Krótki podkład na temat tego, jak schudnąć - co jeść i kiedy jeść

Oto zaskakująca prawda. Mogę sprawić, że będziesz gruby. Właściwie mogę sprawić, że każdy będzie gruby. W jaki sposób? Po prostu przepisuję zastrzyki insuliny. Podawanie dodatkowej insuliny prowadzi nieuchronnie do zwiększenia masy ciała. W cukrzycy typu 1, gdy poziom insuliny jest wyjątkowo niski, pacjenci tracą wagę bez względu na to, ile kalorii jedzą. Podawaj insulinę - przybieraj na wadze. Bez insuliny - schudnij (nawet do śmierci). Konsekwencje są jasne. Insulina powoduje przyrost masy ciała. Wiedza o tym jest kluczowa, ponieważ jeśli insulina powoduje przyrost masy ciała, to utrata masy ciała zależy od obniżenia poziomu insuliny. Zamiast tego powiedziano nam, że obsesyjnie koncentrujemy się na kaloriach.

Standardowa (nieudana) porada dotycząca odchudzania polega na ograniczeniu kilku kalorii każdego dnia poprzez redukcję tłuszczu w diecie i wielokrotne spożywanie posiłków dziennie. Nie obniża to znacznie insuliny, ponieważ tłuszcze z diety mają niewielki wpływ na insulinę, a jedzenie często stale stymuluje wydzielanie insuliny. Ta „redukcja kalorii jako podstawowa” ma szacowany wskaźnik awaryjności na poziomie 99,5%. Więc jeśli próbowałeś ograniczenia kalorii, aby schudnąć i nie udało ci się, zrozum to. Oczekiwano tofail.

Oto sytuacja. „Mężczyzna” mówi ci, że otyłość to równowaga kaloryczna i że powinieneś mniej jeść i więcej się ruszać. „Mężczyzna” nakazuje ci jeść dietę niskotłuszczową i jeść 10 razy dziennie. Ta rada zawodzi praktycznie wszystkich. Kiedy ci się nie powiedzie, „Człowiek” powie ci, że to twoja własna cholerna wina za to, że jesteś tak leniwą dupą i dyskietką. Jego rada była dobra, mówi „Człowiek”. Byłeś tylko porażką. Właśnie w to „Człowiek” chce, żebyś uwierzył.

Wyobraź sobie, że mamy klasę 100 uczniów. Jeden zawodzi. To prawdopodobnie jego wina. Może grał w zbyt wiele gier wideo. Ale jeśli 99 uczniów zawiedzie, to nie będzie problemu z uczniami. Problem dotyczy nauczyciela. W przypadku otyłości problem gwałtownej otyłości oznacza, że ​​nie jest to oczywiście wina ludzi. Wada leży w oficjalnej poradzie żywieniowej.

Zrozumienie, że otyłość jest zaburzeniem hormonalnym, a nie zaburzeniem równowagi kalorycznej (jak omówiono w naszym ostatnim poście), oznacza, że ​​zamiast tego musimy skupić się na działaniu insuliny, a nie na liczbie kalorii, aby skutecznie schudnąć. Zmniejszenie insuliny zależy głównie od 2 rzeczy:

  1. Co jesz
  2. Kiedy jesz

Często myślimy i mówimy o pierwszym problemie, ale oba są równie ważne w obniżaniu poziomu insuliny.

Co zjeść

Trzy różne makroskładniki odżywcze stymulują insulinę w różnym stopniu. Węglowodany, szczególnie rafinowane węglowodany najbardziej podnoszą insulinę. Białko znacznie podnosi poziom insuliny, chociaż poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny. Białka zwierzęce stymulują większe uwalnianie insuliny w porównaniu do białek roślinnych. Tłuszcz z diety nie podnosi glukozy ani insuliny.

Większość naturalnych produktów spożywczych zawiera różne kombinacje trzech makroskładników odżywczych i dlatego w różnym stopniu podnosi poziom insuliny. Na przykład rafinowane pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ciasteczka, mają największy wpływ na wzrost insuliny i glukozy. Pokarmy bogate w tłuszcz, takie jak łosoś, mają niewielki wpływ na insulinę. Ta różna zdolność do stymulowania insuliny oznacza, że ​​pokarmy różnią się również pod względem tuczu. To tylko zdrowy rozsądek. 100 kalorii ciasteczek, jest znacznie bardziej tuczących niż 100 kalorii łososia, pomimo tego, co twierdzą wszyscy eksperci od otyłości.

Nakładanie się kalorii na efekt insuliny powoduje zamieszanie między hormonalną (insulinową) hipotezą otyłości a kaloryczną hipotezą otyłości. Wiele osób twierdzi, że „Kaloria to kaloria”, co oczywiście jest prawdą. Ale to nie pytanie, które zadałem. Pytanie brzmi: „Czy wszystkie kalorie są jednakowo tuczące”? Na co odpowiedź brzmi zdecydowanie nie. Żywność stymulująca insulinę, taka jak glukoza, jest bardziej tucząca niż żywność nie stymulująca insuliny, taka jak jarmuż, nawet jeśli masz taką samą liczbę kalorii.

Niektóre czynniki zwiększają poziom insuliny, co sprzyja przybieraniu na wadze. Najważniejszymi czynnikami podnoszącymi insulinę są rafinowane węglowodany, białka zwierzęce i insulinooporność. Fruktoza z dodanego cukru i owoców może bezpośrednio powodować stłuszczenie wątroby i insulinooporność. To prowadzi organizm do zwiększenia wydzielania insuliny w celu kompensacji.

Inne czynniki zmniejszają insulinę, chroniąc przed przyrostem masy ciała. Kwasy znajdujące się w fermentowanych produktach spożywczych (kapusta kiszona, kimchee) i occie obniżają działanie insuliny na żywność. Białko zwierzęce powoduje wydzielanie hormonów inkretynowych, które spowalniają wchłanianie pokarmów, a tym samym obniżają poziom insuliny. W ten sposób mięso ma zarówno działanie pro, jak i przeciw insulinowe. Włókno ma również ten sam efekt spowalniania wchłaniania i działania insuliny.

Tak więc główne zasady obniżania poziomu insuliny i utraty wagi obejmowałyby następujące, jak wyszczególniono w Kodeksie otyłości.

Zasady „Co jeść”

  1. Unikaj dodawania cukru - powoduje insulinooporność i wysoką insulinę
  2. Jedz mniej rafinowane ziarna - Wysoki efekt insuliny
  3. Umiarkowane białko - nadmierne spożycie może być tuczem
  4. Nie bój się jeść naturalnych tłuszczów - Niski efekt insuliny
  5. Jedz prawdziwą nieprzetworzoną żywność - rafinacja zwiększa działanie insuliny

Zabawny. To jest dokładnie taka bezsensowna rada, której udzieliłaby ci babcia.

Kiedy jeść

Drugą i równie ważną częścią obniżania poziomu insuliny jest zrozumienie pytania „kiedy jeść”. Wszystkie pokarmy mogą zwiększać poziom insuliny, co prowadzi do otyłości. Ale jest jeszcze jeden ważny czynnik przyczyniający się do wysokiego poziomu insuliny poza jedzeniem - insulinooporność. Odnosi się to do sytuacji, w której normalne poziomy insuliny nie są w stanie wymusić glukozy we krwi do komórek. W odpowiedzi organizm podnosi insulinę gwałtownie, by „pokonać” ten opór, a te wysokie poziomy będą prowadzić do otyłości. Ale jak rozwinęła się insulinooporność?

Nasze ciało przestrzega biologicznej zasady homeostazy. Po wystawieniu na działanie jakiegokolwiek przedłużonego bodźca ciało szybko rozwija opór. Dziecko może spać spokojnie w zatłoczonej restauracji, ponieważ hałas jest stały, a dziecko stało się „odporne” na hałas. Ale to samo dziecko, w cichym domu, natychmiast obudzi się przy najdelikatniejszym skrzypieniu desek podłogowych. Ponieważ jest cicho, dziecko nie ma „odporności” na hałas i dlatego szybko się budzi.

Jeśli będziesz stale słuchał głośnej muzyki, staniesz się nieco głuchy. Ta „odporność” na głośne dźwięki chroni ucho przed uszkodzeniem. Zwiększanie głośności, aby „pokonać” ten opór, działa tylko tymczasowo. Głośność wzrasta, a Ty stajesz się coraz bardziej głuchy (odporny na głośny hałas), co prowadzi do ponownego zwiększenia głośności. Rozwiązaniem nie jest ciągłe zwiększanie głośności, ale wyłączenie go.

Pomyśl o historii chłopca, który płacze wilka. Ciągłe podnoszenie alarmu może początkowo działać, ale ostatecznie prowadzi do odporności mieszkańców na sygnał. Im więcej chłopiec płacze, tym mniej ma to wpływu. Rozwiązaniem jest powstrzymanie płaczu wilka.

Insulinooporność jest po prostu reakcją na zbyt dużą dawkę insuliny. Ciało kompensuje wzrost poziomu insuliny, ale to tylko pogarsza sytuację, ponieważ wyższy poziom insuliny prowadzi do większego oporu. To błędne koło.

  • Wysoka insulina prowadzi do insulinooporności
  • Insulinooporność prowadzi do wyższej insuliny.

Efektem końcowym jest coraz wyższy poziom insuliny, który następnie powoduje przyrost masy ciała i otyłość. Dlatego wysoki poziom insuliny zależy od 2 rzeczy.

  1. Wysoki poziom insuliny
  2. Trwałość tych wysokich poziomów

Zapewnienie dłuższych okresów niskiego poziomu insuliny może zapobiec rozwojowi insulinooporności. Jak zapewnić te niskie poziomy? Dzienny okres postu.

Może to zabrzmieć dziwnie, ale tak właśnie kiedyś jedliśmy. Załóżmy, że jesz śniadanie o 8 rano i kolację o 18:00. Jesz przez 10 godzin w ciągu dnia i pościsz przez 14 godzin. Dzieje się tak każdego dnia i dlatego używamy słowa „przełom”. Jest to posiłek, który przerywa nasz post, co oznacza, że ​​post jest po prostu częścią codziennego życia. Ciało wydaje mniej więcej równe porcje każdego dnia po posiłku (wysoki poziom insuliny, magazynowanie tłuszczu) i na czczo (niski poziom insuliny, spalanie tłuszczu). Ze względu na tę dobrą równowagę waga z czasem pozostaje stabilna. Aż do lat 80. była to dość standardowa praktyka, a otyłość nie była dużym problemem.

Jakoś odeszliśmy od tego tradycyjnego sposobu jedzenia i teraz jemy ciągle. Jesteśmy prześladowani, aby jeść coś, gdy tylko wstaniemy rano z łóżka, bez względu na to, czy jesteśmy głodni, czy nie, wierząc, że jedzenie białego chleba i dżemu jest lepsze niż nic. Jesteśmy nękani, aby jeść przez cały dzień i nie przestawać, dopóki nie nadejdzie pora snu. Duże badania pokazują, że większość Amerykanów je 6–10 razy dziennie. Teraz nasze ciało spędza większość czasu w stanie po posiłku i zastanawiamy się, dlaczego nie możemy schudnąć.

Ciągłe jedzenie nie zapewnia krytycznego okresu bardzo niskiej insuliny w celu zrównoważenia wysokich okresów insuliny. Utrzymująca się wysoka insulina prowadzi do insulinooporności, która prowadzi tylko do wyższej insuliny. To błędne koło przybierania na wadze, które musimy przerwać postem.

Dla chłopca, który płakał wilka, jaka jest lepsza strategia? Przestać płakać wilka przez miesiąc, a potem raz głośno płakać, czy płakać wilka ciągle, ale nieco łagodniej? Podobnie, aby rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej, musisz pozwolić na dłuższe okresy niskiej insuliny.

Zasady „Kiedy jeść”

  1. Nie jedz przez cały czas (jedzenie ograniczone czasowo lub przerywany post). Przestań przekąskiwać.
  2. Jeśli chcesz schudnąć - zwiększ okresy postu

Często mamy obsesję na punkcie jedzenia, które powinniśmy lub nie powinniśmy jeść, pytanie „co jeść”. Ale często ignorujemy równie ważne pytanie „kiedy jeść”. Atakując problem insuliny na obu frontach, mamy znacznie większą szansę na skuteczne odchudzanie.