Jak wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe na dobre

Lekcje, których nauczyłem się przez lata diety

Zdjęcie Kawin Harasai na Unsplash

Odkąd pamiętam, wypróbowałem różne diety, mając nadzieję na znalezienie magicznej mikstury, która rozwiąże wszystkie moje problemy. Te „problemy” zmieniały się przez lata i wraz z nim ewoluował również mój pomysł na zdrowe odżywianie.

Przez długi czas po prostu chciałem diety, która sprawiłaby, że schudłem. Padłem ofiarą nierealistycznych kobiecych wizerunków, które są umieszczone na wszystkich billboardach. Pomyślałem, że gdybym mógł po prostu schudnąć wystarczająco, aby wyglądać jak modele, byłbym szczęśliwą dziewczyną.

Odwracałem się od diety do diety, cały czas eksperymentując z nowymi programami ćwiczeń, przekonany, że można znaleźć idealną kombinację. Mam w głowie magiczną liczbę „idealnej wagi”. Ta liczba opiera się tylko na tym, co arbitralnie uznałem za liczbę, której nie wstydziłbym się powiedzieć na głos, gdyby ktoś zapytał o moją wagę. Byłem pewien, że przy wystarczającej dyscyplinie i deprywacji uda mi się osiągnąć tę liczbę. Po osiągnięciu tej liczby na skali mogłem puścić rygorystyczne zasady i surowe wytyczne. Wtedy mógłbym się zrelaksować.

Teraz ważę 10 funtów powyżej tej magicznej arbitralnej liczby i zgaduję co?

Nic mi nie jest. Minęły lata walki i samodegradacji, ale myślę, że mogę wreszcie powiedzieć, że czuję się szczęśliwy.

Czy wyglądam na modele, które widzimy w magazynach o modzie? Nie.

Czy noszę suknię w rozmiarze 4, która kiedyś myślałam, że sprawi mi radość? Nawet nie blisko.

Jak doszedłem do tego miejsca, które odważę się nazwać zadowoleniem? Dużo prób i błędów. Dużo spada i podnosi się z powrotem.

Ale dzięki temu nauczyłem się kilku lekcji o tym, co to znaczy być zdrowym i jak sprawić, by jedzenie było częścią szczęśliwego stylu życia. Deprywacja i samodegradacja nie są uwzględnione. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci zmienić swoje nawyki żywieniowe i zbudować podwaliny planu zdrowego odżywiania przez całe życie.

Obraz ciała a dobre zdrowie

W liceum i na studiach, a nawet po dwudziestce, moim celem było, aby stać się chudym i wyglądać jak modelki. W końcu, kiedy powoli zacząłem łączyć mój nastrój i poziom energii z nawykami żywieniowymi, zdałem sobie sprawę, że bycie „chudym” nie było przepustką do szczęścia. Liczba na skali nie oznacza dobrego zdrowia ani nawet dobrego samopoczucia.

Kiedy skupiłem się na byciu zdrowym, a nie na nieosiągalnym obrazie ciała, znacznie łatwiej było utrzymać dobre nawyki żywieniowe. Dlatego.

Dobre zdrowie wiąże się z innymi miernikami sukcesu, a nie tylko calami i funtami.

Moja definicja dobrego zdrowia składa się z następujących czynników:

  • Utrzymując energię, która napędza mnie przez treningi aż do końca dnia pracy.
  • Niewielka lub żadna choroba, np. Grypa lub przeziębienie.
  • Czuję się komfortowo i szczęśliwy w moich ubraniach.
  • Czuje się zmotywowany, energiczny i szczęśliwy, że żyje.
  • Mało pragnienia lub poczucia deprywacji. Nie obsesyjnie myślę o niektórych produktach lub o tym, czy mogę je jeść, czy nie.

Zauważ, że żaden z tych testów nie jest zależny od dowolnej liczby. Jednak wszystkie są możliwe do śledzenia.

Po drodze nauczyłem się (i wciąż się uczę), jakie pokarmy pomagają utrzymać te markery na plusie. Jeśli zaczynam mieć ochotę na słodycze lub dużo myślę o deserach, wiem, że jem za dużo cukru. A może moja energia spada późno w ciągu dnia, ponieważ zjadłem za dużo węglowodanów na lunch. Kiedy zauważam bezpośredni wpływ tego, co jem, na mój nastrój i poziom energii, znacznie mniej kusi mnie jedzenie tych potraw, które nie sprawiają, że czuję się świetnie. Zamiast skupiać się na jedzeniu, którego nie mogę jeść, skupiam się na jedzeniu, które pomaga mi czuć się dobrze. I te produkty nieprzypadkowo to te same produkty, które pomogą mi schudnąć lub utrzymać wagę.

Czy to jest zrównoważone?

Zdjęcie Abigail Keenan na Unsplash

Jak pisałem wcześniej, eksperymentowałem ze wszystkimi rodzajami diet, od Atkinsa po niskotłuszczowe, od wegetariańskich po Paleo, by wymienić tylko kilka. Zrobiłem detoksykację i oczyściłem, mając nadzieję na szybki start do mojej najlepszej jaźni. (Teraz uważam, że regularne odtruwanie jest korzystną praktyką każdego zdrowego stylu życia.) Problemem tych programów nie była sama dieta, ale raczej moje podejście do diety. Oprócz wegetarianizmu zawsze myślałem o diecie jako o środku do celu. Ale jeśli nie planuję dojść do takiego momentu w życiu, w którym będę mógł całkowicie przestać jeść, ten sposób myślenia może prowadzić tylko do niepowodzenia.

Sposób, w jaki jesz, musi być zrównoważony. Jeśli dieta jest tak restrykcyjna, że ​​nie możesz jej utrzymać w perspektywie długoterminowej, to nie jest praktyczna i nie jest warta twojego czasu (chyba że masz bardzo konkretne cele krótkoterminowe). Deprywacja nie działa. Jeśli po początkowym okresie zaaklimatyzowania się do diety nadal czujesz się pozbawiony czegoś, doprowadzi to do późniejszego upokorzenia.

Ważne jest jednak, aby znać się w tej sytuacji. Jesteś abstynentem lub moderatorem? Autorka Gretchen Rubin definiuje te warunki na swojej stronie internetowej w następujący sposób:

Jesteś moderatorem, jeśli ...
- znajdź, że okazjonalne pobłażanie zwiększa twoją przyjemność - i wzmacnia twoje postanowienie
- wpadaj w panikę na myśl, że „nigdy” nie dostaniesz ani nie zrobisz czegoś

Jesteś wstrzymującym się, jeśli ...
- masz problemy z zatrzymaniem czegoś po uruchomieniu
- nie kusi Cię to, co uznałeś za niedopuszczalne

Moderator to ktoś, kto może być zadowolony z zjedzenia choć odrobiny czegoś, podczas gdy abstynent to ktoś, kto łatwiej jest rzucić coś zimnego z indyka i nigdy nie oglądać się za siebie.

Wiedza o tym, kim jesteś, może być ogromną korzyścią dla zachowania zdrowych nawyków żywieniowych. Odkryłem, że dla siebie należę do trzeciej kategorii, która wstrzymuje się od głosu i myśli, że może być moderatorem. Zdecydowanie wpadam w panikę na myśl, że już nigdy nie będę mógł jeść, powiedzmy, czekolady. Jednocześnie jednak mam problem z zatrzymaniem się, gdy zaczynam. Wydaje mi się, że najlepiej mi jest eliminować słodycze, ale zrobić kilka zaplanowanych wyjątków. Według Gretchen Rubin planowany wyjątek to sposób na złamanie nawyku bez zakłócania dobrego nawyku. Opracowuje pisząc to:

Jesteśmy dorośli, ustalamy zasady dla siebie i możemy świadomie zdecydować się na wyjątek od zwykłego nawyku, planując wcześniej ten wyjątek.

Ostatecznie najlepszym sposobem na zdrowe odżywianie jest myślenie o tym jako o stylu życia. Jedzenie powinno być przyjemne i odżywiać. Kiedy widzisz wpływ jedzenia na nastrój, energię i ogólny stan zdrowia, jesteś bardziej skłonny do wybierania produktów, które mają pozytywne skutki, a nie negatywne… nawet jeśli te negatywne produkty smakują naprawdę dobrze.

Pomocne jest także pogłębienie myślenia o diecie i zdrowym odżywianiu. Jeśli myślisz o tym jako o czymś, co robisz tylko do momentu, gdy stracisz pewną wagę, szykujesz się na porażkę. Początkowo możesz stracić na wadze, ale jeśli nie planujesz utrzymywać dobrych nawyków, które pomogły ci się tam dostać, są szanse, że nie będziesz w stanie utrzymać tej wagi.

Zamiast dokonywać ogromnego przeglądu diety, zacznij od małych, z łatwymi do opanowania, prostymi nawykami, które stanowią podstawę zdrowego odżywiania przez całe życie.

Czy masz wbudowaną elastyczność?

Potrzeby twojego ciała ciągle się zmieniają. Każdego dnia radzi sobie z mnóstwem stresów. Są stresy emocjonalne, stres środowiskowy, stres fizyczny itp., Które twoje ciało stale dostosowuje się i zwalcza. Stresy te mogą powodować, że twoje ciało potrzebuje więcej lub mniej niektórych składników odżywczych w danym dniu. Dlatego niektóre dni jedzenia tego, co normalnie jesz, działają świetnie, a innym razem nie jest to w porządku.

Elastyczność jest ważnym składnikiem w tworzeniu skutecznego planu żywieniowego. Dostrój sygnały swojego ciała i usłysz, co ci mówi. Bądź na tyle mądry, aby porzucić surowe zasady, gdy twoje ciało może potrzebować czegoś innego. Przez dwa lata walczyłem z dietą wegetariańską, która nie działała dla mnie. Cały czas byłem głodny i ciągle myślałem o jedzeniu. Byłem zmęczony i brakowało mi energii potrzebnej do przetrwania dnia. Ale trudno mi było zaakceptować, że moje ciało potrzebuje mięsa. Kiedy w końcu wysłuchałem sygnałów mojego ciała, odzyskałem energię i poczułem satysfakcję po zjedzeniu posiłków.

Zmuszanie twojego ciała do restrykcyjnej lub nieodpowiedniej diety, ponieważ działało dla twojego najlepszego przyjaciela lub współpracownika, tylko cofnie cię jeszcze bardziej.

Wierzę w eksperymentowanie z jedzeniem i stylami jedzenia, ale ważne jest, aby pozwolić sobie na elastyczność w tych stylach. Pozwól sobie na dostosowanie do swojego ciała i określonych potrzeb. Bądź otwarty i chętny do usłyszenia sygnałów wysyłanych przez twoje ciało, abyś mógł odpowiednio się dostosować.

Zdrowe życie

Zdrowe odżywianie nie musi być walką. Zaczyna się od zdefiniowania, co oznacza dla ciebie dobre zdrowie. Stamtąd musi być zrównoważony. Nie wybierasz się na szybką poprawkę. Chcesz nawyków na całe życie, więc zacznij od małych i buduj w górę. Wreszcie, elastyczność jest twoim przyjacielem. Zdrowe odżywianie to proces ewoluujący. To, co 10 lat temu wydawało mi się zdrowe, wygląda zupełnie inaczej niż to, co myślę teraz o zdrowym jedzeniu.

Bądź proaktywny w swoim zdrowiu.

Zainwestuj w to trochę czasu.

Zrozum, że zdrowe odżywianie może nie zawsze być szybkie i tanie.

Ale jeśli chcesz osiągać dobre wyniki, czuć się dobrze i być szczęśliwym, czy nie jest to warte dodatkowego wysiłku?