14 niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia tarczycy

Jeśli jesteś jednym z milionów osób cierpiących na chorobę tarczycy, możesz mieć niedobór ważnych składników odżywczych.

Dotyczy to nawet przyjmowania syntetycznych hormonów. Leki mogą być korzystne w leczeniu tarczycy, ale bez odpowiedniego odżywiania stan może się z czasem pogorszyć.

Poniżej znajdują się najczęstsze niedobory składników odżywczych występujące w zaburzeniach tarczycy.

Błonnik

Błonnik jest bardzo ważny dla osób z problemami z tarczycą. Jest doskonałym składnikiem odżywczym dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i trawiennego, a także stabilizuje poziom cukru we krwi. Błonnik znajduje się w pełnych ziarnach, warzywach, owocach, fasoli i roślinach strączkowych. Poszukaj co najmniej 3–4 gramów na porcję. Chcesz spróbować dostać od 25 do 30 gramów dziennie.

Białko

Białko jest potrzebne do wytworzenia komórek ciała, tkanek i narządów. Wykazano, że białko pomaga w procesie gojenia, utracie wagi i sytości. Osoby z zaburzeniami czynności tarczycy muszą również upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka przy każdym posiłku.

Ważna jest również jakość białka. Jeśli jesz białka pochodzenia zwierzęcego, chcesz mieć pewność, że jesz organiczną wołowinę i jagnięcinę niemodyfikowaną genetycznie, kurczaka i indyka z wolnego wybiegu, organiczne jaja hodowane na pastwiskach lub użyj białka białkowego karmionego trawą. Białka pochodzenia roślinnego, które są dobre dla tarczycy, to surowe orzechy i nasiona, nasiona chia, siemię lniane, rośliny strączkowe, fasola, bezglutenowe ziarna, takie jak komosa ryżowa, oraz białko w proszku na bazie roślin, takie jak proszek z konopi.

Magnez

Ten składnik odżywczy jest niezbędny, aby zachować zdrowie, szczególnie gdy tarczyca nie działa prawidłowo. Magnez pomaga regulować pracę mięśni i nerwów, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym do produkcji białka, kości i DNA. Źródłem magnezu są migdały, nasiona dyni, szwajcarski chard, szpinak, awokado, nieprzetworzona czekolada (kakao), zielone warzywa liściaste, kefir i sfermentowane produkty mleczne.

B-12

B12 lub kobalamina jest witaminą potrzebną do wielu procesów organizmu. Jest niezbędny do funkcjonowania nerwów i krwi. Pomaga również wytwarzać DNA w komórkach. Witamina B12 zapobiega także niedokrwistości megaloblastycznej powodującej zmęczenie powodując, że ludzie czują się zmęczeni i osłabieni.

B12 zależy od wchłaniania kwasu żołądkowego, więc może wystąpić niedobór u tych, którzy nie wytwarzają dużej ilości kwasu żołądkowego. Jest to powszechne u osób z częstą zgagą, problemami trawiennymi lub złośliwą anemią. Ilość wytwarzanego kwasu żołądkowego zmniejsza się z wiekiem, więc często starsi dorośli są również narażeni na ten niedobór.

B12 znajduje się głównie w pokarmach dla zwierząt. Powinieneś spożywać wysokiej jakości mięsa, takie jak ekologiczna wołowina karmiona trawą, wątroba i jaja pastwiskowe. Dzikie ryby i drób ekologiczny z wolnego wybiegu zawierają również witaminę B12.

Wiele produktów spożywczych jest również wzbogaconych syntetyczną cyjanokobalaminą. Wykazano, że ta forma witaminy jest słabo wchłaniana w porównaniu z witaminami naturalnie występującymi w żywności. Nie ma wielu pokarmów roślinnych zawierających B12, więc jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, upewnij się, że suplementujesz aktywną formę B12.

Powinieneś dostać coroczne badanie krwi, aby sprawdzić swoje poziomy B12. Jeśli twoje B12 jest niższe niż 400, chcesz dodać więcej żywności bogatej w B12 do swojej diety. Jeśli Twój poziom witaminy B12 nie poprawi się po dodaniu tych pokarmów do diety, możesz spróbować uzyskać płynny suplement z adenozylokobalaminy lub metylokobalaliny.

Miedź

Miedź jest niezbędnym minerałem śladowym, który znajduje się we wszystkich tkankach ciała. Działa z żelazem, pomagając w tworzeniu czerwonych krwinek i zwiększając wchłanianie żelaza. Miedź jest również potrzebna do utrzymania naczyń krwionośnych, nerwów, kości oraz utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Dlatego jest niezbędny dla zdrowia tarczycy.

Miedź można znaleźć w fasoli, orzechach, ciemnozielonych warzywach i drożdżach odżywczych. Mięso narządów, takie jak nerka i wątroba, są również dobrym źródłem miedzi. Jeśli jesz, upewnij się, że są organiczne i karmione trawą.

Witamina E.

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest dobra dla zdrowia tarczycy, ponieważ jest przeciwutleniaczem. Oznacza to, że chroni komórki przed uszkodzeniem z powodu toksyn żywnościowych i środowiskowych. Witamina E poprawia także odporność, zwalczając bakterie i wirusy. Jest dobry dla naczyń krwionośnych i zapobiega krzepnięciu. Witamina E jest także katalizatorem funkcji komórek, dlatego jest niezbędna w procesach organizmu.

Witamina E naturalnie występuje w zielonych warzywach, takich jak szpinak i brokuły. Jest również w orzechach, takich jak migdały i nasiona słonecznika.

Żelazo

Ten minerał jest nieodłącznym elementem wzrostu i rozwoju. Służy do przekształcenia hemoglobiny w białko w czerwonych krwinkach. Żelazo jest potrzebne do pobierania tlenu z płuc i dostarczania go do komórek w całym ciele. Żelazo jest również potrzebne do wytworzenia mioglobiny białkowej, która dostarcza tlenu do mięśni. Żelazo jest integralną częścią tarczycy, ponieważ pomaga wytwarzać hormony.

Żywność dostarczająca żelazo występuje w dwóch postaciach: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe składa się ze źródeł zwierzęcych, w tym dzikich owoców morza o niskiej zawartości rtęci, mięsa z organów karmionych trawą i drobiu z wolnego wybiegu. Żelazo niehemowe składa się ze źródeł roślinnych. Obejmuje to orzechy, białą fasolę, nasiona dyni, soczewicę, szpinak i groszek. Należy zwrócić uwagę na żelazne źródła roślinne, ponieważ są one lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z mięsem, drobiem, owocami morza i żywnością zawierającą witaminę C, taką jak owoce cytrusowe, pomidory i brokuły. Mięso, owoce morza i drób zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Niektóre pokarmy są wzmocnione żelazem, ale te syntetyczne witaminy mogą nie być wchłaniane tak dobrze, jak ze źródeł żywności.

Żelazo jest integralnym składnikiem odżywczym dla zdrowia tarczycy. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości tego niedoboru składników odżywczych, może wystąpić niedokrwistość. Doprowadzi to do zmęczenia, problemów trawiennych, słabej pamięci i koncentracji, a także niskiej odporności.

Cynk

Cynk jest minerałem występującym w wielu komórkach organizmu. Jest ważny dla funkcji tarczycy ze względu na jej właściwości lecznicze i odpornościowe. Cynk jest potrzebny do produkcji białek ciała i DNA dla komórek. Cynk jest ważny dla wzrostu i rozwoju, szczególnie w okresie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa. Osoby z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), pochłaniają mniej cynku niż osoby zdrowe. Fasola i ziarna mają również białka, które zapobiegają całkowitemu wchłanianiu cynku, więc wegetarianie muszą upewnić się, że mają o 50 procent więcej cynku niż zalecane. Spożywanie alkoholu zmniejsza również wchłanianie cynku w jelitach i może zostać utracone przez mocz.

Cynk znajduje się w różnych produktach spożywczych. Dobre źródła to czerwone mięso, drób, owoce morza, takie jak ostrygi, kraby i homary. Część cynku znajduje się w orzechach.

Jod

Ten minerał jest integralną częścią produkcji hormonów tarczycy. Hormony kontrolują metabolizm, tworzenie kości i rozwój mózgu w czasie ciąży i niemowlęctwa. Każdy potrzebuje jodu, zwłaszcza niemowląt i podczas ciąży.

Najlepsze źródła żywności to wodorosty lub suszone wodorosty, biały dorsz, jogurt karmiony zwykłą pełnotłustą trawą, organiczne jaja karmione trawą, tuńczyk złowiony, zielony groszek i banany. Możesz również uzyskać jod naturalnie jedzący warzywa uprawiane na glebach bogatych w jod.

Ryboflawina (B2)

Ryboflawina jest witaminą B. Witaminy z grupy B są ważnym wzrostem i rozwojem komórek. B2 jest potrzebny, aby trawić twoje jedzenie w energię.

Mięso narządów karmione trawą, takie jak nerki i wątroba, jaja hodowane na pastwiskach, chude mięso z chowu na wolnym wybiegu i zielone warzywa, takie jak szparagi, brokuły i szpinak, oraz sfermentowane produkty mleczne. Pokarmy są również wzmocnione ryboflawiną. Te syntetyczne witaminy mogą nie wchłaniać tak dobrze jak te naturalnie występujące witaminy, dlatego zawsze zalecam spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę, aby uzyskać najlepsze źródło.

Witamina C

Witamina C znana jako kwas askorbinowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest dobra dla tarczycy. Jego właściwości przeciwutleniające sprawiają, że chroni komórki przed zewnętrznymi uszkodzeniami środowiska. Witamina C pomaga w tworzeniu kolagenu, który jest białkiem wspomagającym gojenie się ran. Witamina poprawia także funkcję odpornościową i pomaga w lepszym wchłanianiu pokarmów roślinnych na bazie żelaza.

Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny. Czerwona papryka, brokuły, truskawki, kantalupa i pomidory są również bogate w witaminę C. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych niektóre pokarmy są wzmacniane witaminą C. Aby uzyskać jak najlepsze wchłanianie, najlepiej jest spożywać pokarmy z naturalnie występującą witaminą C i trzymać się z dala od syntetyczne witaminy.

Gotowanie może również zmieniać zawartość witaminy C. Gotowanie na parze może powodować straty witamin, a najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy C jest spożywanie każdego surowca.

Selen

Selen jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla zdrowia tarczycy. Ludzie potrzebują selenu do produkcji hormonów tarczycy, a także do rozmnażania, tworzenia nowego DNA, silnej odporności i jako przeciwutleniacza.

Selen jest dostępny w wielu produktach spożywczych, a w innych jest wzbogacony. Bogate źródło selenu to owoce morza i mięso narządów. Inne pokarmy zawierające selen to mięso mięsne karmione trawą, jaja karmione trawą, drób z wolnego wybiegu, dzikie ryby o niskiej zawartości rtęci oraz produkty mleczne, takie jak kefir.

Pokarmy roślinne zawierają również selen, ale jego ilość zależy od ilości selenu w glebie i wchłoniętej przez roślinę.

Witamina D

Witamina D jest potrzebna do wielu procesów organizmu, takich jak funkcjonowanie mięśni i nerwów, a także do zdrowej odporności. Jest to również ważne dla utrzymania silnych kości i zdrowia tarczycy. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia i suplementów. Witamina D znajduje się w komórkach w całym ciele.

Witamina D naturalnie występuje u tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela. Istnieją również niewielkie ilości wołowiny, wątroby i żółtek jaj. Grzyby narażone na działanie promieni ultrafioletowych zawierają witaminę D. Produkty mleczne, soki i płatki śniadaniowe są wzbogacone witaminą D, jednak zawierają one witaminy syntetyczne i mogą nie być wchłaniane, a także witaminy występujące naturalnie w żywności.

Witaminę D można również uzyskać od słońca. Jest to najlepszy sposób na uzyskanie witaminy D. Chcesz wyjść wcześnie rano i uzyskać 10 minut bezpośredniego światła słonecznego.

Jeśli masz poziom witaminy D niższy niż 60–70, powinieneś dodać do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D. Nie obejmuje to wzbogaconej żywności. Te pokarmy często zawierają syntetyczne witaminy i mogą nie być dobrze wchłaniane.

Jeśli masz historię raka skóry, chcesz porozmawiać z lekarzem przed uzyskaniem ekspozycji na światło słoneczne.

Jeśli nie jesz żywności z witaminą D lub masz wystarczającą ilość światła słonecznego, możesz chcieć uzupełnić krople płynnego (cholekalcyferolu) D3, aby utrzymać poziom witaminy D.

Witamina A.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest ważna dla wzroku, odporności, reprodukcji i zdrowia tarczycy. Ta witamina jest dobra dla zdrowych narządów, takich jak płuca i nerki.

Ta witamina występuje w dwóch rodzajach: wstępnie uformowana witamina A, która znajduje się w mięsie, drobiu, rybach i nabiale. Prowitamina A składa się z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, takie jak marchew i słodkie ziemniaki. Beta-karoten jest przeciwutleniaczem, który znajduje się w witaminie A. Poprawia to zdrowie tarczycy, zapobiegając uszkodzeniom komórek.

Witamina A znajduje się w mięsie narządów, takim jak wołowina i wątroba, łosoś, zielone warzywa liściaste, warzywa zielone, pomarańczowe i żółte, takie jak brokuły, marchew i kabaczek. Owoce takie jak kantalupa i mango mają również witaminę A. Podobnie jak inne witaminy, żywność wzbogacona lub wzbogacona syntetyczną witaminą A nie jest wchłaniana, podobnie jak naturalnie występujące witaminy.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych, chcesz dodać powyższe produkty do swojej diety. Jednym ze sposobów jest zwiększenie spożycia warzyw. Im więcej kolorowych warzyw możesz dodać do swojej diety, tym więcej składników odżywczych osiągniesz.

Pomocne są także produkty fermentowane

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych możesz również pomóc tarczycy, dodając do diety sfermentowane produkty spożywcze.

Probiotyki są również ważne, aby włączyć je do diety, gdy masz chorobę tarczycy. Możesz wziąć doustny probiotyk lub jeść sfermentowane potrawy, takie jak kapusta kiszona, kimchi, marynowany imbir, fermentowane ogórki, jogurt kokosowy, kombucha i wodny kefir. Możesz zrobić własną sfermentowaną żywność lub kupić markę wolną od cukrów i konserwantów.

Możesz skonsultować się z lekarzem na temat wszelkich interakcji medycznych przed pójściem na probiotyk.