8 powodów, dla których nie tracisz tłuszczu w deficycie kalorii

Artykuł pierwotnie pojawił się tutaj.

w zeszłym roku napisałem to, wyjaśniając, że jeśli nie traciłeś tłuszczu, dzieje się tak dlatego, że jesz za dużo (nawet jeśli nie myślisz, że tak), a większość z was była jak:

Niektóre były jak:

Aaaa i było ich kilka:

Tak?

Czasami możesz jeść z deficytem kalorii i nadal nie tracić tłuszczu.

Ale poczekaj, powiedziałeś…

Tak, wiem co powiedziałem. W tym artykule omawiałem kalorie w połowie równania. Ale jest też o połowę mniej kalorii.

W tym miejscu robi się to nieco trudne - 5000-słówkowe słowa są trudne, by być dokładnym. Zobacz, podczas gdy kalorie są dość proste: jesz jedzenie. Wydzielane kalorie są nieco bardziej skomplikowane i wieloaspektowe.

Twoje ciało jest całkiem dobre w regulowaniu masy ciała i chociaż jest całkowicie zadowolone z tego, że przytyjesz, nie jest zbyt dobrze, aby stracić tłuszcz. To dlatego nawet gdy jesteś pilny z powodu deficytu kalorii, możesz stracić tłuszcz.

Nie martw się, mam cię. Oto 8 powodów, dla których nie tracisz tłuszczu nawet podczas jedzenia z deficytem kalorii.

1. Brak cierpliwości

Pozwól, że podzielę się z tobą rozmową, którą mam cały czas.

Więc tak. Cały czas prowadzę tę rozmowę. Jest to jeden z największych powodów, dla których tak wiele osób nie robi postępów: brak cierpliwości.

Dlatego.

Kiedy zaczynasz swoją dietę odchudzającą, widzisz szybkie rezultaty i jesteś bardzo zmotywowany. Te wstępne wyniki dają fałszywe wyobrażenie o tym, jak naprawdę będzie przebiegał proces.

Wkrótce postęp zwalnia, gdy wchodzisz w coś, co nazywam „ssaniem”: ten okres czasu, w którym robisz wszystko dobrze, ale nadal nie widać postępu.

To jest wariactwo i:

A potem poddajesz się, ponieważ nie uwierzyłeś mi, kiedy powiedziałem ci, że musisz dać temu więcej czasu.

Gdybyście mieli czas, tak by się stało.

Zgadza się, postęp.

Rozwiązanie:

Nie możesz wymusić utraty tłuszczu. Jedyne, co możesz zrobić, to nakłonić swoje ciało do zrzucenia tłuszczu, jedząc deficyt kalorii i trening. WIĘC. Po pierwsze:

Uspokój się i bądź cierpliwy. Nie wyszedłeś z formy w ciągu tygodnia, nie wróciłeś do formy w ciągu tygodnia. Ludzie, którzy mają tę mentalność „szybkiej utraty tłuszczu”, również są tymi, którzy mają tendencję do jej przywracania po zakończeniu diety lub całkowicie rezygnują po kilku tygodniach. Nie dlatego, że agresywna dieta nie działa, ale dlatego, że ta mentalność zachęca do stosowania modnych diet, które: strata na dłuższą metę.

Teraz to już koniec. Drugą rzeczą, którą powinniśmy prawdopodobnie omówić, jest to, jak szybko powinieneś oczekiwać utraty tłuszczu.

To zależy od tego, ile tłuszczu musisz stracić. Im wyższy jest początkowy poziom tkanki tłuszczowej, tym szybciej można spodziewać się utraty; i odwrotnie, im bardziej szczupły zaczynasz, wolniejsze tempo utraty będzie najlepsze, aby zminimalizować utratę mięśni i siły.

Mając to na uwadze: ustal cele dotyczące utraty tłuszczu na poziomie 0,5–1% całkowitej masy ciała na tydzień. Zaletą korzystania z wartości procentowych jest to, że wskaźnik strat automatycznie skaluje się wraz z masą ciała.

Na przykład.

Ktoś, kto waży 250 funtów, może spodziewać się utraty około 1,25–2,5 funta na tydzień. I odwrotnie, ktoś, kto waży 160 funtów, będzie dążył do utraty ~ 0,8–1,6 funta na tydzień.

1b. Cały czas porównujesz swoje postępy z innymi

Prowadzi to do poprzedniego punktu. I wtedy to robisz.

Popatrz. Nie zamierzam tu siedzieć i mówić, że nie powinniście porównywać swoich postępów z innymi, ponieważ wszyscy to robimy. Po prostu wiedz, im więcej patrzysz na innych ludzi i co robią, tym bardziej prawdopodobne jest, że skaczesz z programu na program; dieta do diety i nigdy nie poczyń żadnych własnych postępów.

Nie wiesz, jakie są czyjeś okoliczności. Może są genetycznie lepsi i niezależnie od tego, co robią, osiągają wyniki; może używają narkotyków; może trenują codziennie przez ostatnie 20 lat.

Rozwiązanie:

Szukaj porady i zadawaj pytania. Nie bój się próbować różnych rzeczy, ale ostatecznie musisz coś wybrać i dać temu czas - pamiętasz całą rzecz dotyczącą cierpliwości? - skoncentruj się na tym, co robisz, a nie na tym, co inni.

2. Dostosowanie metaboliczne

Głównym powodem, dla którego ludzie tracą tłuszcz, nawet gdy jedzą z deficytem kalorii, jest po prostu skutek adaptacyjnego składnika metabolizmu. Chociaż metabolizm nazywamy jednym bytem, ​​składa się z czterech oddzielnych części składowych: BMR, NEAT, EAT i TEF.

  1. BMR: Kiedy czytasz ten tekst, zachodzi w tobie mnóstwo procesów chemicznych, mózg używa kalorii do przetworzenia tego artykułu, oczy przeskakują z ekranu telefonu do ładnej dziewczyny siedzącej naprzeciwko, jednocześnie powodując bicie serca szybciej, gdy się odwraca. Wszystkie te rzeczy, wierzcie lub nie, spala kalorie i jest to BMR lub podstawowa przemiana materii. BMR stanowi część twojego metabolizmu i stanowi około 60–70% u większości ludzi.
  2. NEAT: Aktywność niezwiązana z ćwiczeniami Termogeneza to wszystkie czynności, które nie są celowymi ćwiczeniami; wiercenie się, spacery, zabawa z psem itp. NEAT stanowi około 30% całkowitego wydatku energetycznego, ale dla niektórych osób może być wyższy w zależności od intensywności pracy.
  3. JEDZENIE: Aktywność fizyczna Termogeneza jest celowym ćwiczeniem. W zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń liczba spalanych kalorii może się różnić. Na przykład trening siłowy spaliłby mniej kalorii niż godzina biegu. Dla większości z nas EAT stanowi około 10–15% wydatków na kalorie. Dlatego trenowanie diety jest dość niemożliwe.
  4. TEF: Efekt termiczny żywności to liczba kalorii, które spalasz trawiącą żywność. Mimo że TEF stanowi zaledwie 5–10%, nadal uwzględnia wydatki na energię.

Utrata tłuszczu wpływa do każdego z nich w pewnym stopniu.

  1. BMR: Mniejsze ciało spala mniej kalorii

Twój BMR jest podyktowany twoim rozmiarem: im większy jesteś (waga, wzrost, mięśnie, tłuszcz w ciele, itp.), Tym wyższa jest twoja podstawowa potrzeba kalorii, i odwrotnie, im lżejszy jesteś, tym mniej potrzebujesz kalorii. Dlatego mężczyźni wymagają średnio więcej kalorii niż kobiety.

Gdy tracisz tłuszcz i stajesz się szczuplejszy, zmniejszasz rozmiar swojego ciała, w wyniku czego Twoje kalorie również się zmniejszają.

Rozwiązanie:

Musisz dostosować swoje spożycie kalorii. Brzmi skomplikowanie, ale tak naprawdę nie jest.

Po pierwsze: potrzebujesz danych do śledzenia zmian.

  • Waż się codziennie rano, po skorzystaniu z łazienki i przed zjedzeniem śniadania.

To da ci najdokładniejszą wagę. Po zebraniu danych z tygodnia znajdź średnie ważenie dla tego tygodnia.

W ten sposób: ważysz się codziennie przez siedem dni:

Pon - 176,1 funta

Wt - 174,6 funta

Śr. - 174,3 funta

Czw - 174,3 funta

Pt - 174,1 funta

Sat - 172,5 funta

Słońce - 175,5 funta

Średnie ważenie w tygodniu wynosi 174,4 funta [zsumuj ważenia z siedmiu dni i podziel przez 7, aby uzyskać średnią].

Dlaczego tygodniowa średnia?

Twoja waga będzie się zmieniać z dnia na dzień, w zależności od wielu różnych czynników, jak pokazano w poniższej tabeli.

Tabela pokazuje tygodniowe ważenia z trzech tygodni i średnie tygodniowe w czerwonym tekście poniżej. Zwróć uwagę na codzienne wahania masy ciała (żółte pasemka), ale pamiętaj również, że tygodniowe średnie spadają z tygodnia na tydzień. Dlatego ważne jest, aby śledzić swoje średnie tygodniowe w czasie, ponieważ zapewniają one znacznie lepszy obraz trendów na wadze.

  • Pomiary

Ważenia to tylko jeden element układanki i, jak zilustrowałem powyżej, będą się zmieniać. Dlatego nie zawsze dokładne odzwierciedlenie utraty wagi. Śledzenie pomiarów ciała pomoże ci porównać swoje ważenia i pomoże ci zdecydować, czy powinieneś się dostosować. Wykonuj pomiary raz w tygodniu, w takich samych warunkach jak ważenie (rano, po skorzystaniu z łazienki i przed jedzeniem śniadania).

  • Zdjęcia z postępu

Utrzymywanie cotygodniowych zdjęć postępu zapewni również obiektywne dane, na których możesz oprzeć zmiany. Zobacz, jak robić zdjęcia postępu. I obejrzyj ten film, w którym szczegółowo omawiam wszystkie powyższe trzy.

Po drugie: na początku diety nie wprowadzaj żadnych zmian przez pierwsze 4 tygodnie.

Ciało potrzebuje czasu, aby „nadrobić” deficyt. Poczekanie 4 tygodni od pierwszego ustawienia deficytu zapewni wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę ocenić, co się dzieje.

W porządku. Załóżmy, że wykonałeś wszystkie powyższe czynności, ustabilizowałeś deficyt, czekałeś 4 tygodnie, a utrata tłuszczu naprawdę się zatrzymała. Jak dokonać korekty?

Łatwo: Ogranicz spożycie kalorii o 5–10%.

Jeśli więc zaczynasz spożywać 2500 kalorii, zmniejszysz to o 125–250 kalorii.

Skąd powinny pochodzić dostosowania?

To jest miejsce, w którym ludzie się mylą: czy powinieneś pokroić węglowodany, tłuszcze lub białka?

  • Nie dotykaj spożycia białka, bo umrzesz. Okej, ale poważnie nie zostawiaj białka takim, jakie jest.

Węglowodany czy tłuszcze?

To będzie twój telefon. Ale oto kilka sugestii:

  • Jeśli stosujesz dietę o wyższej zawartości węglowodanów, zmniejsz spożycie węglowodanów. Ta redukcja wynosiłaby od 30 do 60 gramów węglowodanów (1 gram węglowodanów ma 4 kalorie. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową lub ketogenną, zmniejsz spożycie tłuszczu. Jest 9 kalorii w gramie tłuszczu, więc redukcja wynosiłaby od 13 do 27 gramów tłuszczu.
  • Jeśli przestrzegasz diety wysokowęglowodanowej, nie pozwól, aby spożycie tłuszczu spadło poniżej 15% całkowitej liczby kalorii. Ponieważ # zdrowie.

Po pierwszej korekcie miej oko na swoją tygodniową średnią wagę, pomiary i zdjęcia postępu. Poczekaj 2–3 tygodnie. Jeśli rzeczy wyglądają na przeciągające się, zmniejsz o kolejne 5–10%.

2. NEAT: Ludzie zużywają mniej energii

Druga część metabolizmu, która wymaga trafienia długością deficytu, to NEAT.

Szybko na bok: Uwaga: napisałem „długość deficytu”, a nie „spożycie kalorii”. Wiele osób uważa, że ​​niskie kalorie wpłyną na ich siłę i energię, jest to prawdą tylko wtedy, gdy łączysz niskokaloryczne spożycie z długim okresem czasu.

Po prostu: ludzie zaczynają mniej się poruszać (2,3). Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że niskie kalorie nieuchronnie doprowadzą do zmniejszenia energii i zwiększonego letargu, co prowadzi do ogromnego zmniejszenia liczby zużytych kalorii.

Rozwiązanie:

Wydaje się, że wraz ze wzrostem masy NEAT wzrasta, a wraz z utratą masy NEAT maleje (4). Aby poradzić sobie z tym problemem, wystarczy ustawić docelową liczbę ruchów poza siłownią - na przykład chodzenie - aby celować.

Możesz albo:

a) Wybierz czas: „40 minut lekkiego marszu każdego dnia”

Lub,

b) Liczba kroków: „10 000 kroków dziennie”

Pomoże to utrzymać całkowity dzienny wydatek energetyczny. Zachęca to również do myślenia „Jedz więcej - więcej ruchu”, którego jestem fanem. I są solidne badania (5,6) na temat jego skuteczności w porównaniu z bardziej popularnym odpowiednikiem Eat Less - Move More.

3. TEF: ponieważ będziesz jeść mniej jedzenia, liczba kalorii spalanych podczas jedzenia i trawienia będzie również niższa.

4. JEDZENIE: Mniejsze ciało spala mniej kalorii, więc będziesz spalał mniej kalorii podczas ćwiczeń.

3. Zatrzymywanie wody

Dieta (i ćwiczenia) to forma stresu na ciele. Im dłużej jesz, tym bardziej wzrasta ten stres. Kiedy stres zostaje podniesiony przez długi czas, hormon stresu kortyzol rośnie, w wyniku czego ludzie zaczynają zatrzymywać wodę.

Zatrzymywanie wody wydaje się być bardziej widoczne wśród kobiet. Oto przykład mojej klientki. Dwa zdjęcia są w odstępie jednego tygodnia.

Możesz zobaczyć ogromną różnicę między poszczególnymi zdjęciami. Gdybym nie podpisał tych zdjęć, możesz pomyśleć, że straciła tkankę tłuszczową, ale tak naprawdę to tylko zatrzymywanie wody. „Maski” zatrzymujące wodę i ludzie fałszywie zakładają, że nie tracą tłuszczu nawet przy deficycie kalorii lub, co gorsza, zbierają tłuszcz - zwróć uwagę na wiadomości o „uszkodzeniach metabolicznych”.

To bardzo prosty schemat ilustrujący ostatni akapit.

Czerwona linia reprezentuje wagę wagi, a zielona linia przedstawia rzeczywistą utratę tłuszczu. Widać, że z powodu skali zatrzymywania wody waga pozostaje w zastoju, ale utrata tłuszczu nadal występuje. Podczas gdy zatrzymywanie wody może być frustrujące i totalne pieprzenie, to nie jest trwałe.

Rozwiązanie:

  1. Wyluzuj.

Jeśli przeżywasz szczególnie stresujący moment w swoim życiu, być może dieta do 8% tkanki tłuszczowej nie jest najlepszym pomysłem; może lepiej, jeśli po prostu skoncentrujesz się na utrzymaniu, aż stres się skończy. I odwrotnie, prowadzenie fazy dużej objętości lub „siły” podczas stresujących okresów tylko utrudni twoje postępy i zwiększy ryzyko kontuzji.

Wszystko to oznacza, że ​​jeśli jesteś chronicznie zestresowany, trudniej ci będzie stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc.

- Medytacja: tutaj udaję, że medytuję, więc nie jestem hipokrytą. Prawda jest taka, że ​​nienawidzę medytacji. Wolałbym walczyć gronem wilkołaków gołymi rękami niż siedzieć i medytować. Próbowałem tego. Nienawidziłem tego. Nie zrobię tego, niezależnie od korzyści. ALE. Dowody na medytację są dość solidne, to działa. I niektórym nawet się to podoba. Jakikolwiek człowiek. Jeśli chcesz spróbować medytacji, dodaj więcej mocy. Tutaj pisałem o swoich doświadczeniach.

- Chodzenie: To moja wersja medytacji. Uwielbiam chodzić Staram się dostać 30 minut każdego ranka. Celowo zostawiam swój telefon w domu i wykorzystuję ten czas na myślenie o rzeczach, refleksję i wszystkie inne dobre rzeczy.

- Masaż: wykonywanie masażu raz w miesiącu może zdziałać cuda w zakresie poziomu stresu.

- Uprawiać sex.

- Journalling: Wyrzucenie myśli z głowy i na papier może rozładować wiele mentalnego „bagażu”, który masz przy sobie. Pomaga również Doodling.

- Nie pisz ponad 3000 artykułów słownych. Nie, ale poważnie.

2. FAZA Diety.

Opisałem tutaj szczegółowo dietę fazową, więc przeczytaj ją. Ale oto streszczenie na Twitterze:

Weź 1-2 tygodnie przerwy w diecie, zwiększając kalorie - głównie przez węglowodany - do spożycia podtrzymującego lub nieco wyższego, aby pomóc zmniejszyć stres i upuścić wodę.

Jeszcze kilka ważnych informacji na temat utraty wody i tłuszczu.

• Zatrzymywanie i monitorowanie wody u kobiet.

Z powodu cyklu miesiączkowego kobiety mogą zaobserwować dość szalone wahania wagi. Może to być frustrujące, ponieważ: a) utrudnia ocenę, czy rzeczywiście tracisz tłuszcz, oraz b) może powodować drastyczne zmiany w diecie, takie jak zmniejszenie kalorii lub zwiększenie ćwiczeń w celu „rozwiązania” problem, który prowadzi tylko do wzrostu stresu i ciało trzyma więcej wody.

Aby rozwiązać ten problem, śledź co tydzień, ale porównuj co miesiąc. Naprawdę prosty sposób to zrobić tydzień kotwicy - tydzień, w którym rozpoczyna się cykl miesiączkowy - i porównać tygodnie kotwicy z miesiąca na miesiąc przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu jakichkolwiek zmian.

Ilustrować:

- miesiąc 1

Tydzień 1 (średni ważony): 130 funtów

Tydzień 2 (średni ważenie): 131,2 funta

Tydzień 3 (średni ważony): 134 funty ⇒ Tydzień kotwicy

Tydzień 4 (średni ważenie): 132,4 funta

- miesiąc 2

Tydzień 1 (średni ważenie): 131 funtów

Tydzień 2 (średni ważenie): 130,1 funta

Tydzień 3 (średni ważenie): 131 funtów ⇒ Tydzień kotwicy

Tydzień 4 (średni ważenie): 131,3 funta

W powyższym przykładzie fikcyjna kobieta zrzuciła 3 funty między dwa tygodnie kotwicy i nie musiałaby dokonywać żadnych korekt, ponieważ dobrze traci na wadze. Gdyby przybrała na wadze między dwoma tygodniami kotwiczenia, nadszedłby czas, aby rozważyć dostosowanie diety.

• Węglowodany i woda

1 g węglowodanów zawiera 3–4 g wody.

Jeśli właśnie skończyłeś dietę niskowęglowodanową lub ketogenną i chcesz ponownie wprowadzić węglowodany do diety, przybędziesz na wadze. Gdy jesz więcej węglowodanów, twoje ciało będzie również magazynować wodę, co zwiększy Twoją wagę na wadze.

To wszystko jest tylko iluzoryczne.

Ilustrować:

Powiedzmy, że decydujesz się na powrót do diety wysokowęglowodanowej po okresie spożywania ~ 50 g węglowodanów dziennie.

Zwiększasz spożycie węglowodanów do 300 g, co przynosi ~ 1200 g wody. Na podstawie tych liczb można spodziewać się, że na wadze osiągnie około 2–4 funtów (skorygowane dla wody / soli).

• Kreatyna

Jeśli dodałeś kreatynę do diety po rozpoczęciu fazy utraty tłuszczu, możesz spodziewać się wzrostu skali. Kreatyna powoduje zatrzymywanie wody, ale mechanizmy są zupełnie inne niż zatrzymywanie wody związane ze stresem.

Jest to retencja wody związana ze stresem:

Widać, że woda pojawia się tuż pod warstwą skóry. Dlatego kiedy ludzie zatrzymują wodę, narzekają, że wyglądają „miękko”. Jest to określane jako podskórne zatrzymywanie wody.

Tak to wygląda z kreatyną.

Zobacz różnicę? Kreatyna wciąga wodę do mięśni. To właśnie przyczynia się do „pełnego” wyglądu, jakiego ludzie często doświadczają po suplementacji kreatyną. Po pierwsze: nie martw się, że będziesz wyglądać „miękko”, jeśli dodasz kreatynę. Po drugie, pamiętaj, że kreatyna może powodować zwiększenie masy ciała. To nie jest przyrost tłuszczu, to po prostu przyrost masy z wody w komórkach mięśniowych.

4. Problemy zdrowotne

Niektóre warunki zdrowotne mogą wpływać na utratę tłuszczu, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), a nawet menopauza. Czynnikiem mogą być również leki, na przykład leki przeciwdepresyjne i antykoncepcyjne powodują zwiększenie masy ciała.

Rozwiązanie:

Jeśli trzymasz się swojej diety, ciężko trenujesz i nadal nie tracisz tłuszczu, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych dolegliwości zdrowotnych, o których nie masz pojęcia.

Jeśli chodzi o leki i przybieranie na wadze, skontaktowałem się z Dr Spencer Nadolsky, alias. Doc Who Lifts i jego rada:

  • Porozmawiaj ze swoim lekarzem, JEŻELI istnieją inne opcje. Czasami są, a czasem nie.
  • Zrozum, że może to być bariera i AKCEPTUJ ją. Pracuj nad rzeczami, które MOŻESZ kontrolować.
  • Należy dodać leki, które mogą być korzystne. Na przykład metformina z lekami przeciwpsychotycznymi. Czasami także środki tłumiące apetyt, jeśli leki powodują głód

Pamiętaj, że nie jestem lekarzem, więc jeśli napiszesz do mnie e-mail z pytaniem, co wydaje się poradą medyczną, mogę powiedzieć tylko: „Nie jestem lekarzem, proszę porozmawiaj ze swoim lekarzem”.

5. Twój plan utraty tłuszczu jest głupi

Oto rzecz: nie chcesz schudnąć, chcesz schudnąć. I te dwie rzeczy są całkowicie różne.

Wydajesz się zagubiony. Pozwól mi wyjaśnić.

Waga (ciała) to wszystko, co składa się na masę ciała - rzeczy takie jak mięśnie, tłuszcz, narządy, woda, kości itp. Utrata masy ciała jest łatwa: zubaż poziom wody, usuń węglowodany z diety… do diabła, przestań jeść i stracisz „wagę”. Prawdopodobnie również umrzesz.

Utrata tkanki tłuszczowej to proces utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i / lub nawet przyrostu masy mięśniowej.

Mając to na uwadze, istnieje kilka kluczowych wymagań dobrego planu odchudzania.

  • Wystarczające spożycie białka
  • Weź udział w treningu siłowym
  • Rozsądny deficyt kalorii

Więc przestań z niekończącymi się godzinami cardio - nie możesz przećwiczyć swojej diety, pamiętasz? - lub te głupie, plyometryczne HIIT BOOTY BLASTER, które Twoje ulubione przysięgi Insta-Celeb są sekretem jej zmysłowego tyłka:

Ponieważ tak nie jest.

Rozwiązanie:

Przestań koncentrować się na utracie wagi i zacznij koncentrować się na utracie tłuszczu.

  • Podnoś ciężary i spożywaj odpowiednie białko: Trening siłowy i odpowiednie spożycie białka pozwolą zachować masę mięśniową i BMR podczas diety.
  • Staraj się tracić około 0,5–1% masy ciała na tydzień. W połączeniu z powyższym, przy tym tempie utraty zapobiegniesz lub przynajmniej znacznie zminimalizujesz utratę mięśni.

Przeczytaj to, aby uzyskać szczegółowy przewodnik na temat konfiguracji diety.

6. Zyskujesz mięśnie

Jeśli nie tracisz na wadze, a nawet zacząłeś przybierać na wadze i jesteś pewien, że jesz z deficytem kalorii - na przykład przeczytałeś ten artykuł i upewniłeś się, że nie jesz zbyt dużo, nawet jeśli uważasz, że nie, to pewne - wtedy masz dużą szansę na zwiększenie masy mięśniowej.

Rozwiązanie:

Jestem prawie pewien, że już o tym wspominałem, ale pieprzyć to, mówię to jeszcze raz: Skala to tylko jedno narzędzie, którego powinieneś używać do śledzenia postępów. Śledzenie pomiarów ciała, zdjęć postępu i przyrostów siły będzie znacznie lepszymi wskaźnikami wzrostu mięśni.

  • Pomiary ciała: jeśli pomiary w klatce piersiowej, ramionach i quadach wzrosły, a pomiary w żołądku zmniejszyły się lub pozostały takie same, dobra robota, masz mięśnie.
  • Zdjęcia postępu: Porównaj zdjęcia postępu z miesiąca na miesiąc, aby uzyskać lepszy pomysł, jeśli masz siłę. Szukasz większych i / lub nowych linii, w których nigdy nie ma linii? Dobra robota, nabrałeś mięśni.
  • Wzrost siły: wzrost siły dość dobrze koreluje ze wzrostem wielkości mięśni u początkujących i wczesnych półproduktów. Jeśli masz deficyt kalorii, a Twoja siła rośnie lub nadal rośnie, to dobrze zrobione, istnieje bardzo duża szansa, że ​​zyskujesz mięśnie.

7. Nie musisz tracić tłuszczu

Tego nikt nie chce słyszeć. Pieprzyć cię. Ponieważ nie chodzi o to, co chcesz usłyszeć, musisz to usłyszeć. Jeśli brakuje ci masy mięśniowej i odchudzasz się, by stracić tłuszcz, którego nie masz, skończysz na gorszym stanie. Wróćmy do Christiana Bale'a z jego gorączkowego harmonogramu filmowania, aby mógł zilustrować, co mam na myśli.

Na obu zdjęciach Bale wygląda „zgrywanie” - jeśli zastosujemy standardową definicję „wykazywania niskiej zawartości tłuszczu”. Ale jaki wygląd wolisz? Zamierzam założyć, że Batal jest cięższy o 60 funtów.

Jest jeden decydujący czynnik między Machinist Bale a Batman Bale: Muscle.

Im więcej mięśni masz na ramie, tym lepiej będziesz wyglądać, gdy będziesz w diecie. Jeśli więc brakuje Ci wystarczającej masy mięśniowej, nie musisz tracić tłuszczu, musisz zyskać mięśnie.

Panie, to dotyczy również was. Zobacz.

I dla nastolatków i początkujących. Jeśli jesteś nastolatkiem (14–19 lat) lub dopiero zaczynasz, chyba że naprawdę masz nadwagę, nie powinieneś być „odchudzany”. Jesteś w złotym wieku wzrostu. Jedz z nadwyżką kalorii lub przy minimum konserwacji i ciężko trenuj. Wykorzystaj ten czas, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Później będziesz miał dość czasu na dietę.

8. Musisz przestać diety

Czy jesteś przewlekłą dietetką? Wiesz o tym:

Chroniczna dieta utknęła w ciągłym stanie diety. „Kończą” dietę, ale tydzień później znów zaczynają odchodzić. Ta stała dieta nie jest ani zdrowa, ani sprzyja postępowi. Z przewlekłą dietą przychodzi:

  • Utrata mięśni: im dłużej utrzymujesz deficyt kalorii, tym bardziej ryzykujesz utratę mięśni. Właśnie dlatego powinieneś rozdzielać okresy diety z okresami utrzymywania lub niewielką nadwyżką kalorii.
  • Nieuporządkowane jedzenie: Możesz utrzymywać dietę o ograniczonej kaloryczności tak długo. Im dłużej ograniczasz liczbę kalorii, tym bardziej prawdopodobne jest, że skończysz obżeranie się, a następnie poczujesz się winny z powodu tego obżarstwa, spróbuj ponownie ograniczyć kalorie - za pomocą niezrównoważonych metod - a następnie ponownie obżerać się, gdy nie możesz się do niego zastosować.
  • Zakręcanie kołami: wykonanie powyższego oznacza jedynie, że nie osiągniesz żadnego postępu w realizacji swoich celów.

Rozwiązanie:

Jeśli ten punkt rezonuje z tobą i widzisz te zachowania w sobie, być może nadszedł czas, aby przestać na chwilę odchodzić. Zwiększ kalorie do poziomu konserwacji i skoncentruj się na treningu, starając się znaleźć trochę normalności.

Tak, oznacza to, że możesz zyskać trochę tłuszczu i przez jakiś czas nie wyglądać tak, jak chcesz. Ale jest to coś, co musisz zrobić, aby zrobić postęp w przyszłości.

Dziękuje za przeczytanie. Jeśli ci się podobało, pokochasz moje cotygodniowe e-maile.

Wysyłam dwa e-maile tygodniowo (poniedziałek i czwartek) wypełnione praktycznymi, opartymi na dowodach poradami dotyczącymi fitness, które pomogą ci osiągnąć twoje cele. Możesz zapisać się tutaj.