Czy twoje pragnienie cukru może być „uzależnieniem od jedzenia”?

UWAGA: ten artykuł ma 3150 słów. Jeśli potrzebujesz prostej dodatkowej listy kontrolnej oraz Przewodnika szybkiego startu do Keto i postu w postaci pliku PDF, pobierz go tutaj. Jest wolne.

Czy ciągle marzysz o czekoladzie?
 
Masz ochotę na coś słodkiego, czy w nocy przeszukujesz lodówkę?

Z kiepskimi zrywkami - idź w prawo na skalistą drogę podwójne lody z kawałkami czekolady? Nie możesz odmówić serowi? Czy chleb? A może makaron?

Nie jesteś sam.

Większość ludzi stara się konsekwentnie jeść zdrowo, a to nie dlatego, że brakuje prób. To znacznie więcej niż czysta siła woli.

To gra mózgowa.

Uzależnienie od jedzenia jest zdecydowanie rzeczywiste, ze zmianami w mózgu w czasie rzeczywistym.

W przeciwieństwie do innych uzależnień (narkotyki, hazard itp.) Jedzenie MUSI być zaangażowane regularnie.

Tak więc, nawet jeśli zidentyfikujesz problem, wyzwalacz zawsze tam będzie.

Podobnie jak inne uzależnienia, jest bardzo źle rozumiany.

Kiedy go ugotujesz, jest kilka kluczowych rzeczy, które każdy uzależniony od żywności musi wiedzieć o sobie, swoim otoczeniu i jakie zmiany zachodzą w mózgu, które nadal wspierają uzależnienie.

Przede wszystkim - niezależnie od tego, gdzie jesteś teraz - niezależnie od tego, czy jest to nadwaga, czy masz problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca, zespół metaboliczny, lub kochasz kogoś, kto je sam siebie chory - wiedz, że jest to absolutnie zmienne.

Czasami szybko oceniamy (szczególnie sami), jak słabi, głupi i niezdolni jesteśmy.

To nie może być dalsze od prawdy.

Po prostu nie miałeś okazji ani odpowiednich narzędzi do leczenia.

W tym artykule chcę omówić niektóre zmiany neurologiczne, które widzimy w mózgu, które podważają twoją siłę woli, skąd ona pochodzi, oraz narzędzia, których możesz natychmiast użyć do leczenia.

Co to jest uzależnienie od żywności?

„Zawsze uważam się za jednego z milionów ludzi, którzy walczą z uzależnieniem od jedzenia. Nie wiem, jak się zrelaksować, to mój problem ”. ~ Carnie Wilson

Uzależnienie z definicji oznacza każde zachowanie, które powoduje negatywny skutek.

Niezależnie od tego, czy chodzi o alkohol, jedzenie, hazard, technologię, uzależniony nadal będzie się nim angażował, pomimo negatywnych konsekwencji, jakie z tego wyniknie.

Uzależniony od jedzenia robi to samo, co narkoman.

Oboje próbują stymulować te same substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czują się dobrze.

Z perspektywy behawioralnej istnieją podobieństwa, które dzielą wszyscy uzależnieni:

  1. Mają przymus, aby coś dostać od razu
  2. Będą kłamać i nadgodziny, podważać relacje, które są dla nich ważne.

Wszystkie uzależniające zachowania mają na celu aktywację ścieżek przyjemności w mózgu w celu uwolnienia dopaminy, serotoniny, adrenaliny i oksytocyny.

Czując, przynajmniej chwilowo, angażując się w te zachowania, są szczęśliwi.

Każdy, kto jest uzależniony od jedzenia, będzie na co dzień szukał jedzenia jako sposobu na uspokojenie się, uspokojenie lub pomoc w chwilowym poczuciu szczęścia.

Najczęściej poszukiwanym rodzajem żywności są węglowodany.

Mówiąc dokładniej, proste węglowodany, które organizm łatwo przekształca w cukier.

Cukry są szybkim i łatwym źródłem energii i oferują łatwą drogę do uwalniania serotoniny i dopaminy.

Kiedy naprawdę do tego dochodzimy, wszystkie uzależniające zachowania są sposobem na pocieszenie się.

Mogą pomóc ci obniżyć twój niepokój lub podnieść cię z niepewności.

W rzeczywistości są one próbą wypełnienia luki i zastąpienia naszej neurologicznej potrzeby łączenia się z innymi ludźmi.

ALE…

- i to jest duże -

Jesteśmy neurologicznie podłączeni do ludzkich połączeń

Neurologicznie nadal jesteśmy plemienni.

Kiedy byliśmy zbieraczami w myśliwych-zbieraczach, koczowniczych społeczeństwach, bycie częścią plemienia było dosłownie kwestią życia lub śmierci.

Musieliśmy się zmieścić, żeby przeżyć.

Plemię nas chroniło.

Jako grupa w plemieniu byli ludzie odpowiedzialni za pozyskiwanie żywności, inni za budowanie struktur, inni, którzy uważali na drapieżniki itp.

Ktoś z plemienia miał znacznie większą szansę na przeżycie w porównaniu z kimś, kto został wygnany.

Wygnanie z plemienia było dosłownie sytuacją życiową lub śmierci.

Nasza neurologia jest nadal niezmieniona. Nadal mamy prymitywną potrzebę połączenia.

Kiedy mamy znaczące interakcje z ludźmi, pozwala to na uwolnienie zdrowych ilości dopaminy i serotoniny w mózgu.

Są to neuroprzekaźniki odpowiedzialne za uczucie szczęścia i radości.

Kiedy NIE będziemy mieć plemienia ludzi - czy to rodziny, przyjaciół, czy ludzi, którzy po prostu cię „złapią”, ta neurologiczna, prymitywna potrzeba zostanie zaspokojona i będziemy szukać innych rzeczy, z którymi można by się połączyć.

Rzeczy, które nas pocieszą, gdy będziemy tego potrzebować.

Abyśmy czuli się bezpiecznie.

Wprowadź jedzenie.

Pocieszanie się jedzeniem pobudzi i uwolni te same neuroprzekaźniki, które widzimy w wiązaniach międzyludzkich - serotoninę, dopaminę, oksytocynę.

Każde zachowanie, w które wielokrotnie się angażujemy, przynajmniej z perspektywy neurologii funkcjonalnej, jest związane z rzeczywistymi zmianami w mózgu.

Innym sposobem powiedzenia, że ​​jest to zachowanie (które jest objawem), nie jest problemem.

Podstawowa przyczyna tego zachowania leży w mózgu.

Patrzenie tylko na zachowanie to patrzenie na manifestację problemu, a nie na sam problem.

Mózg uzależnionego od jedzenia zaczyna się rozwijać w dzieciństwie

„Rodzice pracują bardziej niż kiedykolwiek wcześniej i nie są w stanie monitorować, co dzieci jedzą w domu, a szkoły sprzedają astronomiczne ilości śmieciowego jedzenia w celu uzupełnienia kurczących się budżetów. To tykająca bomba zegarowa, a dzieci Ameryki wybuchają. ”~ Lisa Ling

We wszystkich uzależniających populacjach zmiany w mózgu zwykle zaczynają występować w dzieciństwie.

Dr Robert Melillo intensywnie uczy o niezaspokojonych potrzebach rozwojowych i ich wpływie na mózg.

To, co widzimy jako pierwsze u tych małych dzieci, to deficyty w nauce i zachowaniu - etykiety takie jak ADHD, OCD i opozycyjne buntownicze zachowania są powszechne. Uzależnieni mają zwykle co najmniej jeden z tych problemów rozwojowych.

Zasadniczo, gdy dziecko dorasta w stresującym środowisku - w którym jest ono wykorzystywane, upokarzane, zawstydzane lub osłabiane - mózg przestaje się rozwijać.

Dosłownie

Ich mózg zatrzymuje się.

W szczególności zobaczymy słabość rozwojową i opóźnienie w płacie czołowym.

Płat czołowy i kora przedczołowa (PFC) biorą udział w podejmowaniu dobrych decyzji, wizualizacji, osądu, zarządzaniu czasem, myśleniu o przyszłości, szczęściu i moderowaniu zachowań społecznych.

Ludzie, którzy nie mieli odpowiedniego dojrzewania korowego, są bardziej podatni na słabe metody radzenia sobie w stresie - ponieważ ich kora przedczołowa jest już słaba.

Wystarczy pomyśleć o stresującym liceum i mechanizmach radzenia sobie, w które wpada wiele dzieci.

Szkoła średnia to środowisko bardzo konkurencyjne, z niewiarygodną presją na dopasowanie się i prawie wszystko i wszyscy są oceniani. Cierpko.

Połącz to z nowszymi stresami, takimi jak media społecznościowe, cyberprzemoc, z kimś, kto nie miał odpowiedniego rozwoju mózgu - spróbują się uspokoić i jakoś uśmierzyć ból.

To tutaj obserwujemy rozwój alkoholu, używania narkotyków i zaburzeń odżywiania.

Kiedy po raz pierwszy się tego nauczyłem, dało mi to nową perspektywę.

Nie chodzi o to, że ktoś rodzi się ze złamanym mózgiem, ale ma więcej wspólnego z tym, jak dziecko dorasta, jak wygląda jego środowisko, które włącza lub wyłącza uzależniające cechy osobowości.

To nie jest problem genetyczny, to jest problem epigenetyczny

„Epigenetyka nie zmienia kodu genetycznego, zmienia sposób jego odczytu. Doskonale normalne geny mogą powodować raka lub śmierć. Odwrotnie, w odpowiednim środowisku zmutowane geny nie ulegają ekspresji. Geny są równoważne planom; epigenetyka jest wykonawcą. Zmieniają montaż, strukturę. ”~ Bruce Lipton

Nie geny są złe, ale doświadczenia dorastania tych genów - determinują dojrzewanie neurorozwojowe u dziecka.

Środowisko jest wszystkim.

Tak więc nie jest tak proste, jak powiedzieć - uzyskać większą siłę woli lub kontrolować siebie. Jest to podgrupa populacji, która poprzez swoje doświadczenia i środowisko uzależni się.

Nikt nigdy nie powiedziałby, że ponieważ sklepy są otwarte, mamy zakupoholików.

Lub, ponieważ mamy biura, mamy pracoholików.

To samo dotyczy uzależnienia od żywności.

To, że mamy dostęp do żywności, nie jest powodem uzależnienia od jedzenia.

To środowisko, w którym dorasta dziecko, predysponuje je do uzależnienia lub cech.

Wszyscy rodzice małych dzieci boleśnie zdają sobie sprawę z potencjału 3-latka, który wścieknie się na sklep spożywczy, ponieważ nie może mieć zabawki.

Nie dzieje się tak dlatego, że twoje dziecko jest narcystycznym palantem.

Jest to przykład słabo rozwiniętego płata czołowego i czego oczekujemy od kogoś w tym wieku.

Nie mają jeszcze dojrzewania płata czołowego, a ich prymitywne ośrodki przyjemności będą napędzać większość ich woli i zachowań.

Z czasem Twój płat czołowy dojrzewa, dlatego często nie widzimy 25-latków na podłodze, którzy kopią i krzyczą, gdy nie dostają tego, czego chcą.

Dziecko dorastające w środowisku, w którym zostało upokorzone, pozbawione mocy lub pozbawione godności, zwróci się do rzeczy takich jak jedzenie (lub inne uzależnienia), aby pomóc im poradzić sobie i je ukoić.

Dziecko zakłada, świadomie lub nieświadomie, że musi być z nimi coś z natury nie tak.

Częścią naszego podejścia do opieki jest przeformułowanie założeń, które dziecko - teraz dorosły - przyjęło na swój temat.

Jako dzieci jesteśmy całkowicie zależni od naszych matek, ojców, nauczycieli i liderów społeczności.

Szukamy ich pożywienia, miłości, schronienia i tego, co oznacza otaczający nas świat.

Pokazują nam nasze miejsce na świecie.

Zakładamy, że to, co ludzie mówią nam o sobie, musi być prawdą.

Jako dorośli staramy się odtwarzać te „prawdy” w każdym aspekcie naszego życia.

Więc jeśli powiedziano ci, że nie jesteś wystarczająco dobry, wystarczająco inteligentny, wystarczająco zdolny, niewystarczająco ładny lub w jakiś sposób niewystarczający, pojawi się wzór neurologiczny, który rozwija się i zestala w mózgu.

Po ustaleniu tego wzoru nasze ośrodki motywacyjne i emocjonalne w mózgu próbują go odtworzyć, ponieważ jest to bezpieczeństwo.

To, co wiemy, jest „prawdziwe”.

Bez względu na wzór.

Dobry czy zły, twój mózg to rozegra, ponieważ jest znajomy i bezpieczny. Nawet jeśli sabotażujesz siebie i odsuwasz się od tego, co chcesz jako dorosły.

Jeśli uda mi się na chwilę poznać neurologię stojącą za tym…

Przy normalnej funkcji płata czołowego mamy obszary w mózgu, takie jak grzbietowo-boczna kora przedczołowa i jądro półleżące, które pomagają regulować bardziej prymitywne obszary w mózgu, takie jak ciało migdałowate, i obszary motywacyjne w mózgu, takie jak kora oczodołowo-czołowa, brzuszne prążkowie i prążkowane grzbietowe.

Innym sposobem powiedzenia tego jest to, że mamy mózg „rodzicielski” (DLPFC, jądro półleżące) i mózg „malucha” (ciało migdałowate, centra motywacyjne).

W przypadku traumy z dzieciństwa „mózg rodzica” jest słaby, ponieważ przestał się rozwijać. Będzie zatem miał słabszy wpływ na mózg „małego dziecka”, który jest pierwotnym ośrodkiem napędzanym pragnieniem przyjemności.

Gratulacje za tak daleko w moim nerdowym safari. Masz około 1/2 drogi. Jeśli potrzebujesz prostej dodatkowej listy kontrolnej oraz Przewodnika szybkiego startu do Keto i postu w postaci pliku PDF, pobierz go tutaj. Jest wolne.

Big Food działa przeciwko nam

„W XXI wieku nasz gust smakuje, nasza chemia mózgu, nasza biochemia, nasze hormony i nasze kuchnie zostały porwane przez przemysł spożywczy.” ~ Dr. Mark Hyman

W książce The Pleasure Trap autorzy omawiają, w jaki sposób jesteśmy neurologicznie połączeni w poszukiwaniu przyjemności, unikaniu bólu, robieniu tego przy największych oszczędnościach energii.

Przemysł spożywczy dobrze zna tę pułapkę przyjemności i żeruje na twoim pragnieniu szukania przyjemności (jedzenie o świetnym smaku), unikania bólu (głodu) i robienia tego w efektywny sposób (abyś nie musiał siedzieć i polować na zwierzę, przynieść wróć do plemienia i ugotuj).

Pomyśl o tym.

Możesz już wsiąść do samochodu, a dla większości czytających w ciągu 10 minut znajdziesz przejazd przez fast food.

Podjeżdżasz do okna, krzyczysz do pudełka, co chcesz, jedziesz do następnego okna, a worek toksycznych śmieci z niedoborem składników odżywczych jest wrzucany do okna.

ALE CZEKAJ - WIĘCEJ!

Jest wypełniony tłuszczem i cukrem (przyjemność) i jest szybki (unikając bólu związanego z wychodzeniem i polowaniem na niego) i łatwy (efektywny energetycznie).

Potrójne uderzenie.

Lepiej uwierz, że geniusze marketingu w dużych firmach spożywczych są świadomi tej pułapki przyjemności.

Polują na nas nie tylko przejazdy.

Pomyśl o posiłkach mikrofalowych, zamrożonych obiadach, fast foodach, które są obficie dostępne.

Wszyscy chcą twojej firmy, więc łączą swoje jedzenie z cukrem i innymi formami korowej wojny chemicznej i mają nadzieję, że mogą zrobić z ciebie powtarzającego się klienta.

Końcową grą jest uzależnienie mózgu i pragnienie kolejnego „trafienia”.

Zmiany w mózgu

„Ludzkie doświadczenie zależy od wszystkiego, co może wpływać na stany ludzkiego mózgu, od zmian w naszym genomie po zmiany w globalnej gospodarce.” ~ Sam Harris

W trakcie uzależnienia widzimy dwie różne prezentacje w mózgu:

Wczesne stadia uzależnienia

Początkowo centra motywacyjne usilnie starają się aktywować grzbietowo-boczną korę przedczołową (DLPFC).

DLPFC bierze udział w tworzeniu wizji przyszłości i ustalaniu celów.

We wczesnych stadiach uzależnienia staramy się kontrolować zachowania uzależniające za pośrednictwem DLPFC. Uzależniony od jedzenia stara się dokonywać osądu, regulacji i samokontroli.

Mogą czuć się źle lub mieć poczucie winy z powodu tego, co się dzieje i próbować to powstrzymać.

Późniejsze etapy uzależnienia

Z czasem słaby DLPFC traci kontrolę nad bardziej prymitywnymi obszarami mózgu.

Zasadniczo w dłuższej perspektywie dochodzi do podziału między DLPFC a tymi centrami napędzanymi pożądaniem.

Połączenia te mogą z czasem zniknąć.

Jeśli słyszysz powiedzenie „neurony, które razem strzelają, łączą się”; jest też odwrotnie:

Innymi słowy, neurony, które wystrzeliwują osobno, rozpadają się

Kiedy DLPFC przechodzi w tryb offline, pozostaje ci prymitywne, oparte na pożądaniu zachowanie.

Widzimy to u narkomanów, techników, pornografii, hazardu, technologii, a także u osób uzależnionych od cukru i żywności.

Teraz NIE chcę, abyście podnieśli ręce i powiedzieli: „To jest to! Jestem neurologicznie podłączony do fast foodów i kolacji w mikrofalówkach ”.

Absolutnie nie dlatego dzielę się tym z tobą!

Musisz zrozumieć, w jaki sposób zostałeś polowany, okłamany i skradziony. Ponieważ to, co zostało skradzione, to twoje zdrowie.

Jestem tutaj, aby ci to zwrócić.

Abyśmy lepiej rozumieli, dlaczego zachowania te pojawiają się przede wszystkim, musimy wyleczyć twój mózg.

Zachowania nigdy nie stanowią problemu.

Zachowanie jest tylko objawem większego problemu związanego z mózgiem.

Naprawdę świetną wiadomością jest to, że twój mózg jest organem przystosowującym się, a my możemy zmienić sposób jego działania poprzez odpowiednie interwencje.

Jak leczyć mózg

„Właściwie uważam, że smutek i ciemność mogą być bardzo piękne i uzdrawiające.” ~ Duncan Sheik

Zagadnienia kliniczne dotyczące gojenia się mózgu mogą obejmować cały szereg metod.

Wszystkie polegają na utrzymaniu zdrowego płata czołowego lub „wygięciu płata czołowego”, jak to nazywam.

Moje ulubione strategie to (1) rehabilitacja fizyczna, (2) sposób myślenia i radzenia sobie ze stresem oraz (3) rehabilitacja metaboliczna.

Rehabilitacja fizyczna

Rehabilitacja fizyczna naprawdę polega na aktywacji i przywróceniu płata czołowego w trybie online.

Najpierw patrzę na to, jak mózg kontroluje parametry witalne.

Tętno, obustronne ciśnienie krwi, zmienność rytmu serca, symetria źrenicy, nasycenie tlenem, ruchy gałek ocznych, postawa, równowaga, propriocepcja i układ przedsionkowy.

Fizycznie ocena twojej postawy, równowagi, koordynacji i propriocepcji jest świetnym oknem na zdrowie twojego mózgu.

Rzeczy takie jak karetka do przodu, pochylenie głowy, równowaga, siła motoryczna, elastyczność, chód, wszystko to pozwoli nam zrozumieć, jak twój mózg postrzega świat, i jakie kompensacje musi wykonać, aby funkcjonować.

Oczy, jak mówią, są naprawdę oknem duszy.

Jest to również okno na płat czołowy.

W szczególności patrząc na sposób, w jaki twoje oczy skupiają się na celu, i podążaj za tym celem tylko oczami.

Przyjrzymy się, jak twoje oczy obserwują obiekt zbliżający się i oddalający, i oczywiście patrzymy na odruchy, które powinny tam być, i te, które nie powinny.

Równowaga i propriocepcja mają bezpośredni wpływ na płat czołowy, a większość współczesnego stylu życia przyczynia się do słabej koordynacji i sprzężenia zwrotnego, ponieważ cały czas siedzimy!

Kolejny post jest w tym zakresie, ale siedzenie to naprawdę nowe palenie.

Sposób myślenia i zarządzanie stresem

Jedną z największych przeszkód dla funkcji płata czołowego są postrzegane poziomy stresu, słaby sen i / lub nadmierne korzystanie z technologii.

Bycie w stanie stresu lub współczującej dominacji hamuje naszą zdolność do przejścia do stanu przywspółczulnego.

Bardzo prosty model naszego układu nerwowego jest podobny do mechaniki układu przyspieszenia i hamowania w samochodzie.

„Pedał gazu” to twoja sympatia. To jest go-go-go, pośpiech, jazda, przepracowanie.

Z drugiej strony „hamulce” są twoimi parasympatycznymi. Pozwalają odpoczywać, trawić, spać, leczyć i naprawiać.

Fizjologicznie, pod kontrolą współczulną, zwiększa się tętno, podnosi się ciśnienie krwi, wzrasta poziom cholesterolu.

Zmniejszają się funkcje immunologiczne, trawienne i reprodukcyjne, a uczenie się i sen są upośledzone.

Jest to klasycznie określane jako reakcja „walcz lub uciekaj”, ponieważ te zmiany fizjologiczne wspierają „walkę” lub „ucieczkę”.

Wyobraź sobie, że niedźwiedź skoczył teraz przed tobą.

Kogo obchodzi trawienie lunchu, kiedy możesz nie przeżyć tego spotkania?

To samo dotyczy funkcji immunologicznej i reprodukcyjnej.

Ciało nie zajmuje się zwalczaniem małych organizmów inwazyjnych w przeciwieństwie do walki z niedźwiedziem.

I nie powinieneś też myśleć o rozmnażaniu. Przynajmniej można mieć nadzieję.

Krótkoterminowo - ta sympatyczna odpowiedź to genialna adaptacja.

Długoterminowo - to cię zabije.

Przewlekłe długotrwałe cierpienie jest prozapalne i położy podwaliny pod choroby serca, udar, problemy trawienne, bezpłodność i chronicznie osłabiony układ odpornościowy.

Częścią zarządzania stresem i rehabilitacji płata czołowego jest pomoc w oderwaniu stopy od gazu i naciśnięciu stopy na hamulec.

Kilka świetnych strategii zarządzania stresem w płatach czołowych:

  • techniki oddychania w celu aktywacji nerwu błędnego (z silnym unerwianiem przywspółczulnym)
  • dziennikarstwo, wizualizacja, wyznaczanie celów
  • elektroniczny szybko 30–60 minut przed snem
  • ćwiczenie
  • higiena snu i rozwój wieczornych rytuałów
  • niebieskie światło blokujące okulary

Rehabilitacja metaboliczna

Często pokarmy, od których jesteśmy uzależnieni, to węglowodany.

Często są szybkie, tanie, łatwo dostępne i łatwo przetwarzane na cukier w organizmie.

To chwilowo daje nam ulotny stan euforii.

Serotonina jest uwalniana, czujemy się podekscytowani.

Jest, podobnie jak inne uzależnienia, krótkotrwały haj, do którego zawsze wracamy.

Narzędziami do walki z tym jest dieta wysokotłuszczowa, o średniej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, połączona z szeroką gamą protokołów na czczo.

Zasadniczo odtruwamy cukier i kładziemy podwaliny pod chemię jednostki do zmiany.

Dzięki temu nasz mikrobiom leczy się i jest w stanie naturalnie wywołać stan przywspółczulny.

Dla uzależnionych od żywności jest nadzieja

Istnieje kilka zmian, które zachodzą w mózgu uzależnionego.

Zmiany na wyższym poziomie, funkcje wykonawcze mózgu stają się upośledzone w miarę upływu czasu, aw ciężkich przypadkach widzimy rozkład ścieżek nerwowych z płata czołowego na bardziej prymitywnych obszarach napędzanych pożądaniem.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zawsze jest nadzieja.

Mózg jest niezwykle elastyczny i może się zmieniać.

Zastosowanie bodźców neuroplastycznych, takich jak fizyczne, metaboliczne, nastawienie i strategie radzenia sobie ze stresem, nie tylko pomoże leczyć ścieżki nerwowe, ale w wielu przypadkach możemy zmienić chemię, pragnienia i zachowania poprzez zgięcie płata czołowego i przywrócenie go do życia .

Chcesz My Quickstart Guide to Ketogenic Diet?

Pobierz mój przewodnik szybkiego startu, w tym keto pożywienie, moją listę kontrolną na czczo i przewodnik po restauracji.

>> Kliknij tutaj, aby pobrać przewodnik teraz <<

Zanim pójdziesz…

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, kliknij poniżej i udostępnij go innym, aby mogli go również cieszyć.