10 rzeczy, o które zawsze pytałeś o odżywianie roślinne

Czy NAPRAWDĘ możesz uzyskać wszystkie potrzebne witaminy z samych owoców i warzyw?

Spaceruj po każdym większym mieście, a zobaczysz popularną wegańską kawiarnię. Błyszczące, jasne, minimalistyczne i zapraszające te nowoczesne wegańskie kawiarnie i oferowane posiłki mają moc oszukiwać i zaskakiwać większość ludzi, by wkopali się w kolorowe i zdrowe danie i wykrzyknęli: „Nie mogę uwierzyć, że to wegańskie!”.

W rzeczywistości praktyka powstrzymywania się od produktów pochodzenia zwierzęcego istnieje od bardzo dawna. Ale z obawy związane ze zmianami klimatu, zdrowiem, dobrostanem zwierząt i rolnictwem przemysłowym wrzucone w mieszankę, weganizm stał się bardzo atrakcyjną opcją dla nawet najtwardszych zjadaczy mięsa.

Ale czy jedzenie roślinne wystarczy? Czy to jest właśnie dla Ciebie?

Heather Russell jest dietetykiem wegańskim i pracuje dla The Vegan Society z siedzibą w Wielkiej Brytanii. Pomaga ludziom w podjęciu większej ilości jedzenia roślinnego, upewnia się, że ludzie dostają odpowiedni rodzaj składników odżywczych odpowiadających ich potrzebom, i jest wielkim fanem fasoli!

Suszone ravioli nadziewane borowikami w sosie ziołowym z pieczonymi pieczarkami, kaszą gryczaną, konfiturą z czerwonej cebuli i puree z korzenia selera.

Jaka była Twoja motywacja, aby zostać weganinem? Czy było to spowodowane względami zdrowotnymi, prawami zwierząt czy zmianami klimatu?

Swoją podróż wegańską rozpocząłem w 2015 roku po przeczytaniu Jonathana Safrana Foera „Jedzenie zwierząt”. Odkryłem, że etyczne i ekologiczne korzyści z diety wegańskiej są równie przekonujące. Pracuję w The Vegan Society od ponad dwóch lat i jestem odpowiedzialny za nasze usługi żywieniowe. Bardzo mi się to podoba, ponieważ pomagam ludziom w wegańskich podróżach, wspieram rozwój gastronomii roślinnej i pomagam innym usługom w zaspokajaniu potrzeb wegan.

Prawdopodobnie napotykasz wiele nieporozumień dotyczących odżywiania roślinnego, na przykład pomysł, że nie możemy uzyskać wystarczającej ilości samych owoców i warzyw. Co można zrobić, aby zapewnić sobie to, czego potrzebuje organizm, jedząc produkty roślinne?

Wiele osób dorasta, myśląc, że produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i mleko, są niezbędnymi elementami zdrowej diety, ale tak naprawdę możemy uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje bez tego wszystkiego. Zarówno Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne, jak i Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki uznają, że dobrze zaplanowane diety wegańskie mogą wspierać zdrowe życie osób w każdym wieku.

Ludzie często są zaskoczeni, gdy dowiadują się, jak łatwo jest uzyskać odpowiednią ilość białka i wapnia od wegana. Dobrym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe, tofu, masło orzechowe, orzechy nerkowca, pestki dyni i alternatywne produkty mleczne sojowe. Zawarte w wapniu tofu i produkty wzbogacone wapniem są naprawdę bogatymi źródłami tego składnika odżywczego. Na przykład wzbogacone mleko roślinne zawiera prawie tyle samo wapnia, co mleko krowie.

Weganie nie jedzą tłustych ryb, dlatego codziennie należy spożywać naprawdę bogate roślinne źródło tłuszczu omega-3, takie jak orzechy włoskie lub siemię lniane (siemię lniane).

Alternatywne źródła białka obejmują orzechy, nasiona i warzywa

Czy są jakieś suplementy lub witaminy, które są wymagane, jeśli chodzi o dietę roślinną?

Ważne jest, aby każdy, kto spożywa niewiele produktów zwierzęcych lub nie ma go wcale, wie o roli suplementacji w żywieniu wegańskim. W Wielkiej Brytanii suplementacja witaminy D jest zalecana dla wszystkich co najmniej jesienią i zimą. Weganie mają zasadnicze znaczenie dla uzyskania witaminy B12 ze wzbogaconej żywności lub suplementacji, ponieważ ten składnik odżywczy nie jest wytwarzany przez rośliny. Ogólnie rzecz biorąc, żywność pochodzenia roślinnego zawiera małe ilości jodu i selenu, choć zależy to od środowiska ich uprawy. Każdy, kto spożywa dietę bezmleczną, powinien rozważyć suplementację jodu. Weganie mogą zwiększyć spożycie selenu, spożywając codziennie kilka orzechów brazylijskich lub stosując suplement.

Wiele osób może założyć, że żywność pochodzenia roślinnego jest automatycznie zdrowa. Jakie są twoje wskazówki dla osób próbujących odegrać wegańskie śmieciowe jedzenie od zdrowego odżywiania? Czy przetworzona żywność może być zdrowa?

Weganie muszą myśleć o zdrowym jedzeniu tak samo jak wszyscy inni. Istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, które nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego, a jeśli te produkty mają duże znaczenie w codziennym menu, prawdopodobnie przyczynią się znacząco do spożycia kalorii, jednocześnie ograniczając ogólną wartość odżywczą diety. Ponadto niektóre przyjazne dla wegan potrawy zawierają dużo soli, co jest związane z wysokim ciśnieniem krwi.

Zgodnie z ogólną zasadą można w pełni wykorzystać dietę wegańską, jedząc dużo minimalnie przetworzonych i prozdrowotnych produktów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce i warzywa. Jednak niektóre bardziej przetworzone produkty spożywcze są zgodne z wytycznymi dotyczącymi zdrowego odżywiania. Na przykład wzmocnione roślinne alternatywy dla mleka i jogurtu są cennymi źródłami wapnia i innych składników odżywczych, a niewielkie ilości bezmlecznego produktu do smarowania mogą dostarczyć nienasyconych tłuszczów.

Istnieje pomysł, że dieta wegańska jest dostępna tylko dla osób z lepszym zapleczem społeczno-ekonomicznym lub że nie można jej przystosować do różnych kultur. Co o tym sądzisz i jak możemy sprawić, aby jedzenie roślinne było bardziej dostępne dla wszystkich?

Są to złożone problemy społeczne, ale diety wegańskie mogą być bardzo przystępne, szczególnie jeśli masz dostęp do supermarketów, rynków i sklepów internetowych. Mięsa, ryb, jajek i nabiału nie będzie na twojej liście zakupów, a ogólnie, dostarczanie składników odżywczych z alternatywnych źródeł może być tańsze. Na przykład rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek) zapewniają dużą wartość odżywczą dla twojego dolara, w tym dobrej jakości białko.

W wielu kulturach potrawy koncentrują się wokół pokarmów roślinnych, a nie produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jednak przyzwyczaisz się do jedzenia mięsa, ryb, jajek lub sera w centrum uwagi podczas posiłków, może zajść nieco więcej badań i kreatywności, aby „weganizować” swoje ulubione posiłki. Myślę, że lekcje gotowania w społeczności to świetny sposób na zbliżenie ludzi, aby czerpać przyjemność z przygotowywania i jedzenia różnorodnych prostych i niedrogich posiłków roślinnych. Promowanie smacznej żywności pochodzenia roślinnego w stołówkach publicznych i lokalach handlowych również sprawia, że ​​jest to główny wybór.

Co sądzisz o tak zwanym „sztucznym mięsie” lub modzie na mięso hodowane w laboratorium?

Oczywiste jest, że hodowane mięso może zmniejszyć cierpienie zwierząt, ale jeśli jego produkcja wymaga produktów pochodzenia zwierzęcego, nie jest to opcja przyjazna dla wegan. Nie uważam już mięsa innego zwierzęcia za przedmiot żywnościowy. Z przyjemnością czerpię dużo białka z roślin strączkowych prozdrowotnych. W przeciwieństwie do mięsa, zapewniają również korzystne błonnik.

Wegański deser! Batonik owsiany, sos kasztanowy, lody z czarnego sezamu, prażona śliwka z czerwonego wina i bita śmietana kokosowa

Tak wiele popularnych pokarmów roślinnych niekoniecznie jest uprawianych lokalnie. W jaki sposób zapewniasz, że jedzenie, które jesz, jest zarówno pożywne, jak i zrównoważone?

Zasadniczo ślad środowiskowy żywności pochodzenia roślinnego jest zwykle niższy niż produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje jednak wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby dokonywać wyborów bardziej przyjaznych dla środowiska. Warto wybrać sezonowe owoce i warzywa i pamiętać, że chłodzenie, uprawa produktów w ogrzewanych środowiskach i transportowanie ich z półkuli południowej to praktyki wymagające dużych zasobów. Wybierając produkty mleczne pochodzenia roślinnego, możesz zapoznać się z polityką zrównoważonego rozwoju producentów. Na przykład wiele produktów na europejskich półkach zawiera soję uprawianą w Europie.

Opierając się na doświadczeniu dietetyka i aktualnych trendach, jak myślisz, jaka jest przyszłość systemu żywnościowego i weganizmu w ciągu najbliższych 10 lat?

W systemie żywnościowym jest wiele problemów, które należy rozwiązać. Musimy wykorzystywać zasoby na naszej planecie w bardziej zrównoważony sposób. Odejście od częstego stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego w kierunku diety opartej na roślinach może przynieść korzyści etyczne, środowiskowe i zdrowotne, i widzę weganizm jako część rozwiązania - jest to potężny wybór, którego można dokonać indywidualnie. Na przykład przejście na dietę wegańską może zmniejszyć ślad węglowy związany z produkcją żywności nawet o 50%. Kampania Plate Up for the Planet stowarzyszenia Vegan Society ma na celu zachęcenie ludzi do mówienia o tym, jak mogą pomóc planecie kilka razy dziennie, zmieniając to, co jedzą.

Heather Russell, dietetyczka wegańska dla The Vegan Society

Jakie proste hacki sugerujesz, aby dodać więcej pokarmów roślinnych do swojej diety?

Jeśli jeszcze nie zgadłeś, uwielbiam promować rośliny strączkowe, ponieważ dostarczają białka i błonnika. Można je łatwo dodawać do curry, gulaszu, chili i potraw z ryżu. Ponadto, jeśli lubisz latte z lokalnej kawiarni, dlaczego nie spróbować roślinnej alternatywy dla mleka krowiego, takiej jak bogate w białko mleko sojowe lub kremowe mleko owsiane?

Gdyby była jedna rzecz, o którą można poprosić organizację taką jak Greenpeace, aby przekształciła system żywnościowy w zdrowszy, co by to było?

Uważam, że zdrowie planet i ludzkie są nierozłączne i ważne jest, aby Greenpeace i inne organizacje ekologiczne promowały więcej jedzenia roślinnego i uznały, że przejście na weganizm jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc w walce ze zmianami klimatu i ograniczyć dalsze szkody do świata przyrody.

Natalie Siniora jest strategiem i kierownikiem ds. Operacyjnych kampanii ekologicznej żywności w Greenpeace International

Czujesz się zainspirowany? Sprawdź przepisy Greenpeace na zdrowy świat.