Jak straciłem 100 funtów w ciągu 6 miesięcy

Przed i po. Zwróć uwagę na intensywny wyraz „o cholera” na mojej twarzy.

Postanowiłem schudnąć po tym, jak moja była żona zdradziła mnie, stwierdzając, że uznała mnie za nieatrakcyjnego, że nigdy mnie nie kocha i że odchodzi i zabiera psa ze sobą. Ta osobista narracja skłoniła mnie do zrzucenia ponad 100 funtów w ciągu 6 miesięcy i utrzymania tej utraty wagi od ponad roku. Ból emocjonalny jest skutecznym katalizatorem zmian.

Zmiany dietetyczne: CICO, 1200 kalorii dziennie

Zacząłem jeść 1200 kalorii dziennie.

Tygodniowy raport MyFitnessPal pokazujący ok. 1200 kalorii dziennie

Utrata masy ciała jest dość prosta, gdy do tego dojdziesz: Calories In - Calories Out = Zmiana masy ciała. „Brak kalorii” to połączenie TDEE (dziennych wydatków na kalorie w spoczynku), ćwiczeń i metabolizmu, podczas gdy na „kalorie” wpływa wyłącznie to, co jesz. Najdokładniejsza matematyka, jaką widziałem, pokazuje, że deficyt kalorii wynoszący 3555 prowadzi do utraty 1 funta tkanki tłuszczowej.

Jako inżynier z głębi serca decyzja wydawała się prosta: zmniejszyć spożycie kalorii powyżej zdrowego limitu, aby móc schudnąć tak, jak chciałem. Jako mężczyzna 5'6 "275 funtów, musiałbym spożywać ponad 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać moją aktualną wagę. Zgodnie z moimi obliczeniami, jeśli zmniejszyłem dzienne spożycie kalorii do 1200 kalorii dziennie, straciłbym 3 funty tygodniowo No cóż, tak właśnie zrobiłem i to jest przybliżona średnia, jaką otrzymałem.

W tym miejscu powinienem powiedzieć, że nie jestem pracownikiem służby zdrowia i nie polecam nikomu moich zmian dietetycznych. Każdego dnia odczuwałem intensywny emocjonalny ból i postanowiłem go wykorzystać.

Ćwiczenie: siłownia, 3–5 razy w tygodniu

Dzień po tym, jak rzuciła mnie moja była żona, poszłam na siłownię, dostałam osobistego trenera i zaczęłam ćwiczyć 3–5 razy w tygodniu. Jestem niesamowicie szczęśliwy, że dołączyłem do siłowni wspierającej i znalazłem mojego osobistego trenera Dana Valenzuela, a teraz Chrisa Arriolę.

Ławka dociskająca hantle o wadze 90 funtów na każde ramię. Mój osobisty rekord.

Ćwiczenie samo w sobie tak naprawdę nie porusza igłą bezpośrednio w przypadku utraty wagi. Godzina treningu oporowego dodaje mniej niż 300 kalorii do kolumny „Calories Out”. Niejedzenie tego burrito to redukcja „kalorii w” o 600 kalorii. Łatwa matematyka.

Dlaczego więc skupiłem się agresywnie na ćwiczeniach? Gdy tylko zmniejszysz spożycie kalorii, organizm ludzki zacznie obniżać metabolizm, co z kolei zmniejsza liczbę kalorii w spoczynku. Ćwiczenia podtrzymują metabolizm i pomogły mi uniknąć redukcji metabolizmu. Ponadto, im bardziej schudłem, tym ważniejsze stały się kaloryczne wydatki związane z ćwiczeniami, gdy spadło moje zalecane spożycie kalorii. Wreszcie, budowanie mięśni pomaga wypełnić część luźnej skóry, która towarzyszy ekstremalnej utracie wagi.

I stary, czy uwielbiam dziś wyginać biceps :)

Ćwiczenie: chodzenie; Czterokrotnie zwiększyłem liczbę kroków

Miesiąc przed rozpoczęciem diety szedłem średnio 4000 kroków każdego dnia. Najważniejsza rada, którą specjaliści ds. Zdrowia odnoszą się do liczbowego aspektu liczby kroków, to: zrób więcej. Niezależnie od tego, ile kroków idziesz codziennie, zrób więcej. Liczba 10 000 kroków dziennie, które mogłeś usłyszeć, jest „rekomendacją”, ponieważ jest to nieco więcej niż większość z nas regularnie. Prawdziwą sztuczką jest fakt, że chodzenie aktywnie wspomaga odchudzanie, po prostu zwiększa dzienną liczbę kroków.

Przeszedłem więc ponad 4000 kroków dziennie. Zwiększyłem dzienną liczbę kroków do 16 000 kroków dziennie. Dostałem fitbit i uczyniłem codzienny spacer częścią mojej duchowej praktyki. Istnieją badania, za którymi ludzie, którzy dużo chodzą, mniej ćwiczą podczas ćwiczeń niż biegacze / biegacze. Dlatego jeszcze ważniejsze jest, aby spacerowicze znaleźli harmonogram i trzymali się go.

Główny posiłek: sałatki

Zdecydowałem, że będę jeść tylko jeden „posiłek” każdego dnia. Bez śniadania, lunchu i kolacji dla mnie. Było to dość łatwe ze względu na połączenie niskiej depresji, która zmniejszyła mój apetyt i posiadała dość ogromne zapasy energii w postaci tłuszczu. Moim wybranym posiłkiem była sałatka na lunch. Codziennie na lunch przez ostatnie 18 miesięcy jadłem sałatkę, która stanowiła około 50% mojego dziennego spożycia kalorii.

Sezonowe sałatki z baru sałatkowego Mixt Greens

Przekąski o niskiej kaloryczności: przekąski 0–150 kalorii

Na diecie niskokalorycznej bardzo ważne jest, aby znaleźć przekąski, które uderzą w idealną trifectę:

  1. Liczbowo niskokaloryczne: przy diecie 1200 kalorii dziennie ważne przekąski są „kalorycznie tanie”.
  2. 5/5 smak: jeśli jesz przekąskę na około 10% dziennego spożycia kalorii, musi dobrze smakować. Musisz być zadowolony zarówno ze smaku, jak i tekstury. Oznacza to, że potrzebowałem różnych potraw, takich jak chrupiące potrawy, słodkie potrawy, słone potrawy, pikantne potrawy itp.
  3. Sytość: Pomiędzy posiłkami nadal chcesz mieć uczucie sytości. Nigdy nie czułem głodu w mojej diecie.
Bamba (160 kalorii / opakowanie); Chipsy BBQ (100 kalorii / opakowanie); Dang Kokosowe Chipsy (115 kalorii / opakowanie)Przekąski z wodorostów Teriyaki (25 kalorii / opakowanie); Wyspa Mango (90 kalorii / opakowanie); Rollup Fruit Carrot (90 kalorii / opakowanie)

Więc jakie są moje przekąski?

  • Zwijanie owoców z wyspy Mango - 90 kalorii w każdym opakowaniu.
  • Przekąski imbirowo-marchewkowe - 90 kalorii w każdym opakowaniu.
  • Chipsy BBQ - 100 kalorii w każdym opakowaniu.
  • Przekąska z masłem orzechowym Bamba - 160 kalorii w opakowaniu.
  • Chipsy kokosowe Dang - 120 kalorii w każdym opakowaniu.
  • Pieczone wodorosty z sosem Teriyaki - 25 kalorii w każdym opakowaniu.
  • Cudowny makaron z sosem yakiniku i pieczonymi arkuszami nori - 0 kalorii na makaron, 80 kalorii na 2 łyżki yakiniku i 20 kalorii na dwa arkusze nori.
  • Arbuz: 30 kalorii na 100 g. Jedna czwarta watermlon to 1lb i około 200 kalorii. Arbuzy to włóknista magia.

Szkoła kulinarna

Raz w tygodniu zacząłem chodzić na rekreacyjne zajęcia kulinarne i cukiernicze w szkole gotowania w San Francisco. Tematy zajęć obejmowały podstawowe umiejętności nożowe, pieczenie kurczaka, robienie pho, smażenie pączków, ubijanie pianek, pieczenie ciast i wiele innych. Ponad 200 godzin spędzonych na zajęciach kulinarnych i cukierniczych radykalnie zmieniło mój stosunek do jedzenia. Nowe uznanie smaku, tekstury, historii i techniki pozwoliło skupić się na jedzeniu za każdym razem, gdy jem.

Bita śmietana w tej pierwszej klasie; I gotowanie małży w dzisiejszych czasach

Po uczęszczaniu na tak wiele rekreacyjnych zajęć kulinarnych postanowiłem dołączyć do profesjonalnego programu kulinarnego w tej samej szkole w niepełnym wymiarze godzin. To szczyt mojej kariery w pełnym wymiarze godzin. Mam szczęście być równie pasjonatem zarówno moich zainteresowań kulinarnych, jak i kariery. Mam dwa miesiące na roczny program kulinarny, który już pozytywnie wpłynął na moje oczekiwania dotyczące jedzenia. Zamiast bezmyślnie wypełniać się tą samą starą dietą mięsno-ziemniaczaną, teraz co tydzień jem nową, ekscytującą i nieznaną kuchnię.

Szkoła kulinarna ma również ciekawy wpływ na dietę w zakresie zwiększania tygodniowego spożycia kalorii. Jestem pewien, że pomogło to w mojej niskokalorycznej diecie. Tam, gdzie przez większość dni spożywałem 1200 kalorii dziennie, spożywanie jednego dnia w tygodniu przy ponad 3000 kalorii dziennie pomogło mi utrzymać metabolizm.

Inne losowe wskaźniki

Dostawanie dim sum z przyjaciółmi. Więcej jedzenia niż ktokolwiek może zjeść.
  • Wychodząc z przyjaciółmi, zawsze zamawiałem jedzenie, nawet jeśli nie mam kalorii na cały dzień. Kultura San Francisco obejmuje wspólny posiłek i spędzanie czasu w restauracjach z przyjaciółmi. Nadal chciałem włączyć się do tej kultury. Szczególnie pamiętam, jak dim sum z przyjaciółmi myślał „to jest całkowicie warte kalorii”.
  • Przestałem pić alkohol i słodkie napoje. Nikt nie ma 140 kalorii na kieliszek whisky lub puszkę coca-coli.
  • Zacząłem swoją dietę na WeightWatchers, ale przeszedłem na MyFitnessPal, gdy tylko przeszli z PointsPlus na SmartPoints. Weight Watchers ma niesamowitą listę niskokalorycznych „potraw energetycznych”, których nadal używam jako inspiracji do jedzenia.
  • Obejrzałem ten kurs z fizjologii sprawności. Pomogło mi to poczuć się mniej na siłowni.
  • Zamieniłem wodę pitną na picie zielonej herbaty. Przeprowadzono badanie wykazujące, że szczury pijące zieloną herbatę i ćwiczone straciły 17% więcej masy ciała niż szczury, które właśnie ćwiczyły. Przesadzając nad tym pojedynczym punktem danych, zacząłem codziennie pić zieloną herbatę.
„Suplementacja GTP w wodzie pitnej w grupie HF + GTP zmniejszyła masę ciała w porównaniu z grupą HF.” - Z badania
  • Terapia. Zrobiłem dużo terapii.