50 małych rzeczy, które zrobiłem, aby stracić 50 funtów

Jak w końcu odzyskałem zdrowie i jak możesz

Zdjęcie: Public Domain Pictures

Nigdy nie byłem za bardzo na diecie.

Dieta zawsze wydawała się rozwiązaniem krótkoterminowym z jakąś nowatorską techniką, której nie ufałem. Pomiń węglowodany! Jedz jak jaskiniowcy! Tylko białko!

Jestem realistą. Wiedziałem, że muszę schudnąć i odzyskać zdrowie, ale nigdy nie zamierzałem przestać jeść pizzy ani chodzić do restauracji. Każda dieta wydawała się stratą czasu, ponieważ wiedziałem, że odzyskam ją, gdy nieuchronnie zrezygnuję. Potrzebowałem czegoś innego, czegoś trwałego.

Więc nie zacząłem diety - zmieniłem dietę.

Zmieniłem sposób, w jaki jadłem, kiedy jadłem i jak żyłem. Wprowadziłem małe zmiany, zmiany, z którymi mogłem sobie poradzić, rzeczy, z którymi mogłem się trzymać.

Nie jestem lekarzem ani ekspertem fitness. Jestem tylko facetem, który zdecydował się na zdrowie. Oto 50 małych rzeczy, których nauczyłem się i zrobiłem, aby pomóc mi stracić 50 funtów. Zajęło to 18 miesięcy i od tego czasu była to tak samo bitwa, ale warto ją stoczyć.

Kształcić się

1. Było tyle rzeczy, których nie wiedziałem. Batony Granola i sok niekoniecznie są zdrowe (oba są często wypełnione cukrem). Niektóre metody gotowania są zdrowsze niż inne. Nie wszystkie owoce i warzywa są sobie równe. Niektóre części (np. Skóra) są zdrowsze, a niektóre owoce zawierają znacznie więcej cukru niż inne. Zacznij czytać etykiety żywieniowe i zwracaj uwagę na to, co jesz. Gdy dowiesz się, co masz zamiar zjeść, zastanów się dwa razy, zanim oddasz się.

2. Priorytet białka niż węglowodany lub tłuszcze. Tłuszcz ma około dziewięciu kalorii na gram. Białka i węglowodany są bliżej czterech. Białko zapewnia trwalszą energię niż węglowodany, dlatego priorytetem dla białka jest najlepszy sposób na zdrowie i uczucie sytości. Mięso jest białkiem, ale podobnie jak fasola, jajka, nabiał, orzechy i nasiona.

3. W odpowiednich porcjach niektóre tłuszcze są dla ciebie dobre, takie jak masło orzechowe, orzechy i oleje omega. Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu. Nie daj się nabrać na opcje o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu. Wiele z tych pokarmów obciąża przetworzone cukry, które zaczynają się jako węglowodany, ale zamieniają się w tłuszcz, gdy twoje ciało nie zużywa ich wszystkich.

4. Cięcie 500 kalorii dziennie powinno pomóc Ci stracić około funta na tydzień. To nie jest idealne równanie, a utrata masy ciała nie jest liniowa, ale warto o tym pamiętać. Pięćset kalorii może być tylko o jedno jabłko mniej i 30 minut na rowerze. Jest to całkowicie wykonalne; możesz nawet być w stanie wyciąć 1000.

5. Śledź swoje codzienne równanie kalorii. Zamiast „Czy powinienem sobie pozwolić?”, Pytanie brzmi: „Jaka jest kompromis kalorii?” Czy Twoja 400-kaloryczna uczta jest warta 30 minut na rowerze? Czy na pewno chcesz ten 1500-kaloryczny talerz nachos, jeśli pozostawia Ci tylko 500 kalorii na resztę dnia? Każda decyzja wchodzi w kontekst.

6. Uzyskaj pomoc w śledzeniu wszystkiego. Bardzo polecam aplikację MyFitnessPal. Dla każdego pokarmu dostarcza pełnych informacji o wartościach odżywczych: kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczu, składników odżywczych itp. Daje także dzienny cel kaloryczny i śledzi równanie kaloryczne za każdym razem, gdy jesz lub ćwiczysz. Sama siła woli nigdy by mi nie wystarczyła. MyFitnessPal sprawił, że byłem ze sobą szczery, zmotywowany i skoncentrowany.

Kupuj mądrze

7. Nigdy, nigdy nie rób zakupów głodny.

8. Nigdy nie rób zakupów, gdy jesteś zmęczony lub rozproszony. Zakupy to początek bitwy. Kupuj z najwyższą czujnością, aby podejmować mądre, świadome decyzje. Nie możesz gotować niezdrowej żywności przetworzonej, jeśli nigdy jej nie kupiłeś, i znacznie łatwiej jest ulec pokusie, gdy jesteś zmęczony. O wiele mniej bolesne jest odmawianie lodów w sklepie niż gdy jest już w zamrażarce.

9. Kupuj często - przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli trafisz do sklepu tylko co 10 dni, wszystkie twoje świeże produkty znikną do czwartego dnia, a będziesz jeść zjedzone w pudełkach rzeczy, które są dla ciebie o wiele gorsze.

Zaplanuj swoje posiłki

10. Zbuduj swój posiłek wokół białka i warzyw. Węglowodany mogą być uboczne, ale nie główną cechą. Zacznij od białka i planuj stamtąd.

11. Mniej owoców, więcej warzyw. Owoce mają zwykle wysoką zawartość cukru, a zatem kalorii. To lepszy cukier niż słodycze, ale wciąż się sumuje. Warzywa mają zwykle dużo błonnika i wypełniają cię we właściwy sposób. Dopóki nie zanurzysz warzyw w maśle lub serze, zwykle możesz jeść tyle, ile chcesz. Wciąż głodny? Jeszcze raz pomóżcie warzywom.

12. Z kurczakiem możesz wiele zrobić. Możesz go grillować, piec, wolno gotować. Może być pikantny, pikantny lub słodki. Kurczak jest prawie zawsze dobrym wyborem. To samo dotyczy ryb. Istnieje wiele smaków i odmian ryb.

13. Nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia - po prostu obserwuj wielkość porcji. Nie porzucisz pizzy na zawsze. Zamiast tego zjedz dwa plasterki i uzupełnij je sałatką i warzywami. Nadal możesz jeść swoje ulubione potrawy, nawet te mniej zdrowe. Zjedz ich mniej i znajdź zdrowszą równowagę.

14. Podziel się swoimi ulubionymi odpustami. Zrób swój ulubiony deser, gdy będziesz gościć. Jeden kawałek ciasta jest w porządku; całe ciasto nie jest. Jeśli chcesz specjalnego dania, którego nie powinieneś jeść zbyt dużo, podziel się nim z kimś, aby nie pozostało Ci nic więcej.

15. Znajdź nowe, zdrowsze sposoby na zaspokojenie. Nie wszystkie zdrowe jedzenie jest do kitu! Jabłka o strukturze plastra miodu to jedno z moich ulubionych potraw na świecie. Kilka truskawek lub wiśni jest zachwycających. Rozkoszowanie się nie musi oznaczać gigantycznego ciasta czekoladowego z trzema gałkami lodów.

Pić dużo wody

16. Rano wypij dużą szklankę zimnej wody. To budzi twoje ciało i uruchamia metabolizm. Spalisz mniej kalorii podczas snu.

17. Jeśli czujesz się głodny, spróbuj wypić szklankę wody. Wasze ciała często mylą pragnienie głodu. Pij wodę tuż przed jedzeniem. Będziesz zaskoczony, o ile mniej będziesz głodny.

18. Ogranicz inne napoje. Soda jest bogata w cukier, ale sok też. Kawa i herbata są w porządku, ale nie napełniaj ich cukrem, bo będziesz pił deser. Jeśli jesteś seryjnym pijakiem napojów gazowanych lub uczniem Starbucks, zamiana codziennych napojów na wodę może być warta cały funt co tydzień lub dwa.

(Aresztowany rozwój)

Zawsze jedz śniadanie

19. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ rozpoczyna codzienny metabolizm. Jedz białko i błonnik, aby twoje ciało zaczynało dzień w zadowoleniu. Jajka to dobry wybór lub spróbuj czegoś takiego jak pasek Fibre One, jeśli brakuje Ci czasu.

20. Uważaj na płatki. Wybierz płatki zbożowe o stosunku błonnika do cukru większym niż jeden. Większość płatków dla dzieci przypomina po prostu rozpoczęcie dnia od miski słodyczy.

Przekąska w prawo

21. Nie pozwól, by głód narastał. Przekąska więcej, nie mniej. Zupełnie dobrze jest jeść małą przekąskę co kilka godzin - nawet utrzymuje twój metabolizm w ruchu. Przekąski często są lepsze niż głód i zjedzenie obfitego posiłku. Szybko przegrasz bitwę, jeśli będziesz głodny przez cały dzień.

22. Znajdź kilka przekąsek w przedziale od 100 do 140 kalorii, które są bogate w białko lub błonnik. Moje to jabłko, banan, kij serowy, suszona wołowina lub baton Fibre One. Utrzymuj zapasy w domu i miejscu pracy oraz przechowuj zapasy w określonym miejscu, aby rozwijać zdrowe nawyki spożywania posiłków.

23. Trzymaj przekąski ukryte daleko - poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu. Nigdy nie przechowuj tego worka z wiórami w zasięgu ręki kanapy. Lenistwo pokonuje głód.

24. Kupuj przekąski. Pewnie, taniej jest kupić całą wannę z preclami. Jeśli masz samokontrolę, aby odliczyć jedną porcję 11 precli i odłożyć pojemnik, więcej mocy dla ciebie. Nie osiągnąłem tego, gdzie byłem, wykazując samokontrolę. Pakiety wielkości przekąski tworzą dla Ciebie odpowiednią porcję.

25. Jeśli chcesz coś schrupać podczas filmu lub gry, znajdź kilka opcji, z których możesz jeść nieskończoną ilość bez większego znaczenia. Popcorn to dobra słona uczta (ale pomiń masło), a marchewka ma satysfakcjonujący chrupek. Owoce lub węglowodany nie działają, ale warzywa i hummus to świetna opcja.

26. Jeśli nie jesteś wystarczająco głodny, aby zjeść jabłko, pomiń przekąskę. Jeśli tak, ciesz się jabłkiem.

Jedzenie w domu

27. Używaj mniejszych naczyń. Duże dania praktycznie błagają cię o ich uzupełnienie. To niesamowite, ile zbóż możesz zjeść w gigantycznej misce. Pomagają też ciemniejsze naczynia.

28. Po podaniu jedzenia odłóż resztki do pojemników wielkości porcji. Nie pozwól, by sekundy stały się opcją.

29. Jedz powoli. Mózg potrzebuje trochę czasu, aby dogonić twój żołądek, więc możesz być pełniejszy niż myślisz. Pozwól, aby twoje jedzenie się uspokoiło, zanim zjesz deser. Możesz być naprawdę pełny.

30. Nie jedz przed telewizorem. Jest to po prostu zbyt rozpraszające i sprawia, że ​​zbyt łatwo jest przerzucać jedzenie.

Przygotuj się na restauracje

31. Rozpocznij posiłek przed wyjściem. Zjedz sałatkę lub jogurt w domu. Zaoszczędzisz pieniądze i zjesz znacznie mniej złych kalorii.

32. Wybierz restaurację przed wyjściem z domu. Znajdź menu z informacjami o wartości odżywczej online i zdecyduj, co masz przed wyjazdem. O wiele łatwiej jest zamówić niezdrowy wybór, gdy jest to impuls.

33. Nie wypełniaj bezpłatnych paluszków chlebowych. Mogą być darmowe, ale nie są darmowymi kaloriami.

34. Zamień posiłek w restauracji na dwa posiłki. Większość restauracji chętnie oferuje ponad 1000 kalorii jako posiłek. Zamiast go zszarpać, podziel się z przyjacielem lub zachowaj resztki na jutro.

35. Nie rezygnuj ze swoich ulubionych restauracji - dostosuj wybór posiłków. Zamiast frytek z kurczakiem-fil-A, weź kilka pasków kurczaka z kanapką. Omiń 300-kaloryczną tortillę z mąki w Chipotle i zamiast tego weź miskę burrito.

36. Rozważ dopłatę za porcję podwójnego mięsa. Restauracje uwielbiają napełniać Cię tanimi węglowodanami, ale białko jest najlepszą częścią posiłku dla Ciebie.

(The Cleveland Show)

Zrób trochę ćwiczeń

37. Pamiętaj o równaniu: jeśli zaczniesz od celu 2000 kalorii dziennie i spalisz 400 kalorii podczas ćwiczeń, możesz zjeść 2400 kalorii. Ćwiczenie nie jest karą; daje sobie nagrodę.

38. Znajdź ćwiczenia, które możesz wykonywać przez 10 lub 20 minut w domu. Łatwo jest usprawiedliwić, jeśli musisz znaleźć godzinę i przejść całą drogę na siłownię. Dziesięć minut ćwiczeń to niewiele, ale to 10 więcej niż zero.

39. Sprzątanie liczy się jako ćwiczenie. Podobnie robi zmywanie naczyń lub pranie. Pół godziny czyszczenia może później przynieść ci przekąskę. Pomóż swoim znajomym się ruszać. Wyjdź na parkiet weselny. Wiele rzeczy może stać się ćwiczeniami.

40. Spraw, by to było dziwniejsze, że nie ćwiczysz, tak jakby Twój poranek nie zaczął się bez niego. Niech ćwiczenia będą rutyną zamiast siły woli.

41. Użyj ćwiczenia, aby się nagrodzić. Wybierz program Netflix, który możesz oglądać tylko podczas ćwiczeń. Oglądaj 45-minutową połowę meczu piłki nożnej podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Słuchaj podcastu podczas biegania jako przerwa od czasu na ekranie i okazja do relaksu i myślenia.

42. Po prostu idź na spacer. Idąc na spacer trzy razy w tygodniu przez 20 minut możesz spalić pięć lub więcej funtów w ciągu całego roku.

(The Simpsons)

Ustaw realistyczne cele

43. Bądź cierpliwy. Spędziłeś lata budując wszystkie te złe nawyki i nadwagę. To się nie stanie z dnia na dzień. To zajmuje dużo czasu i ciężkiej pracy. Trzymać się tego.

44. Twoja rodzina lub przyjaciele niekoniecznie docenią całą twoją ciężką pracę. Zrób to dla siebie. Zrób to, ponieważ zdecydowałeś, że nadszedł czas na zdrowie.

45. Nie mów wszystkim, jakby to była jakaś noworoczna rezolucja. Nie potrzebujesz dodatkowej presji ze strony wszystkich, którzy się meldują. Powiedz jednemu lub dwóm znajomym, którzy będą cię naciskać i zachęcać. Wszyscy inni wkrótce to zauważą.

46. ​​Nie „odchodź na dietę”. Diety są krótkoterminowymi rozwiązaniami. Wprowadź zmiany w zdrowym stylu życia. Wprowadź zmiany, których możesz przestrzegać w przyszłym miesiącu, w przyszłym roku, na zawsze.

47. Nie waż się codziennie. To nie jest wyścig. Przyjazd raz w tygodniu, aby upewnić się, że zmierzasz we właściwym kierunku. Celem jest zdrowie; utrata masy ciała to po prostu wspaniały efekt uboczny.

48. Utrata jednego lub dwóch funtów tygodniowo jest zdrowa. Znacznie więcej i po prostu spalasz ciężar wody, który odzyskasz, gdy tylko zatrzymasz tor awaryjny.

49. Nie porównuj się z innymi. Każdy jest inny i każdy powinien mieć inne cele. Nie każdy może stracić 100 funtów rocznie. Po prostu zmierz się przeciwko sobie.

50. Przestań to odkładać. Po prostu zacznij. Zacznij dzisiaj. Zacznij zdrowieć.

Śledź Brandona na Medium lub @wheatonbrando, aby uzyskać więcej sportu, humoru, popkultury i zadumy życiowej. Odwiedź resztę archiwów pisania Brandona tutaj.