Jak bakterie jelitowe mogą podnieść depresję. Pamiętaj, aby je dobrze karmić.

Zdjęcie: slon_pics na Pixabay

Jeśli kiedykolwiek myślałeś, że twoje wnętrzności wydają się mieć własny umysł, to dlatego, że tak. W głębi brzucha znajduje się mózg, który działa częściowo niezależnie od mózgu.

Ten drugi mózg jest pełen bakterii jelitowych, które w zamian za ciepłe miejsce do życia i dużo jedzenia, wytwarzają substancje chemiczne, które mogą głęboko wpłynąć na twój nastrój. Trochę temperamentny, z jelito-mózgiem trzeba obchodzić się ostrożnie.

Bakterie jelitowe - mózgi w brzuchu

Technicznie znany jako jelitowy układ nerwowy, jelito-mózg składa się z sieci ponad 100 milionów neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z tymi neuronami oddziałuje około 100 bilionów bakterii, co waży około 4 funtów.

Mózg jelitowy jest połączony z mózgiem głowy przez nerw błędny, najdłuższy nerw w autonomicznym układzie nerwowym organizmu. Pomyśl o nerwu błędnym jako o dwukierunkowej autostradzie, wzdłuż której wymieniane są wiadomości między jelitem a mózgiem.

Bakterie w jelitach, czasami nazywane psychobiotykami, mogą głęboko wpływać na chemię mózgu. Psychobiotyki wytwarzają neuroprzekaźniki, przekaźniki chemiczne, które umożliwiają komunikację między neuronami. Niektóre z tych neuroprzekaźników biorą udział w regulacji nastroju. Szczególnie jedna - serotonina - odgrywa szczególnie ważną rolę.

Bakterie jelitowe i serotonina

Myślenie, że bakterie jelitowe mogą kontrolować nastrój, może wydawać się dziwne, ale nie jest to takie dziwne, jeśli weźmie się pod uwagę, że około 95% serotoniny w organizmie znajduje się w przewodzie pokarmowym.

Brak „szczęśliwego” neuroprzekaźnika serotoniny wiąże się z depresją. Powszechnie przepisywane leki przeciwdepresyjne - selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) - działają poprzez utrzymanie serontoniny w mózgu.

W przeszłości badacze nie wierzyli, że serotonina w jelitach wpływa na mózg, który ma własną podaż serotoniny. Ale w ciągu ostatniej dekady nastąpiła fala badań, co sugeruje, że jest inaczej.

„W oparciu o ostatnie odkrycia sugerujemy, że mikroflora jelitowa jest ważnym graczem w tym, w jaki sposób organizm wpływa na mózg, przyczynia się do normalnej zdrowej homeostazy i wpływa na ryzyko choroby, w tym lęku i zaburzeń nastroju.”

Te wszystkie przeczucia nie są w twojej głowie; naprawdę są w twoich jelitach.

Myszy i ludzie

Brak bakterii jelitowych może powodować zmiany w zachowaniu, co obserwowano w eksperymentach na zwierzętach. Kiedy myszy wolne od zarazków są hodowane w sterylnym środowisku, negatywnie wpływa to na normalne funkcjonowanie mózgu i wykazują one nasilony stres i reakcje lękowe, a także „dramatyczne” zmiany w transmisji serotoniny.

Kiedy ich jelita są skolonizowane przez zdrowe bakterie, myszy wykazują znacznie zmniejszony lęk.

Dwa szczepy bakterii wykazujące pozytywne działanie to Bifidobacteria i Lactobacillus - szczepy występujące również w zdrowym ludzkim jelicie.

Chociaż większość przeprowadzonych badań dotyczyła gryzoni, zaczynają się pojawiać eksperymenty z pozytywnymi wynikami na ludziach. Jedno z badań na ludziach opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że gdy ochotnicy odbyli 30-dniowy cykl bakterii probiotycznych (Lactobacillus i Bifidobacteria), doświadczyli zmniejszonego lęku i depresji oraz złagodzili stres psychiczny.

Dobry, zły i nie tak daleko posunięty

Mikrobiom jelitowy nie zawsze jest jednak zdrowy, a brak równowagi między rodzajami bakterii, często określany jako „dobry” lub „zły” lub „przyjazny” lub „nieprzyjazny”, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Oprócz własnego mózgu, jelito jest wyłożone terminalami nerwowymi zawierającymi hormony stresu adrenalinę (epinefrynę, w USA) i dopaminę. Hormony te są uwalniane, gdy doświadczasz stresu. Uwalnianie hormonów stresu w jelitach umożliwia namnażanie się patogennych lub „złych” bakterii i inicjowanie infekcji, w ten sposób stres może wywołać chorobę.

Te bakterie w jelitach, zwykle dobrze kontrolowane przez przyjazne bakterie, opracowały systemy wykrywania poziomów stresu i wykorzystywania tego stresu na swoją korzyść.

Twoje myśli mogą mieć wpływ na to, czy ulegniesz chorobie zakaźnej.

Wykazano, że korzystne bakterie jelitowe uspokajają myszy podatne na lęk. Z tego samego powodu stres tłumi pożyteczne bakterie. Gdy gryzonie doświadczają stresu, w postaci oddzielenia, stłoczenia, ciepła i hałasu, zmienia się skład bakterii jelitowych. Jednak po podaniu probiotyków poziomy lęku u myszy wolnych od bakterii są odwrócone.

Jakimi sprytnymi małymi dewiantami są te stworzenia: włamują się do twoich emocji i bawią się twoim umysłem.

Dobrze odżywiaj bakterie jelitowe

Jedząc odpowiednie jedzenie, możesz poprawić równowagę bakterii w jelitach na korzyść dobrych facetów. Możesz przyjmować suplementy probiotyczne w celu uzyskania natychmiastowego efektu, ale w dłuższej perspektywie powinieneś dążyć do diety obciążonej probiotykami i prebiotykami.

Sfermentowana żywność jest dobrym źródłem probiotyków. Dobre przykłady to żywy jogurt naturalny, kefir, kapusta kiszona, pikle i miso.

Prebiotyki to składniki żywności, które karmią probiotyki. Są zdefiniowane jako

„Niestrawny składnik żywności, który korzystnie wpływa na gospodarza poprzez selektywne stymulowanie wzrostu i / lub aktywności jednej lub ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy.”

Prebiotyki przyjmują kilka postaci, najczęściej inulinę (rodzaj rozpuszczalnego błonnika) i oligosacharydy (niestrawne cukry). Znajdują się razem w pokarmach roślinnych. Niektóre z najlepszych źródeł to cebula, pory, czosnek, karczoch jerozolimski, korzeń cykorii, kokos, marchew, banany, marchew, szparagi, ignamy.

Błonnik w produktach roślinnych, zwłaszcza owocach i warzywach, zapewnia prebiotyki - żywność, która odżywia korzystne bakterie jelitowe. Niektóre pokarmy roślinne, zwłaszcza warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, kiełki, jarmuż i kalafior), zawierają związki zwane glukozynolanami, które służą nie tylko jako pożywne jedzenie, ale także powstrzymują złe bakterie przed przywieraniem do ściany jelita i przyspieszają ich odejście .

Sfermentuj swoje włókno

Kiedy jesz pokarmy bogate w te rozpuszczalne włókna, są one fermentowane w jelitach w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Oprócz żywienia bakterii te kwasy tłuszczowe mają właściwości przeciwzapalne, które również pomagają zwalczać depresję. Zapalenie jelit wiąże się z depresją.

Błonnik wpływa również na skład i aktywność flory jelitowej i zniechęca do rozprzestrzeniania się złych bakterii. Im wyższy poziom przyjaznych bakterii, tym niższy poziom wręcz nieprzyjazny.

Moc białka

Pełne białko, takie jak mięso, zapewnia najwyższy poziom aminokwasu tryptofanu, niezbędnego do wytworzenia serotoniny. Działanie to ułatwiają drobnoustroje w jelitach. W jednym z badań myszy karmione dietą zawierającą 50% chudej mielonej wołowiny miały większą różnorodność bakterii jelitowych niż te, które karmią standardową paszę dla gryzoni z mielonej soi i kukurydzy. Byli bardziej aktywni fizycznie i wykazywali lepszą pamięć i mniej lęku.

Bakterie to przyszłość

Odkrycia te otwierają nowe ekscytujące możliwości leczenia problemów ze zdrowiem psychicznym, nie mówiąc już o zaburzeniach jelitowych.

Przeszliśmy długą drogę, odkąd obecność ogromnych kolonii bakterii w jelitach odkryto po raz pierwszy pod koniec XIX wieku. Ludzie byli przerażeni - a ci, którzy nie mieli nic lepszego na wydawanie pieniędzy, nawet okrężnicy zostali usunięci przez królewskiego chirurga Sir Williama Arbuthnot Lane, w ramach leczenia tak zwanej „anatoksyny jelitowej”.

Naukowcy uważają obecnie, że zmiany w bakteriach jelitowych mogą odgrywać rolę w rozwoju zaburzeń ludzkiego mózgu, w tym autyzmu, lęku i depresji. Do niedawna świat neurobiologii ignorował możliwość, że bakterie jelitowe mogłyby mieć taki efekt.

Prawdopodobnie wydawało się to zbyt daleko idące, nawet surrealistyczne. Teraz organizacje takie jak Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego rzucają się w wyścig, aby dalej badać ten obszar.

„Początkowy sceptycyzm wobec raportów sugerujących głęboką rolę nienaruszonej mikroflory jelitowej w kształtowaniu neurochemii mózgu i zachowań emocjonalnych ustąpił miejsca bezprecedensowej zmianie paradygmatu w konceptualizacji wielu chorób psychicznych i neurologicznych”.

Po prostu poprawienie równowagi bakterii jelitowych może zmienić chemię mózgu. Jednocześnie twój mózg może mieć ogromny wpływ na równowagę bakteryjną w jelitach: jest to dwustronna sprawa.

Dziś pogodziliśmy się z mieszkańcami, ale wciąż zaczynamy rozumieć ich pełne znaczenie. Odżywiaj się bakteriami jelitowymi - możesz poczuć się o wiele szczęśliwszy z tego powodu.

Zacząłem publikować Feed Your Brain, ponieważ widziałem prawdziwą potrzebę podkreślenia związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Jeśli potrafisz naprawić swoje ciało poprzez dietę, dlaczego nie mózg?

Przeczytaj i podziel się innymi artykułami na temat diety i zdrowia psychicznego:

Jak przerywany post z ćwiczeniami może zwiększyć twój mózg

Jak trzy zwykłe witaminy z grupy B mogą cię uratować przed chorobą Alzheimera

Dlaczego potrzebujesz cholesterolu dla zdrowia psychicznego

Jak radzić sobie ze stresem, zmieniając dietę.

Twoje mózgi są w brzuchu, i to jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego.

Czy gluten jest w twoim umyśle? Dowiedzieć się teraz.

Jak pokonać depresję za pomocą witaminy D.

Choroba Alzheimera i połączenie cukru.

Jak jedzenie większej ilości tłuszczu może poprawić twoją pamięć

Myślisz o przejściu na weganizm? Przeczytaj to najpierw.