logikę i matematykę, byłem zmuszony zmierzyć się z faktem, że prawie nie było szansy, że będę szczupły, że dalsze próby, aby stać się szczupłym, najprawdopodobniej przyniosą przyrost masy ciała i że nie było gwarantuję, że odchudzanie uczyniłoby mnie zdrowszym.

Sprzedano mi kłamstwo. Ta świadomość była początkiem mojej podróży, aby skupić się raczej na moim zdrowiu niż na wadze, ale najpierw musiałbym porzucić coś, co było obecne przez prawie całe moje dorosłe życie.

Musiałem zrezygnować z tego, co Kate Harding nazywa fantazją bycia szczupłą. Cały swój czas spędziłem na wyobrażaniu sobie niesamowitego życia, które będę miał, i wszystkich rzeczy, które zamierzam robić, kiedy w końcu będę szczupły.

Siedziałem od lat, planując i planując dzień, w którym wreszcie przyszło moje szczupłe ciało. Teraz nadszedł czas, aby odpuścić tę fantazję i zabrać moje tłuste ciało na przejażdżkę. Nadszedł czas, aby wziąć moją listę „Kiedy jestem chudy” i ponownie oznaczyć ją listą „Zrób to teraz!”.

Co faktycznie poprawia zdrowie?

Ale potem była kwestia zdrowia.

Zdrowie nie jest obowiązkiem, barometrem godności, rzeczą, która jest pod naszą kontrolą, ani gwarancją w żadnych okolicznościach. Decyzja o tym, jak wysoko priorytetowo traktować zdrowie, oraz ścieżka, którą się wybiera, są bardzo osobiste. W moim przypadku chciałem nadać priorytet zdrowiu.

Ale jeśli próba zmanipulowania wielkości mojego ciała nie była taka droga, to co było?

Wróciłem do badań i znalazłem dobre wieści. W każdym badaniu, w którym uwzględniono rzeczywiste nawyki, nawyki były znacznie lepszym predyktorem przyszłego zdrowia niż wielkość ciała.

Zacznijmy od Wei et. glin. W badaniu tym zbadano związek między względnym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, a wydolnością sercowo-oddechową u mężczyzn stosujących (głęboko wadliwe) kategorie BMI. Okazało się, że sprawność fizyczna - mierzona zdolnością do ćwiczeń na bieżni - była silnym niezależnym predyktorem zmniejszonej śmiertelności z powodu chorób układu krążenia… nawet silniejsza niż „normalne” BMI.

To badanie było jednym z wielu cytowanych w Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis autorstwa Barry, Vaughn W. i in. podsumowując: „Naukowcy, klinicyści i urzędnicy zdrowia publicznego powinni skupić się na aktywności fizycznej i interwencjach opartych na sprawności fizycznej, a nie na podejściu opartym na odchudzaniu, aby zmniejszyć ryzyko śmierci”.

Inne badania wskazują na nawyki stylu życia jako ważniejszy czynnik niż sama utrata masy ciała. W jednym szczegółowym badaniu Matheson i in. al., spojrzał na wpływ czterech nawyków stylu życia (5 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, ćwicz więcej niż 12 razy w miesiącu, alkohol do 1 drinka dziennie dla kobiet i do 2 drinków dziennie dla mężczyzn, oraz zakaz palenia) w sprawie wskaźnika zagrożenia zdrowia na podstawie kategorii BMI.

Na poniższym wykresie oś pionowa jest współczynnikiem zagrożenia zdrowia (niższa liczba oznacza mniejsze ryzyko). Oś pozioma reprezentuje liczbę nawyków stylu życia, w które zaangażowani byli badani.

Każda grupa trzech słupków reprezentuje kategorie BMI badanych („normalna waga”, „nadwaga” i „otyłość”). W przypadku osób, które brały udział w zerowym nawyku, występowała duża rozbieżność między tymi z różnych kategorii BMI ( znowu, korelacyjne, a nie przyczynowe), ale gdy badani angażowali się nawet w jeden nawyk, ta rozbieżność staje się znacznie mniejsza, a gdy wszystkie cztery nawyki są zaangażowane, współczynniki ryzyka zdrowotnego są prawie identyczne niezależnie od wagi.

Źródło: Eric M. Matheson, Dana E. King i Charles J. Everett, Zdrowe nawyki stylu życia i śmiertelność u osób z nadwagą i otyłością

Być może zastanawiasz się: jeśli to prawda, dlaczego ciągle pojawiają się nagłówki stwierdzające, że nie możesz być wysportowany i gruby?

Powodem są po raz kolejny zawstydzająco słabe badania. Inne badania nie uwzględniają rzeczywistych nawyków. Po prostu patrzą na liczby metaboliczne na jednym etapie życia, a następnie patrzą na nie ponownie kilkadziesiąt lat później. Jeśli osoby o większym ciele miały metabolizm, który przeniósł się do stref podwyższonego ryzyka, twierdzą, że to dowodzi, że ludzie nie mogą być grubi i sprawni fizycznie. Problem polega na tym, że bez wzięcia pod uwagę przyzwyczajeń i zachowań, ich „wnioski” są ponad wszelką wątpliwość.

Kiedy o tym pomyślałem, zaczęło to mieć sens. Dlaczego kazano moim chudym przyjaciołom jeść powolne posiłki i całe jedzenie, podczas gdy ja i moi inni grubi przyjaciele kazano mi jeść mrożone posiłki Jenny Craig lub płynne diety? Dlaczego szczupli ludzie otrzymywali leki w celu kontrolowania problemów zdrowotnych, kiedy grubi zostali poproszeni o zaryzykowanie życia w niebezpiecznych operacjach amputacji żołądka? Dlaczego dokładnie te same zachowania, które lekarze zalecali grubym ludziom, uważano za czerwone flagi dla zaburzeń odżywiania, jeśli zaangażowali się w nie szczupli ludzie?

Wszystkie dowody - i zdrowy rozsądek - są jasne: wspieranie mojego ciała oznacza angażowanie się w zdrowe nawyki i pozwalanie mojej masie ciała osiąść gdziekolwiek się osiądzie.

Rezultat był niczym cudownym w moim życiu. W końcu poczułem się jak moje ciało i byłem dobrze funkcjonującym zespołem, moja waga się ustabilizowała, a także czułem się zdrowszy i szczęśliwszy niż kiedykolwiek wcześniej zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Miałem mnóstwo czasu, pieniędzy i energii, by poświęcić się rzeczom innym niż próby odchudzania, i wykorzystałem to do robienia rzeczy, które zawsze chciałem robić. Obejmuje to udział w trzech krajowych mistrzostwach tańca, dwóch maratonach i Rekord Świata Guinnessa!

Jak przyjąć mentalność zdrowotną

Jak zatem zmienić z diety toksycznej dietę na orientację na zdrowie w swoim życiu?

Pierwszą rzeczą, którą musisz zaakceptować, jest to, że zdrowie jest koncepcją wieloaspektową.

Podejmowane przez nas decyzje dotyczące tego, jak wysoko traktujemy priorytetowo nasze zdrowie, oraz wynikająca z tego ścieżka, którą wybieramy, są bardzo osobiste i nie są działalnością nikogo innego, chyba że postanowimy, aby to była ich działalność. Ty decydujesz.

Jak skonfigurować nowy nawyk zdrowotny

Kiedy przechodzisz z mentalności dietetycznej do mentalności zdrowotnej, musisz zacząć od podstaw.

  • Zacznij powoli: wybierz jeden lub dwa małe nawyki, które chcesz zastosować, stosuj je przez kilka tygodni, a gdy staną się częścią codziennej rutyny, wybierz jeszcze jeden lub dwa. Na przykład możesz najpierw rzucić palenie. To może wystarczyć do skupienia się; zwiększenie ilości warzyw w diecie lub nawyk ćwiczeń może wymagać później.
  • Skup się na świętowaniu zwycięstw (bez względu na to, jak małe wydają się one). Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim życiu rzeczy, które przynoszą ci radość - naukowo udowodniony sposób przeciwdziałania wyczerpaniu, które może wynikać z samoregulacji, którą musisz zrobić, ustanawiając nowe nawyki.
  • Wybierz „nisko wiszący owoc”. Zacznij od nawyków, które brzmią dla ciebie jak zabawa i które wydają się pasować do twojego życia.
  • Staraj się być addytywny, a nie ograniczający tam, gdzie możesz. Na przykład wybierz dodatkową porcję warzyw, dodatkową szklankę wody lub pół godziny więcej snu zamiast przeklinania cukru.
  • Unikaj podejścia „wszystko albo nic”. Jednym z nawyków, które często wybieramy poprzez dietę, jest pomysł, że „zdmuchnąłem ją, abym mógł równie dobrze zjeść każdą niezdrową rzecz, o której mogę pomyśleć, czy tego chcę, czy nie, dziś, a potem zacząć od nowa jutro”. wywołuje wiele nieuporządkowanego myślenia o jedzeniu.
  • Wypróbuj zmianę przyrostową. Tak, będziesz zdrowszy, jeśli rzucisz palenie. Ale jeśli wydaje się to zbyt wiele do zrobienia w tej chwili, pamiętaj, że jesteś zdrowszy dla każdego papierosa, którego nie palisz, więc spróbuj palić mniej papierosa dziennie i pamiętaj, aby świętować to zwycięstwo.

Dobrą wiadomością jest to, że opcje wspierania naszego zdrowia są prawie nieograniczone - co było dla mnie wiadomością, ponieważ wcześniej jedyną rzeczą, o której naprawdę rozmawiałem, było zrzucenie wagi i manipulowanie rozmiarem mojego ciała.

Nowe nawyki do rozważenia

Istnieje cały świat dobrych nawyków, które poprawią twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli jesteś uwikłany w trującą kulturę dietetyczną, oto niektóre z nich, które mogą szczególnie wspomóc twoją ucieczkę:

  • Rozwijaj przekonanie, że twoje ciało jest warte opieki. Jeśli ty i twoje ciało jesteście w dysfunkcyjnym związku, możecie zacząć coś w rodzaju „poradnictwa dla par”. Zrób listę wszystkiego, co możesz myśleć o tym, co twoje ciało robi dla Ciebie - oddychanie, mruganie, bicie serca, machanie, uśmiechanie się, przytulanie itp. Uświadom sobie swoje myśli na temat swojego ciała - zwłaszcza osądy. Zauważaj i przerywaj negatywne myśli i zastępuj je wdzięcznością za coś - cokolwiek! - z twojej listy. Ta praktyka całkowicie zmieni relację z ciałem, ale wymaga czasu i powtórzeń. Dla mnie zajęło to około trzech miesięcy. Im bardziej doceniałem swoje ciało, tym bardziej widziałem moje ciało jako przyjaciela. Im bardziej widziałem moje ciało jako przyjaciela, tym mniej byłem skłonny znosić kogoś (w tym mnie), mówiącego o tym negatywne rzeczy. Teraz moje ciało i ja stanowimy zespół i daję jej tylko moje pełne wsparcie i pełną miłości opiekę.
  • Jednym z najczęściej pomijanych aspektów zdrowia są silne powiązania społeczne. Jeśli nie masz silnej sieci społecznościowej, rozważ dołączenie do klubu (online lub osobiście) i zacznij tworzyć dobre połączenia.
  • Sen jest bardzo ważny dla zdrowia - zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Zastanów się nad zarezerwowaniem czasu na dodatkowy sen lub poszukaj opcji dla lepszej higieny snu.
  • Nawodnienie to kolejny sposób na wsparcie twojego zdrowia. To także dobry nawyk do ćwiczenia przyrostowego wzrostu! Zbyt często staramy się iść od 0 do 8 szklanek wody dziennie, spędzić dwa dni głównie w toalecie, a następnie poddać się. Tylko jedna szklanka wody dziennie przez tydzień to świetny sposób na rozpoczęcie.
  • Przyjrzyj się, jak dbasz o swoje zdrowie psychiczne. Istnieje kilka nawyków i działań, których możesz użyć, aby zwrócić uwagę na tę formę samoopieki. Może to obejmować poświęcenie czasu dla siebie, medytację, spotkanie z terapeutą, przyjmowanie leków lub coś innego.
  • Jedzenie może zdecydowanie być sposobem na zdrowie. Zdrowe nawyki żywieniowe obejmują spożywanie wody pitnej oraz spożywanie owoców i warzyw (chyba że jest to przeciwwskazane z powodu konkretnego schorzenia).
  • Jedzenie może być także obszarem pełnym wyzwalaczy i trudnych do przełamania wzorców, które nie pomagają ani nie popychają cię do mentalności dietetycznej. Zastanów się, jak uzyskać wsparcie dla zdrowego odżywiania - możesz spróbować czegoś takiego jak intuicyjne odżywianie lub znaleźć dietetyka, dietetyka lub trenera zajmującego się dietą neutralną pod względem masy ciała. Naucz się słuchać swojego ciała i budować związek z jedzeniem, który uwzględnia głód, sytość i odżywianie, ale także społeczne aspekty jedzenia i przyjemności.
  • Ruch jest czymś, co może wspierać zdrowie i nie zajmuje dużo. Nawet kilka minut tutaj i tam mogą przynieść korzyści. Większość zaleceń sugeruje kumulowanie 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie 5 dni w tygodniu lub 15 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Możesz podzielić to na mniejsze części, a jeśli nie zdobędziesz wszystkich minut, niektóre z nich są lepsze niż żadne. Możesz także wybrać dowolną czynność, która Ci się podoba, to wszystko się liczy - toczenie wózka inwalidzkiego po bloku, ogrodnictwo, taniec wokół salonu w bieliźnie itp. Baw się dobrze!

Tworzenie nowej kultury zdrowia

Z czasem nauczyłem się, jak dbać o swoje ciało, zamiast próbować je zmniejszać. Ale nie skończyłem z pełnym przejściem od kultury toksycznej diety do pełnego kochania i wspierania mojego ciała.

To dlatego, że wstyd związany z wagą, piętno, zastraszanie i ucisk są prawdziwe i mają wpływ na moje codzienne życie. Nie są czymś, co grubi ludzie mogą po prostu przezwyciężyć dzięki pewności siebie i postawie dającej radę.

Grubi ludzie są zatrudniani mniej i płacą mniej niż szczupli ludzie o tych samych kwalifikacjach, często otrzymujemy opiekę zdrowotną, która jest znacznie gorsza ze względu na odchylenie wagi lekarzy, jesteśmy proszeni o zapłacenie dwa razy więcej za tę samą usługę (przykład: transport z jednego wskaż inny w samolocie), a szykanowanie jest powszechne.

Przez całe moje życie jako gruby mówiono mi, że rozwiązaniem ucisku opartego na wadze i prześladowania powinno stać się cienkie. Moja podróż do zrozumienia wagi i zdrowia doprowadziła mnie do zrozumienia, że ​​to, co mi powiedziano, to po prostu dać moim prześladowcom pieniądze na lunch i mieć nadzieję, że przestaną mnie bić. Nie tak powinna zawsze działać sprawiedliwość społeczna.

Uświadomiłem sobie, że grubi ludzie mają prawo żyć w tłustych ciałach bez wstydu, piętna, zastraszania lub ucisku, niezależnie od tego, dlaczego jesteśmy grubi, jakie mogą być „konsekwencje” bycia grubym, czy moglibyśmy, a nawet chcieliśmy zostać chudy. Prawa do życia, wolności, dążenia do szczęścia i bycia traktowanym z ludzkim szacunkiem nie są i nie powinny być zależne od wielkości. Rozwiązaniem ucisku opartego na wadze jest położenie kresu uciskowi opartemu na wadze - nie eliminując grubych ludzi.

Często zadawane mi jest jedno pytanie: co się stanie, jeśli się mylę? Co jeśli moje życie zostanie skrócone przez bycie grubym?

Jak każdy, kto szanuje naukę, z pewnością potwierdzam, że jest to możliwe. Muszę też przyznać, że nic nie jest obiecane - są zdrowi i niezdrowi ludzie o różnych kształtach i rozmiarach, i nie ma żadnej wagi, którą mógłbym być, co uczyniłoby mnie nieśmiertelnym.

Wiedząc o tym wszystkim, mogę śmiało powiedzieć, że żyjąc zarówno kulturą dietetyczną, jak i „zdrowiem w każdym rozmiarze”, wolę żyć krócej niż obecnie, dążąc do szczupłości. Jestem przekonany, że nie będę żałował, że spędziłem życie na dążeniu do szczupłości, zamiast realizować swoje marzenia, a to wszystko dla mnie znaczy.

Podobnie jak w przypadku wielu ważnych podróży, moje przejście od diety i kultury odchudzającej do przyjęcia mojego ciała i ostatecznie zostania aktywistą tłuszczu nie było i nie zawsze jest łatwe. Ale było i jest absolutnie tego warte.

Jeśli szukasz zasobów, które pomogą Ci w podróży z dala od kultury toksycznej diety i ku zdrowiu, polecam:

  • Aby uzyskać gruntownie zbadany argument za zrobieniem gówna w paradygmacie, sprawdź artykuł Bacon i Aphramor Weight Science - Ocena dowodów na zmianę paradygmatu.
  • Aby uzyskać zasoby dotyczące Zdrowia w każdym rozmiarze, możesz sprawdzić tę obszerną listę od Dr. Linda Bacon.
  • Aby uzyskać ogólne zasoby dotyczące zdrowia przy każdym rozmiarze i przy akceptacji rozmiaru, stowarzyszenie na rzecz różnorodności i zdrowia wielkości zapewnia tę listę.