Czy post powoduje (lub leczy) głód?

Grelina jest tak zwanym hormonem głodu, najpierw oczyszczonym z żołądka szczura w 1999 r., A następnie sklonowanym. Wiąże się z receptorem wydzielającym hormon wzrostu (GH), który silnie stymuluje GH. Zatem jedzenie samo w sobie nie powoduje przyrostu beztłuszczowej tkanki (np. Mięśni i kości), pomimo tego, co twierdzą wszyscy producenci suplementów, takich jak białko serwatki i kreatyna. Głód może raczej stanowić silny bodziec wzrostu.

Nic nie wyłącza hormonu wzrostu jak jedzenie i potrzebujesz hormonu wzrostu, aby wyhodować funkcjonalną tkankę. Oczywiście żywność dostarcza składników odżywczych potrzebnych do wzrostu, więc tak naprawdę potrzebujesz zarówno cykli karmienia, jak i postów, aby prawidłowo rosnąć. Nie wszystkie żywienie i nie cały post. Życie leży w równowadze między nimi. Cykl życia jest świętem i szybki. Ale w dzisiejszym świecie wielu ludzi uważa, że ​​post jest szkodliwy dla zdrowia i że powinieneś jeść cały czas.

Największe obawy związane z postem dotyczą głodu. Ludzie zakładają, że głód będzie się pogłębiał, dopóki nie będziesz w stanie pomóc sobie i nie zaczniesz w garażu zawiesiny pączków IV. Oooh… pączki… Grelina, hormon głodu, zwiększa apetyt i przyrost masy ciała. Antagonizuje także działanie leptyny (przynajmniej u szczurów). Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, który wyłącza apetyt i powoduje, że przestajemy jeść.

Grelina podnieca apetyt. Tak więc, jeśli chcesz schudnąć na dłuższą metę, musisz zmniejszyć grelinę. Jeśli nie jesz (szybko), czy nie stajesz się coraz bardziej głodny, grelina rośnie i rośnie, a po prostu przybierasz na wadze? Więc nie. Jak rozmawialiśmy w zeszłym tygodniu, jedzenie przez cały czas wydaje się, że spowoduje to wyłączenie głodu i greliny. Ale to jest zbyt uproszczone. Zaskakujące jest, że odpowiedź na odrzucenie greliny (i głodu) jest odwrotna - post.

Spójrzmy na to badanie „Spontaniczny 24-godzinny wzór wydzielania greliny u osób na czczo”. Pacjenci podejmowali 33-godzinny post, a grelinę mierzono co 20 minut. Oto jak wyglądają poziomy greliny w czasie.

Jest kilka rzeczy do zauważenia. Po pierwsze, poziomy greliny są najniższe około 8:00 - 9:00 rano. Badania rytmu okołodobowego konsekwentnie pokazują, że głód jest najniższy z samego rana, a także ogólnie najdłuższy okres dnia, w którym nie jadłeś. To wzmacnia fakt, że głód nie jest po prostu funkcją „niejedzenia od jakiegoś czasu”. O 9:00 nie jadłeś przez około 14 godzin, ale jesteś najmniej głodny. Pamiętaj, że jedzenie niekoniecznie czyni cię mniej głodnym.

Następnie zauważ, że istnieją 3 różne szczyty odpowiadające lunchowi, kolacji i śniadaniu następnego dnia. ALE NIE ZWIĘKSZA SIĘ WIĘCEJ. Po początkowej fali głodu cofa się, nawet jeśli nie jesz. Grelina wykazuje „spontaniczny spadek po około 2 godzinach bez spożywania posiłków”. To doskonale koreluje z naszym doświadczeniem klinicznym w programie intensywnego zarządzania dietą, że „głód faluje”. Jeśli po prostu go zignorujesz, zniknie. Pomyśl o tym, że byłeś zbyt zajęty i pracowałeś przez cały lunch. Około 1:00 byłeś głodny, ale jeśli tylko wypiłeś herbatę, do 15:00 już nie byłeś głodny. Często odczuwam ten sam poziom głodu, niezależnie od tego, czy zjadłem lunch, czy nie - dokładnie tak, jak pokazują badania greliny. Ride fale - mija.

Zauważ również, że grelina ma wyuczony składnik, ponieważ wszystkie te osoby były przyzwyczajone do jedzenia 3 posiłków dziennie. Nie tylko przypadkiem zdarzają się te szczyty greliny. Jest to podobne do „fazy głowowej” wydzielania insuliny, o której mówiliśmy wcześniej.

Było jeszcze jedno duże odkrycie tego badania. Spójrz na średnie poziomy greliny w ciągu 24 godzin. Grelina przez cały dzień postu pozostaje stabilny! Innymi słowy, zjedzenie nic przez 33 godziny nie spowodowało, że poczułeś głód mniej lub bardziej niż na początku! Niezależnie od tego, czy zjadłeś, czy nie, poziom głodu pozostał niezmieniony.

Więcej jedzenia czasami sprawia, że ​​jesteś bardziej głodny, a nie mniej. W tym samym stylu mniej jedzenia może sprawić, że będziesz mniej głodny. To wspaniałe, ponieważ jeśli jesteś mniej głodny, zjesz mniej i częściej stracisz na wadze.

Co dzieje się przez wiele dni postu? Badanie to dotyczyło w szczególności pytania. U 33 badanych mierzono poziom greliny przez ponad 84 godziny postu i podzielono wyniki według mężczyzn i kobiet, a także otyłych i szczupłych. Nie było istotnych różnic między osobami szczupłymi a otyłymi, więc nie będę się nad tym rozwodził. Po raz kolejny pojawiły się wyraźne odmiany okołodobowe.

W ciągu 3 dni postu grelina stopniowo ZNISZCZAła. Oznacza to, że pacjenci byli MNIEJSZY głodni, mimo że nie jedli przez ostatnie 3 dni. To doskonale komponuje się z naszym doświadczeniem klinicznym z setkami pacjentów poddawanych przedłużonemu postowi w naszym programie IDM. Wszyscy oczekują głodnego głodu po poście przez wiele dni, ale faktycznie stwierdzają, że ich głód całkowicie zanika. Zawsze mówią: „nie mogę już dużo jeść. Tak szybko się zapełniam. Wydaje mi się, że mój brzuch się skurczył. To jest DOSKONAŁE, ponieważ jeśli jesz mniej, ale robi się pełno, będziesz bardziej narażony na zmniejszenie masy ciała.

Zauważ też różnicę między mężczyznami i kobietami. Dla mężczyzn jest tylko łagodny efekt. Ale kobiety wykazują ogromny spadek greliny. Ponownie odnosi się to do jednego z głównych obaw, że kobiety nie są w stanie pościć. W rzeczywistości można oczekiwać, że kobiety odniosą większe korzyści z postu, ponieważ można oczekiwać, że ich głód zmniejszy się lepiej niż u mężczyzn. Zauważ też, o ile wyższy poziom greliny u kobiet sięga. Podejrzewam, że ma to związek z obserwacją kliniczną, że wiele innych kobiet jest „uzależnionych” od niektórych pokarmów, np. czekolady. Uzależnieni od cukru. itd. Tak wiele kobiet zauważyło, że dłuższy post wydaje się całkowicie wyłączać te pragnienia. To jest fizjologiczny powód.

Kilka innych uwag na temat zmian hormonalnych na czczo. Zauważ, że kortyzol podnosi się podczas postu. Tak, post jest stresem dla organizmu, a kortyzol działa jako ogólny aktywator, a także próbuje przenieść glukozę z magazynu do krwi. Jeśli więc problem stanowi zbyt duża ilość kortyzolu, post może być niewłaściwy.

Insulina również spada, czego się spodziewamy. Jak już wcześniej zauważyliśmy, hormon wzrostu rośnie w czasie postu. Pomaga to utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową i odbudować utracone białko, gdy znów zaczniesz jeść.

Interesujące badanie głodu pokarmowego znalazło dokładnie to, o czym rozmawialiśmy. Kiedy pacjentom stosowano dietę niskokaloryczną (1200) w porównaniu z dietą bardzo niskokaloryczną (500), apetyt na jedzenie niewiele się zmienił na pierwszym, ale praktycznie zniknął na drugim. Tak. Jedząc prawie nic, apetyt na jedzenie się nie pogarszał, stawali się o wiele, znacznie lepsi.

Ten wpływ na apetyt na jedzenie jest prawdziwy dla każdego jedzenia, ponieważ wszystkie pokarmy są ograniczone. Tak więc zmniejsza się apetyt na słodycze, węglowodany i potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu. Jest to bardzo ważne w walce o utratę wagi. Kontrolowanie głodu poprzez jedzenie małych kawałków na raz po prostu nie działa.

Podczas przerywanego i przedłużonego postu grelina, główny hormonalny mediator głodu, nie wzrasta do niemożliwych do opanowania poziomów. Raczej maleje - dokładnie tego szukamy. Chcemy jeść mniej, ale więcej. Sposobem na to jest post, w przeciwieństwie do diet ograniczających kaloryczność.