Jak straciłem 13 kg tkanki tłuszczowej w 90 dni

Często proszono mnie o napisanie o moich doświadczeniach z przerywanym postem i o tym, jak strzępiłem tłuszcz. Teraz, po kilku tygodniach wakacji, w końcu znalazłem wolną godzinę z laptopem, aby ukończyć ten post dla tych, którzy na niego czekali. Więc oto idzie…

Dlaczego postanowiłem stracić tkankę tłuszczową

Po pierwsze, powiem, że tak naprawdę nie dbam o to, co ważę. Dbam o swoje zdrowie i to, jak się czuję o moim ciele, dlatego też procent tkanki tłuszczowej, praca krwi i sprawność sercowo-naczyniowa są miarami zdrowia, których używam.

Większość ludzi prawdopodobnie nigdy nie uważała mnie za grubego, ale u szczytu ważyłem około 87 kg. Biorąc pod uwagę mój wzrost, to daje mi BMI 29,8, co jest wysoko w widmie z nadwagą (i tak, wiem, że BMI nie jest jedyną miarą, ale jest dobrą).

W tym czasie mieszkałem na Złotym Wybrzeżu i codziennie dojeżdżałem do pracy do Brisbane, często wyjeżdżając o 6 rano i nie wracając do domu do północy, a także uśredniając hotel w Brisbane co wieczór. Całkowicie straciłem koncentrację na jakiejkolwiek formie ćwiczeń, mówiąc sobie kłamstwo, że nie miałem czasu (w rzeczywistości wszyscy mają taką samą ilość czasu, po prostu nadałem priorytet innym rzeczom).

Byłem chudy tłuszcz - co oznacza, że ​​tłuszcz z mojego ciała nie widocznie siedział na brzuchu (cóż, może nie, patrz następny akapit), ale raczej był to bardziej trzewny tłuszcz, rozłożony na całym ciele i otaczający wszystkie moje narządy, które mam powiedziano, że jest znacznie bardziej niebezpieczny pod względem konsekwencji zdrowotnych.

Ostatecznie było to zdjęcie, które skłoniło mnie do działania. Pewnego dnia wróciłem do domu z pracy, otworzyłem skrzynkę na listy i przeczytałem newsletter mojego lokalnego członka rady Brisbane. Na okładce biuletynu było moje zdjęcie z nią, a wokół mojej talii wyraźnie widoczna była duża gruba linia pasa.

Pamiętam moją myśl z tamtego momentu: to nie ja! Nastąpił ogromny rozdźwięk między tym, jak widziałem siebie, a tym, jak naprawdę byłem. (Od tego czasu widziałem inne zdjęcia z tego okresu i prawie się nie poznaję).

To zdjęcie skłoniło mnie do podjęcia działań. Ale tym, co pomogło mi utrzymać działanie (konsekwencja działania jest kluczem), były moje dzieci. Po pierwsze, chcę żyć jak najdłużej dla moich dzieci. Po drugie, chcę, aby moje dzieci miały świetne podejście i nawyki dotyczące zdrowia i uważam, że najlepiej to osiągnąć, dając przykład.

Dlaczego wybrałem przerywany post

Moja siostra Liz jest lekarzem ogólnym. Bardzo dobry. Regularnie wysyła mi najnowsze badania dotyczące wszystkiego, co dotyczy zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale najbardziej podoba mi się to, że aktywnie przestrzega niewiarygodnie wysokich standardów zdrowia osobistego poprzez dietę i ćwiczenia.

Liz podzieliła się najnowszymi badaniami na temat przerywanego postu i poleciła mi książkę: „Szybka dieta: prosty sekret przerywanego postu: schudnij, bądź zdrowy, żyj dłużej” autorstwa Michaela Mosleya i Mimi Spencer.

Kupiłem audiobook przez Audible i słuchałem go na siłowni. Zużyłem całą książkę w ciągu kilku dni, a potem zacząłem czytać online o przerywanym poście. Zapytałem również znajomych w mediach społecznościowych i odkryłem, że wielu moich przyjaciół o bardzo zdrowej masie ciała i masie ciała było masowymi zwolennikami i regularnymi praktykami przerywanego postu.

Postanowiłem więc spróbować.

Przesłanka

Pozwólcie, że uprzedzę następny, mówiąc, że nie jestem lekarzem ani dietetykiem. Nie mam pojęcia, o czym tu mówię, poza tym, co przeczytałem i co dla mnie zadziałało.

Niemniej jednak, jak rozumiem, podstawową zasadą postu jest to, że aby spalić tkankę tłuszczową, najpierw musisz wprowadzić swoje ciało w stan ketozy. Jest to dość prosta koncepcja, która wygląda tak luźno: jeśli chcesz szybko spalać tłuszcz, wtedy twoje ciało musi skończyć się z innymi źródłami energii, aby najpierw spalić.

Mówiąc inaczej - ważniejsze niż to, co jesz, jest to, kiedy jesz.

Tak jak powiedziałem, nie mam pojęcia o czym mówię, więc najlepiej przeczytać o tym, jeśli chcesz poznać szczegóły.

Co ja zrobiłem

To, co działało dla mnie, to długi post trwający od 18 do 22 godzin dziennie, a następnie jedno krótkie okienko jedzenia od 2 do 6 godzin, powtarzane codziennie. Pominąłem śniadanie i lunch, po prostu zjadłem obiad.

Kolacja była moim jedynym posiłkiem. Zwykle jadłem gdzieś między 18 a 21 (w zależności od tego, czy jadłem z dziećmi). W weekendy często przerywałem post i po prostu byłem normalny przez dwa dni, a następnie wznawiałem post w poniedziałek.

Tak dużo, jak to możliwe, miałem tak blisko zera kalorii w moim oknie na czczo. Oznaczało to zastąpienie mojej normalnej płaskiej bieli krótką czernią (która później stała się zieloną herbatą, a później tylko wodą).

Co zjadłem

Na podstawie mojego celu dotyczącego utraty wagi i tłuszczu obliczyłem docelowe poziomy niedoboru kalorii (istnieje wiele narzędzi online, które mogą ci to pomóc, jak ten). Postawiłem sobie za cel spożywanie nie więcej niż 1500 kalorii dziennie. Następnie śledziłem zużycie kalorii za pomocą aplikacji My Fitness Pal.

Kiedy dotarłem do mojego okna do jedzenia, pragnąłem warzyw. Dużo warzyw. Zwykle nie pragnę żywności, szczególnie warzyw. Ale w moich szybkich dniach mogłem jeść kilogramy grillowanych warzyw.

Większość nocy jadłem jakieś chude mięso (stek, kurczak, łosoś) z grillowanymi warzywami lub sałatką. Często jadłem też lody (z szarlotką lub bez) na deser. Nadal piłem kieliszek lub dwa wina, mimo że po prostu dodało kalorii bez wartości odżywczej. I tak, nadal jadłem ser i krakersy (miłość mojego życia).

Naprawdę, mogłem jeść wszystko, co chciałem w tym przedziale czasu, ale moje zainteresowanie węglowodanami całkowicie zniknęło. Nie chciałem jeść żadnej formy chleba, makaronu ani ciastek.

Śledzenie

Musisz naprawdę coś zmierzyć, jeśli naprawdę chcesz to zmienić, w przeciwnym razie nasze mózgi będą marnować rzeczy. Nie wierzysz mi? Porównaj, ile razy myślałeś, że chodziłeś na siłownię w zeszłym miesiącu, z faktycznym zapisem Twojej frekwencji - prawdopodobnie będzie zupełnie inaczej.

Podczas okresu postu trzymałem arkusz kalkulacyjny śledzący czas jedzenia i postu, zużycie kalorii (moja dzienna suma z aplikacji My Fitness Pal), spożycie alkoholu, sen, wagę i ćwiczenia. To może wydawać się skomplikowane, ale tak naprawdę wypełnienie każdego dnia zajmuje mniej niż 30 sekund.

Zrobiłem też sobie zdjęcia przed, ze wszystkimi zwiotczałymi fragmentami, w najgorszym możliwym świetle. Nie ma nic lepszego niż motywacja wizualna, która motywuje Cię do doskonalenia się.

Plus posiadanie wyników i obserwowanie zmiany liczb jest bardzo motywujące. Ponieważ patrząc na siebie codziennie w lustrze, po prostu nie zauważasz długoterminowych zmian.

Jak się czułem

Wszyscy pytają: czy nie czułeś się głodny? Tak, w pierwszy dzień każdego postu i zwykle około 14, ale poza tym czułem się dobrze. Nauczyłem się oczekiwać głodu głodu po południu i po prostu przepycham się nim spacerem i wodą, aby mnie rozproszyć.

Podczas postów czułem się bardziej rozbudzony, jakbym miał więcej energii i mogłem się lepiej skoncentrować. Nie miałem żadnych normalnych wzlotów i upadków w ciągu dnia - nie czułem się zmęczony po południu - i lepiej spałem w nocy.

Ale z drugiej strony zauważyłem, że popełniłem więcej błędów ortograficznych podczas pisania i od czasu do czasu pisałem zdania, które nie miały sensu. Które teraz, kiedy to mówię, brzmi trochę źle. Ale w ogólnej wydajności pracy moje tempo i wydajność zdecydowanie wzrosły.

Jak zarządzałem wydarzeniami społecznościowymi

Piękno przerywanego postu polega na tym, że można go całkowicie dostosować w razie potrzeby. Więc gdybym zjadł lunch w pracy lub imprezę towarzyską, wtedy po prostu przerwałbym swój post i jadłem jak zwykle. Lub zmień okno postu, aby rozpocząć lub zakończyć wcześniej.

Elastyczność jest w rzeczywistości tym, co sprawia, że ​​przerywany post jest tak skuteczny, ponieważ oznacza, że ​​możesz dostosować go do rzeczywistości życia, dzięki czemu przestrzegasz go znacznie bardziej konsekwentnie niż w przypadku innych form diety.

Ćwiczenie

Znaczna część literatury mówi, że nie należy wykonywać forsownych ćwiczeń na czczo, ani unikać ciężkiego treningu oporowego, ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podobnych. Słusznie lub nie, zignorowałem to (znam tylko jedną prędkość: szybciej).

Właściwie codziennie utrzymywałem intensywny trening oporowy i naprzemienny trening cardio, czy to na czczo, czy nie. (Ćwiczę rano z wielu powodów, ale przede wszystkim dlatego, że wszystko, co zrobisz z samego rana, jest bardziej prawdopodobne, że będzie konsekwentnie wykonywane bez zakłóceń; plus poranne ćwiczenia poprawią metabolizm na cały dzień i doprowadzą cię do szczytowego stanu psychicznego) .

Zapisałem się na dwa programy treningu siłowego na stronie www.kinobody.com, a także ukończyłem jedno z 12 tygodniowych wyzwań. Znów podoba mi się to, że ich programy są niezwykle łatwe do naśladowania i dostosowywania się do rzeczywistości. Nadal utrzymuję teraz dostosowaną wersję ich procedur.

Moje wyniki

Przed tym okresem i po nim wykonałem skany ciała i badania krwi, abym mógł porównać wyniki.

Straciłem 13 kg tkanki tłuszczowej w 3-miesięcznym okresie postu. Moja skóra też była zauważalnie czystsza (szczególnie skóra na łokciach, która jest teraz gładka!).

Odtąd straciłem więcej tłuszczu i przyłożyłem również beztłuszczową masę mięśniową. Tłuszcz w moim ciele spadł teraz do 13%, a moje BMI wynosi teraz 23,9, czyli mieści się w zdrowym zakresie.

Ale być może, co ważniejsze, wszystkie moje poziomy pracy krwi i moje ciśnienie krwi znacznie się poprawiły i teraz wszyscy siedzą prawie na doskonałych poziomach.

Ja, w mojej najcięższej (2015) i teraz (2017)

Czego się nauczyłem po drodze

  • Każdy ma opinię na temat przerywanego postu. Prawie każdy, kto jest pozytywny na ten temat, wypróbował go lub nadal regularnie go używa, i prawie każdy, kto jest negatywny na ten temat, nigdy tego nie próbował. (Poza tym: to zawsze jest mój filtr tego, czy kogoś słuchać - czy rzeczywiście zrobili to, o czym mówią?). Lekcja: jeśli poddajesz się okresowemu postowi, przygotuj się na wiele pytań i komentarzy od innych.
  • Odkryłem, że o wiele łatwiej jest robić codzienne posty na post, niż robić format przerywany na postach 2 i 5. Dla mnie przejście z powrotem do dni postu zajęłoby mi od jednego do dwóch dni, w których nie czułem się głodny podczas okresu postu. Lekcja: łatwiej mi było pozostać w tym stanie, niż stale przerywać dni postu, a następnie powrócić do psychologicznej walki o powrót do trybu postu.
  • Szybko zrozumiałem, że zbyt wiele działań towarzyskich i spotkań biznesowych dotyczy jedzenia. Od prostych rzeczy, takich jak spotkania przy kawie, catering podczas imprez, kolacje towarzyskie, grille i lunche. Lekcja: zróbmy bardziej proste spotkania robocze bez jedzenia lub chodźmy na spotkania. W przypadku wydarzeń towarzyskich zróbmy razem więcej zajęć poza jedzeniem i piciem.
  • Podczas postu nagle zauważasz, ile reklam zawiera żywność, zwłaszcza śmieciowe jedzenie. Ponadto najzdrowsze jedzenie jest najtańsze i najłatwiej dostępne. To prawie przestępstwo.
  • Jeśli zjem jakiekolwiek węglowodany - zwłaszcza biały chleb - wtedy poczuję się głodniejszy i pragnę więcej pokarmów bogatych w cukier. Lekcja: unikanie węglowodanów i cukrów ogromnie pomaga mi kontrolować głód i pragnienie.
  • Nie tęskniłam za poranną kawą tak bardzo jak samą chwilą. Od tego czasu zdałem sobie sprawę ze znaczenia rutynowych czynności w ustalaniu szczytowego sposobu myślenia dla optymalnej wydajności.
  • Woda jest odpowiedzią. Lekcja: pij więcej wody.
  • Ćwiczenia, nawet po prostu chodzenie, świetnie nadają się do walki z głodem.

Końcowe przemyślenia

Przerywany post nie jest dla każdego.

Ale tak jak wszystko w życiu, rozdrabnianie tkanki tłuszczowej jest po prostu decyzją, po której następuje konsekwencja działania. Zatwierdź, a następnie zrób. Lub jeśli jesteś podobny do mnie, po prostu zrób to, bo do tego czasu będziesz zaangażowany.

[Poza tym: ostatnie badania sugerują, że nawet twoje myśli mogą przekształcić twoje ciało.]

Wtyczka Shameless Peak Persona

Chociaż nie uwzględniamy diety ani odchudzania w naszych programach Peak Persona, zajmujemy się wieloma technikami wprowadzania się w tryb akcji (inżynierii twojego życia, aby uzyskać więcej „robienia” i mniej wymówek). Sprawdź, czy te programy są dla Ciebie cenne.