Plan utraty tłuszczu z dietami Slow Carb, Low Carb i Keto

48 przepisów, planów posiłków i wszystko inne, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces.

Filozofia tego przewodnika

Pierwszą prawdę definiuje bardzo modne i nieco banalne powiedzenie, które ma solidną i trwałą koncepcję. Jest to zdanie: nie jest to „dieta”, ale raczej „zmiana stylu życia”. Z definicji dieta jest czymś, co robisz przez pewien czas (zwykle do osiągnięcia jakiegoś celu lub po prostu dłużej go nie wytrzymać); wtedy przestajecie to robić i wracacie do „normalnego” jedzenia. Stąd dobrze znany fenomen diety jo-jo.

Utrata masy ciała a utrata tłuszczu

Druga prawda jest taka, że ​​ten przewodnik nie jest planem „odchudzania”, ale raczej planem „odchudzania”. Zwracając szczególną uwagę na wybory żywieniowe, które reagują z hormonami kontrolującymi magazynowanie tłuszczu zamiast zliczania kalorii, rozmiar paska zmniejszy się, zanim waga powie, że jesteś chudy. Dzięki utracie tłuszczu ubrania lepiej się dopasowują, a brzuch kurczy się.

Cukier i związek z chorobą zapalną

Ostatnia prawda dotyczy zdrowia. Podczas gdy większość ludzi rozpoczyna program odchudzania, aby poprawić samoocenę i wyglądać lepiej, wzrost energii i zmniejszenie stanu zapalnego często kończy się prawdziwym zwycięstwem. Coraz częściej długoterminowe badania kliniczne pokazują korzyści wynikające ze stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów / cukru w ​​kierunku cofania cukrzycy, usuwania problemów skórnych oraz pomocy w PCOS, chorobie Alzheimera i szeregu chorób uważanych za związane z zapaleniem.

Dla kogo jest ten przewodnik?

Ten przewodnik ma pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i dietetycznych na własną rękę dzięki strategiom przetestowanym na wielu ludziach. Pomogłem teraz ponad 400 osobom w osiągnięciu sukcesu dzięki takim podejściom. Z mojego coachingu wiem, że ten „sposób odżywiania się” odnosi sukcesy dla 77-letniego mężczyzny, nadwagi w college'u, nowej mamy, kulturysty, maniaka techniki i wielu innych stylów życia. Przyjdź w podróż. Nie pożałujesz.

Dołączyłem wiele przepisów niskowęglowodanowych, aby pomóc w pomysłach na posiłki pełne smaków. Pomogą ci w tym sposobie jedzenia. Gdy stracisz uzależnienie od cukru, otworzy się przed Tobą zupełnie nowy świat jedzenia i smaków. Szczery.

„Zaczynam mierzyć się siłą, a nie funtami. Czasem w uśmiechach. ”
 ~ Laurie Halse Anderson, autorka amerykańska
Gdzie jest Twoje najlepsze dopasowanie do Continuum Low Carb?
I. Podejście podstawowe: zmniejszenie cukru (inaczej dieta o niskiej zawartości węglowodanów)
II. Poziom drugi: Slow Carb
III. Poziom trzeci: standardowa dieta ketogeniczna
Idealny wybór jedzenia dla każdej diety
Najlepsze strategie na sukces
1. Ustawienie kuchni
2. Używaj strategii nawykowych zamiast „siły woli”
3. Użyj MFP jako narzędzia do śledzenia przez 1 miesiąc
4. Znajdź partnera lub trenera odpowiedzialnego
5. Zaufaj diecie i dopasowaniu ubrania, a nie skali
6. Pierwszy posiłek dnia
7. Postaw na zrównoważony rozwój we własnym stylu życia, a nie na szybką utratę wagi
8. Opracuj plan konserwacji, aby uniknąć pełzania węglowodanów
Ogólna lista zakupów
Lodówka i zamrażarka
Spiżarnia: Przyprawy
Spiżarnia: Konserwy
Spiżarnia: Żywność pakowana
Lista zakupów: wysokobiałkowa
Sekcja przepisów: śniadanie
Jajka Zapiekane Na Boczku I Szpinaku
Koktajle proteinowe Cover-the-Bases
Cukinia Frittata
Obiady niskowęglowodanowe
Jedzenie poza domem
Wypas przekąsek lub obiadów w biurze lub w domu
5 strategii zapobiegania oszustwom podczas lunchu na diecie niskowęglowodanowej
Wybieranie zgodnych produktów spożywczych
Jajeczna Sałatka Awokado
Sałatka Stekowa Low Carb
Kurczak po sałacie w stylu azjatyckim
Obiady Z Patelni
Udawane smażone udka z kurczaka
Ragu Wieprzowe ze Spaghetti Squash
Burgery z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów
Smażone przegrzebki na kremowym szpinaku
Pepperonata & Heirloom Squash
Polewa Pepperonata
Obiady z piekarnika
Paprykarz z kurczaka z suszonymi pomidorami
Dorsz Migdałowy
Spaghetti z nadzieniem o niskiej zawartości węglowodanów
Domowy sos spaghetti o niskiej zawartości cukru z gotowymi klopsikami
Shawarma z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów
Pieczony Ratatuj
Mostek wołowy Chimichurri
Żeberka do pieczenia o niskiej zawartości węglowodanów
Obiady z patelni prześcieradła
Harissa Glazed Salmon
Posiłki z jednym garnkiem
Slow Carb Crockpot Chili
Bouillabaisse
Marokański kurczak z cytrynami i oliwkami
Slow Cooker Wietnamska Wołowina Pho
Zupa Z Soczewicy Pomidorowej
Zupa z limonki z awokado
Skaczący Jaś
Małże o niskiej zawartości węglowodanów z bulionem curry kokosowym
„Slow” Carb Pork Posole
Letnie przepisy bez gotowania
Sałatka Nicoise dla dwojga
Sos sałatkowy Nicoise
Andaluzyjski Gazpacho Senory
Sałatka truskawkowo-melonowa z syropem o niskiej zawartości węglowodanów
Czerwone Marynowane Jajka
Przystawki warzywne
Sztuczny czosnek Puree „Ziemniaki”
Szparagi z kruszonymi jajkami i kaparami
Kreatywna mieszanka warzyw krzyżowych
Snow Pea Saute
Szybki i łatwy Bok Choy
Pieczony Kalafior Z Sosem Chimichurri
Koreański Szpinak BBQ
Desery i słodycze
Chleb Kokosowy Z Cukinią
Czekoladowe Trufle Używające Substytutu Cukru
Grecki jogurt Panna Cotta z truskawkowym sosem balsamicznym
Keto Cherry Clafoutis
Przyprawy Bez Cukru
Sos Romesco
Sos Harissa
Napoje
Kawa meksykańska Chile Mocha

Gdzie jest Twoje najlepsze dopasowanie do Continuum Low Carb?

Zastrzeżenie:

Założeniem każdego z podejść niskowęglowodanowych podsumowanych poniżej jest to, że im niższa dieta zawiera cukier i rafinowane węglowodany, tym bardziej poprawią się twoje markery zdrowia i tym więcej nastąpi utrata tłuszczu. Żadne z tych „stylów życia” nie jest zaprojektowane tak, aby powodować szybką utratę tłuszczu, ale raczej powolną i zrównoważoną utratę masy ciała i regenerację ciała.

Dlaczego śledzenie jest skuteczne

Badania wykazały, że samo prowadzenie dziennika żywności może zwiększyć utratę tłuszczu nawet o 33%. Wynika to przede wszystkim z uważności, którą stymuluje śledzenie, oraz z bazy wiedzy zdobytej dzięki zrozumieniu, gdzie cukier kryje się w twoich wyborach żywieniowych.

Posiadanie trenera do rozwiązywania problemów i pociągania do odpowiedzialności może znacznie zwiększyć szanse na sukces. Nawet bez trenera rejestrowanie dziennego spożycia żywności w aplikacji lub dzienniku żywności jest niezwykle cenne.

Śledzenie nie musi być żmudne. Nie musi to obejmować ważenia żywności, korzystania z czujnika tętna ani mierzenia ketonów. Może to być tak proste, jak fotografowanie jedzenia, meldowanie się u partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność, trenera lub dziennikowanie każdego ranka.

Śledzenie zawartości cukru i węglowodanów w aplikacji o nazwie My Fitness Pal (MFP) to najskuteczniejszy sposób, w jaki udało mi się rozwiązać problemy i wskazać obszary problemowe, więc do tego będę się odnosił w ramach każdego podejścia.

All-in czy małe kroki? (poznaj siebie):

Motywacja jest zmienna, o czym świadczy rasa ludzka w każdy Nowy Rok. Bardzo ważne jest, aby poznać swoje tendencje i jasno określić swoje cele, jeśli chodzi o samodoskonalenie i zmianę nawyków. Bicie się po upadku z wozu jest bolesne i bezproduktywne i należy go w miarę możliwości unikać!

W następnej części tego przewodnika podsumowałem postępy w stosowaniu diet niskowęglowodanowych, aby zdecydować, które podejście dietetyczne najlepiej pasuje do określonych celów i stylu życia. W ciągu ostatnich pięciu lat sam się przyłączyłem i wycofałem z tych podejść, a celem tego podsumowania jest ułożenie podejść w gradacji, przechodząc od łatwiejszych do bardziej rygorystycznych.

I. Podejście podstawowe: zmniejszenie cukru (inaczej dieta niskowęglowodanowa)

Dla kogo jest poziom podstawowy?

  • Ludzie pochodzący ze standardowej amerykańskiej diety składającej się zarówno z wysokiej zawartości tłuszczu, jak i cukru
  • Ludzie fizycznie uzależnieni od cukru
  • Ludzie, którzy chcą zmieniać swój sposób jedzenia krok po kroku

Podstawy:

Na pierwszy rzut oka podstawowe podejście do odchudzania brzmi podobnie do diety „Bez słodyczy”, ale w rzeczywistości jest znacznie bardziej dopracowane. Ponieważ przez lata byliśmy tak źle poinformowani zarówno przez politykę zdrowotną, jak i przemysł spożywczy, mamy tendencję do postrzegania słodyczy jako przede wszystkim deserów lub słodyczy; żywność o wysokiej zawartości sacharozy (cukier stołowy).

Podejście podstawowe koncentruje się na zmniejszeniu cukru w ​​diecie od tych znanych winowajców cukru, ale obejmuje również następujące rodzaje pytań:

  • Gdzie są ukryte cukry w Twojej diecie?
  • Jakie rodzaje cukru najbardziej wpływają na utratę tłuszczu?
  • Jak przezwyciężyć fizyczne pragnienia, które są tak powszechne w uzależnieniu od cukru?

Kilka szczegółów:

Istnieją zasadniczo dwa rodzaje żywności pozbawione cukru: białko i tłuszcz. Kiedy ludzie odnoszą się do osoby spalającej tłuszcz lub spalającej cukier, odnoszą się do sposobu, w jaki ciało przetwarza różne pokarmy na energię. Dieta bogata w cukier (lub rafinowane węglowodany) oznacza, że ​​najprawdopodobniej jesteś palnikiem cukru i otrzymujesz energię ze spalania glukozy.

Wskaźniki celu, które należy śledzić na urządzeniu wielofunkcyjnym dla podstawowej diety o niskiej zawartości węglowodanów:

Głównym celem tego podejścia jest utrzymanie całkowitej liczby cukru na poziomie 25 gramów lub mniej dziennie. Jeśli używasz My Fitness Pal (MFP) do śledzenia danych, spójrz na dzienną sumę cukru. Jeśli jest to więcej niż 25 gramów, przewiń kolumnę cukru w ​​górę i dowiedz się, które źródła (źródła) żywności przejęły cię przez ten limit.

W skrócie:

Dieta uboga w węglowodany to…

II. Poziom drugi: Slow Carb

Dla kogo jest styl życia wolny od węglowodanów?

  • Ludzie, którzy chcą zmienić styl życia na zrównoważony, powodując zmniejszenie% tkanki tłuszczowej
  • Ludzie, którzy lubią elastyczność planowania oszukiwania i / lub picia wina
  • Ludzie, którzy chcą prowadzić aktywne życie towarzyskie, ale chcą poprawić świadczenia zdrowotne
  • Uważam, że takie podejście najlepiej sprawdza się w przypadku osób typu „wszystko w jednym”
  • Ludzie, którzy nie są niekorzystni dla śledzenia
  • Chociaż wiele osób na wolnym węglowodanie ćwiczy poważne rutynowe ćwiczenia, nie jest to wymagane do utraty tłuszczu

Podstawy wolnego węglowodanów:

Slow carb koncentruje się na zachęcaniu do wyborów żywieniowych, które nie zwiększą poziomu cukru we krwi, zamiast na podejściu do zmniejszania kalorii. Decydując się na pokarmy bogate w białko i umiarkowane w tłuszcz, ograniczasz odpowiedź insulinową i to właśnie ta odpowiedź insuliny powoduje, że jedzenie jest przechowywane w komórkach tłuszczowych. Ponieważ białko i tłuszcz są znacznie bardziej nasycające, ilość przyjmowanych kalorii zmniejsza się nieco naturalnie.

Jako trener dietetyczny widziałem najwyższe wskaźniki skuteczności w odchudzaniu dzięki wolnej diecie Tima Ferrissa. Jest prosty do naśladowania, a dzień oszukiwania pozwala ludziom bardziej na życie społeczne wolne od poczucia winy.

Kilka szczegółów na temat wolnego węglowodanów:

Ferriss określa zestaw reguł, ale ostatecznie mówi ci, abyś eksperymentował z własnym ciałem, wykorzystując te zasady jako wytyczne. Zasady obejmują: przez 6 dni z rzędu unikaj owoców, nabiału i zbóż i staraj się uzyskać około 20–30 gramów białka z każdego posiłku. Dozwolone są umiarkowane ilości tłuszczów. Siódmy dzień to dzień oszukiwania, w którym dozwolone jest jedzenie i picie.

Istnieje oczywiście wiele innych szczegółów, z których wszystkie zostały wyraźnie określone w książce „The 4-Hour Body”.

Wskaźniki celu, które należy śledzić w celu zastosowania metody Slow Carb:

W podejściu opartym na wolnej zawartości węglowodanów staraj się spożywać codziennie 100 gramów lub mniej węglowodanów i 25 gramów lub mniej cukru. Metryka białka będzie się różnić w zależności od rodzaju i intensywności ćwiczeń (lub ich braku). Im niższe spożycie węglowodanów, tym więcej tłuszczu można dodać, aby zachować satysfakcję, ale nie jest to uważane za dietę wysokotłuszczową.

Unikaj spożywania codziennego planu posiłków, który obejmuje zarówno dużo tłuszczu, jak i dużo węglowodanów. Jest to standardowa amerykańska dieta, która spowodowała obecny stan epidemii otyłości.

W skrócie:

Dieta wolno węglowodanowa to….

III. Poziom trzeci: standardowa dieta ketogeniczna

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

  • Ludzie, którzy mają dużo do stracenia na wadze lub są otyli
  • Osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi, głównie cukrzycą typu 2, PCOS lub szeregiem problemów zdrowotnych spowodowanych stanem zapalnym (ból stawów itp.)
  • Ludzie, którzy są odporni na insulinę i muszą poprawić swoje zdrowie metaboliczne
  • Niektóre informacje pokazują związek z poprawą sportów wytrzymałościowych

Podstawy ketogenicznego stylu życia:
 Istnieje wiele długoterminowych badań klinicznych, które pokazują zalety diety ketogennej w przypadku cukrzycy typu 2, epilepsji, choroby Alzheimera, Parkinsona, trądziku, a ostatnio raka. Dieta ketogeniczna szybko staje się znana jako jeden z bardziej skutecznych i zrównoważonych sposobów na utratę dużej masy ciała, jeśli ktoś jest otyły lub ma wiele do stracenia.

Podejście ketogenne polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu go tłuszczem (dozwolone jest umiarkowane białko i zależy ono od poziomu wysiłku). Redukcja węglowodanów wprawia twoje ciało w stan metaboliczny zwany ketozą. Kiedy z biegiem czasu dzieje się to konsekwentnie, twoje ciało staje się niesamowicie wydajne w spalaniu tłuszczu na energię i jesteś uważany za „spalacz tłuszczu”, a nie „spalacz cukru”.

Początkowe etapy tej diety mogą być jednak dość trudne. Wymaga to sprowadzenia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu i konsekwentnego ich utrzymywania (bez dni oszukiwania na keto). Jest to niezwykle trudna zmiana dla wielu osób, a ten sposób jedzenia jest często bardziej skuteczny, gdy ludzie zaczynają się od niego wprowadzać, stosując najpierw dietę wolną i niskowęglowodanową.

Metryki celu śledzenia diety ketogenicznej:

Typowy odsetek makr na diecie ketogenicznej, która obejmuje ćwiczenia umiarkowane do intensywnego, jest często podawany jako: 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów. Najważniejszym wskaźnikiem do śledzenia są jednak węglowodany - celuj w mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie.

W skrócie:

Standardowa dieta ketogeniczna to… ..

Idealny wybór jedzenia dla każdej diety

Wybrane produkty żywnościowe (dla każdej diety), które są zgodne i niezgodne:

Przejrzyj niuanse tego, co jest dozwolone i niedozwolone w przypadku każdego z tych podejść o niskiej zawartości węglowodanów, i wybierz takie, które będą najbardziej zrównoważone dla Ciebie i Twojego stylu życia.

Najlepsze strategie na sukces

1. Ustawienie kuchni

Ludzie są zajęci. Jeśli gotowanie staje się uciążliwym obowiązkiem, często jest zaniedbywane na rzecz jedzenia poza domem lub fast foodów. Jednym z najlepszych sposobów na ułatwienie pracy w kuchni jest planowanie i organizacja.

Ten „sposób odżywiania się” z niską zawartością węglowodanów nie wymaga od kucharza ani nawet dobrego kucharza. Ostatecznie jednak utrata masy ciała jest bardziej skuteczna, jeśli posiłki obejmują całe posiłki, a nie bary i gotowe posiłki. Uporządkowanie kuchni przy użyciu odpowiednich narzędzi i odpowiednich składników sprawi, że gotowanie dobrego jedzenia będzie o wiele łatwiejsze i mniej czasochłonne, co jest świętym Graalem dla zapracowanych rodziców i profesjonalistów.

Podstawowe wyposażenie potrzebne do łatwego gotowania:

- Blender (do koktajli śniadaniowych)
- Kuchenka mikrofalowa
- Crockpot
- Zamrażarka
- Blacha do blachy
- Torby do zamrażania
- Przenośne pojemniki, które można umieścić w mikrofalówce
- Duża patelnia
-Duży stockpot
- Grill Griddler lub Panini (opcjonalnie, ale bardzo szybko gotuje każdy rodzaj białka)

Opcjonalne wyposażenie, które miło jest mieć:

- Wok
- Grill na świeżym powietrzu i garnek Insta
- Robot kuchenny

2. Używaj strategii nawykowych zamiast „siły woli”

Jestem wielką fanką książki Gretchen Rubin „Lepiej niż wcześniej”, w której bada 21 różnych strategii zmiany nawyków. Strategie muszą być dostosowane do indywidualnych potrzeb, ale są trzy szczegóły, które jej zdaniem są szczególnie istotne w diecie. Te trzy strategie Gretchen Rubin i jedna strategia nawykowa polegająca na stopniowym podejściu zostały podsumowane poniżej.

Strategia wygody:

Kwestia wygody (lub niedogodności) często stanowi przeszkodę dla dobrego jedzenia; stąd popularność fast foodów. Istnieje wiele sposobów zastosowania tej strategii, przy czym najbardziej odpowiednie jest ustawienie kuchni i spiżarni.

Niewielkie poprawki wygody mogą również mieć znaczenie. Google przetestowało tę strategię nawyków w eksperymencie związanym z zawsze obecnym biurowym cukierkiem. Umieścili smakołyki biurowe (w tym przypadku M & M) w nieprzezroczystym pojemniku z pokrywką, którą trzeba było odkręcić, zamiast zostawiać cukierki w zwykłym przezroczystym szklanym naczyniu. W ciągu 7 tygodni 2000 pracowników zjadło o 3,1 miliona mniej kalorii ze swoich M&M. Co możesz przechowywać inaczej w domu, aby usunąć pokusę wizualną?

Strategia wykrywania luk:

Istnieje wiele luk, które my, ludzie, stwarzamy sobie, które stoją na przeszkodzie naszym celom. Często nazywam to samo-mówieniem związanym z podejmowaniem decyzji. Koncentracja na kształtowaniu nawyków pozwala nam zmniejszyć potrzebę podejmowania decyzji dotyczących tego, co i kiedy jeść, eliminując w ten sposób niebezpieczną rozmowę.

Rubin odnosi się do tego rodzaju mówienia jako zapewniania luk. Luki mogą zawierać takie sformułowania, jak: „Za dużo podróżuję, aby jeść niskowęglowodanowe” lub „Już zjadłem ciasto, więc równie dobrze mogę zjeść Xyz” lub „Moja praca jest teraz zbyt stresująca, aby dobrze jeść” lub „ to sezon wakacyjny, zacznę jeść później. ”

Istnieje wiele luk, a niektóre są bardzo kreatywne. Kluczem jest zaplanowanie z wyprzedzeniem, jak zareagujesz, gdy dojdziesz do takich sytuacji. Niektórzy nazywają to podejściem „kiedy-wtedy”. Zdecyduj z wyprzedzeniem, że „kiedy nastąpi X, zrobię Y”. Następnie złap się luki w mówieniu, odrzuć ją i polegaj na metodzie, którą zaplanowałeś wcześniej.

Podejście Tiny Habits:

Istnieje cały format i strategia oparte na podejściu opracowanym przez dr B.J. Fogga z Uniwersytetu Stanforda. Główną ideą jest powolna zmiana nawyków, robiąc to krok po kroku. Zasadniczo rozwijacie nowe nawyki, wiążąc pożądany mały nawyk z istniejącym maleńkim nawykiem w podobnej przestrzeni fizycznej. Określone frazy są używane do rozwijania nawyków.

Przykład: zawsze zapomniałem wziąć tabletkę magnezu, więc związałem suplementację z czymś, co robiłem każdego ranka w kuchni - robiłem kawę. Fraza, która temu towarzyszy, brzmi: „Po uruchomieniu kawy nalewam szklankę wody i biorę tabletkę magnezu”. Ważne jest, aby tablet i woda znajdowały się w tym samym obszarze co ekspres do kawy (w ten sposób możesz skorzystaj ze współczynnika wygody na swoją korzyść).

Po zakorzenieniu nowego maleńkiego nawyku kładziesz na nim kolejny mały nawyk i ostatecznie osiągnąłeś cel długoterminowy. Nazywa się to „nawykaniem stosów”.

3. Użyj MFP jako narzędzia do śledzenia przez 1 miesiąc

My Fitness Pal jest najbardziej skutecznym narzędziem, jakie widziałem do śledzenia celów dietetycznych. Baza danych jest duża i bardzo łatwo jest zobaczyć makroskładniki na co dzień i na każdy posiłek. Śledzenie ma wiele zalet, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu diety. Ludzie zwykle nie doceniają liczby spożywanych węglowodanów i przeceniają swoją wiedzę o tym, które pokarmy zawierają najwięcej węglowodanów.

My Fitness Pal dba o twoje prawdziwe codzienne spożycie i szybko wskazuje, gdzie są ukryte węglowodany i cukry. Jest to również doskonałe narzędzie do rozwiązywania problemów i poprawiania diety, jeśli jesteś na płaskowyżu.

4. Znajdź partnera lub trenera odpowiedzialnego

Na świecie jest kilka osób, które są tak zdyscyplinowane, że nie potrzebują niczego więcej niż książki, aby zapewnić sukces diety. Większość z nas osiąga sukces znacznie szybciej, jeśli dysponujemy metodą, dzięki której jesteśmy odpowiedzialni. Przyjaciel lub członek rodziny często może pracować jako partner odpowiedzialny. Skuteczna jest także konkurencja w miejscu pracy. Dla niektórych osób trener fitness może być bardzo skuteczny.

Jest to indywidualna preferencja, a wymagany czas jest również indywidualny. Niektóre osoby potrzebują miesięcznego doładowania, a następnie mogą wystartować samodzielnie. Niektórzy ludzie uważają, że warto mieć długoterminowego partnera lub trenera odpowiedzialnego za zapewnienie zrównoważonego rozwoju.

5. Zaufaj diecie i dopasowaniu ubrania, a nie skali

Skala jest bardzo tępym narzędziem, a wiele osób skorzysta więcej, wyrzucając ją przez okno. Codzienne pomiary masy ciała mogą się wahać dość gwałtownie w wyniku utrzymywania wody przez ciało. Ta fluktuacja masy wody może być spowodowana brakiem snu, wzrostem stresu, cyklem kobiecym lub ilością węglowodanów z poprzedniego dnia. Kluczem do diety odchudzającej jest poszukiwanie trendu spadkowego w czasie i dopasowywania ubrań. Jest to dieta polegająca na „rekompozycji ciała”.

Niektórzy ludzie lubią śledzić dzienną wagę na wadze i szukają uzasadnienia dla wahań. Niektórzy bardzo się zniechęcają, jeśli waga nie porusza się przez tydzień lub dwa, a to może spowodować, że się poddadzą. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów jest podejściem typu „utrata tłuszczu”, a nie podejście „odchudzania”. Utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej może nie spowodować przesunięcia liczby na skali tak szybko, jak przesuwa wycięcie w sprzączce paska.

6. Pierwszy posiłek dnia

Istnieją trzy skuteczne podejścia do pierwszego posiłku na diecie niskowęglowodanowej:

  1. Zjedz śniadanie wysokotłuszczowe o niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanym tłuszczu. Zazwyczaj dotyczy to jaj z jakimś mięsem (tj. Kiełbasą lub boczkiem itp.) I bez chleba, tostów lub owoców.
  2. Zrób koktajl wysokobiałkowy - umiarkowany tłuszcz - o niskiej zawartości węglowodanów. Zwykle dotyczy to białka w proszku z odmianami zieleni i 1/2 szklanki lub mniej jagód.
  3. Jeśli rano nie jesteś głodny, przećwicz przerywany post 16/8, w którym po prostu pijesz „tłustą kawę” na śniadanie, a Twój pierwszy posiłek to 16 godzin po kolacji dzień wcześniej (16 godzin i jedz w ciągu 8- okno godziny).

Istnieją niuanse w podejściu do „pierwszego posiłku”, ale to, co uważam za najbardziej skuteczne. Pierwszy posiłek jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy będzie to śniadanie, czy lunch. Twoje ciało wyszło z postu (snu) i szuka energii. Jeśli w pierwszym posiłku jest dużo węglowodanów, ciało zużyje je na paliwo i energię, ponieważ węglowodany są najłatwiejszym źródłem do przetworzenia. Jeśli węglowodany nie są obecne, ciało zamieni się w tłuszcz na paliwo. Celem jest spalanie tłuszczu.

7. Postaw na zrównoważony rozwój we własnym stylu życia, a nie na szybką utratę wagi

Chociaż wiele planów dietetycznych (w tym niektóre plany niskowęglowodanowe) promuje szybką utratę tłuszczu, bardziej ogólnie rzecz biorąc, średnia utrata masy ciała na diecie niskowęglowodanowej wykazuje tendencję około 1 funta na tydzień. Zależy to od wielu, wielu zmiennych (takich jak ilość ćwiczeń, ilość węglowodanów w poprzedniej diecie, czy jesteś oporny na insulinę itp.).

Ten sposób jedzenia jest raczej zmianą stylu życia niż dietą i nie można tego wystarczająco podkreślić. Nie jest to plan szybkiego odchudzania z wyjątkowo niskimi kaloriami, który spowoduje szybką utratę masy ciała, a następnie szybki powrót do zdrowia (tj. Efekt jo-jo). Istnieje szeroka gama podejść niskowęglowodanowych i bardzo ważne jest zaprojektowanie podejścia, które może być zrównoważone w obecnym stylu życia.

8. Opracuj plan konserwacji, aby uniknąć pełzania węglowodanów

Motywacja jest często dość wysoka na początkowych etapach diety. Jeśli nadal będziesz przegrywać, postęp będzie Cię motywował. Jednak w pewnym momencie ciało dostosuje się do „nowej normy”, która często nazywana jest płaskowyżem. Wytrwałość w fazie plateau jest trudna.

Niezależnie od tego, czy osiągnąłeś docelową wagę, czy też wytrwasz na płaskowyżu, utrzymanie utraty wagi ma kluczowe znaczenie dla długoterminowej stabilności. Za drugim razem zawsze trudniej jest schudnąć.

Istnieje kilka podejść do konserwacji. Dwa, które mnie wyróżniają to:

  1. Limit czerwonej flagi to osobisty limit, który dajesz sobie za to, ile funtów jesteś w stanie zlekceważyć, zanim nazywasz go pełzaniem węglowodanów i sprowadzasz się ponownie na ścisłą zgodność. Mój limit czerwonej flagi to 4 funty.
  2. Rozwijaj się i przestrzegaj rutyny ćwiczeń, aby zapewnić kontrolę metabolizmu.

Ogólna lista zakupów

Lodówka i zamrażarka

- Większość świeżych warzyw. Szpinak, papryka, cukinia, szparagi, brokuły, kalafior, ogórek itp. Są świetne. Większość warzyw korzeniowych (takich jak buraki, ziemniaki, rzepa, pasternak itp.) Nie są zgodne ze względu na wysoką zawartość cukru / skrobi. Marchewki są OK, ale mogą zawierać trochę cukru.
- Jagody są jedynym owocem, który jest dozwolony poza dniem oszustwa (1/2 szklanki jagód dziennie. Cytryna i limonki dla poprawy wód mogą być w porządku).
- Wszystkie rodzaje mięsa są zgodne
- Ryby wszelkiego rodzaju są świetne
- Jajka są dozwolone i są ściśle skorelowane z utratą masy ciała
- Twarożek (1/2 szklanki „pełnego tłuszczu” jest OK). Niedozwolone jest nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
- Mocna bita śmietana do kawy jest w porządku.
- Sałata (duże liście świetnie nadają się do zawijania)
- Torebki z posiekanej brukselki lub kapusty do szybkiego przygotowania
** Uwaga: warzywa, które dobrze sobie radzą na blacie, ale których nie ma w lodówce, obejmują świeże pomidory, awokado i spaghetti.

Jedną z najbardziej skutecznych strategii sukcesu jest zaopatrzenie kuchni w zgodne z żywnością produkty i składniki oraz wyrzucenie słodkich przekąsek (lub włożenie ich do zamrażarki i poza zasięgiem wzroku na cały dzień).

Spiżarnia: Przyprawy

- Musztarda (oprócz musztard słodzonych, takich jak musztarda miodowa)
- Octy (uważaj na dodatek cukru w ​​occie balsamicznym - czytaj etykiety)
- Oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy i ghee są zalecanymi olejami kuchennymi, z rafinowaną oliwą z oliwek zamiast oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia używaną do gotowania w wysokiej temperaturze)
- Oleje orzechowe są dobre do dressingów (unikaj olejów roślinnych i olejków sojowych)
- Wiele gorących sosów w butelkach
- Większość sals (unikaj tych z kukurydzą)
- Sos sojowy lub tamari
- Majonez - szukaj przede wszystkim marek o wysokiej zawartości jednonienasyconego tłuszczu lub stwórz własny
- Bezcukrowe lub niskosłodzone sosy sałatkowe (czytaj etykiety i porównaj)
- Kapary
- Pikle kukurydziane (stosować jako dipery w mieszankach sałatek z tuńczyka)
- Oliwki
- Chrzan
- Pesto
- Zioła i przyprawy
- Miso, tahini i sos rybny
- Ekstrakty (wanilia, cytryna, migdały itp.)
- Rosół lub bulion
- Sos Worcestershire
** Uwaga: w wielu przyprawach znajduje się wiele dodatków cukrowych. Naucz się czytać etykiety i szukać cukrów i węglowodanów we wszystkich ich przebraniach.

Spiżarnia: Konserwy

- Owoce morza w puszkach (tuńczyk, łosoś, krab, wędzone ostrygi)
- Sardynki
- Pomidory z puszki
- Salsa
- Sos makaronowy lub pomidorowy bez dodatku cukru
- Zielone chilli w puszkach
- Koncentrat pomidorowy
- Pieczona czerwona papryka (spłukać, jeśli w składnikach jest cukier)
- Suszone pomidory w oleju (trochę dodaje smaku)
- bulion z kurczaka i / lub warzyw
- Karczoch serca
- Słoiki z pesto lub innymi sosami na bazie warzyw
- Włoskie marynowane warzywa
- Sardele
- Masła orzechowe
- Mleko kokosowe (niesłodzone)
- Fasola w puszkach (spłucz je)
- Oliwki

Spiżarnia: Żywność pakowana

- Orzechy, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzechy włoskie, orzeszki ziemne itp.
- Nasiona takie jak słonecznik lub dynia
- Kawa
- Herbata
- Bezcukrowe desery żelatynowe, takie jak Jello
- Chicharrones (skórki wieprzowe)
- Chipsy z parmezanem
- Proszki białkowe (* patrz uwaga Podsumowanie żywności wysokobiałkowej poniżej)
- Truvia lub cukier zastępuje erytrytol i / lub stewię

Lista zakupów: wysokobiałkowa

Wołowina
- Hamburger, 4 uncje - 28 gramów białka
- Stek, 6 uncji - 42 gramów
- Większość kawałków wołowiny - 7 gramów białka na uncję
Ryba
- Większość filetów rybnych lub steków zawiera około 22 gramów białka na 3 1⁄2 uncji (100 gramów) gotowanej ryby lub 6 gramów na uncję
- Tuńczyk, puszka 6 uncji - 40 gramów białka
Wieprzowina
- Kotlet schabowy, średnio - 22 gram białka
- Schab lub polędwica wieprzowa, 4 uncje - 29 gramów
- Szynka, 3 uncje - 19 gramów
- Mielona wieprzowina, 1 uncja surowa - 5 gramów; 3 uncje gotowane - 22 gramów
- Boczek, 1 plasterek - 3 gramy
- boczek w stylu kanadyjskim (boczek boczny), plasterek - 5–6 gramów
Nasiona orzechów
- Masło Orzechowe, 2 łyżki stołowe - 8 gramów białka
- Migdały, 1⁄4 szklanki - 8 gramów
- Orzeszki ziemne, 1⁄4 szklanki - 9 gramów
- Orzechy nerkowca, 1⁄4 szklanki - 5 gramów
- Pekan, 1⁄4 szklanki - 2,5 grama
- Nasiona słonecznika, 1⁄4 szklanki - 6 gramów
- Nasiona dyni, 1⁄4 szklanki - 8 gramów
- Nasiona lnu - 1⁄4 szklanki - 8 gramów
kurczak
- Pierś z kurczaka, 3,5 uncji - 30 gramów białka
- Udko z kurczaka - 10 gramów (dla średniej wielkości)
- Drumstick - 11 gramów
- Skrzydło - 6 gramów
- Mięso z kurczaka, gotowane, 4 uncje - 35 gramów
Jajka, fasola i inne
- Jajko duże - po 6–7 gramów białka
- Twarożek, 1⁄2 szklanki - 15 gramów
- Tofu, 1⁄2 szklanki 20 gramów białka
- Większość ziaren (czarna, pinto, soczewica itp.) Około 7–10 gramów białka na pół szklanki gotowanej fasoli
- Soja, 1⁄2 szklanki ugotowane - 14 gramów białka
- Groch w kawałkach, 1⁄2 szklanki ugotowanej - 8 gramów
* Proszki białkowe
Najważniejsze w proszku białkowym jest to, że jest to „izolat serwatki”, zawiera mniej niż 2 gramy cukru, co najmniej 20 gramów białka na miarkę i ma mało węglowodanów.
Potem jest to kwestia gustu i wydatków. Wszystkie smakują zupełnie inaczej, więc jeśli nie podoba ci się to, spróbuj innego. Ponadto łyżeczka cynamonu naprawdę pomaga w dziale smaku.

Sekcja przepisów: śniadanie

Jajka Zapiekane Na Boczku I Szpinaku

Potrzebujesz tylko patelni z osłoną i około 7 minut, aby złożyć to łatwe i pyszne powolne śniadanie z węglowodanów.

Sprawia, że ​​1 porcja.

Składniki:

3 jajka
3 plastry boczku
1 szklanka świeżego szpinaku
Sól i pieprz do smaku
Ocet balsamiczny (opcjonalnie)

Kierunki:

  • Usmaż trochę bekonu na patelni, aby uzyskać chrupkość.
  • Spuść większość smaru, pozostawiając bekon na patelni i ustaw ciepło na średnio-niskim.
  • Wrzuć garść świeżego szpinaku na boczek.
  • Rozłup 2 lub 3 jajka na szpinaku. Dodaj trochę soli i pieprzu.
  • Przykryj patelnię i pozwól jajom upiec na palniku (średnio-niskie ciepło), aż osiągną konsystencję, którą lubisz (około 5 minut dla mojego smaku).
  • Użyj szpatułki, aby dostać się pod boczek i przenieść śniadanie na talerz, lub po prostu przechyl i wsuń całość na talerz i ciesz się!
  • Dodaj sól i pieprz oraz kilka szczypt octu balsamicznego. To naprawdę dodaje smaku.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 351
Tłuszcz: 24
Białko: 29
Węglowodany: 3

Koktajle proteinowe Cover-the-Bases

Koktajle mogą być szybkim i łatwym sposobem dla zapracowanych ludzi na włączenie zielonych liści i białka do diety. Po przygotowaniu składników jest to 5-minutowe śniadanie, które zapewni satysfakcję i produktywność do obiadu.

Robi 2-3 porcje.

Składniki:

1/2 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
1/2 szklanki mrożonych jagód (jeżyny, jagody lub truskawki)
1 miarka białka w proszku (Isopure, Premier lub Jay Robb to przyzwoite marki - po prostu upewnij się, że twój proszek to izolat serwatki z bardzo małą ilością cukru)
1 łyżka nasion chia (świetne na wapń i niektóre trudno dostępne minerały)
1 garść świeżych liści szpinaku (używam około 1 szklanki, zależy to od tego, jak ci się podoba)
1 szklanka wody plus kilka kostek lodu

Kierunki:

  • Połącz wszystko razem, wlej szklankę i ciesz się!
  • Jeśli się spieszysz, nie zapomnij uruchomić gorącej wody do blendera po zrobieniu koktajli, aby czyszczenie było łatwe po powrocie z pracy do domu (trudne do czyszczenia i śmierdzi, jeśli pozwolisz mu usiąść na blacie bez wody).

Zgodne podstawienia lub dodatki do podstawowych koktajli białkowych

Jeśli znudzi Ci się to samo każdego dnia, oto szereg składników zgodnych z niską zawartością węglowodanów, które możesz zastąpić w powyższym przepisie (lub po prostu dodać):

  • Awokado
  • Sałata rzymska zamiast szpinaku
  • Niedestylowany ocet jabłkowy (jeśli masz problemy z trawieniem lub wzdęcia)
  • Masło Orzechowe (niewiele, jest bogate w kalorie)
  • Twaróg (wysokobiałkowy)
  • Olej MCT lub olej kokosowy
  • Stalówki kakao

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 148
Tłuszcz: 4.2
Białko: 15,5
Węglowodany: 14,8

Cukinia Frittata

Jeśli szukasz przenośnych obiadów do pracy, ta frittata bardzo dobrze trzyma się w pojemniku i można ją łatwo podgrzać w kuchence mikrofalowej.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

4–5 plasterków boczku (opcjonalnie)
1 łyżka oliwy z oliwek
3 szklanki cukinii, cienko pokrojone (około 2 małe cukinie)
4 zielone cebule (scallions), posiekane
3 łyżki świeżej natki pietruszki, mielonej
8 jajek
2/3 szklanki świeżo startego sera Romano (można również użyć parmezanu lub innego sera twardego)
1 łyżeczka suszonego oregano
1/4 łyżeczki soli
1 kreska świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Lekko nasmarować naczynie do pieczenia (9-calowa kwadratowa patelnia lub 9-calowa okrągła średnica działa dobrze).
  • Usmaż bekon, jeśli chcesz dodać bekon.
  • Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cukinię, cebulę i natkę pietruszki i podsmaż, aż zmiękną, około 4–5 minut. Zdjąć z ognia i odłożyć na bok.
  • W dużej misce użyj widelca, aby ubić jajka z serem i przyprawami. Dodaj mieszankę cukinii do miski i dobrze wymieszaj (w tym momencie dodaj pokruszony boczek - ilość w zależności od smaku).
  • Wlać do przygotowanej patelni i piec, aż będzie twarda w środku, około 20–25 minut. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 198
Tłuszcz: 13
Białko: 16,8
Węglowodany: 3,7

Obiady niskowęglowodanowe

Jedzenie na lunch

  • Jimmy Johns lub inne delikatesy, w których możesz wybrać wypełnienia do kanapek
  • Zawijanie sałaty (zwane unwich)
  • Chipotle - miska sałatkowa z mięsem, fasolą, warzywami, salsą, śmietaną i guacamole (bez ryżu i bez tortilli)
  • Delikatesy w sklepach spożywczych często oferują szeroki wybór barów sałatkowych z oliwkami i warzywami
  • Większość restauracji i kawiarni: zdobądź dużą sałatkę z białkiem (np. Kurczak, krewetki lub jajka). Sos powinien być z oliwą i octem lub serem pleśniowym z boku (bez rancha, francuskiego itp.).

Wypas przekąsek lub obiadów w biurze lub w domu

  • Seler z masłem orzechowym (łatwy na maśle orzechowym)
  • Tuńczyk (tj. Tuńczyk w oliwie z oliwek lub solance, a następnie dodaj kapary, musztardę, majonez itp.)
  • Jajka na twardo (można je już obrać); dodaj majonez i różne musztardy do miski sałatki jajecznej
  • Jajka Deviled
  • Kiszone ogórki (użyj małych ogórków Cornichon jako łyżek)
  • 1/2 szklanki twarogu (pełnotłusty twarożek); dodaj nasiona słonecznika, aby uzyskać dodatkowe białko
  • Baba Ganoush (dip z bakłażana) z cukinią w sztyfcie
  • Wędzone lub wędzone mięso z delikatesów (czytaj etykiety, niektóre suszone są z dużą ilością cukru)
  • Orzechy (ogranicz to do minimum, łatwe do przesadzenia)
  • Gotowy bekon do użycia jako „krakersy” do zanurzenia w guacamole
  • Bez cukru Jello, sam lub z twarogiem i posypką orzechów
  • Zrób bezcukrowe wapno Jello, zastępując mleko kokosowe wodą
  • Wędzony łosoś na plasterkach ogórka
  • Roladki z sałaty: rolowane mięso obiadowe, sałatka jajeczna, tuńczyk lub inne nadzienie i warzywa w liściach sałaty; dodaj ocet balsamiczny na ucztę
  • Mikrofalowa puszka czarnej fasoli (spłukana), dodaj salsę na wierzchu i pokrojone awokado, jeśli masz
  • Rozłóż dip z niskiej zawartości węglowodanów na mięsie delikatesowym, a następnie zwiń go
  • Surowe warzywa i hummus (jicama działa dobrze do zanurzania pałeczek)
  • Skórki wieprzowe (sprawdzają się również jako dipery w guacamole)
  • Chipsy Pepperoni: Mikrofalowe plastry pepperoni, aż będą kruche. Świetny do dipów z fasoli lub łososia
  • Awokado ma niską zawartość węglowodanów (4–8 g netto na 1 awokado) i wysoką zawartość tłuszczu, dzięki czemu stanowi bardzo satysfakcjonującą przekąskę. Zetrzyj go odrobiną soli i pieprzu (skrop go odrobiną octu balsamicznego)
  • Resztki z obiadu

5 strategii zapobiegania oszustwom podczas lunchu na diecie niskowęglowodanowej

  1. Planowanie wstępne: ogólnie oznacza to wcześniejsze przygotowanie lunchu z niską zawartością węglowodanów lub planowanie z odpowiednim wyprzedzeniem, aby mieć lodówkę lub spiżarnię pełną przenośnych, wygodnych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. Oznacza to również posiadanie czystych, zamykanych pojemników w kuchni.
  2. Kurator w pobliżu menu restauracji. Wiele popularnych i / lub fast foodów ma menu, które są zgodne z dietą o niskiej zawartości węglowodanów. Chodzi o to, aby wiedzieć, jakie są opcje menu i wiedzieć, które restauracje nie mają nic przeciwko dawaniu zamienników. Jest to dość łatwe do znalezienia za pomocą wyszukiwania online lub może wymagać połączenia telefonicznego (stara szkoła, wiem, ale czasem warto).
  3. Posiadanie odpowiedniego sprzętu i składników pod ręką. Jeśli jesteś w biurze, posiadanie blendera dostępnego dla koktajli może być problematyczne, ale większość biur ma kuchenki mikrofalowe i lodówki. Jeśli pracujesz lub jesteś rodzicem w domu, sprzęt jest łatwiejszym wyczynem, ale musisz upewnić się, że spiżarnia i lodówka są dobrze zaopatrzone w zgodne z żywnością jedzenie.
  4. Wykorzystanie „Strategii niewygody”. Jest to strategia opracowana przez Gretchen Rubin i jest przydatna w przypadku obiadów o niskiej zawartości węglowodanów, ale ma również zasadnicze znaczenie dla przekąsek. Jeśli naczynie do cukierków w biurze jest otwarte i pełne cukierków przez cały czas, to syrena wzywa do bezmyślnego jedzenia. Zapytaj osobę odpowiedzialną za smakołyki, czy danie może być nieprzezroczyste i / lub ma osłonę. W domu wymagałoby to ograniczenia kuchni w przypadku produktów niespełniających wymagań lub, w przypadku gospodarstw o ​​mieszanej diecie, umieszczenia cukierków i przekąsek w przykrytych, nieprzezroczystych pojemnikach (lub w zamrażarce). Innymi słowy, jeśli nie możesz go całkowicie wyrzucić, przynajmniej uczyń go niewygodnym.
  5. Pij kuloodporną kawę lub zdobywaj jakąś formę dobrego tłuszczu, który zapewni ci sytość aż do obiadu i nadal będzie produktywny mózg.

Wybieranie zgodnych produktów spożywczych

ORZECHY: Orzechy są świetne, ale są dość gęste pod względem kalorii i utraciły wiele diet. Najlepsze opcje to orzechy o wyższej zawartości tłuszczu: makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe i migdały. Zawartość et węglowodanów wynosi około 2–5 g węglowodanów netto na 50 g (1,8 uncji). Zminimalizuj ilość orzechów nerkowca, ponieważ są one znacznie wyższe w węglowodanach.

SER: W dojrzałych serach twardych nie ma laktozy (cukru mlecznego), co sprawia, że ​​ser nie jest zgodny z dietą wolno węglowodanową. Są jednak bogate w tłuszcz i kalorie, więc bądź ostrożny. Trochę świeżego parmezanu może dodać dużo smaku bez cukru, węglowodanów i kalorii.

ZIMNE MIĘSO: Wybierz pokrojone całe mięso, takie jak szynka lub pierś z indyka, zamiast przetworzonych niezidentyfikowanych mikstur. Ilość węglowodanów powinna wynosić poniżej 1 g na 100 g / 3,5 uncji. Moja ulubiona to szynka w Wiltshire.

JERKY & PEPPERONI: Większość sklepów sprzedaje małe paluszki pepperoni jako indywidualne przekąski. Są one wysoko przetworzone i nie są najzdrowszą rzeczą, którą możesz jeść ze względu na azotany. Jednak nie powinno być w nich prawie żadnych węglowodanów (łącznie 0–1 g na 1 patyk). Jeśli jesteś w opałach i utknąłeś z jedzeniem na stacji benzynowej, być może będziesz musiał uciekać się do czegoś takiego. Zawsze, gdy masz wybór, zawsze wybieraj produkty pełnoporcjowe zamiast przetworzonych.

CIEMNA CZEKOLADA: Problem stanowi cukier w czekoladzie, a nie kakao. Dostępne są niektóre bezcukrowe produkty czekoladowe. Jeśli zdecydujesz się na czekoladę, ciemniejsze jest lepsze. Ghirardelli i Lindt oferują batony z ciemnej czekolady, które są łatwo dostępne w sklepach spożywczych.

CHICHARRONY: Chrupiące, tłuste, słone, zero-węglowodanowe. Wyłączają niektórych ludzi, ale mogą być świetną przekąską, aby wypełnić lukę pozostawioną przez chipsy ziemniaczane. Znane są również jako Boczkowe Ptysie lub Skórki Wieprzowe. Stosunkowo nowa przekąska zwana pieczywem parmezanowym to kolejna dobra opcja dla słonych i chrupiących.

Koktajle proteinowe: Koktajle proteinowe o ograniczonej zawartości cukru mogą tworzyć łatwe obiady o niskiej zawartości węglowodanów. Tylko upewnij się i uzyskaj białkowy proszek, który jest izolatem serwatki. Łyżeczka cynamonu dodana do koktajlu o smaku waniliowym dodaje dużo smaku i zdrowia (jednak nie więcej niż łyżeczka cynamonu dziennie - jest to rozcieńczalnik krwi). Niektórzy ludzie dodają mleko kokosowe (niesłodzone) zamiast wody.

Jajeczna Sałatka Awokado

Ta sałatka z niską zawartością węglowodanów jest łatwa do zrobienia w noc poprzedzającą weekend lub w weekend, a następnie włożona do przenośnych pojemników, aby chwycić Cię za drzwi.

Robi 3 porcje.

Składniki:

2-3 jajka na twardo, obrane
1 awokado, posiekane lub puree
3 łyżki kwaśnej śmietany
Sól i pieprz do smaku
1/2 łyżeczki przyprawy papryka lub papryka chili
2-3 łyżeczki musztardy pomidorowej (opcjonalnie)

Kierunki:

  • Umieść wszystkie składniki w dużej misce miksującej i delikatnie podrzucaj, aż dobrze się połączą.

Istnieje wiele dodatków, które możesz zrobić w tej prostej sałatce, aby ją ulepszyć lub zmienić. Oto kilka sugestii:

  • Sok z cytryny lub limonki
  • Posiekana cebula
  • musztarda Dijon
  • chrzan
  • Kawałki bekonu
  • Koper
  • kapary
  • Harissa

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 122
Białko: 6
Tłuszcz: 10
Węglowodany: 4.1

Sałatka Stekowa Low Carb

Imponująca, pełna smaku i pożywna kolacja nie przychodzi łatwiej niż ta sałatka ze stekiem.

Robi 2-3 porcje.

Składniki:

16 uncji steku
1 główka sałaty - sałata rzymska lub maślana jest dobra, ale każdy rodzaj działa
3–5 dużych rzodkiewek, pokrojonych w plastry
5–6 uncji świeżej zielonej fasoli, blanszowanej (można ją zastąpić dowolną świeżą warzywą)
2 średnie świeże pomidory
Ser pleśniowy z kruszonką (lub spróbuj koziego sera lub sera feta)
Sos sałatkowy (niebieski ser jest dobry na keto i niskowęglowodany)

Kierunki:

  • Rozgrzej grill. Posmaruj obie strony steku odrobiną oliwy z oliwek i dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Grilluj 5 minut z każdej strony lub aż stek stanie się średnio rzadki. Odłożyć na bok. (Ewentualnie użyj resztek steku z poprzedniej nocy).
  • Zblanszuj fasolę, wrzucając do wrzącej wody przez kilka minut, a następnie osuszając i płucząc w zimnej wodzie. Pokrój stek na kawałki wielkości kęsa.
  • Ułóż sałatę, rzodkiewki, fasolę i kawałki steku na talerzach. Na wierzchu kruszy się niebieski ser, a na wierzchu skropi ulubiony sos sałatkowy.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 430
Tłuszcz: 31
Białko: 36
Węglowodany: 1

Kurczak po sałacie w stylu azjatyckim

Okłady z sałaty to świetny lunch z niską zawartością węglowodanów w podróży, a brak chleba lub bułek pozwala prześledzić smak aromatycznego nadzienia!

Składniki:

1–2 łyżki oliwy z oliwek
1 funt kurczaka, zmielony lub drobno posiekany
2 ząbki czosnku, posiekane
1 cebula, pokrojona w kostkę
1/4 szklanki sosu hoisin (w tym trochę cukru)
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżka octu ryżowego
1 łyżka świeżo startego imbiru
1 łyżeczka Sriracha lub więcej do smaku
2 zielone cebule, cienko pokrojone
Koszerna sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 główka sałaty - masło lub romaine

Kierunki:

  • W przypadku okładów bez gotowania posiekaj pieczonego kurczaka ze sklepu spożywczego lub delikatesów. W przypadku sałaty o niskiej zawartości węglowodanów z mielonym kurczakiem rozgrzej oliwę z oliwek w rondlu na średnim ogniu. Dodaj zmielonego kurczaka i gotuj do zrumienienia, około 3–5 minut, upewniając się, że kurczak się kruszy podczas gotowania; spuścić nadmiar tłuszczu.
  • Wymieszaj czosnek, cebulę, sos hoisin, sos sojowy, ocet winny z ryżu, imbir i Sriracha. Smaż na oliwie z oliwek, aż cebula stanie się półprzezroczysta, około 1–2 minuty (jeśli używasz mielonego kurczaka, smaż na tej samej patelni co kurczak). Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Podaj kilka łyżek mieszanki kurczaka na środek liścia sałaty, w stylu taco i ciesz się.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 330
Tłuszcz: 21,7
Białko: 22
Węglowodany: 20

Obiady Z Patelni

Udawane smażone udka z kurczaka

Dwa kluczowe problemy ze smażonymi potrawami na diecie niskowęglowodanowej lub diecie ketogennej to: a) rodzaj oleju ib) rodzaj powłoki. Ten przepis na pieczone udka z kurczaka rozwiązuje oba problemy i jest ucztą do jedzenia.

Robi 4 porcje.

Składniki:

8–10 udek z kurczaka
Sól pieprz
2 łyżki rafinowanej oliwy z oliwek
1 łyżka nasion kopru włoskiego, mielona
1 szklanka zmiażdżonej skórki wieprzowej (zmiażdżyć dolną stroną miarki lub kubka, gdy znajduje się w torbie)
2–4 łyżki musztardy dijon

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F. Opłucz udka kurczaka i osusz. Obficie dopraw solą i pieprzem.
  • Podgrzej 1 łyżkę oleju na patelni lub podsmaż na średnim ogniu i dobrze przyrumień kurczaka z obu stron (2–4 minuty na stronę). Nie jest to głębokie smażenie w wysokiej temperaturze, ale smażenie w średniej temperaturze.
  • Przenieś kurczaka na blachę do pieczenia lub dużą blachę do pieczenia (linia z pergaminem dla łatwego czyszczenia). Piec 15 minut.
  • Podczas gotowania kurczaka wymieszaj koper włoski, pozostałe 2 łyżki oliwy z oliwek, skórki wieprzowe, 1/2 łyżeczki soli i szczyptę pieprzu.
  • Wyjmij kurczaka z piekarnika i podnieś temperaturę piekarnika do 500 stopni F. Podczas nagrzewania piekarnika za pomocą szczotki do ciasta posmaruj musztardą jedną stronę udek kurczaka, a następnie wciśnij mieszankę miękiszu w musztardę.
  • Odwróć nogi i powtórz po drugiej stronie.
  • Piec, aż skorupa okruchów zmieni kolor na złoty, około 10 minut.
  • Podawać z zielonym warzywem, pieczonymi pomidorami lub zacierem kalafiorowym.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 886
Białko: 89
Tłuszcz: 62
Węglowodany: 3

Ragu Wieprzowe ze Spaghetti Squash

Szmaty są zwykle podawane do makaronu, ale zastąpienie dyni spaghetti obniża liczbę węglowodanów i dodaje składników odżywczych.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek
1 duża cebula, pokrojona w kostkę
3–4 ząbki czosnku, posiekane
1 1/2 szklanki słodkiej czerwonej papryki (posiekanej i zaszczepionej)
1 1/2 funta mielonej wieprzowiny lub włoskiej kiełbasy (wymieszałem oba rodzaje razem, około 1/2 i 1/2)
1 szklanka wędzonych pomidorów (lub 28 uncji można zmiażdżyć pomidory)
2 łyżki octu balsamicznego
1 łyżeczka soli koszernej
1/2 łyżeczki cukru (pomiń dietę SC)
1 łyżeczka wędzonej papryki
1 średni kabaczek spaghetti

Kierunki:

  • Pokrój kabaczek spaghetti na pół wzdłuż i zgarnij nasiona. Albo piecz w piekarniku o temperaturze 375 stopni przez około 45 minut lub gotuj w kuchence mikrofalowej przez około 10 minut. Podczas pieczenia posmaruj górną część kabaczki odrobiną oleju, aby nie wyschła. W kuchence mikrofalowej obróć miąższ ściśnięty bokiem na talerzu i podgrzewaj przez 10–12 minut. Gotuj, aż będzie wystarczająco miękki, aby łatwo wsunąć widelec. Pozostaw w kuchence mikrofalowej lub piekarniku, aż rag się skończy.
  • Gdy kabaczek gotuje się, rozgrzej olej na dużej patelni na średnim i wysokim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj przez około 3–5 minut lub do uzyskania półprzezroczystości. Dodaj czosnek i gotuj szybko (30 części). Dodaj paprykę, gotując, aż zmięknie, około 5 minut.
  • Zwiększyć ciepło do średnio-wysokiej i dodać zmieloną wieprzowinę. Jeśli używasz włoskiej kiełbasy, odetnij osłonki i rozłóż kiełbasę na patelni - posiekaj szpatułką, aby ją rozbić. Gotuj, aż wieprzowina się zarumieni, około 5 minut.
  • Dodaj pokruszone (lub wędzone) pomidory, ocet balsamiczny, sól i cukier. Doprowadzić do wrzenia.
  • Zmniejszyć ciepło do niskiego. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając od 15 do 30 minut (w zależności od tego, jak głodny jesteś).
  • Zeskrob miąższ dyni spaghetti widelcem lub łyżką na talerz (przytrzymaj dyszę za pomocą uchwytu na garnek, jeśli jest jeszcze gorący). Łyżka sosu ragu na squasha lub podawaj squash z boku z dużą ilością masła, soli i pieprzu.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 985
Tłuszcz: 43
Białko: 65,2
Węglowodany: 44,3

Burgery z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów

Cytryna i natka pietruszki nadają pasztecikom smak ponczu z odrobiną kwasu. Jako bonus jest szybki, łatwy i niedrogi!

Składniki:

1 funt mielonego kurczaka
1 duża cebula, posiekana
4 duże ząbki czosnku, posiekane
1 jajko
1 łyżka skórki z cytryny
2 łyżki świeżego soku z cytryny
3 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka zmiażdżonych nasion kminku
1 1/4 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Rafinowana oliwa z oliwek do smażenia
Świeże kliny cytrynowe do podania

Kierunki:

  • Jeśli masz czas, delikatnie tostuj nasiona kminku przed kruszeniem, aby wydobyć smak (opcjonalnie).
  • W dużej misce dokładnie wymieszaj wszystkie składniki oprócz oleju do smażenia i kliny z cytryny.
  • Rozgrzej olej do smażenia na dużej patelni na dużym ogniu, aż będzie migotać (użyj rafinowanej oliwy z oliwek do smażenia na dużym ogniu zamiast oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia).
  • Uformuj miksturę z kurczaka w paszteciki (będą nieco luźne i bardziej muliste niż robienie pasztetów z hamburgerów). Ułóż paszteciki w gorącym oleju za pomocą szpatułki, aby się nie rozpadły i zmień ciepło na średnio-wysokie.
  • Smażyć placki przez około 3–4 minuty, a następnie odwrócić szpatułką. Smaż na odwróconej stronie przez 4–6 minut lub do momentu, aż złoty kolor będzie chrupiący i zrobiony w środku (może być konieczne przykrywanie patelni przez ostatnie kilka minut, aby przyspieszyć gotowanie wewnątrz).
  • Usuń, aby osączyć na papierowych ręcznikach i podawaj z boku zielonych warzyw, takich jak groszek. Podawaj z klinami cytrynowymi, aby wycisnąć paszteciki przed jedzeniem.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 375
Tłuszcz: 29,7
Białko: 22,8
Węglowodany: 5,9

Smażone przegrzebki na kremowym szpinaku

Rozpocznij to danie od bardzo suchych przegrzebków i bardzo gorącej patelni, aby uzyskać doskonałe przyprawy.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

12–16 dużych przegrzebków morskich
2 łyżki masła, niesolone
12 uncji świeżego szpinaku (około 12 luźno zapakowanych filiżanek)
1 szklanka posiekanej cebuli (lub porów)
Szczypta soli
3–4 ząbki czosnku
1/2 szklanki wytrawnego białego wina (takiego jak Sauvignon Blanc)
1/3 szklanki ciężkiej śmietany
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1/2 łyżeczki soli
Szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
1/4 szklanki świeżo startego lub ogolonego Parmigiano-Reggiano
1–5 łyżeczek rafinowanej oliwy z oliwek

Kierunki:

  • Rozpuść 1 łyżkę masła na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj około połowy szpinaku i podsmaż do zwiędnięcia, od czasu do czasu podrzucając widelcem lub szczypcami (2–3 minuty). Gdy pierwsza partia szpinaku zmarnia się, przenieś go do sita lub durszlaka umieszczonego nad miską i pozwól mu spłynąć. Powtórz z drugą połową szpinaku.
  • Wytrzyj patelnię ręcznikiem papierowym i roztop pozostałe 2 łyżki masła na patelni. Dodaj cebulę i szczyptę soli i smaż, aż będą półprzezroczyste i złote (około 5 minut). Dodaj czosnek i gotuj około 1 minuty, uważając, aby go nie spalić.
  • Dodaj wino, aby odlać patelnię i gotować na średnim ogniu, aż prawie odparuje (około 2-3 minut). Dodaj śmietanę i gotuj na wolnym ogniu, aż zgęstnieje (około 2 minut). Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Złożyć parmezan i szpinak, przykryć i ogrzać.
  • Wytrzyj przegrzebki ponownie do sucha ręcznikami papierowymi, aby były tak suche, jak to możliwe, aby zrobić dobre przypalenie. Dopraw je solą i pieprzem (czasem dodaję przypraw do tej przyprawy, np. Mielony koper włoski lub wędzona papryka).
  • Na czystej, dużej patelni rozgrzej 2–3 łyżeczki rafinowanej oliwy z oliwek (extra virgin nie ma wystarczająco wysokiej temperatury dymu) na dużym ogniu, aż zacznie migotać. Połóż połowę przegrzebków na patelni, zaczynając od pozycji na godzinie 6 i przesuwając się wokół patelni zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  • Gotuj bez zakłóceń, aż do zrumienienia na dnie (oprzyj się pokusie, aby je podnieść, spojrzeć lub przesunąć - z łatwością zejdą z patelni po pełnym przypaleniu). Odwróć przegrzebki (po około 2–3 minutach) i gotuj jeszcze około 1 minutę dłużej.
  • Powtórz z pozostałymi 2 łyżeczkami oleju i przegrzebków. Podawaj ze szpinakiem i ciesz się.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 388
Tłuszcz: 25,6
Białko: 21,7
Węglowodany: 14

Pepperonata & Heirloom Squash

Ta wspaniała uczta jest bogata w beta karoten z pomarańczowych warzyw i może rywalizować z makaronem i serem o wygodę jedzenia.

Robi 4–5 porcji

Składniki:

2–3 łyżki oliwy z oliwek
1 1/2 do 2 szklanek mieszanej papryki, posiekanej
1 cebula, grubo posiekana
2–3 ząbki czosnku, posiekane
1 1/2 łyżeczki mielonej wieprzowiny (lub mielonego hamburgera)
1 1/2 łyżeczki pasty sardeli lub 2 anchois, posiekanych
Sól i pieprz do smaku
Squash z wyboru, w kwaterach

Kierunki:

  • Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej (12-calowej) patelni lub podsmaż na dużym ogniu.
  • Dodaj paprykę i cebulę do patelni i smaż, często mieszając, przez około 5 minut. Obniż ciepło do średniego i kontynuuj gotowanie, aż cebula stanie się półprzezroczysta, a papryka miękka (około 10 minut).
  • Dodaj czosnek i smaż szybko, uważając, aby go nie spalić (potrzebuje tylko około 30 sekund).
  • Dodaj zmieloną wieprzowinę i gotuj na średnim ogniu, aż nie będzie już różowa (około 10 minut). Podczas gotowania mikstury pokrój kabaczek na pół lub ćwiartki i połóż twarz na talerzu. Mikrofalową płytkę do squasha przez 5–10 minut lub do miękkości po dotknięciu widelcem.
  • Zdejmij patelnię z mieszanką mięsną z ognia i dodaj sardele. Zeskrob kabaczek ze skorupy, uważając, aby nie poparzyć rąk. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
  • Dopełnij kabaczek Sosem Romesco, jeśli jest dostępny, i podawaj razem z mieszanką pepperonata (przepis poniżej).

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 776
Białko: 54
Tłuszcz: 35
Węglowodany: 77

Polewa Pepperonata

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH-tah) to klasyczne włoskie danie warzywne podkreślające wolno gotowaną paprykę jako podstawowy składnik.

Robi 4 porcje.
1/3 szklanki oliwy z oliwek
1 1/2 funta różne papryki (głównie papryki słodkiej), posiekane
1 szklanka grubo posiekanej cebuli
1/2 funta pokrojonych grzybów, dowolnego rodzaju
2–3 ząbki czosnku, posiekane
1/4 szklanki posiekanych oliwek Kalamata
1/4 szklanki posiekanych zielonych oliwek
3 łyżki kaparów, odsączone i posiekane
2 łyżki octu z czerwonego wina
1 1/2 łyżeczki pasty sardeli lub 2 anchois, posiekanych
Sól i pieprz do smaku

Kierunki:

  • Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej (12-calowej) patelni lub podsmaż na dużym ogniu.
     Dodaj paprykę i cebulę do garnka i smaż, często mieszając, przez około 5 minut. Następnie dodaj grzyby i smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa zaczną brązowieć.
  • ** UWAGA: jeśli chcesz poświęcić trochę czasu na pieczenie papryki i usuwanie skórki, poprawia to danie, szczególnie jeśli używasz dużej ilości papryki z grubymi skórkami. Inną alternatywą byłoby użycie pieczonej papryki ze słoika.
  • Ogrzej do średniego i kontynuuj gotowanie, aż cebula stanie się półprzezroczysta, a papryka i grzyby będą wyjątkowo miękkie (około 10–15 minut). Dodaj czosnek i smaż szybko, uważając, aby go nie spalić (potrzebuje tylko około 30 sekund).
  • Zdejmij patelnię z ognia i dodaj oliwki, kapary, ocet i anchois. Wymieszaj więcej oliwy z oliwek, aby pepperonata była wilgotna i oleista.
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem i dodaj trochę octu, jeśli to konieczne. Podawać do hamburgera, do spaghetti lub innej bazy proteinowej lub warzywnej.
  • Przechowuj w lodówce Pepperonata, aby podawać później na grzankach z bagietki lub jako przystawkę.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 165
Tłuszcz: 15
Białko: 1
Węglowodany: 7

Obiady z piekarnika

Paprykarz z kurczaka z suszonymi pomidorami

Gotowanie papryki trochę przed dodaniem bulionu uwolni pełny bukiet aromatu papryki i doda głębi potrawie.

Robi 3–4 porcje.

Kierunki:

8 udek z kurczaka, z kością, na skórze (lub nogi)
Sól i świeży mielony pieprz
3 łyżki niesolonego masła, podzielone
3 ząbki czosnku, posiekane
3 łyżki węgierskiej papryki (lub do wyboru papryki)
1 szklanka bulionu z kurczaka
1/3 szklanki suszonych pomidorów, osuszonych i suszonych
1/4 szklanki parmezanu, świeżo startego
1/4 łyżeczki suszonego tymianku
1/4 łyżeczki suszonego oregano
1/2 szklanki kwaśnej śmietany (można użyć ciężkiej śmietany jako alternatywy)

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F. Udo kurczaka przypraw solą i pieprzem.
  • Rozpuść 2 łyżki masła na dużej patelni nadającej się do pieczenia na średnim ogniu.
  • Dodaj kurczaka, skórą do dołu i przeszukuj obie strony do złotobrązowego, około 2-3 minut na bok; Zdjąć z patelni i odstawić.
  • Na patelni roztop jeszcze 1 łyżkę masła. Dodaj czosnek i paprykę i gotuj szybko, aż będą pachnące, ciągle mieszając. Dodać bulion drobiowy, zdrapując brązowe kawałki z dna patelni. Zmień ciepło na średnio-niskie i dodaj suszone pomidory, parmezan, tymianek, oregano i śmietanę lub śmietanę. (Dodaj śmietanę powoli, bo się skręci).
  • Gotuj wszystko na wolnym ogniu przez 1-2 minuty, mieszając, aby połączyć. Wróć kurczaka na patelnię i zagnieźdź do sosu.
  • Włóż do piekarnika i piecz, aż do całkowitego ugotowania, osiągając temperaturę wewnętrzną 175 stopni F, około 25–30 min.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 395
Tłuszcz: 28
Białko: 32,4
Węglowodany: 4.6

Dorsz Migdałowy

Ryby i owoce morza to idealne opcje białkowe dla stylu życia niskowęglowodanowego, wolno węglowodanowego i ketonowego. Ten przepis na obiad z niską zawartością węglowodanów podkreśla dorsza, ale można użyć dowolnej białej ryby.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

1 cytryna, skórka i sok
1/2 szklanki grubo posiekanych migdałów
1 łyżka koperku, świeżego lub z tuby
1 łyżka + 2 łyżeczki oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, podzielona
Sól pieprz
4 filety z dorsza (lub halibuta lub innej grubej białej ryby)
4 łyżeczki musztardy dijon

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Przygotuj obramowany blachę do pieczenia, pokrywając ją sprayem do gotowania lub przykrywając arkusz pergaminem.
  • Za pomocą mikropłaszczyzny rozetrzyj cytrynę nad małą miską. Posiekaj lub przetworz migdały na średnio grubą teksturę (użyłem blendera Vitamix).
  • Dodaj migdały do ​​miski skórki z cytryny, wraz z sokiem z cytryny, koperkiem, 1 łyżką oleju oraz solą i pieprzem.
  • Osusz rozmrożoną rybę i umieść na przygotowanym blasze do pieczenia. Rozłóż każdy filet 1 łyżeczką musztardy, a następnie podziel mieszaninę migdałów na 4 filety, dociskając równomiernie do musztardy.
  • Piecz ryby, aż będą nieprzezroczyste w najgrubszym miejscu, około 5–7 minut. Uważaj, aby się nie rozgotować.
  • Przykryj i utrzymuj ciepło. Podałem go ze zupą ze szpinaku.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 219
Tłuszcz: 12,7
Białko: 22,7
Węglowodany: 4,8

Spaghetti z nadzieniem o niskiej zawartości węglowodanów

Ten nadziewany spaghetti z niską zawartością węglowodanów może być niezwykle wszechstronny, używając kurczaka, kiełbasy wieprzowej lub mielonej wołowiny jako białka w farszu.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

2 8 uncji bezkostne piersi kurczaka
1 duży kabaczek spaghetti, podzielony na pół i wysiany
1 1/2 szklanki czerwonego sosu enchilada, podzielonego
1 średnia cukinia, pokrojona w kostkę
1 szklanka posiekanego sera Pepper Jack
1 łyżeczka mieszanki przypraw (użyłem harissy; dużo pracy - użyj swojej ulubionej)

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 450 stopni F. Dodaj kurczaka do rondla, przykryj wodą i zagotuj. Po zagotowaniu zredukuj ciepło do średnio-niskiego. Gotuj kurczaka na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż w środku nie będzie już różowy. Wyjmij kurczaka i przenieś na deskę do krojenia; ostygnij, aż sobie poradzisz.
  • Podczas gdy kurczak gotuje, połóż na pół wysiany kabaczek na talerzu mięsnym do dołu i mikrofaluj na 10 minut (lub do momentu, aż mięso będzie miękkie).
  • Gdy kurczak jest wystarczająco chłodny, aby go zdziałać, rozdrobnij piersi kurczaka dwoma widelcami i umieść w dużej misce. Gdy kabaczek jest wystarczająco chłodny, aby z nim pracować, użyj widelca, aby zeskrobać go ze skorupek do miski z kurczakiem (utrzymując skorupy nienaruszone). Odłóż nienaruszone muszle na bok. Dodaj 1 szklankę sosu enchilada, cukinii, 1/2 łyżeczki soli i 1 łyżeczki mieszanki przypraw chile do mieszanki kurczaka / squasha. Wszystko dokładnie wymieszaj.
  • Umieść muszle na patelni bezpiecznej dla brojlerów i podziel mieszaninę między skorupki. Posyp pozostałą 1/2 szklanki sosu enchilada i posiekanego sera.
  • Piec na dolnym ruszcie przez 10 minut. Jeśli pożądana jest głębsza skorupa z brązowego sera, przenieś patelnię do górnego kosza i ustaw brojler na kilka minut (uważnie obserwuj).
  • Aby podawać, pokrój każdą skorupkę na pół (są wypełnione; 1/2 skorupy zwykle wystarcza na 1 porcję).

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 408
Tłuszcz: 22
Białko: 34
Węglowodany: 20

Domowy sos spaghetti o niskiej zawartości cukru z gotowymi klopsikami

Dzięki przygotowanym klopsikom niskowęglowodanowym ten przyjazny dla rodziny posiłek szybko trafia na stół.

Robi 4–6 porcji.
3 łyżki oliwy z oliwek (lub tłuszczu z boczku)
1 duża cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 6 uncji puszki koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżka suszonej bazylii (opcjonalnie)
1 łyżeczka suszonych płatków czerwonej papryki
1 1/2 łyżeczki soli koszernej
1 liść laurowy
1 28 uncji można pokruszyć pomidory, najlepiej włoskie
1 28-uncyjny sos pomidorowy
1/2 łyżeczki cukru (opcjonalnie)
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
4 posiekane pepperoncini
1 opakowanie makaronu Shirataki
1 opakowanie klopsików (około 16 klopsików)

Klopsiki o niskiej zawartości węglowodanów: Możesz użyć klopsików o niskiej zawartości węglowodanów z Klubu Sama, zrobionych z prawdziwego parmezanu i bez wypełniaczy. Mieli 2,5 grama węglowodanów i 1 gram cukru na klopsik, co jest dość niskie. Składnikami były przede wszystkim wieprzowina i parmezan. Nazwa marki to Stefano. Możesz także poszukać czegoś podobnego w swoim sklepie spożywczym.

Wskazówki dotyczące sosu:

  • W dużym garnku, patelni lub holenderskim piekarniku rozgrzej olej na średnim ogniu i dodaj cebulę. Smaż przez około 3 minuty; następnie dodaj czosnek i gotuj 1 minutę dłużej.
  • Dodaj koncentrat pomidorowy i zamieszaj. Dodaj wszystkie przyprawy i wymieszaj, aby połączyć.
  • Dodaj puszki pomidorów i sos pomidorowy, a następnie dodaj 4 1/2 szklanki wody. Dodaj cukier (jeśli używasz), pietruszkę i pepperoncini. Doprowadzić do delikatnego wrzenia.
  • Zmniejsz ciepło do gotowanego na wolnym ogniu częściowo gotowanego na wolnym ogniu. Pozostaw sos na wolnym ogniu przez 2 1/2 godziny lub dłużej, regularnie mieszając.
  • Jeśli używasz makaronu shirataki, dodaj do gorącego sosu i gotuj delikatnie przez około 5 minut.

Montaż:

  • Gotuj klopsiki zgodnie z kierunkiem (piecz w 375 stopniach przez 30 minut).
  • Podawaj klopsiki o niskiej zawartości węglowodanów i sos na wierzchu łóżka z makaronem shirataki.
  • Kabaretki spaghetti i cukinia również stanowią świetne łóżka z „makaronem”.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 843
Tłuszcz: 13
Białko: 32
Węglowodany: 120

Wskazówka: Sprawdź zawartość cukru, jeśli używasz przygotowanych sosów do spaghetti.

Shawarma z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów

Pamiętaj, że wymaga to od 1 do 12 godzin marynowania, ale zajmuje bardzo mało czasu przygotowawczego. Po prostu planuj z wyprzedzeniem, a to szybkie i łatwe.

Robi 4 porcje.

Składniki:

2 cytryny, świeżo wyciskane
1/2 szklanki oliwy z oliwek
5–6 ząbków czosnku, obranych i mielonych
1 łyżeczka soli koszernej
Świeżo zmielony czarny pieprz
2 łyżeczki mielonego kminku (tosty i zmielone świeże nasiona, jeśli masz czas)
2 łyżeczki papryki
1/2 łyżeczki kurkumy
1/4 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki
2 funty udka z kurczaka na skórze
2 cebule (żółte lub czerwone), podzielone na ćwiartki

Kierunki:

  • Do marynaty: W średniej lub dużej misce połącz sok z cytryny, oliwę z oliwek, czosnek, sól, pieprz, kminek, paprykę, kurkumę, cynamon i płatki czerwonej papryki. Ubij, aby połączyć.
  • Dodaj uda z kurczaka i wrzuć do marynaty. Przykryj i przechowuj w lodówce przez 1 godzinę lub do 12 godzin.
  • Gdy będziesz gotowy do gotowania, rozgrzej piekarnik do 425 stopni F. Spryskaj obłożoną blachę do pieczenia sprayem do gotowania lub olejem. Ćwiartuj cebule (lub pokrój na duże kawałki) i umieść w marynacie, aby je posmarować. Usuń kurczaka i cebulę i umieść na blasze do pieczenia. Polej kurczaka pozostałą marynatą.
  • Piecz kurczaka w piekarniku, aż do zrumienienia, około 30–40 minut. Wyjmij z piekarnika i pozwól usiąść przez kilka minut, podczas gdy robisz dodatki, jeśli używasz. Podawaj i ciesz się!

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 524
Tłuszcz: 36,4
Białko: 48,7
Węglowodany: 6.2

Pieczony Ratatuj

Włącz muzykę, krojąc warzywa na to kolorowe danie.

Robi 4 porcje.

Składniki:

1 oberżyna (około 1 funta) obrana i pokrojona wzdłuż; następnie w kostkach 1 ′ ′
1 cukinia (rozmiar około 8 uncji), wykończenie kończy się; następnie pokroić w kostkę 1 ′ ′
Kończy się 1 żółta letnia kabaczek (około 8 uncji); następnie pokroić w kostkę 1 ′ ′
3 pomidory typu befsztyk (mięsisty nad soczystym), z rdzeniem i pokrojone na kawałki 1 ′ ′
2 duże czerwone papryki, posiane i pokrojone w kostkę 1 ′
4–6 ząbków czosnku, obranych i cienko pokrojonych
2 łyżki oliwy z oliwek
2–3 łyżeczki soli morskiej
1 cebula (czerwona lub żółta), obrana i pokrojona na kawałki 1 ′ ′
1/4 łyżeczki kruszonych płatków czerwonej papryki (duża szczypta)
1/4 szklanki octu z czerwonego wina
2 łyżki posiekanego oregano
1 1/2 łyżeczki posiekanych świeżych liści tymianku

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Wyłóż dwie patelnie z folią.
  • Obierz obrany bakłażan, obraną cukinię, czerwoną paprykę i pomidory w podobnych rozmiarach (około 1 ′ kości lub kawałków); ułóż na blachach (aka, ciasteczka). Zobacz listę składników, aby uzyskać szczegółowe wskazówki dotyczące cięcia.
  • Dodaj kilka obranych i cienko pokrojonych ząbków czosnku do każdej blachy.
  • Skrop warzywa z 1/4 szklanki oliwy z oliwek i około 1 do 1 1/2 łyżeczki soli. Delikatnie wymieszaj olej i sól z warzywami rękami, a następnie rozłóż warzywa na arkuszu na pojedynczą warstwę.
  • Piecz warzywa w rozgrzanym piekarniku przez 15–20 minut. Użyj płaskiej szpatułki, aby obrócić warzywa i piecz przez kolejne 15–20 minut.
  • W międzyczasie rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i posmaruj dno 2 łyżkami oliwy z oliwek. Gdy olej jest gorący, dodaj cebulę, zmiażdżoną czerwoną paprykę i sól. Smaż, aż cebula będzie miękka, około 5 minut.
  • Dodaj pieczone warzywa na patelni wraz z octem, oregano i tymiankiem. Wrzuć dobrze do płaszcza i w razie potrzeby dodaj więcej oliwy z oliwek. Posmakuj, aby sprawdzić przyprawy i przenieś na półmisek.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 409
Tłuszcz: 34,7
Białko: 4.6
Węglowodany: 22

Mostek wołowy Chimichurri

Mostek wołowy można łatwo przygotować dzień wcześniej. Chimichurri zajmuje tylko 10 minut i dobrze się chłodzi. Świetna kolacja z wyprzedzeniem!

Robi 6-8 porcji.

Składniki na mostek:

1 łyżka wędzonej papryki
1 łyżka mielonej kolendry
1 łyżka suszonego oregano
1 łyżka soli koszernej
2 łyżeczki pieprzu cayenne
2 łyżeczki mielonego kminku
1 8-funtowy mostek wołowy, dobrze marmurkowaty z dobrą warstwą tłuszczu (aka point cut)

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 250 ° F. Połącz wszystkie przyprawy w małej misce, mieszając razem z rękami lub trzepaczką. Rozetrzyj mostek wołowy mieszanką przypraw i umieść na niesmarowanej patelni z brojlerami lub patelni z wysokimi bokami.
  • Umieść mostek w piekarniku i pozostaw go w spokoju na 10 godzin. Bez fastrygowania, bez obracania się. Łatwo. Tłuszcz i niektóre mieszanki przypraw będą się zbierać na dnie patelni; możesz zarezerwować część tego z bitami do użycia w sosie, jeśli chcesz.

Składniki na chimichurri:

2 szklanki liści kolendry
2 szklanki płaskich liści pietruszki
2 szklanki octu szampańskiego
1/2 szklanki oleju z pestek winogron
4 ząbki czosnku
1 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki (lub użyj 1 świeżego jalapeno)
2 łyżeczki suszonego oregano
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki pieprzu
1/2 łyżeczki wędzonej papryki

Kierunki:

  • Połączyć wszystkie składniki oprócz natki pietruszki w robocie kuchennym, aż do drobnego posiekania. Dodaj pietruszkę i pulsuj, aż do uzyskania konsystencji pesto.
  • Przenieść do szczelnego pojemnika i przechowywać w lodówce, aż będzie gotowy do użycia. Utrzyma 3-4 dni.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 243
Tłuszcz: 18,3
Białko: 14,2
Węglowodany: 3.1

Żeberka do pieczenia o niskiej zawartości węglowodanów

Sos do grillowania ze sklepu spożywczego zwykle zawiera dużo cukru. W rzeczywistości jest dość prosty do samodzielnego przygotowania, a ten przepis bez keczupu usuwa cukier bez poświęcania smaku.

Robi 4–6 porcji

Składniki na żeberka:

Żeberka wieprzowe 2–3 funty (w stylu wiejskim lub zapasowe)
Twoje ulubione pocieranie (pocieranie cajun, mieszanie harissy, przyprawy jerk, itp.)
Sos BBQ o niskiej zawartości węglowodanów (patrz przepis poniżej)

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 325 stopni.
  • Umyj żebra i osusz. Wyłóż dużą formę do pieczenia lub blachę do pieczenia folią, aby ułatwić czyszczenie. Ułóż żeberka w naczyniu do pieczenia i za pomocą dłoni posmaruj je żebraniem.
  • Przykryj miskę folią; piec przez 1 1/2 godziny.
  • Łyżka sosu BBQ BBQ na upieczonych żebrach. Wróć do odsłoniętego piekarnika na około 15–20 minut dłużej.

Składniki na sos LC BBQ:

14,5 uncji można pokroić w kostkę pomidory
1 cebula, posiekana
4 ząbki czosnku, posiekane
3 łyżki koncentratu pomidorowego
2 łyżki musztardy
3/8 szklanki octu jabłkowego
2/3 łyżki papryki
1 / 2–1 łyżeczki pieprzu cayenne (lub dowolnej przyprawy ostrej papryki)
2 łyżeczki soli
1 łyżeczka czarnego pieprzu
1 łyżka płynnego dymu
1 łyżka brązowego cukru (opcjonalnie)
Opcjonalne przyprawy (cynamon, seler)

Wskazówki dotyczące sosu:

W robocie kuchennym połącz wszystkie składniki sosu BBQ o niskiej zawartości węglowodanów i zmiksuj, aż będzie gładkie. Smak. Dostosuj przyprawy do swojego gustu.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 533
Tłuszcz: 30,5
Białko: 51,7
Węglowodany: 10

Obiady z patelni prześcieradła

Magia obiadów z blachą polega na łatwości gotowania i czyszczenia. Jedyną sztuczką w przypadku posiłków na blachę jest wybór białek i warzyw, które będą gotować mniej więcej w tym samym czasie. Na tej stronie znajdziesz wskazówki, jak przygotować kreatywne posiłki z tego, co masz (wskazówka: użyj tych więdnących warzyw w lodówce!).

Robi 4 porcje.

Jak

Najlepszym sposobem na przygotowanie białek i warzyw na obiadowym patelni, aby ugotować złote i wspaniałe chrupiące - zamiast na parze i papkowate - jest połączenie wysokiej temperatury (zwykle około 425 F) i wystarczającej ilości jedzenia, aby wypełnić miejsce na patelni .

Porady & Triki

  • Jeśli chcesz chrupiących białek, zostaw skórę na udach z kurczaka lub wybierz mięso, które będzie wytwarzać własny tłuszcz. Użyj kawałka pergaminu, aby wyłożyć blachę do szybkiego i łatwego czyszczenia.
  • Mrożone warzywa można wrzucić na blachę bez oczekiwania na ich rozmrożenie.
  • Jajka i fasola to świetne dodatki, które zamieniają Twój obiad w coś podobnego do „haszyszu”.
  • Lubię dodawać kliny cytrynowe, których można użyć do ściśnięcia naczynia na końcu. Smażone kliny z cytryny potęgują smak.

Pan blachy

Historycznie, „blachodachówki” były narzędziem widocznym głównie w profesjonalnych kuchniach. Możesz zdobyć dobre w każdym sklepie kuchennym. Zwykle mają wymiary 18 x 13 cali z krawędzią z wypustkami. Często kupujesz je jako półmiski, jeśli kupujesz je w sklepie z artykułami dla restauracji. Jeśli masz w domu patelnię innego rozmiaru, nie martw się o to. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, aby rozłożyć rzeczy na jedną warstwę, wszystko będzie dobrze.

Harissa Glazed Salmon

Ten grillowany łosoś jest nie tylko niesamowity w smaku, ale także stanowi potęgę odżywczą, dostarczając dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Robi 4 porcje.

Składniki:

4–5 filetów z łososia (lub 1 duży łosoś pokrojony w filety)
Sól i pieprz do smaku
1 cytryna, cienko pokrojona
1/3 szklanki majonezu
1–2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka harissy
1 łyżeczka wędzonej papryki
1 łyżka wina (czerwonego lub białego)

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 425 stopni F. Pokryj wnętrze 9 x 12-calowego naczynia do pieczenia olejem lub sprayem do gotowania. Posyp łososia solą i pieprzem i ułóż łososia w naczyniu do pieczenia.
  • W misce wymieszaj majonez, sok z cytryny, harissę i wędzoną paprykę. Mieszaj, aż będzie gładka. Rozprowadź mieszankę majonezu na rybach tak równomiernie, jak to możliwe.
  • Połóż plasterki cytryny wokół łososia i piecz w rozgrzanym piekarniku, aż ryba będzie gorąca i zacznie się nieprzezroczysta (około 5–8 minut).
  • Wyjmij z piekarnika, włącz piekarnik na ruszcie i podnieś ruszt piekarnika do pozycji rusztu. Gdy piekarnik osiągnie temperaturę pieczenia, włóż łososia do rusztu i grilluj, aż będzie ładnie zrumieniony, około 2–3 minuty.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 273
Tłuszcz: 14,6
Białko: 28,5
Węglowodany: 4,9

Posiłki z jednym garnkiem

Slow Carb Crockpot Chili

Bogactwo tego chili uwydatnia liberalne stosowanie suszonych pomidorów.

Robi 4 porcje.

Składniki:

3 łyżki oliwy z oliwek
2 średnio żółte cebule, posiekane
6 średnich ząbków czosnku, drobno posiekanych (można użyć 2 1/2 łyżeczki czosnku w butelce na oleju)
1/4 szklanki chili w proszku
1 łyżka kminku, najlepiej świeżo zmielony
2 1/2 łyżki kolendry, świeżo zmielonej
1 łyżeczka suszonego oregano
1/2 do 1 łyżeczki przyprawy chipotle (lub użyj suszonych płatków czerwonej papryki)
2 funty chudej mielonej wołowiny
1 1/2 łyżeczki soli koszernej
1 można pokroić w kostkę pomidory (28 uncji)
1 puszka sosu pomidorowego (14 uncji)
1 puszka czarnej fasoli, osuszonej i spłukanej (15 uncji)
1 puszka czerwonej fasoli, odsączona i spłukana (15 uncji)
5 małych suszonych pomidorów

Doręczanie dodatków:

pokrojone awokado
cienko pokrojone szalotki
ostry sos
ser cheddar (nie SCD)
śmietana (nie SCD)

Kierunki:

  • Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, często mieszając, aż będzie miękka i półprzezroczysta (około 8 minut). Dodaj czosnek i resztę przypraw i dokładnie wymieszaj z cebulą, aby posmarować.
  • Gotuj tylko przez około 1 minutę (aż będzie pachnąca); następnie dodaj zmieloną wołowinę i gotuj razem przez około 5–8 minut, aż zmielona wołowina nie będzie już różowa.
  • Zeskrob miksturę do wolnowaru i dodaj sól, pomidory, sos pomidorowy, fasolę i suszone pomidory. Dobrze wymieszaj w wolnym naczyniu.
  • Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 6–8 godzin.
  • Podawaj z wyborem dodatków poniżej.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 727
Tłuszcz: 23
Białko: 69,8
Węglowodany: 68,1

Bouillabaisse

Ten obfity gulasz z owoców morza, popularny zarówno we Francji, jak i w San Francisco, charakteryzuje się dodatkiem szafranu.

Składniki:

1 łyżka oliwy z oliwek
3 szklanki kopru włoskiego, cienko pokrojone (około 1 żarówka)
1 szklanka posiekanej cebuli
1 łyżka świeżego tymianku (lub 1 łyżeczka suszonego)
2–3 ząbki czosnku, posiekane
1 szklanka wody
1/2 łyżeczki soli koszernej
1/4 łyżeczki nitek szafranu
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
3/4 funta małe czerwone ziemniaki, ćwiartowane
2 butelki 8 mililitrów soku z małż
1 (10 3/4 uncji) puszki przecieru pomidorowego
1/2 funta zamrożonego małża
Halibut 1 funt (bez skóry), pokrojony na 2-calowe kawałki
Duże krewetki 1/2 funta, niegotowane
1/2 funta nogi kraba
1⁄4 szklanki świeżej natki pietruszki, posiekanej

Kierunki:

  • Rozgrzej olej w dużym holenderskim piekarniku na średnim ogniu. Dodaj pokrojony koper włoski, cebulę, tymianek i czosnek i podsmaż 5 minut lub do miękkości.
  • Dodaj wodę i kolejne sześć składników (wodę przez przecier pomidorowy) i zagotuj.
  • Gotuj około 20 minut lub do momentu, aż ziemniaki będą wystarczająco miękkie, aby można je było łatwo przebić widelcem.
  • Dodaj małże i gotuj 2-3 minuty, aż się otworzą. Dodaj resztę owoców morza i przykryj. Zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut, aż do zrobienia owoców morza (nie rozgotowuj!)
  • Udekoruj natką pietruszki i podawaj z chrupiącym, mocnym chlebem.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 625
Tłuszcz: 6,8
Białko: 65
Węglowodany: 76

Marokański kurczak z cytrynami i oliwkami

Ten specjalny „gulasz” obejmuje pastę harissa wraz z gamą marokańskich suchych przypraw. Jeśli nie masz harissy, możesz zastąpić ją sambalem lub inną pastą chili.

Robi 4 porcje.

Składniki:

2 1/2 funta ud i / lub udek z kurczaka (6 ud)
Sól pieprz
1 łyżka rafinowanej oliwy z oliwek
1 łyżka masła
2 szklanki wywaru z kurczaka
2–3 łyżki harissy (lub innej pasty chili)
1 łyżeczka mielonego kminku
1 łyżeczka kurkumy (opcjonalnie)
1–2 świeże cytryny pokrojone w kliny
8 ząbków czosnku, lekko zmiażdżonych
1/2 szklanki grubo posiekanej żarówki kopru włoskiego
1 cebula, grubo posiekana lub 2 pory, tylko biała część, pokrojona w plastry
3/4 szklanki czarnych oliwek, bez pestek
1-calowy korzeń imbiru, tarty
1 szklanka świeżych liści mięty

Kierunki:

  • Rozgrzej olej i masło w holenderskim piekarniku (lub dużej patelni). Przypraw kurczaka udo solą i pieprzem, a na brązowym oleju w gorącym oleju (skórą do dołu). Zdejmij uda z kurczaka i spuść trochę oleju z garnka.
  • Dodaj wszystkie pozostałe składniki oprócz mięty do garnka i dokładnie wymieszaj. Zmniejsz ogień do niskiego ognia i dodaj kurczaka. Oderwij około 1/2 szklanki mięty i dodaj do garnka. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około godzinę.
  • Tuż przed zabraniem garnka na stół posyp pozostałymi liśćmi mięty kurczaka.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 799
Tłuszcz: 60,6
Białko: 49,1
Węglowodany: 10,8

Slow Cooker Wietnamska Wołowina Pho

Robi 4 porcje.

Składniki:

Krótkie żebra 2–3 funty
1/2 cebuli
Korzeń imbiru 3/4 cala, w plasterkach 1/2 ′ ′
Składanka przyprawowa: 2 łyżeczki całej kolendry, 1 laska cynamonu 3–4 ′ ′, 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego, 5 anyżu gwiazdkowatego, 6 całych goździków, 2–3 strąki kardamonu
9 szklanek wody (lub 7 szklanek wody i 2 szklanki bulionu wołowego)
2 łyżki sosu rybnego
1 łyżka brązowego cukru
2 łyżeczki soli koszernej, podzielone
1 funt suszonego makaronu ryżowego
Około 1/2 funta okrągłego steku, pokrojonego cienko, jak to możliwe (można użyć polędwicy, flanki lub pieczenia z Londynu)

Akompaniamenty:

1–2 limonki, pokrojone w kliny
Bazylia, mięta, kolendra lub Ngo gai, zioło piłokształtne zwane wietnamską kolendrą
2–3 chilli tajskie lub serrano, cienkie w plasterkach
2 szklanki kiełków fasoli
Sos Hoisin
Gorący sos chili Sriracha

Kierunki:

  • Ustaw stojak na górnej pozycji piekarnika; rozgrzać do pieczenia. Doprowadź duży, wypełniony wodą kocioł do wrzenia na dużym ogniu.
  • Dodaj ogony lub kości i gotuj przez 10 minut. Brązowa szumowina unosi się na powierzchnię. Drenaż kości; dokładnie spłucz zimną wodą do czyszczenia, a następnie włóż do wolnowaru.
  • Podczas gotowania kości umieść cebulę i plasterki imbiru na blasze wyłożonej folią i umieść w piekarniku. Piecz przez 3–4 minuty do zwęglenia; następnie odwróć cebulę i imbir, aby zwęglić drugą stronę.
  • Wyjmij z piekarnika i dodaj cebulę i imbir do garnka.
  • Umieść przyprawy Pho na smażonej patelni, aby wysuszyć tosty na średnim ogniu. Tosty aż pachną (2–3 minuty); często wstrząsaj, aby się nie poparzyć. Wrzuć prażone przyprawy do kwadratu ściereczki serowej wykonanej w torbie zabezpieczonej u góry czystą gumką. Umieść worek na przyprawy w powolnym naczyniu (lub zrzuć luźne przyprawy do garnka i odcedź je później).
  • Dodaj powolną kuchenkę do wody, bulionu wołowego, sosu rybnego, cukru i 1 łyżeczki soli; ustawić na najniższym ogniu przez 8–10 godzin.
  • Gdy zupa jest prawie gotowa, przygotuj dodatki: pokrój limonki i ułóż na talerzu zioła, kiełki, paprykę i sosy. Gotuj makaron na parze, robiąc zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, zatrzymując się o 30 sekund od tego, co mówią wskazówki (jeśli świeży makaron, wystarczy kilka minut). Natychmiast opróżnij i umieść na dnie 4 dużych misek do zupy.
  • Wyrzuć opakowanie przypraw i kości z bulionu. Jeśli na powierzchni znajduje się szumowina lub tłuszcz, odtłuszcz go i wyrzuć. Posmakuj bulionu i dodaj więcej soli, jeśli to konieczne. Odsączyć z pojemnika wszystkie substancje stałe i przyprawy, pozostawiając tylko bulion.
  • Cienkie (surowe) plasterki steków równomiernie ułóż na makaronie w 4 miskach. Wrzuć gorący bulion Pho do każdej miski, która ugotuje plastry steków. Podawaj z dodatkami.

Wskazówka: w celu cieńszego krojenia zamrozić mięso na 15 minut przed krojeniem.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 926
Tłuszcz: 29,6
Białko: 96,5
Węglowodany: 62,2

Zupa Z Soczewicy Pomidorowej

Dymiące składniki tej zupy urozmaicają soczewicę i nadają jej asertywny i egzotyczny smak.

Robi 4 porcje.
1–2 łyżki oliwy z oliwek
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżeczka suszonego tymianku
2 łyżki wędzonej papryki (lub ulubionej papryki)
1 szklanka suszonej czerwonej soczewicy
5 filiżanek bulionu (użyj bulionu warzywnego lub rosołu z kurczaka)
1/2 łyżeczki soli
1 1/2 szklanki wędzonych pomidorów (lub użyj 1 24 uncji puszki pomidorów pieczonych na ogniu)
4 szklanki świeżego szpinaku dla dzieci
Opcjonalnie: dodaj 3/4 szklanki posiekanych oliwek kalamata, 1 funt gotowanego chorizo, 6-8 dużych krewetek, 1/2 łyżeczki pikantnej papryczki chili

Kierunki:

  • Smaż cebulę na średnim ogniu w dużym garnku przez 5 minut lub do uzyskania półprzezroczystości. Dodaj czosnek, tymianek i paprykę i smaż na krótko przez około 15 sekund.
  • Dodaj soczewicę, bulion i sól i zagotuj. Gdy dojdzie do wrzenia, zmień ciepło na średnio-niskie i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, od czasu do czasu mieszając. Dodaj pomidory i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 20 minut, aż soczewica będzie dość miękka.
  • Dodaj szpinak i mieszaj, aż szpinak zmięknie. W razie potrzeby posmakuj i dopraw solą i pieprzem. Dodaj dowolny z opcjonalnych składników i doprowadzaj do temperatury serwowania na średnim ogniu.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 373
Białko: 19,7
Tłuszcz: 7,8
Węglowodany: 40,9

Zupa z limonki z awokado

Ta satysfakcjonująca zupa jest lekko pikantna, z nutą świeżego soku z limonki i kremową konsystencją awokado.

Robi 4 porcje.

Składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek
1 cebula, posiekana
5–6 ząbków czosnku, posiekanych
2 duże piersi z kurczaka (bez kości i bez skóry)
6 filiżanek bulionu z kurczaka
1 można pokroić w kostkę pomidory (16 uncji)
1 łyżeczka mielonej przyprawy chipotle (lub ulubionej przyprawy papryczki chili)
1/2 łyżeczki mielonego kminku
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki mielonych goździków
1 łyżka suszonego oregano
2 limonki, wyciskane z soków (więcej do podania, opcjonalnie)
1 awokado, obrane, bez pestek i grubo posiekane
Kolendra (opcjonalnie)

Kierunki:

  • W dużym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę do oleju i smaż przez około 5 minut, aż cebula będzie miękka i półprzezroczysta. Dodaj mielony czosnek i gotuj przez 30 sekund, uważając, aby nie spalić czosnku.
  • Zwiększyć ciepło do wysokiej, dodać do garnka piersi z kurczaka, rosół, pomidory w puszkach i wszystkie przyprawy. Doprowadzić do wrzenia, a następnie obniżyć ciepło do niskiego poziomu. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez godzinę.
  • Spróbuj zupy w połowie gotowania, aby zobaczyć, czy potrzebuje soli (bulion z kurczaka w sklepie spożywczym może być bardzo słony, więc zacznij bez soli i dodaj smaku). Po gotowaniu na wolnym ogniu wyjmij piersi kurczaka szczypcami i ostudź na tyle długo, aby można je było rozdrobnić rękami lub dwoma widelcami. Włóż rozdrobnionego kurczaka do garnka i dodaj sok z limonki i kolendrę (jeśli używasz). Podawać zupę w misce i na wierzchu z pokrojonymi w kostkę kawałkami awokado. Podawaj razem z klinami limonki, jeśli potrzebujesz więcej soku z limonki.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 308
Białko: 21,5
Tłuszcz: 13,5
Węglowodany: 17,9

Skaczący Jaś

To południowe danie to klasyk w sylwestra i podobno przynosi szczęście i romans. Przynajmniej przyniesie uśmiech i dobre zdrowie.

Robi 4 porcje.

Składniki:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
1–2 szynki stawu skokowego
1 duża cebula, posiekana
2 posiekane łodygi selera
1 szklanka papryki, posiekanej (pomarańczowa lub czerwona, jeśli jest dostępna)
1–2 ząbki czosnku, posiekane
1 kwarta bulionu z kurczaka
1 łyżeczka każdego: suszonego tymianku, kminku, wędzonej papryki lub wędzonej przyprawy z wiórów i kajenu
Sól i pieprz do smaku
1 pęczek sardeli, spłukany i grubo posiekany
1 puszka czarnookiego groszku (puszki 14 uncji)
1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów (14 uncji puszek)
Boczek (opcjonalnie)

Kierunki:

  • Rozgrzej olej w dużym garnku do zupy, dodaj szynkę i smaż ze wszystkich stron (około 4 minut) Dodaj cebulę, seler, pieprz i czosnek; gotować na średnim poziomie przez 4 minuty. Dodaj wywar i przyprawy i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu około 30 minut lub dłużej.
  • Dodaj zieleninę, groszek i pomidory i zagotuj. Zmniejszyć ciepło i gotować na wolnym ogniu 15 minut.
  • Podsmaż bekon i dodaj jako dodatek do gulaszu. Dodałem też więcej boczku następnego dnia, ponieważ zjedliśmy szynkę, ale pozostało jeszcze mnóstwo gulaszu.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 187
Tłuszcz: 5
Białko: 10
Węglowodany: 26

Małże o niskiej zawartości węglowodanów z bulionem curry kokosowym

Ta zupa (lub gulasz) jest łatwa do przygotowania, pełna smaku, przyjazna dla niskowęglowodanów, a także dostarcza 665 mg zdrowych dla serca kwasów omega 3!

Robi 3–4 porcje.
1–2 łyżki oliwy z oliwek
1 średnia cebula, posiekana
1 14 uncji można pokroić w kostkę pomidory
1 łyżeczka mielonego czosnku (czosnek ze słoika jest w porządku)
1 łyżka startego świeżego imbiru
1 łyżeczka pasty curry (lub proszku curry)
1 łyżeczka nasion kopru włoskiego, pokruszonych
1/2 łyżeczki pieprzu cayenne (lub innej przyprawy z ostrym pieprzem)
1/4 łyżeczki soli
1 14-oz puszki mleka kokosowego (AROY-D to dobra marka, możesz użyć lite)
1/2 szklanki wytrawnego białego wina (wytrawne czerwone wino jest OK)
2 funty małży (można użyć mrożonych małży)
Posiekana świeża kolendra do dekoracji

Kierunki:

  • Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim i wysokim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj przez około 5 minut lub do uzyskania półprzezroczystości.
  • Dodaj pomidory, czosnek, imbir, pastę lub proszek curry, nasiona kopru włoskiego, cayenne i sól; gotować kilka minut, aż będzie dobrze wymieszane i podgrzane.
  • Dodaj mleko kokosowe i wino, zagotuj i gotuj przez 2 minuty.
  • Dodaj małże, przykryj i zmniejsz ciepło do średniego. Gotuj przez kilka minut, aż małże się otworzą (około 4 minut).
  • Podawać z dodatkiem kolendry.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 329
Białko: 40
Tłuszcz: 8
Węglowodany: 12

„Slow” Carb Pork Posole

Ta odmiana posole wieprzowej o niskiej zawartości węglowodanów jest tak samo smaczna jak klasyczne danie meksykańskie, z granatową fasolą na cześć hominy.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

1 łyżeczka mielonego kminku, opiekany, a następnie mielony, jeśli to możliwe
1 łyżka oregano
3 liście laurowe
1/2 szklanki mielonego proszku chili Ancho
Karkówka wieprzowa bez kości (1 1/2 Boston Butt) pokrojona na małe kawałki
1 duża cebula, pokrojona w kostkę
6 ząbków czosnku, posiekanych
4 szklanki bulionu z kurczaka
1 łyżka soli
2 puszki białej granatowej fasoli (lub 2 szklanki suszonej granatowej fasoli, moczone przez noc)
UWAGA: Zastąp w kapuście granatową fasolę, jeśli stosujesz dietę keto, lub użyj hominy na fasolę, jeśli chcesz tylko klasyczną wersję posole.

Kierunki:

  • Połącz wszystkie składniki w naczyniu na garnki lub wolnym naczyniu i gotuj przez 6–8 godzin lub do miękkości mięsa. W razie potrzeby dodaj sól i więcej proszku chili Ancho.
  • Jeszcze lepiej następnego dnia. Po prostu wyłącz powolną kuchenkę z powrotem na kilka godzin. Naprawdę nie możesz się rozgotować.

Polewy wieprzowe Posole:

  • rzodko pokrojona czerwona rzodkiewka
  • posiekana kapusta
  • kolendra
  • awokado pokrojone w kostkę
  • fresk queso
  • sok limonkowy
  • pokrojona w kostkę świeża zielona chili

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 790
Tłuszcz: 29,2
Białko: 85,4
Węglowodany: 42,1

Letnie przepisy bez gotowania

Sałatka Nicoise dla dwojga

Ta sałatka może być bardzo wszechstronna w doborze składników i stanowi wspaniałą lekką letnią kolację.

Robi 2 porcje.

Składniki:

4 jajka na twardo, obrane i podzielone na ćwiartki (można kupić obrane w sklepie spożywczym)
6 uncji świeżej zielonej fasoli, blanszowanej lub lekko ugotowanej
1/2 szklanki czarnych oliwek kalamata, bez pestek
1 szklanka cienko pokrojonej czerwonej cebuli
1 rozdarta sałata rzymska, spłukana i osuszona
1 szklanka pomidorów cherry lub winogronowych, pokrojona na pół
Sól i pieprz do smaku
2 6-uncyjne puszki tuńczyka zapakowane w wodę, osuszone
Dodatki: 1/2 szklanki serca karczocha, odsączone i posiekane; posiekane świeże zioła (natka pietruszki, estragon, szczypiorek, rukola)

Kierunki:

  • Albo kup wstępnie obrane jajka na twardo, albo zastosuj tę metodę do jaj na twardo: umieść jajka w garnku z zimną wodą i ustaw palnik na wysoki. Gdy woda się zagotuje, przykryj garnek, wyłącz palnik i pozwól jajom siedzieć w gorącej wodzie przez 8–10 minut. Wyjmij jajka z garnka i natychmiast włóż do miski z zimną lodową wodą i pozwól im siedzieć w lodowatej wodzie przez około 5 minut. Usuń skorupki z jaj i podziel je na ćwiartki. * Uwaga: Jajka powinny mieć 1–2 tygodnie, aby mogły się skutecznie obierać. Świeże jajka nie będą się dobrze obierać i będziesz miał bałagan. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, obierz również pod chłodną bieżącą wodą.
  • Aby zblansować fasolę: Zdejmij twardy łodygę na czubku fasoli, opłucz fasolę i pokrój na pół. Umieść fasolę w garnku z wrzącą wodą na 3 minuty. Wyjmij z wody i natychmiast umieść w misce z lodową wodą. Spowoduje to zatrzymanie gotowania i zachowanie świeżego smaku i koloru ziaren.
  • Ułóż wszystkie składniki na talerzu i skrop je wybranym przez siebie opatrunkiem. Alternatywnie umieść sałatę w misce i wrzuć sos. Ułóż resztę składników na sałacie i skrop trochę dodatkowym dressingiem. Udekoruj ziołami (opcjonalnie).

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 408
Tłuszcz: 16,8
Białko: 46,1
Węglowodany: 26,5

Sos sałatkowy Nicoise

Klasyczny sos sałatkowy do sałatki Nicoise to sos Cezar z anchois. Poniższy przepis jest wyjątkowy, ale wykorzystuje surowe jajko.

Składniki:

1 filet anchois, odsączony z puszki
1/8 łyżeczki soli morskiej
1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1/2 łyżeczki posiekanego czosnku
1 duże jajko (opcjonalnie)
2 łyżeczki świeżego soku z cytryny
1/2 łyżeczki musztardy dijon
6 łyżek oliwy z oliwek
1 1/2 łyżki mielonej szalotki
2 łyżeczki kaparów, odsączone i posiekane
1/2 łyżeczki sosu Worcestershire

Kierunki:

  • Za pomocą tylnej części łyżki lub widelca uformuj pastę, mieszając sardelę, sól, pieprz i czosnek, aż dokładnie wymieszać i zmiksować.
  • Za pomocą drucianej trzepaczki ubij jajko (jeśli go używasz), aż będzie dobrze wymieszane z pastą. (Uwaga: surowe jaja mogą być zdrowe, jeśli są ekologiczne z małych gospodarstw; istnieje ryzyko wystąpienia salmonelli z jaj konwencjonalnych hodowanych w niehigienicznych warunkach). Ubij sok z cytryny i musztardę.
  • Ubij w oleju po jednej łyżce stołowej, energicznie ubijając, aż uzyskasz gęstą emulsję.
  • Ubij w szalotce, kaparach i sosie Worcestershire, aż się zmiksuje. Skosztuj iw razie potrzeby dostosuj sól i pieprz do własnego smaku. Przykryć i przechowywać w lodówce, aż będą gotowe do użycia.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 246
Tłuszcz: 23
Białko: 5
Węglowodany: 11

Andaluzyjski Gazpacho Senory

Robi 4–6 porcji.

Składniki:

3 funtowe pomidory heirloom, obrane, grubo posiekane
1 słoik pieczonej czerwonej papryki (lub 2 świeżej czerwonej papryki, pieczonej)
1 pieprz poblano
1 czerwona cebula
2–3 ząbki czosnku
1–3 ogórki, obrane, posiane, grubo posiekane
2 łyżeczki soli morskiej
1/4 szklanki octu sherry
3/4 szklanki oliwy z oliwek (najlepsza jakość, jaką masz)
1–2 łyżeczki prażonych nasion kopru włoskiego, mielonych LUB
1–2 łyżeczki prażonego kminku, mielonego

Kierunki:

  • Przetwarzaj każde warzywo osobno, a następnie połącz je w dużej misce. Dodaj sól i ocet sherry. Pozwól mu siedzieć przez kilka godzin.
  • Zmieszaj połowę mieszanki warzywnej w robocie kuchennym ze średnią prędkością, mżąc 1/2 szklanki oleju przez górę podczas przetwarzania. Wlać do dużej miski.
  • Zmieszaj drugą połowę mieszanki warzywnej w procesorze, mżąc w 1/4 szklanki oleju, wraz z prażonymi, mielonymi nasionami kopru włoskiego (lub kminkiem). Połącz obie mieszanki w misce i mieszaj, aby wymieszać. Chłód.
  • Przed podaniem doprowadzić do temperatury pokojowej. Udekoruj świeżym awokado.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 439
Tłuszcz: 41,6
Białko: 3
Węglowodany: 14,4

Sałatka Truskawkowo-Melonowa z Syropem Pomarańczowym

Arbuz w tym przepisie nie jest wolnym węglowodanem ani keto ze względu na zawartość cukru w ​​arbuzie. Po prostu pomiń to, jeśli robisz to na niskim poziomie węglowodanów. Nadal zachwyca „tylko” truskawkami - po prostu nie tak słodkimi.

Robi 4 porcje.

Składniki:

1/2 litra świeżych truskawek (1/2 do 1 szklanki połówki)
1/2 szklanki kulek arbuza (opcjonalnie, wyeliminuj, jeśli jest mało węglowodanów)
1/4 szklanki świeżego soku pomarańczowego
1–2 uncje sera feta
Świeża mięta do dekoracji

Kierunki:

  • Opłucz truskawki, wyjmij łodygi i pokrój na pół. Umieść około 1 szklanki przekrojonych truskawek w małej misce.
  • Pokrój arbuza na pół i użyj małej gałki kulki melona (lub łyżki), aby wyjąć 1/2 do 1 szklanki kulki arbuza. Dodaj do miski z truskawkami.
  • Sok pomarańczowy skropić owocami. Zużyłem około 1/4 szklanki, ale wszystko zależy od tego, jak słodko chcesz i jak słodki jest owoc.
  • Pozostaw owoce w soku, w lodówce, przez 1/2 godziny do nocy. Gdy będzie gotowy do podania, delikatnie wymieszaj sałatkę owocową, udekoruj gałązką mięty i ciesz się.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 153
Białko: 6
Tłuszcz: 8
Węglowodany: 14

Czerwone Marynowane Jajka

Buraki w tych pięknych jajach zawierają cukier, ale bardzo mało soku z buraków przenika jaja. Jest w porządku jako przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.

Robi 4 porcje.

Składniki:

8 jajek na twardo, obranych (można je wstępnie ugotować i obrać w sklepie spożywczym)
1 szklanka konserwowanych czerwonych buraków w puszkach (z ich płynem)
1/2 szklanki octu jabłkowego
1/2 szklanki wody
3 całe goździki
2–4 ząbki czosnku
1 liść laurowy
1 łyżeczka cukru
1/2 łyżeczki soli
1/8 łyżeczki mielonego ziela angielskiego

Kierunki:

  • Umieść obrane jajka na twardo w słoiku z masonem (lub innym pojemniku żaroodpornym).
  • Połącz pozostałe składniki w rondlu i zagotuj. Ogrzej i gotuj na wolnym ogniu przez 3–5 minut. Zalej jajka ciepłą mieszanką i szczelnie przykryj.
  • Schłodzić przez co najmniej 2 dni przed podaniem. Przechowuje przez około 2 tygodnie w lodówce.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 169
Tłuszcz: 10
Białko: 12,2
Węglowodany: 7,5

Przystawki warzywne

Sztuczny czosnek Puree „Ziemniaki”

Kalafior stał się nisko węglowodanową alternatywą dla ziemniaków, tortilli i skórki pizzy. Użycie go jako stand-in do tłuczonych ziemniaków jest moim ulubionym sposobem na użycie tego krzyżowego warzywa i jest z pewnością najłatwiejszy!

Składniki:

1 średnia główka kalafiora
1/4 szklanki startej parmezanu
1/2 łyżeczki czosnku, mielonego
1/8 łyżki prostej bazy kurczaka lub bulionu (może zastąpić 1/2 łyżeczki soli)
3 łyżki niesolonego masła
Sól i pieprz do smaku

Kierunki:

  • Ustaw duży garnek z wodą na dużym ogniu i zagotuj.
  • Czekając na zagotowanie wody, odetnij łodygę kalafiora i ściągnij różyczki (jeśli przytrzymasz całą głowę kalafiora nad blatem i mocno roztrzaskasz ją na końcu łodygi, powinna się ona rozerwać bez konieczności wycinania łodygi) . Umieść różyczki we wrzącej wodzie na około 6 minut lub do miękkości po nakłuciu widelcem. Opróżnij dobrze; nie daj się ochłodzić.
  • W misce z zanurzonym blenderem, w robocie kuchennym lub w dużym blenderze dodaj parmezan, czosnek, bazę kurczaka, masło, sól i pieprz oraz puree, aż będą prawie gładkie lub do uzyskania pożądanej konsystencji.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 133
Tłuszcz: 10,1
Białko: 5
Węglowodany: 8

Szparagi z kruszonymi jajkami i kaparami

Warzywa smażone lub w kuchence mikrofalowej są łatwym rozwiązaniem na te codzienne kolacje, kiedy trzeba szybko znaleźć coś zdrowego na stole.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

3 jajka na twardo (do nabycia w przedsprzedaży)
2 wiązki szparagów
2 łyżki oliwy z oliwek
2 1/2 łyżeczki kaparów, odsączonych
1 łyżeczka soli morskiej (sól płatkowa jak sól morska Maldon jest świetna)
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Kierunki:

  • Jeśli robisz własne jajka na twardo, jest to wypróbowana i prawdziwa metoda: Umieść jajka w garnku z wodą i zagotuj na średnim ogniu. Gdy woda się zagotuje, wyłącz palnik i przykryj garnek. Odstaw na 10 minut. Usuń jajka łyżką cedzakową do miski z lodową wodą i ostudź. Obierz pod chłodną bieżącą wodą. * Uwaga: świeże jajka nie będą się dobrze obierać. Naprawdę potrzebujesz jaj, które mają co najmniej tydzień.
  • Zetrzyj jajka na grubej tarce do sera.
  • Zegnij spód włóczni szparagów, aż twarde końce odłamią się, a następnie kompostuj końce (lub odrzuć). Włóż włócznie szparagów do dużego garnka z wrzącą wodą i gotuj przez 3 minuty lub do miękkości.
  • Odcedzić szparagi. Ciągle rozgrzej oliwę szparagami i posyp kaparami, solą i pieprzem. Posyp tartym jajkiem.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 186
Tłuszcz: 12,2
Białko: 12,2
Węglowodany: 15,5

Kreatywna mieszanka warzyw krzyżowych

Warzywa (szczególnie zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe) to najlepsze suplementy diety, jakie można znaleźć w prawie każdej diecie.

Robi 4 porcje.

Składniki:

2–3 obrane ząbki czosnku
1/2 łyżeczki soli morskiej
6 łyżek niesolonego masła, temperatura pokojowa
2 łyżeczki skórki 1 cytryny
2 łyżeczki musztardy dijon
1⁄4 szklanki osuszonego małego kaparu
3 łyżeczki świeżego oregano, posiekane
1 funt brukselki
1 mały kalafior
1 mała główka brokułów
Sól pieprz

Kierunki:

  • Aby zrobić masło (można to zrobić z 1-2 dni wcześniej): Umieść ząbki czosnku i sól na desce do krojenia i uderzaj ciężkim przedmiotem, aż utworzy się pasta. W misce wymieszaj pastę czosnkową z masłem o temperaturze pokojowej. Za pomocą mikropłaszczyzny odetnij cytrynę nad miską masła czosnkowego. Dodaj musztardę, kapary i oregano i dokładnie wszystko zamieszaj. Przechowywać w lodówce, jeśli nie jest od razu używany.
  • Odetnij dno brukselki, a następnie pokrój je na pół. Umieść w dużym garnku z wodą. Zagotuj wodę i gotuj kiełki przez około 3 minuty. Podczas gotowania kiełków pokrój kalafior i brokuły na kawałki wielkości kęsa. Dodaj kalafior i brokuły do ​​garnka z kiełkami i gotuj wszystko przez kolejne 5 minut.
  • Za pomocą durszlaka odcedź warzywa. Umieść w dużej misce i za pomocą łopatki wymieszaj masło kapary z gorącymi warzywami. Dodaj sól i pieprz do mieszanki i ponownie lekko podrzuć.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 234
Tłuszcz: 17,9
Białko: 6.1
Węglowodany: 16

Snow Pea Saute

Groszek śnieżny zajmuje tylko kilka minut, a gotowanie przebiega szybko, jeśli posiekasz dodatki przed czasem („mise en place”, aby być technicznym). To idealny dodatek do burgerów z kurczaka o niskiej zawartości węglowodanów.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek
1 funt groszku śnieżnego, przycięte wąsy
6–8 szalotek pokrojonych na 1-calowe odcinki
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
4 ząbki czosnku, posiekane
1 / 2–1 łyżeczki startego świeżego imbiru
1/2 łyżeczki oleju sezamowego
3 łyżki zmiażdżonych orzeszków ziemnych (tj. Prażonych na sucho)
2 łyżki posiekanej kolendry

Kierunki:

  • Rozgrzać olej na dużym ogniu w woku lub dużej patelni ze stali nierdzewnej. Gdy robi się gorąco, dodaj groszek śnieżny, szalotki i płatki pieprzu i ciągle mieszaj, aż lekko się zwęglą (2–3 minuty). Groszek powinien być jasnozielony i nadal chrupiący.
  • Do patelni dodaj czosnek, imbir i olej sezamowy, wrzuć i gotuj jeszcze minutę. Posyp orzechami ziemnymi i kolendrą i podawaj z kurczakiem.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 192
Tłuszcz: 13,2
Białko: 6.2
Węglowodany: 15.1

Szybki i łatwy Bok Choy

Wiele osób unika warzyw pełnych składników odżywczych z powodu braku ich znajomości. Poćwicz gotowanie z prostymi zieleniami i odrobiną przyprawy, a będziesz profesjonalistą w krótkim czasie (i nie zawrócisz!).

Robi 4–6 porcji.

Składniki:

1–2 łyżki oliwy z oliwek
2–3 ząbki czosnku, posiekane
1 1/2 łyżki imbiru, świeżo startego
1 łyżka nasion kopru włoskiego
2 pęczki choy bok (około 8 filiżanek), posiekane
2 łyżki sosu sojowego
Sól i pieprz do smaku

Kierunki:

  • Doprowadzić olej do dość wysokiej temperatury (nie palić) na średnim i wysokim ogniu.
  • Dodaj czosnek i imbir i smaż bardzo szybko (30 sekund), uważając, aby nie spalić czosnku.
  • Dodaj bok choy i sos sojowy i gotuj, aż zmięknie (około 5 minut). Łodygi będą ostre, ale delikatne.
  • Dopraw solą i pieprzem i podawaj z harissą lub ulubionym ostrym sosem.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 92
Tłuszcz: 6
Białko: 4
Węglowodany: 12

Pieczony Kalafior Z Sosem Chimichurri

Sosy Harissa, Romesco i Chimichurri nadają się do ubierania prażonego kalafiora, tworząc mocne nowe smaki dla dość łagodnego płótna.

Robi 4–5 porcji.

Składniki:

1 duży kalafior
1–2 łyżeczki soli
3 obrane ząbki czosnku
2 łyżki niesolonego masła, temp. Pokojowa
1/2 szklanki oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia plus
1/4 szklanki oliwy z oliwek do fastrygowania
2 łyżeczki octu z czerwonego wina
1/2 natki pietruszki, grubo posiekanej
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
1/8 szklanki świeżego oregano
2 obrane ząbki czosnku
2 łyżeczki wody
Kolendra (opcjonalnie)

Kierunki:

  • Rozgrzej patelnię odporną na działanie piekarnika w piekarniku o temperaturze 375 stopni podczas przygotowywania kalafiora. Oderwij liście kalafiora i odetnij łodygę, która będzie równo z podstawą kalafiora. Ostrożnie wytnij rdzeń kalafiora, starając się nie przeciąć żadnego z kwiatków, aby pozostał w okrągłej głowie.
  • Opłucz i skrop oliwą z oliwek. Posyp mocno solą i wcieraj.
     Włóż kalafior do gorącej patelni w piekarniku, rdzeniem do dołu i gotuj przez 1 1/2 do 2 godzin lub do momentu, aż będzie bardzo delikatny. Czasami posmaruj kalafior dodatkową oliwą z oliwek.

Sos Chimichurri:

  • Połącz wszystkie składniki z wyjątkiem oliwy z oliwek w blenderze lub robocie kuchennym i zmiksuj, aż będzie gładka.
  • Przy pracującym silniku powoli dodawaj oliwę z oliwek, aż osiągnie pożądaną konsystencję (upewnij się, że pokrywa blendera lub sos rozsypie się po całej powierzchni).
  • Sos powinien być przechowywany w lodówce do tygodnia.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 392
Białko: 4.6
Tłuszcz: 40
Węglowodany: 1

Koreański Szpinak BBQ

Dodatki mogą dodawać kreatywności i smaku posiłkom o niskiej zawartości węglowodanów, ale często unika się warzyw, ponieważ mogą być nudne. Szybkie i łatwe przepisy, takie jak ten szpinak w koreańskim stylu, uspokajają to pojęcie.

Robi 3–4 porcje.

Składniki:

1 funt szpinaku, świeży lub mrożony
2 łyżeczki nasion sezamu
5 łyżeczek rafinowanej oliwy z oliwek (lub oleju z orzeszków ziemnych)
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżeczka octu ryżowego
1 łyżeczka cukru (pomiń, jeśli przestrzegasz ścisłej diety o niskiej zawartości węglowodanów)
1/2 łyżeczki czosnku, mielonego
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu, świeżo zmielonego

Kierunki:

  • Umieść nasiona sezamu na małej nieprzywierającej patelni i szybko tostuj na małym ogniu, potrząsając patelni, aż będą jasnobrązowe i orzechowe (tylko kilka minut - uważnie obserwuj). Dodaj olej arachidowy do garnka i podgrzewaj na małym ogniu przez kilka minut, aby zaparzyć nasiona sezamu w oleju.
  • Gotuj szpinak w garnku z wrzącą wodą lub mikrofalą, aż zmięknie. Odcedź dobrze i wyciśnij nadmiar wody, uważając, aby nie poparzyć rąk.
  • Dodaj pozostałe składniki i delikatnie mieszaj, aż dobrze się połączą. Podawać na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 94
Tłuszcz: 7,2
Białko: 4.2
Węglowodany: 5

Desery i słodycze

Chleb Kokosowy Z Cukinią

Oto przepis na zaspokojenie okazjonalnej tęsknoty za chlebem lub słodyczami w stylu niskiego spożycia węglowodanów. Jest to prosty szybki chleb z łatwymi do znalezienia składnikami.

Robi 8–10 porcji.

Składniki:

2 szklanki obranej, posiekanej cukinii
Sól
2 szklanki mąki migdałowej
1 szklanka niesłodzonego posiekanego kokosa
Słodzik odpowiadający 1/2 szklanki cukru (używam Truvia)
1/3 szklanki białka w proszku (izolat serwatki)
1 łyżka proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki soli
3 duże jajka
1/3 szklanki stopionego oleju kokosowego
1/3 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego (więcej w razie potrzeby)
1/3 szklanki czekolady

Kierunki:

  • Cukinię obierz i posiekaj i umieść na sicie w zlewie lub nad miską. Posyp solą, pozwól jej usiąść na chwilę, aby spłynęła, i dociskaj ją mocno rękami co jakiś czas, aby pomóc jej spłynąć.
  • Rozgrzej piekarnik do 325 F. Spryskaj bochenek 9 x 5 Pam lub smarem. W dużej misce połącz suche składniki (mąkę, kokos, słodzik, białko w proszku, proszek do pieczenia i sól).
  • Lekko ubij jajka w małej misce, a następnie dodaj jajka, olej kokosowy, mleko kokosowe i odsączoną cukinię do suchych składników w dużej misce. Jeśli ciasto jest zbyt gęste i nie można go rozprowadzić, dodaj trochę mleka kokosowego.
  • Wmieszaj chipsy czekoladowe.
  • Wlać do przygotowanej bochenek i równomiernie rozłożyć. Piec w temperaturze 325 przez 55 do 65 minut, aż blat zostanie ustawiony, a nóż włożony na środku wyjdzie czysty. Ostudzić na patelni 15 minut, a następnie przenieść do rusztu, aby ostygnąć.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 351
Białko: 9
Tłuszcz: 16
Węglowodany: 15

Czekoladowe Trufle Używające Substytutu Cukru

Te trufle dobrze się zamrażają, więc możesz je wyciągnąć, gdy potrzebujesz czekoladowego nalewku. Ostrożnie w nocy - zawartość kofeiny może być wysoka.

Robi 6 porcji.

Składniki:

2 uncje niesłodzonej czekolady (rozdrobnione tarką do pudełek)
1/2 szklanki ciężkiej bitej śmietany
1 łyżka Truvia
3 / 4–1 łyżeczki płynnej sukralozy
1 łyżeczka wanilii
1 łyżeczka bourbonu (opcjonalnie)
1 szczypta soli
1/4 szklanki kruszonych orzechów (pistacje, orzechy laskowe itp.)

Kierunki:

  • Metoda podwójnego kotła: Umieść czekoladę i śmietanę w misce ze stali nierdzewnej lub szklanym i umieść nad garnkiem z lekko gotującą się wodą. Mieszaj ciągle, aż wszystko się stopi i mikstura będzie gładka (może 5–10 minut). Nie ogrzewać na dużym ogniu, ponieważ mieszanina może się rozdzielić. Mieszaj łopatką i patrz, jak się topi, aż będzie gładka i kremowa.
  • Mieszaj sól, wanilię i bourbon, dopóki mieszanka będzie jeszcze ciepła.
  • Wlać na talerz do ciasta lub naczynie do pieczenia, przykryć folią i przechowywać w lodówce przez 1 godzinę do nocy.
  • Gdy będziesz gotowy do zrobienia trufli, wyjmij z lodówki i pozwól jej zmięknąć na tyle, aby uformowała kule. Używając melona lub łyżki, zrób kulki (o średnicy około 1 cala). Rzuć między dłonie, a następnie zmiażdżone orzechy.
  • Zamrażać; wyjmij z lodówki około 10 minut przed podaniem. Można przechowywać w lodówce do 10 dni lub zamrozić i spożyć w późniejszym dniu (ale spożywać w ciągu 10 dni po rozmrożeniu).
  • Metoda mikrofalowa: Umieść czekoladę i śmietanę w kuchence mikrofalowej na minutę i 10 sekund przy POŁOWIE MOCY (50%). Wyjmij i mieszaj, aż będzie gładka. Jeśli nie jest całkowicie gładka, wróć do kuchenki mikrofalowej na zaledwie 5 sekund. Mieszaj ponownie. Kontynuuj przepis na podwójny kocioł, zaczynając od mieszania soli.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 136
Tłuszcz: 9,8
Białko: 1,5
Węglowodany: 5.1

Grecki jogurt Panna Cotta z truskawkowym sosem balsamicznym

Ten deser owocowy o niskiej zawartości węglowodanów ma tonę kremowego, bogatego smaku wraz z 1/3 szklanki cukru w ​​przepisie na porcję 4. Użyj substytutu cukru, jeśli chcesz być ściśle ketonowy.

Robi 4 porcje.

Składniki:

2 łyżki wody
1 1/4 łyżeczki niesmacznej żelatyny
1 1/4 szklanki ciężkiej śmietany
1 szklanka jogurtu greckiego (lubię markę FAGE)
1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego
1/4 łyżeczki soli morskiej
1/3 szklanki + 2 łyżeczki cukru
3 szklanki truskawek (mrożone są OK)
2 łyżeczki świeżego soku z cytryny
2–3 łyżki dobrego octu balsamicznego
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Kierunki:

  • W małej misce dodaj wodę i posyp żelatyną na wierzch; niech pozostanie w spokoju przez 5–10 minut.
  • W średniej wielkości misce wymieszaj razem 1/2 szklanki śmietany, 1 szklanki jogurtu, wanilii i soli. Pozostaw mieszankę jogurtu podczas podgrzewania pozostałej 3/4 szklanki śmietany i 1/3 szklanki cukru w ​​małym garnku na średnim i niskim ogniu. Mieszaj od czasu do czasu, aż cukier się rozpuści i mikstura zacznie delikatnie bulgotać (nie gotuje się).
  • Zdejmij garnek z ognia i zeskrob całą mieszaninę żelatyny, mieszając, aż do całkowitego rozpuszczenia (do uzyskania gładkiej, bez ziarnistej tekstury). Dodaj mieszankę żelatynowo-śmietanową do mieszanki jogurtowej i dokładnie wymieszaj.
  • Mieszać kadzi do foremek o pojemności 6 uncji (można użyć małych misek lub ramekinów). Przechowywać w lodówce do ustawienia (4 godziny lub do 3 dni). Przykryć folią plastikową dopiero po schłodzeniu, aby uniknąć kondensacji.
  • Około godziny przed podaniem zrób sos truskawkowy, kroi 2 1/2 szklanki truskawek (użyłem mrożonych jagód, które zostały rozmrożone). Umieść je w średniej misce. W robocie kuchennym puree pozostałe 1/2 szklanki jagód z 2 łyżkami cukru i 2 łyżeczkami soku z cytryny.
  • Dodaj przecier do pokrojonych jagód i dodaj 2-3 łyżki octu balsamicznego, 1/4 łyżeczki pieprzu i szczyptę soli. Pozostaw na 30 do 60 minut.
  • Gdy będzie gotowy do podania, zanurz ramekiny lub pleśń w gorącej wodzie na kilka sekund. Przełóż cienkim, ostrym nożem wokół formy, a następnie odwróć wille Panna na poszczególne talerze deserowe.
  • Potrząśnij, aby poluzować, lub stuknij pleśń, a następnie zdejmij ramekiny lub pleśnie. Łyżka sosu truskawkowego na każdej pannie cotta. Natychmiast podawaj.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 406
Tłuszcz: 27,9
Białko: 9,4
Węglowodany: 2,6

Keto Cherry Clafoutis

Owoce zasadniczo nie są częścią diety o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ mają dość wysoką zawartość cukru. Są jednak chwile, w których owoce są najlepsze i należy się nimi cieszyć. Po prostu zmniejsz węglowodany i cukier w dziennej sumie i ciesz się tym deserem o niskiej zawartości węglowodanów. Nie jest bardzo słodki, ale pozwala wiśniom naprawdę błyszczeć!

Składniki:

4 duże jajka
1 szklanka mleka kokosowego (240 ml) - użyłem Aroy-D
1/4 szklanki (50 g) granulowanego Erytrytolu lub Swerve
1 szklanka mąki migdałowej
1–2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
1/8 łyżeczki soli
2 łyżeczki oleju kokosowego do smarowania
2 szklanki świeżych lub mrożonych wiśni (można również używać jeżyny, malin i jagód)

Kierunki:

  • Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
  • Umieść wszystkie składniki oprócz oleju kokosowego i wiśni w misce i dokładnie wymieszaj trzepaczką.
  • Nasmaruj 9–10-calowe naczynie do pieczenia olejem i wlej mieszaninę.
  • Dodaj wiśnie do mieszanki, rozprowadzając wokół naczynia dość równomiernie.
  • Piec w piekarniku przez 35–40 minut lub do momentu, aż blatek stanie się złotobrązowy. Przetestuj, wkładając wykałaczkę na środku. Jeśli wyjdzie czysty, ciasto jest gotowe.
  • Wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na 5 minut. Można przechowywać w lodówce do 3 dni.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 198
Tłuszcz: 16,5
Białko: 16,9
Węglowodany: 4,9

Przyprawy Bez Cukru

Te sosy są doskonałymi wzmacniaczami smaku protein i warzyw.

Sos Romesco

Składniki:

2–3 ząbki czosnku obrane i zmiażdżone grzbietem noża
1/2 szklanki migdałów, lekko opiekanych
Słoik pieczonej czerwonej papryki
1/4 szklanki przecieru pomidorowego
2 łyżki octu sherry
1 łyżeczka wędzonej papryki
1/2 łyżeczki proszku gorącej papryki - możesz użyć zmielonych wiórków, ale pieprz cayenne jest w porządku
1/2 szklanki oliwy z oliwek
Sól pieprz

Kierunki:

  • Smaż migdały i czosnek w małej, suchej patelni przez kilka minut (nie palić!).
  • Dodaj prażone orzechy, czosnek i kolejne 5 składników (aż do oliwy z oliwek) w blenderze lub robocie kuchennym i przetwarzaj do drobnego posiekania. Przy pracującym silniku powoli dodawać oliwę z oliwek, aż będzie gładka.
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem. Przykryj i wyluzuj do 1 tygodnia.

Sos Harissa

Składniki:

12 suszonych papryczek chile, użyj kombinacji guajillo, pasilli i arbolu lub wymieszaj i połącz
1 łyżeczka kminku
2 łyżeczki nasion kolendry
1 łyżeczka nasion kminku
1 łyżeczka wietnamskiego cynamonu
Sok z 1–2 cytryn
5 ząbków czosnku
3 łyżki oliwy z oliwek
Sól

Kierunki:

  • Ogrzej papryczki chili i zanurz suszone papryczki chili w garnku z wodą, który został właśnie wyłączony po doprowadzeniu do wrzenia. Moczyć przez 20–30 minut w celu nawodnienia.
  • Przypraw toast 2-3 minut na małej, suchej patelni na średnim ogniu.
  • Zmiel przyprawy i sól razem w młynku do ziaren kawy, aby dokładnie zmielić. Odcedź paprykę, rezerwując wodę z chili i dodaj wszystkie składniki do blendera lub robota kuchennego. Przetwarzaj do uzyskania gładkości, rozcieńczając w razie potrzeby zimną wodą.

Napoje

Kawa meksykańska Chile Mocha

Ten meksykański przepis na kawę opiera się na cudownym połączeniu smaku czekolady i przypraw. Dodaj kieliszek brandy na specjalny zimowy koktajl!

Sprawia, że ​​1 porcja.

Składniki:

1–2 łyżeczki mielonej papryki chili lub wybór
1–2 łyżeczki sproszkowanego kakao
1/2 łyżeczki cynamonu
2–3 łyżeczki cukru (użyj Truvia, jeśli robisz napój o niskiej zawartości węglowodanów)
1 szczypta soli

Kierunki:

  • Wymieszaj świeżo zmieloną paprykę chili, sproszkowane kakao, cynamon, cukier (użyj Truvia, jeśli robisz napój o niskiej zawartości węglowodanów) i szczyptę soli.
  • Dodaj 1 łyżeczkę mieszanki papryki i kakao do filiżanki gorącej kawy, wymieszaj i polej bitą śmietaną. Udekoruj cynamonem lub więcej mieszanki przypraw.
  • UWAGA: W przypadku „uduchowionej” meksykańskiej kawy Chile Mocha dodaj kieliszek brandy lub kieliszek irlandzkiej whisky.

Podział wartości odżywczych (w gramach):

Kalorie: 10
Białko: .7
Tłuszcz: .3
Węglowodany: 20,9