Jak walczyć z depresją za pomocą witaminy D.

I zminimalizuj ryzyko uszkodzenia przez słońce

Źródło: geralt / Pixabay

Witaj z powrotem, ciepłe słońce. Tęskniliśmy za tobą. Pożary z bali i gęste zestawy skrzynek są świetne przez jakiś czas, ale mają ograniczony urok. Czas wyjść na zewnątrz, zrobić witaminę D i poczuć się znacznie lepiej.

I na tym polega twój dylemat. Zaleca się, aby przykryć lub zasłonić się kremem do opalania przy pierwszej wskazówki promienia słońca. Jednak unikanie słońca jest sprzeczne z intuicją: ludzie od dawna uwielbiają ciepłą pogodę i wesoło rozbierają się do absolutnego minimum, ilekroć pojawi się taka możliwość.

Rada, aby za wszelką cenę unikać bezpośredniego światła słonecznego, jest obecnie kwestionowana, ponieważ wciąż rośnie zrozumienie roli witaminy D jako antidotum na depresję. Podobnie rozumiemy niektóre chemikalia roślinne - karotenoidy - które mogą pomóc chronić przed szkodliwym działaniem słońca.

Witamina D i zdrowie psychiczne

Prawdopodobnie kojarzysz witaminę D ze zdrowiem kości, ale to tylko ułamek obrazu. Witamina D odgrywa również ważną rolę w rozwoju mózgu - istnieją miejsca receptorów dla tej witaminy w całym mózgu.

Źródło: geralt / Pixabay

Całe spektrum zaburzeń neurologicznych powiązano z brakiem witaminy D. Należą do nich depresja, schizofrenia, demencja (w tym choroba Alzheimera) i choroba Parkinsona.

Ponad dwie trzecie ludzi w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie ma „nieoptymalną” witaminę D.

Liczby osób mieszkających w Wielkiej Brytanii są podobne. Badanie 45-letnich dorosłych Brytyjczyków wykazało, że 60% miało niedobór witaminy D - wzrost do 90% wiosną i zimą.

I nawet na półkuli południowej, szczególnie w Australii, niedobór dotyka jednej trzeciej populacji.

Nic dziwnego, że poziom depresji wciąż rośnie. Według ważnego przeglądu badającego związek między depresją a witaminą D, opublikowanego w British Journal of Psychiatry w 2013 r.,

„Nasze analizy są zgodne z hipotezą, że niskie stężenie witaminy D jest związane z depresją i podkreślają potrzebę randomizowanych kontrolowanych badań witaminy D w celu zapobiegania i leczenia depresji w celu ustalenia, czy związek ten jest przyczynowy”.

Witamina D - ograniczona produkcja

Witamina D jest wytwarzana w skórze w obecności światła słonecznego. A dokładniej, po ekspozycji na ultrafiolet słoneczny B (UVB). Otrzymujesz około 90% zapasów witaminy D z ekspozycji na słońce - dzięki czemu możesz zobaczyć, dlaczego mamy problem z poradami, których udzielamy, aby unikać słońca.

Niektóre witaminy D są przechowywane w wątrobie, co jest równie dobre, biorąc pod uwagę. Jednak możemy to zrobić tylko w miesiącach letnich i możemy przechowywać tylko tyle. Dostawy prawdopodobnie nie będą istnieć do końca października; potem potrzebujesz kopii zapasowej.

Zakładam, że podobnie jak ja jesteś rezydentem półkuli północnej (przepraszam każdego ludu półkuli południowej). Gdziekolwiek obecnie mieszkasz i niezależnie od pochodzenia etnicznego, wszyscy mamy to samo dziedzictwo genetyczne. Wszyscy możemy prześledzić nasze korzenie z powrotem do Afryki. Mówiąc dokładniej, równikowa Afryka Wschodnia.

To były dni! Przez cały rok biegaliśmy, głównie nagi, ciesząc się słońcem od ściany do ściany. Błogość. Nie wiedzieliśmy o tym, ale mieliśmy kran z witaminą D. Nasze ciemne skórki zapewniały ochronę przed nadmiarem promieni słonecznych.

Następnie, około 70 000 lat temu (eksperci wciąż debatują nad dokładną datą), poprawiliśmy i wyruszyliśmy na eksplorację dużego, szerokiego świata.

Źródło: Pexels / Pixabay

Idąc na północ i w dół wzgórza

Nasi przodkowie dokonali zaskakujących wyborów, gdzie się osiedlić, i znaleźli się w raczej niegościnnych miejscach, które wymagały noszenia czegoś więcej niż tylko strategicznie rozmieszczonego liścia figowego, aby przetrwać.

Migracja z równika i noszenie skór zwierząt oznaczały znacznie mniejszy poziom ekspozycji na światło słoneczne.

Ale przynajmniej nadal żyli w wielkim plenerze. Dzisiaj mamy mniejszą ekspozycję niż kiedykolwiek, spędzając większość czasu zamkniętego w izolowanych budynkach. Połącz to z kiepskimi latami i nadmiarem osłony przeciwsłonecznej, a twoje szanse na przygotowanie odpowiedniej witaminy D toast.

Kto jest zagrożony? (Wskazówka: wszyscy)

Niedobór witaminy D stanowi problem dla mieszkańców wyższych szerokości geograficznych (my, mieszkańcy północy) oraz dla osób o ciemnej karnacji, które potrzebują około pięć razy więcej czasu na wyprodukowanie witaminy D niż osoby o jasnej karnacji. Wynika to z melaniny pigmentowej skóry, która blokuje wchłanianie UVB.

Jest to również problem dla każdego, kto niewiele się wydostaje, dla osób starszych, dla bardzo młodych i dla ludzi, którzy zakrywają całe swoje ciało, ilekroć się zapuszczają.

Jeśli, oprócz któregokolwiek z powyższych, jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie miałbym większych szans.

To dlatego, że niewiele źródeł tej witaminy w diecie jest pochodzenia zwierzęcego. Tłuste ryby są dobrym źródłem, zwłaszcza łososia. Nawet wtedy musi być dziko. Łosoś hodowlany zawiera stosunkowo mało witaminy D. Mniejsze ilości można uzyskać z jaj, mięsa i nabiału.

Jeśli, tak jak ja, byłeś zmuszony jako dziecko wypić olej z wątroby dorsza, zrób to. Jest to wyjątkowo bogate, choć niesmaczne, źródło witaminy D.

W badaniu opublikowanym w 2011 r. W Public Health Nutrition zbadano różnice w poziomach witaminy D we krwi osób jedzących mięso i ryby, wegetarian i wegan. Osoby jedzące mięso i ryby miały najwyższe stężenie witaminy D we krwi, a weganie najniższe, nawet w miesiącach letnich.

Zanim odetchniesz z ulgą, wszystkożercy, pamiętaj, że dieta nadal stanowi jedynie około 10% twojego spożycia witaminy D. To nas naraża na niebezpieczeństwo.

D, od A do Z

Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią witaminę D od najmłodszych lat, ponieważ:

„Pozbawienie witaminy D we wczesnym okresie życia, w tym w okresie prenatalnym, może zwiększać ryzyko późniejszego rozwoju schizofrenii i objawów psychotycznych; przeciwnie, dorośli z wysokim statusem witaminy D mają mniejszą częstość występowania objawów psychotycznych ”.

Jednak dzieci spędzają mniej czasu na zewnątrz niż kiedykolwiek wcześniej.

Niedawne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że dzieci spędzają tylko połowę czasu na zabawie na świeżym powietrzu niż ich rodzice, co daje im nieco ponad cztery godziny tygodniowo. W maju 2018 r. BBC poinformowało, że „gwałtownie wzrosła liczba dzieci chorych psychicznie w wieku poniżej 11 lat”.

Źródło: KokomoCole / Pixabay

Dane pokazują, że u 10% brytyjskich dzieci w wieku 5–16 lat zdiagnozowano chorobę psychiczną.

W USA sytuacja nie wygląda lepiej. W 2017 r. Badania wykazały, że dzieci spędzają trzy razy więcej godzin przed komputerami i telewizorami co tydzień niż podczas zabawy na świeżym powietrzu. Według krajowej ankiety na temat zdrowia dzieci z lat 2011–2012, 1 na 7 dzieci w USA w wieku 2–8 lat miało zdiagnozowane zaburzenie psychiczne, behawioralne lub rozwojowe.

Z wiekiem stajemy się bardziej bezbronni. To dlatego, że nasza zdolność do wytwarzania witaminy D w skórze zmniejsza się z wiekiem. Osoby powyżej 60 roku życia wymagają trzy do czterech razy więcej ekspozycji na słońce niż osoby poniżej 20 roku życia.

Źródło: Bru-nO / Pixabay

Blokować lub nie blokować

Tak więc rada, że ​​powinniśmy za wszelką cenę unikać słońca, pozostawia nam duży dylemat w kształcie witaminy D. I do pewnego stopnia jest to dobra rada.

Światło słoneczne ma dwa promienie ultrafioletowe: UVA i UVB. UVB jest potrzebny do wytworzenia witaminy D, ale może również powodować oparzenia skóry. UVA jest bardziej szkodliwe, ponieważ może penetrować zewnętrzną skórę i dotrzeć do komórek, które mogą stać się rakowe.

Filtr przeciwsłoneczny blokuje promienie potrzebne do wytworzenia witaminy D w skórze. Nawet czynnik przeciwsłoneczny 15 blokuje około 99% produkcji witaminy D w skórze.

Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca, aby witaminę D pozyskiwano wyłącznie z diety i suplementów, a nie na słońce, ze względu na ryzyko zachorowania na raka skóry.

Źródło: nicolagiordano / Pixabay

Jednak nie wszyscy zgadzają się z tą radą. Tutaj, w Wielkiej Brytanii, Public Health England zmieniło swoją politykę i teraz zaleca wszystkim, aby każdy miał krótką dzienną ekspozycję na słońce, bez użycia kremu przeciwsłonecznego.

Jaki jest właściwy rodzaj codziennej serii? Dobre pytanie. Na szczęście naukowcy w Hiszpanii starali się na nie odpowiedzieć. Oszacowali, że czas codziennej ekspozycji na słońce wymagany do uzyskania zalecanej dawki witaminy D (około 1000iu / dzień) wynosi 10 do 20 minut wiosną i latem. To jest w Walencji w Hiszpanii. Niestety dane dla innych krajów nie są dostępne, ale masz dryf.

Co łączysz ty i pomidory?

Oto coś innego, co możesz zrobić, aby zmaksymalizować ochronę podczas tych krótkich, rozsądnych serii. Zrób jak pomidor.

Jeśli kiedykolwiek leżałeś w łóżku, wpatrując się w sufit i zastanawiając się, jak to możliwe, że całe życie roślin na Ziemi nie pali się aż tak szybko, tuż po wschodzie słońca, oto twoja odpowiedź: karotenoidy.

Karotenoidy to przeciwutleniacze roślinne, które chronią rośliny przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV. Są w stanie wchłonąć szkodliwe substancje chemiczne wytwarzane podczas fotosyntezy, procesu, w którym rośliny wytwarzają energię ze światła słonecznego.

Źródło: Vijayanarasimha / Pixabay

Kiedy jemy pokarmy zawierające karotenoidy, uprzejmie przekazują ten wbudowany mechanizm ochronny. Jest to piękny przykład okrągłej natury życia, której jesteśmy integralną częścią.

Karotenoidy przybierają postać pomarańczowo-czerwonego pigmentu, więc łatwo je rozpoznać pożywienie, które je zawiera: słodkie ziemniaki, marchew, papryka, pomidory, dynia, kabaczek, melon kantalupa, mango i morele. Mniej rozpoznawalne są bogate w karotenoidy ciemnozielone warzywa, których zielony pigment kamufluje pomarańczę. Należą do nich jarmuż, szpinak, kapusta i brokuły.

Istnieje wiele różnych rodzajów karotenoidów, z których najbardziej znany to beta karoten (marchew), likopen (pomidory), alfa-karoten (dynia i marchew), luteina i zeaksantyna (jarmuż i szpinak).

Spożywanie żywności bogatej w karotenoidy znacznie zmniejsza ryzyko uszkodzenia słonecznego i raka skóry. Stwierdzono, że dieta bogata w likopen znacznie obniża ryzyko poparzeń skóry.

„Karotenoidy dietetyczne mogą przyczynić się do ochrony przez całe życie przed szkodliwym promieniowaniem UV.”

Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach konsekwentnie wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w karotenoidy chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym ze słońca.

Nikt nie sugeruje, że przez cały dzień rozbierasz się i pracujesz półnagiego w pełnym słońcu, zatrzymując się tylko na jedzeniu marchwi i piciu soku pomidorowego. Wszyscy jesteśmy tu dorośli i wiemy, że głupotą byłoby narażanie się na dłuższy czas bez ochrony przeciwsłonecznej. Jednak krótka, codzienna ekspozycja jest świetnym sposobem na zapewnienie odpowiedniej syntezy witaminy D, chyba że medycznie zalecono inaczej.

I chociaż żywność bogata w karotenoidy zapewnia dodatkową warstwę ochronną, dziwny pomidor lub marchewka go nie pokroi. Karotenoidy, które jesz z owoców i warzyw, rozprowadzane są po całym ciele, a wyższe stężenia znajdują się w skórze i oku. Pełnią wiele funkcji i potrzebujesz regularnych dostaw przez cały rok.

Źródło: SvenHilker / Pixabay

A kiedy słońce nie świeci?

Pozostaje jeszcze jesień i zima do przemyślenia.

Bez względu na poziom ekspozycji na światło słoneczne lub ile tłustych ryb jesz, chyba że żyjesz na równiku, prawie na pewno potrzebujesz suplementów podczas mrocznych zimnych miesięcy.

Suplementacja witaminy D jest dostępna w dwóch postaciach: ergokalcyferolu (D2) i cholekalcyferolu (D3). Kiedyś sądzono, że obie formy były używane przez ciało, ale teraz wiemy, że D2 jest uważany za obojętny i nie mający żadnej wartości. Witamina D3 jest formą, z której organizm może korzystać, i która jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Przekształca się w 25-OHD, znany również jako kalcydiol. Jest to forma witaminy D krążącej we krwi.

Zawsze wybieraj suplementy D3 i uważnie czytaj te etykiety. Nadal znajdziesz D2 w niektórych suplementach, ponieważ jest tani i wygodny (dla producentów).

Suplementy witaminy D stają się potencjalnie skutecznym sposobem walki z depresją.

„Skuteczne wykrywanie i leczenie nieodpowiedniego poziomu witaminy D u osób z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi może być łatwą i opłacalną terapią, która może poprawić długoterminowe wyniki zdrowotne pacjentów, a także ich jakość życia”.

Potrzebujemy witaminy D, ale faktem jest, że niedobór witaminy D jest bardzo powszechny - niedobór jest obecnie opisywany jako ogólnoświatowa pandemia.

Podobnie jak my, ludzie ewoluowaliśmy na słońcu, podobnie jak rośliny. Naszym celem jest także spożywanie pokarmów roślinnych, które mogą pomóc chronić przed nadmiarem promieni słonecznych. Problem polega na tym, że ludzie po prostu nie jedzą już wystarczającej ilości tych produktów.

Tylko co dziesiąty Amerykanin spełnia krajowe zalecenia dotyczące spożycia owoców i warzyw.

Więc zjedz teraz karotenoidy. A oto dodatkowa wskazówka. Karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc nałóż trochę masła na te marchewki. Co ważne, należy pamiętać, że karotenoidy są znacznie łatwiej wchłaniane z gotowanego jedzenia, a nie z surowca. Gotowanie rozkłada celulozę w pokarmach roślinnych, udostępniając karotenoidy i inne składniki odżywcze.

Jeśli zastanawiasz się, co dziś zjeść na kolację, proponuję trochę grillowanej papryki i pomidorów z dodatkiem szpinaku gotowanego na parze z filetem z dzikiego łososia.

Źródło: Natalia_Kollegova / Pixabay

I wciąż frolicking na świeżym powietrzu - to jest całkowicie ludzkie. Musisz wytwarzać witaminę D, gdy świeci słońce, ale zawsze narażaj się na ryzyko.

Zacząłem publikować Feed Your Brain, ponieważ widziałem prawdziwą potrzebę podkreślenia związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Jeśli potrafisz naprawić swoje ciało poprzez dietę, dlaczego nie mózg?

Przeczytaj i podziel się innymi artykułami na temat diety i zdrowia psychicznego:

Jak przerywany post z ćwiczeniami może zwiększyć twój mózg

Jak trzy zwykłe witaminy z grupy B mogą cię uratować przed chorobą Alzheimera

Dlaczego potrzebujesz cholesterolu dla zdrowia psychicznego

Jak radzić sobie ze stresem, zmieniając dietę.

Twoje mózgi są w brzuchu, i to jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego.

Czy gluten jest w twoim umyśle? Dowiedzieć się teraz.

Jak bakterie jelitowe mogą podnieść depresję. Pamiętaj, aby je dobrze karmić.

Choroba Alzheimera i połączenie cukru.

Jak jedzenie większej ilości tłuszczu może poprawić twoją pamięć

Myślisz o przejściu na weganizm? Przeczytaj to najpierw.

Związek między dietą a depresją: 5 ważnych faktów

Jak wyleczyłem nieszczelne jelita i przywróciłem zdrowie