80% diety + 20% ćwiczeń = 0% dowodów

„Utrata masy ciała to 80% diety i 20% ćwiczeń”.

„Mięsień brzucha wykonuje się w kuchni”.

„Nie możesz trenować złej diety”.

Są to trzy powszechne stwierdzenia dotyczące nieproporcjonalnego wpływu odżywiania na skład ciała, które są tak rozrzucone wokół siebie, że tak wielu ludzi uznaje je za fakt. Mimo że świetnie brzmią i wydają się logiczne po krótkim zbadaniu, jak każdy z nich wygląda po zastosowaniu do Twojego stylu życia?

Jakie zmiany wprowadzasz do swojej rutyny, aby upewnić się, że jest ona zgodna z zasadą 80%?

Jaki jest przepis na abs?

Co sprawia, że ​​dieta jest dobra lub zła? [To może pomóc].

Z pewnością jestem nieuczciwy, biorąc dosłownie każde z tych stwierdzeń. Wszystko, co starają się zrobić, to podkreślić znaczenie odżywiania dla uzyskania wyników i uświadomić fakt, że wiele osób je zbyt dużo jedzenia, aby wykonywać swoje ćwiczenia. Oba są ważnymi komunikatami, które często brzmią prawdziwie.

Wiemy, że hipoteza bilansu energetycznego mówi, że musimy stworzyć deficyt energii, aby stracić tkankę tłuszczową, przez co wydatek energetyczny przekracza pobór energii. Ani dieta, ani ćwiczenia nie są ważniejsze dla ułatwienia tego deficytu - po prostu oba odgrywają rolę po obu stronach skali. Zwiększenie wydatku energetycznego poprzez ćwiczenia powoduje deficyt energii, jeśli pobór energii pozostaje taki sam, podobnie jak zmniejszenie poboru energii przez żywność przy zachowaniu tych samych wydatków.

Stwierdzenie, że odżywianie musi być pierwszym celem strategii rekompozycji ciała, jest jak powiedzenie komuś, że jedynym sposobem na zaoszczędzenie depozytu w domu jest wydawanie mniej. Tak, muszą to zrobić, jeśli ich dochody pozostaną takie same. Ale jeśli mieliby zwiększyć swoje dochody, pracując więcej godzin lub podejmując drugą pracę, mogliby osiągnąć cele oszczędności nawet szybciej niż same mniejsze wydatki. Gdyby byli w stanie zrobić oba jednocześnie, byłoby to jeszcze szybsze!

To, że strategia działa dobrze dla większości, nie oznacza, że ​​jest to reguła dla całej populacji. Dlatego ważne jest, aby przedstawić różne strategie rekompozycji ciała, abyśmy mogli dowiedzieć się, co im odpowiada, zamiast próbować narzucić wszystkim jedno podejście.

Pytanie, na które naprawdę chcemy odpowiedzieć, brzmi: czy zmniejszenie poboru energii, zwiększenie wydatków na energię lub połączenie obu będzie najlepszym sposobem na stworzenie deficytu energetycznego dla jednostki?

Współczynnik

Jak zawsze odpowiedź na to pytanie brzmi „zależy”… od osoby, jej celów, doświadczenia i stylu życia. Chociaż jestem pewien, że to nie odpowiada na pytanie w jakimkolwiek stopniu dla ciebie satysfakcją, w rzeczywistości nie ma magicznego podziału treningu i odżywiania, który obiecuje lepsze wyniki niż jakakolwiek inna odmiana. Ale to nie znaczy, że taki stosunek 80% diety, 20% treningu jest całkowicie bezużyteczny.

Zamiast myśleć o współczynniku 80–20 jako o pochodzeniu utraty masy ciała, możemy myśleć o nim jako o proporcji docelowego deficytu energii wynikającego z ćwiczeń i odżywiania. Możemy użyć tego współczynnika do kwantyfikacji różnych strategii, co ułatwia najlepsze przestrzeganie. Powiedzmy, że ktoś jadł 2500 kcal / dzień i chciał wywołać 20% deficyt energii w wysokości 500 kcal / dzień.

Mogą odkryć, że kiedy zaczynają ćwiczyć, czują się wspaniale i zyskują pewność siebie, aby podjąć wyzwanie zmiany spożycia pokarmu. Mogą zacząć od 90% treningu i 10% diety, co stanowiłoby dodatkowe 450 kcal / dzień po ćwiczeniach i -50 kcal / dzień po spożyciu pokarmu.

Zamiast tego mogą zyskać pewność siebie, kontrolując przyjmowanie posiłków bez ćwiczeń, a następnie mogą zacząć zwiększać trening po zauważeniu pewnego postępu. Więc tutaj próbują 90% jedzenia i 10% podziału żywności, w którym ograniczają 450 kcal / dzień ze swojej diety i zwiększają wydatek energetyczny tylko o -50 kcal / dzień.

A może mieszanka najbardziej im odpowiada - drobne zmiany odżywiania i dodatkowe ćwiczenia, aby poprowadzić je we właściwym kierunku, a następnie możemy go skalować w górę. Mogą zacząć od 50% - usuwając 250 kcal / dzień z diety i spalając dodatkowe -250 kcal / dzień poprzez aktywność.

Trochę prób i błędów może dać cenny wgląd w to, na co jednostka reaguje dobrze. Wiele osób uważa, że ​​podejście, które im się nie spodobałoby, w rzeczywistości działa najlepiej. Przykładem może być ktoś, kto nienawidzi ćwiczeń i uważa, że ​​ich nie przestrzega, co często oznacza, że ​​zaczynają od niskiej kondycji. Po dodaniu kilku sesji treningowych tygodniowo robią szybkie postępy i zaczynają cieszyć się korzyściami ze szkolenia, w tym wymiernymi korzyściami z ostatniego wysiłku fizycznego.

Nie lekceważ ćwiczeń

Wiele osób zaczyna poszukiwać rozwiązania przy minimalnym wysiłku. Jeśli miałbyś zaoferować większości ludzi taką samą utratę masy ciała albo jedząc 25% mniej jedzenia codziennie lub ciężko trenując przez 45 minut dziennie przez następne trzy miesiące, większość ludzi zjadłaby mniej jedzenia, pomimo fizycznych i psychicznych korzyści, które ćwiczenia przyniosą.

W praktyce nie ma potrzeby, aby strategie rekonstrukcji ciała były binarne. Gdzieś pośrodku jest opcja jedzenia o 15% mniej jedzenia i wykonywania 45 minut treningu trzy razy w tygodniu. Takie podejście może pozwolić na więcej jedzenia i łatwiejsze do opanowania obciążenie wysiłkiem, szczególnie dla kogoś nowego, niż bardziej ekstremalne alternatywy.

Kiedy zwiększamy wysiłek fizyczny, następuje adaptacja fizjologiczna niezależna od utraty tłuszczu, taka jak zwiększona wydajność i siła sercowo-naczyniowa. Pewność wynikająca z przestrzegania jest również zupełnie inna. Podczas gdy przestrzeganie diety jest dobre, czasami masz wrażenie, że właśnie to powinieneś był robić od samego początku i po prostu spełniasz ten wymóg. Podczas gdy podczas treningu, niezależnie od tego, czy jest to zorientowane głównie na siłę, czy sprawność fizyczną, stajesz się w stanie robić rzeczy, których fizycznie nie byłeś w stanie zrobić zaledwie kilka tygodni lub miesięcy temu.

Oczywiście, wiesz, że powinieneś był trenować dłużej, ale jest satysfakcja wynikająca z osiągnięcia czegoś, co było wyłącznie wynikiem ciężkiej pracy zarówno teraz, jak iw przeszłości, aby się tam dostać, co wydaje mi się bardziej zauważalne z treningu niż odżywianie. Dlatego zauważyłem, z czysto anegdotycznego punktu widzenia, że ​​ludzie, którzy zyskują siłę i sprawność, stają się bardziej pewni siebie i mają więcej korzyści związanych ze zdrowiem psychicznym i samopoczuciem.

Zrób jedno i drugie

Długoterminowy postęp każdej strategii rekompozycji ciała obejmuje zarówno trening, jak i odżywianie. Jest tylko tyle czasu, że możemy jedynie ograniczyć pobór energii, tak jak istnieją górne limity zdolności szkoleniowych klientów z ogólnej populacji. W tym momencie musimy przesunąć stosunek z powrotem na środek i skupić się na tym, aby był on jak najbardziej zrównoważony.

Ale na wczesnych etapach, kiedy nacisk kładziony jest przede wszystkim na znalezienie najbardziej odpowiedniego sposobu na zmniejszenie deficytu energii, powinieneś wypróbować różne podejścia, a następnie kontynuować wszystko, co działa najlepiej. I nawet jeśli uważasz, że podejście do wyższych ćwiczeń nie jest dla Ciebie odpowiednie, wypróbuj je przez kilka tygodni, możesz być po prostu zaskoczony!