Awokado: więcej składników odżywczych z tej samej ilości jedzenia

(Zdjęcie: Foodie Factor / Pexels)

Awokado służy jako wszechstronny dodatek do szerokiej gamy przepisów, jak pokaże szybkie spojrzenie online! Regularne spożywanie awokado również poprawia jakość diety w porównaniu z zalecaną dietą amerykańską poprzez zwiększenie spożycia błonnika, magnezu, potasu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [1].

Więcej niż tylko smaczna sałatka, salsa i guacamole. Jedzenie awokado ma świetne „skutki uboczne”. Eksperyment, w którym mierzono ilość witamin wchłoniętych z sałatki, wykazał, że dodanie awokado zwiększyło wchłanianie α-karotenu, β-karotenu, luteiny i likopenu [2]. Dodanie samego oleju z awokado do sałatki również zwiększyło wchłanianie tych składników odżywczych. Wykazano również, że awokado zwiększa wchłanianie α- i β-karotenu, a także poziom witaminy A, gdy jest dodawany do sosu pomidorowego i surowej marchewki [3]. Chociaż nie ma bezpośrednich dowodów eksperymentalnych, substancja chemiczna odpowiedzialna za wiele korzyści zdrowotnych w papryce chilli (tj. Kapsaicyna) jest również rozpuszczalna w oleju, dlatego możliwe jest, że awokado może zwiększyć wszystkie korzyści, jakie otrzymujemy z pikantnego jedzenia. W związku z tym wydaje się, że zawartość tłuszczu / oleju awokado jest w stanie podnieść jakość odżywczą całej gamy potraw na bazie roślin.

„Tłuszczowe składniki odżywcze” dla serca. Likopen jest czerwoną pigmentowaną cząsteczką występującą w pomidorach, marchwi, ziemniakach, papai i innych owocach i warzywach. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który może obniżyć ryzyko depresji [4] i zapewnić znaczną ochronę przed rakiem prostaty [5]. Przegląd literatury wykazał, że likopen spożywany bezpośrednio z pożywienia jest znacznie bardziej skuteczny (niż inne formy) w obniżaniu ciśnienia krwi i stanów zapalnych oraz poprawia funkcję śródbłonka [6]. Wszystkie te czynniki chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. To samo zjawisko wykazano dla większości znanych przeciwutleniaczy; owoce i warzywa to jedyny sposób na spożywanie przeciwutleniaczy, które działają [7, 8, 9].

Uzyskaj jeszcze więcej witamin z tej samej ilości warzyw z awokado (zdjęcie: RitaE / Pixabay)

Jedzenie dla przemyślenia. Awokado jest bogatym źródłem luteiny pigmentowej, którą nasze ciała koncentrują w pigmentowych plamkach naszych mózgów [10]. Po 6 miesiącach regularne spożywanie awokado było w stanie nie tylko podnieść poziom luteiny w krwiobiegu, ale także zwiększyć zawartość luteiny w pigmentie plamkowym i faktycznie poprawić pamięć, uwagę i rozwiązywanie problemów [10].

Tłuste składniki na serce. Cholesterol jest cząsteczką tłuszczową zwykle obecną w diecie wszystkożernej, ale praktycznie nieobecna w diecie wegańskiej / roślinnej. Co ciekawe, organizm wytwarza własny cholesterol w wątrobie, proces ten jest hamowany przez lek „simwastatynę” [11]. Cholesterol krąży głównie w organizmie w bardziej znanych postaciach „dobrego cholesterolu” i „złego cholesterolu” (właściwie odpowiednio HDL i LDL). LDL rozprowadza cholesterol z wątroby do krążenia w krwioobiegu, dzięki czemu odpowiednie tkanki i narządy mogą prawidłowo wykorzystywać cholesterol. Ale kiedy LDL ulega utlenieniu, na przykład przez wszystkożerną dietę „o niskiej zawartości przeciwutleniaczy”, cholesterol staje się problemem i może blokować przepływ krwi [12]. Właśnie dlatego „bogata w przeciwutleniacze” dieta roślinna może odwrócić wiele chorób serca i układu krążenia [13].

Awokado Miłośnik. Zawartość tłuszczu stanowiąca 15% masy awokado jest głównie zdrowa (tj. Ponad 70% tłuszczów mono- i wielonienasyconych) [14]. Przegląd korzyści płynących z jedzenia awokado wykazał, że regularne spożywanie awokado może znacznie poprawić profil cholesterolu u pacjentów z cukrzycą, osób z odziedziczonym wysokim poziomem cholesterolu i osób stosujących dietę niskokaloryczną [14]. Ponieważ witaminy z tłuszczami, które awokado nam pomagają wchłonąć, są przeciwutleniaczami (tj. Likopenem, karotenem itp.), Korzyści, których doświadczają miłośnicy awokado, mają sens! Przeciwutleniacze tłuszczowe prawdopodobnie krążą w organizmie i pomagają chronić LDL przed utlenianiem lub ewentualnie odwrócić utlenianie LDL.

Zdobądź likopeniczną miłość (zdjęcie: RLievi / Pixabay)

Chociaż wiele „rafinowanych” olejów roślinnych jest również w stanie zwiększyć wchłanianie tłuszczowych składników odżywczych [15], twoje tętnice mogą tego nie docenić [16]. Awokado oferuje wysokiej jakości przewód zwiększający wchłanianie wszystkich tych tłuszczowych witamin, ale teoretycznie mógłby potencjalnie dostarczać rozpuszczalne w tłuszczach toksyny, które często koncentrują się w „wszystkożernych pokarmach” [17] (awokado dostarczające zanieczyszczenia przenoszone przez żywność nie zostało bezpośrednio zbadane) . Najlepszym możliwym podejściem do wydobywania jak największej ilości składników odżywczych z pożywienia jest dodanie awokado do sałatek i innych posiłków roślinnych.

Zastrzeżenie: Jeśli masz obawy medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem opinii w tym artykule.

Dr N. Baiden.

(Bibliografia)

1. Fulgoni, VL, III, Dreher, M. i Davenport, AJ (2013) Spożywanie awokado wiąże się z lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych oraz niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego u dorosłych w USA: wyniki National Health and Nutrition Survey Survey ( NHANES) 2001–2008. Dziennik żywienia. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K. i Schwartz, S. J. (2005) Wchłanianie karotenoidów z sałatki i salsy przez ludzi jest zwiększone przez dodanie awokado lub oleju z awokado. Journal of Nutrition. 135, 431–436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, Schweiggert, RM, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK and Schwartz, SJ (2014) Konsumpcja awokado zwiększa ludzką prowitaminę po posiłku Absorpcja i konwersja z powieści wysokiej -beta-karotenowy sos pomidorowy i z marchwi. Journal of Nutrition. 144, 1158–1166

4. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., Cui, Y., Ohmori-Matsuda, K., Guan, L., Hozawa, A., Kuriyama, S., Tsuboya, T., Ohrui , T., Furukawa, K., Arai, H., Tsuji, I. and Nagatomi, R. (2013) Dieta bogata w pomidory wiąże się z objawami depresyjnymi wśród osób starszych w wieku 70 lat i starszych: na podstawie populacji , analiza przekrojowa. Journal of Affective Disorders. 144, 165–170

5. Zu, K., Mucci, L., Rosner, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ and Giovannucci, E. (2014) Likopen dietetyczny, angiogeneza i rak prostaty: badanie prospektywne w Era antygenu specyficznego dla prostaty. Jnci-Journal z National Cancer Institute. 106

6. Burton-Freeman, B. M. i Sesso, H. D. (2014) Whole Food vs. Supplement: Porównując dowody kliniczne spożycia pomidorów i suplementacji likopenem na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Postępy w żywieniu. 5, 457–485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G. i Gluud, C. (2012) Suplementy przeciwutleniające do zapobiegania śmiertelności u zdrowych uczestników i pacjentów z różnymi chorobami. Baza danych systematycznych przeglądów Cochrane

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Z., Hou, W., Li, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L. and China Kadoorie Biobank, C. (2015) Spożywanie pikantnych potraw i ogółem i powodować specyficzne śmiertelność: populacyjne badanie kohortowe. Bmj-British Medical Journal. 351

9. Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M. A., Rimm, E. B. and Ascherio, A. (2012) Zwykłe spożywanie dietetycznych flawonoidów i ryzyko choroby Parkinsona. Neurologia. 78, 1138–1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. i Johnson, E. J. (2017) Zużycie awokado zwiększa gęstość pigmentu plamkowego u osób starszych: randomizowana, kontrolowana próba. Składniki odżywcze. 9

11. Mauro, V. F. (1993) Farmakokinetyka kliniczna i praktyczne zastosowania symwastatyny. Farmakokinetyka kliniczna. 24, 195–202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y., Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, K., Daniels, S., Nichol, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD and Amer Heart Assoc Strategic, P. (2010) Definiowanie i ustanawianie krajowych celów promocji zdrowia sercowo-naczyniowego i ograniczania chorób Strategiczny cel wpływu American Heart Association do 2020 r. I później. Krążenie. 121, 586–613

13. Esselstyn, C. B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. and Roizen, M. F. (2014) Sposób na odwrócenie CAD? Journal of Family Practice. 63, 356-U363

14. Dreher, M. L. i Davenport, A. J. (2013) Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Krytyczne recenzje w naukach o żywieniu i żywieniu. 53, 738–750

15. Mashurabad, C. Journal of Food Science and Technology-Mysore. 54, 333–341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, Lindarte, MA, Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., Cure-Cure, C. and Lopez-Jaramillo, P. (2007) Olive , spożycie olejów sojowych i palmowych ma podobny ostry szkodliwy wpływ na funkcję śródbłonka u zdrowych młodych osób. Metabolizm odżywiania i choroby sercowo-naczyniowe. 17, 50–57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. and Hertz-Picciotto, I. (2012) Rak i nienowotworowe skutki zdrowotne wynikające z narażenia na zanieczyszczenia żywności dla dzieci i dorośli w Kalifornii: ocena ryzyka. Zdrowie środowiskowe. 11